Сгорел на работе. Что надо знать о выгорании и как его у себя определить

На приеме молодая женщина. Потухший взгляд. Сидит в кресле, ссутулившись, на самом краю. Нервно теребит в руках платок. Телефон из сумки, больше похожей на портфель, все время подает сигналы сообщений. Прийти к психологу заставило сразу несколько обстоятельств. Проблемы в отношениях с мужчиной перешли в последнее время в непримиримые противоречия, в результате чего он ушел. Подруги уже забыли, как она выглядит, и тоже на нее обижаются. Она каждый день приходит раньше всех в офис, а уходит последней, но, несмотря на это, ей вряд ли светит повышение. «Я так устала, что мне кажется, если упаду, то уже не встану. Все катится под откос: карьера, отношения с парнем. Единственное что меня утешает в конце дня, что хотя бы дома никому ничего не должна, поскольку живу теперь одна».

Американский психиатр Герберт Фрейденберг в своей работе «Выгорание: высокая цена высоких достижений» исследовал и описал признаки эмоционального (профессионального) выгорания: «Это эмоциональное истощение людей, приводящее к изменениям в социальной жизни и сфере общения». Это состояние схоже с хронической усталостью, но это лишь внешнее сходство, так как выгорание возникает вследствие усталости, а не является идентичным синдромом. Вначале выгорание считалось «платой за сочувствие», позже его переименовали в «болезнь коммуникативных профессий». В наше время этот синдром может быть у представителей самых разных профессий.

В действительности от выгорания никто не застрахован. К нему не вырабатывается «иммунитет» и нет «прививки». Ранее считалось, что эмоциональному выгоранию подвержены те, чья работа в большей степени связана с тесным контактом с людьми: врачи, психологи, педагоги, социальные работники, так называемые «помогающие» профессии. Однако в последнее время приходится констатировать, что список сфер, где человека может настичь этот недуг, расширяется. Ему подвержены равно как мужчины, так и женщины, домохозяйки, представители бизнеса, успешные специалисты, молодые и пожилые.

Особенно остро и болезненно переживают синдром выгорания люди с интровертным складом характера, перфекционисты, представители творческих профессий. Но также его появлению могут способствовать факторы внешней среды: 

• Хронические стрессовые ситуации на работе или в личной жизни. Агрессивное поведение сослуживцев и руководства. 
• Отсутствие межличностной эмпатии. 
• Конфликтные отношения в паре или с детьми. 
• Утрата личностных и профессиональных ориентиров в результате возрастного кризиса. 
• Жесткий график работы, ранние подъемы и нехватка времени на нормальный сон. 
• Дополнительные рабочие дни вне графика. 
• Отсутствие личных ресурсов, умения расслабляться, отдыхать, отключаться от повседневной многозадачности. 
• Снижение самооценки, внутренний конфликт, связанный с завышенными требованиями и степенью ответственности, заработной платой, сокращением выходных дней и возможностью использовать отпуск в желаемое время года. 
• Токсичные отношения с руководством, включающие эмоциональное насилие, манипулирование, формирование неадекватности восприятия окружающей действительности, как следствие, деформация образа адекватного сотрудника.

Эмоциональное (профессиональное) выгорание вначале приводит к упадку сил, снижению работоспособности, ухудшению аппетита, отстранению от ранее интересовавших увлечений. Все чаще появляется желание уединиться. Стрессовую нагрузку люди часто пытаются устранить с помощью алкоголя. Незаметно происходит увеличение выкуриваемых в день сигарет. Далее появляется быстрая утомляемость, снижаются внимание, память, способность к обобщению. Сон становится прерывистым и тревожным. Обязанности на работе и дома начинают превращаться в тягостную повинность.

С каждой фазой состояние человека, переживающего эмоциональное выгорание, все больше дестабилизируется. К описанным выше симптомам добавляются бессонница, повышенная раздражительность, тревожность, нерациональные страхи, мнительность, обидчивость, снижается критичность к самому себе. Часто нарушается пищевое поведение. Человек либо «заедает» свой стресс, либо не может даже смотреть на еду. В этот период, если эмоциональное выгорание связано с работой, в семье начинаются сложности, переходящие в прямые конфликты. Отношения в паре могут подойти к грани разрыва. У интровертных личностей накопление отрицательных эмоций начинает перерастать в психосоматические проблемы. 

На позднем этапе эмоционального выгорания проявляется широкий спектр как соматических, так и психических нарушений. Резко снижается или набирается вес, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, с сердечно-сосудистой системой, возникает артериальная гипертензия. Обостряются хронические заболевания. Изменяется поведение. Человек становится дисфоричным, агрессивным, черствым к окружающим, тревожным, истеричным, появляется плаксивость, безнадежность, обидчивость. Нарастают признаки депрессивного состояния. Снижаются когнитивные функции — ухудшается память, внимание.

Таким образом, у эмоционального выгорания существует стабильная триада симптомов: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция личностных достижений. Далее присоединяются многочисленные психосоматические симптомы, все больше утяжеляющие состояние человека. Поэтому чем раньше мы распознаем это состояние, тем легче и с меньшими последствиями из него можно будет выйти.

Что же делать

Начать с самого простого — с организации собственного распорядка дня.

Как было сказано выше, одной из основных причин выгорания является хронический стресс. Но не только внешние причины становятся запускающим механизмом. Неправильно организованный распорядок дня или рабочий процесс из-за неумения распределять усилия могут стать началом эмоционального (профессионального) выгорания. Воспользуйтесь техниками тайм-менеджмента. Это поможет вам работать эффективнее.

Ниже я приведу примеры самых распространенных фраз, которые говорят врачи пациентам, столкнувшимся с эмоциональным выгоранием, и прокомментирую их.

Делу время — потехе час

Как вы планируете и проводите свой отдых? Насколько легко вы отказываетесь от любимых занятий, увлечений, отдавая предпочтение новым задачам на работе? Как давно смотрели фильм всей семьей за чашкой ароматного чая? Когда в последний раз позволили себе почитать новую книгу или перечитать уже полюбившуюся? Погулять перед сном с членами семьи, обсуждая планы на совместный отдых или просмотренный кинофильм? Любому из нас нужен отдых. Помните об этом.

Рабочее время потому и называется рабочим

Во времена СССР была очень популярна производственная гимнастика. Необходимость чередования труда и отдыха в течение всего рабочего времени поможет справиться с усталостью и напряжением. Следует помнить, что непрерывная работа снижает продуктивность вашей деятельности. Включите 15-минутные перерывы в свой рабочий график и не пренебрегайте ими. Вставайте с рабочего места, меняйте свое положение в пространстве. Можно выйти подышать свежим воздухом, выпить чаю, позвонить близким.

Обращайте внимание на свое тело 

Наблюдайте за собой. Язык тела очень часто нам говорит о начинающихся проблемах. При разных психических реакциях тело реагирует по-разному. Дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, учащенное дыхание, «ком» в горле — вот далеко не полный список телесных маркеров стресса. Сегодня в арсенале психологии и психотерапии есть много релаксирующих упражнений, которые вы можете себе подобрать как самостоятельно, так и с помощью специалиста в области психического здоровья.

Сон дороже лекарства

Сон — одна из важных составляющих, которые обеспечивают здоровье психики человека. Уделяйте особое внимание здоровому сну в хорошо проветренном помещении. Он должен быть достаточным по времени и комфортным по ощущениям. Пробуждаясь, вы должны чувствовать бодрость и силы для нового дня. Если же сон нарушен, не стоит решать эту проблему самостоятельно или пользуясь советами знакомых, поскольку используