Правильное питание не для всех: что есть, чтобы похудеть?

Эпоха «равнения на звезд» в диетологии осталась позади. Каждый (или почти каждый) сейчас понимает, что «звездная диета» не обязательно эффективная, полезная и уж точно не подходит всем подряд. Почему?

Во-первых, у всех разные цели. Цель определяет диету, которая подходит именно вам. Например, вы хотите похудеть. Как быстро? На сколько килограммов? Занимаетесь ли вы спортом? С какой интенсивностью? Какой у вас процент жировой ткани?

В зависимости от этих факторов вам нужно подбирать питание. Если у вас в целом мускулистое тело и вам нужно быстро «подсушиться», ваш выбор — это краткосрочная низкокалорийная диета с ограничением углеводов. Если у вас высокий процент жировой ткани, а потерять нужно 10% веса или больше, то вам подойдет сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20%. Если в конце недели у вас мероприятие, а платье трещит по швам, единственный способ — быстро выгнать воду. Тогда ваш выбор — чисто белковая диета без соли.

Во-вторых, метаболизм у всех тоже разный. Различаются скорость и степень усвоения макронутриентов. Плюс у каждого индивидуальные особенности метаболизма в разное время суток и реакции на занятия спортом.

Есть люди, которые лучше усваивают жиры, тогда как другие — углеводы. Поэтому кто-то толстеет от булок, а кто-то может есть хлеб без вреда для фигуры, но оливковое масло в салате или жирная рыба откладываются на боках и животе.

Метаболизм обычно замедляется в вечерние часы, но у некоторых этот процесс ярко выражен, а у других — практически нет. Поэтому одним достаточно не есть за 5 часов до сна, чтобы начать автоматически снижать вес, а другим — нет.

Все мы слышали, что при занятиях спортом первые 30–40 минут организм жжет гликоген, а потом переходит на жировой обмен. Так вот, и это индивидуально. Есть люди, у которых переключение на сжигание жира происходит после 60–70 минут тренировки, и это генетически детерминировано.

Как определить, какая «ваша диета»?

Чтобы эффективнее всего достигнуть долгосрочных целей, нужно правильно подобрать калорийность рациона, определить его макронутриентные особенности и подобрать адекватную систему тренировок.

Подобрать калорийность рациона непросто. По-хорошему, это нужно делать в 3 шага.

Сначала нужно максимально точно оценить свой основной обмен. Самый грубый способ — посчитать обмен по формуле Маффина — Джеора, учитывающей рост, вес, возраст и пол:

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Результат получится не слишком точным, в первую очередь из-за погрешности, связанной с разным процентом содержания жира в теле. Жировая ткань потребляет меньше энергии, чем мышечная. Это снижает основной обмен. Поэтому хорошо, если вы можете узнать процент жировой массы. В домашних условиях его можно определить с помощью весов с биоанализатором или с помощью калипера — пластикового кронциркуля, который позволяет фиксировать толщину жировых складок. Тогда основной обмен можно будет посчитать более точно по формуле Кетча — Мак-Ардла:

Основной обмен (мужчины или женщины) = 370 + (21,6 х тощую массу тела в кг)

Еще более точную цифру можно получить с помощью современного биоимпеданса. Попасть на измерения можно в любой диетологической клинике или в продвинутом фитнес-клубе.

Второй этап — оценка вашей активности. Считается, что для людей, ведущих сидячий образ жизни, основной обмен нужно умножать на коэффициент 1,3. Для среднеактивных людей, которые ведут здоровый образ жизни и занимаются фитнесом, — на 1,5. Для спортсменов — на 1,7. Чтобы посчитать точнее, придется использовать шагомер, а также взять (хотя бы) табличные значения по расходу калорий на ваш вид фитнеса. Наиболее точный способ измерить затраты на спорт — анализатор газов под нагрузкой. В Москве такую пробу можно сделать в НИИ питания РАМН.

После того как вы вычислили свой основной обмен и скорректировали его на повседневную активность и спорт, необходимо уточнить показатели, так сказать, in vivo.

Третий этап — «проверка боем». В идеале вам необходимо взять получившуюся цифру и составить рацион с подходящим количеством калорий на 1–2 недели. Если вы не снижаете и не прибавляете вес, значит, вы точно попали в цель. Если вес растет, нужно уменьшить рацион на 200 ккал и повторить процедуру. Если вес снижается, прибавить 200 ккал. Ваша задача в том, чтобы подобрать такую калорийность рациона, на которой вес стабилен. Это и есть самый важный этап. Первые два просто помогают вам сузить круг поисков.

Для чего нужна такая точность?

Дело в том, что существует сравнительно узкий коридор, в пределах которого вы, с одной стороны, будете снижать вес, а с другой — минимизируете потерю мышечной массы и общий дискомфорт. Это коридор около 20% от калорийности «стабильного веса». Если ваша калорийность — 1600 ккал в день, то ежедневный дефицит должен составлять не более 320 ккал, то есть вы должны потреблять не менее 1280 ккал в день. Если вы занизите калорийность, то будете голодать, чувствовать слабость, терять мышечную массу и, как следствие, снижать уровень метаболизма. В будущем это выльется в срывах, наборе веса и увеличении процента жировой ткани. Если завысите калорийность, то вес не будет снижаться.

После того как вы определились с калорийностью, нужно скорректировать нутриентный состав. Благодаря правильно подобранному количеству калорий вы уже начали снижать вес, но, скорее всего, можете делать это эффективнее.

Самый простой способ — определить метаболизм углеводов и жиров с помощью анализатора газов. Это можно сделать в том же НИИ питания. Если такой возможности нет, ничего страшного. Аналогичного результата можно добиться экспериментально.

Все знают, что дефицитарный рацион лучше слегка сдвигать в сторону белков. Это позволяет снизить чувство голода, а также повышает затраты организма на переваривание еды. С другой стороны, резкое ограничение углеводов приводит к ухудшению настроения, постоянному желанию съесть что-то сладкое. Поэтому лучше всего соблюдать разумный баланс.

Тем не менее попробуйте «поиграть» с рационом. Не меняя калорийности, вначале максимально исключите углеводы: сладкие фрукты и крупы, хлеб и мучные изделия. Сделайте упор на овощи и белок, оцените результат в течение 1–2 недель. Затем попробуйте вернуть в рацион углеводы (только сложные), но снизить количество жира. Исключите жирное мясо и птицу, ограничьте растительное масло и жирную рыбу. Опять же оцените результат. Если разницы по скорости снижения веса нет, скорее всего, у вас сбалансированный метаболизм. В этом случае вам подходит нормальный рацион с небольшим уклоном в сторону белка. Если разница есть, делайте выводы и корректируйте рацион так, чтобы снижать вес максимально эффективно.

Попробуйте также по-разному распределять приемы пищи в течение дня. Не ешьте за 5 часов до сна и посмотрите, как реагирует ваш организм. Некоторым не так важно ограничивать себя в калориях, как отказаться от вечерней еды. Если ваш метаболизм существенно замедляется вечером, то этот способ поможет ускорить процесс снижения веса.

Последний шаг — коррекция системы тренировок (или разработка новой). Почему мы говорим о фитнесе в самом конце? Потому что «кубики пресса готовятся на кухне». Не нормализовав систему питания, вы не сможете достичь подтянутой фигуры, как бы долго и упорно вы ни трудились на тренировках.

Самое главное правило, которое нужно усвоить, — вы можете или снижать вес, или набирать его. Не существует способа одновременно «похудеть жиром и набрать мышечную массу» или «похудеть жиром только на попе, а грудь чтобы подросла».

Если вы снижаете вес, не ждите прироста мышечной массы, а также большого прогресса в выбранном вами спорте. Сначала одно, потом другое. Мышечная масса нарастает только при условии полноценного питания. Тренировка высокой степени интенсивности напрямую связана с запасом гликогена, которого у вас всегда будет не хватать в условиях дефицитарного питания.

Поэтому определитесь, каких результатов вы хотите достичь в первую очередь. Если вы тренируетесь или готовитесь к соревнованиям, питайтесь полноценно и сбалансированно, обязательно потребляйте достаточное количество углеводов. Если вы снижаете вес, следите за калорийностью, а тренировки используйте в первую очередь как катализатор обменных процессов.

«Поиграйте» с тренировками, их частотой и продолжительностью, так же как вы подбирали оптимальный по нутриентному составу рацион.

Попробуйте тренироваться по 30–40 минут утром, до завтрака, с низкой интенсивностью. Это может быть ходьба или легкий бег, в зависимости от вашего уровня подготовленности. Легкие тренировки можно устраивать 5–6 раз в неделю. Для справки: легкая тренировка — это 60% от максимального пульса. Во время легкой тренировки вы должны сохранять способность разговаривать, не теряя дыхания.

Затем попробуйте устроить более редкие, 2–3 раза в неделю, но продолжительные тренировки: занимайтесь с низкой или средней интенсивностью 90–120 минут. Бегайте, ходите в горку, играйте в теннис, бадминтон или футбол.

Попробуйте также устроить три кардио- и две силовые тренировки в неделю средней интенсивности. Если вы совмещаете их в один день, сначала занимайтесь силовой, а потом кардио: в этом случае вы сможете лучше «выложиться» на силовой части за счет запасов гликогена в печени и в мышцах, а на кардио сразу начать сжигать жир.

Наконец, попробуйте вообще отказаться от тренировок на некоторое время. Проходите 10–15 тысяч шагов в день и делайте зарядку, чтобы не потерять физическую форму. У некоторых людей, особенно женщин, такой подход дает наилучший результат.

В общем, не бойтесь экспериментировать.

Нормальная потеря веса — около 500 г в неделю, если вы настроены на долгосрочный результат. В идеале вам нужно быть уверенным, что уходит жир, а не вода или мышцы.

Если вы худеете быстрее, скорее всего, вы теряете мышечную ткань. Это приводит к снижению обмена веществ и пресловутому эффекту «йо-йо» в будущем. Не торопитесь. В тренировках и в снижении веса быстро — значит плохо. Если вы худеете медленнее, чем 300–500 г в неделю, попробуйте поэкспериментировать еще. Вам нужно подобрать такой рацион, который будет комфортным, эффективным и адекватным вашим нагрузкам.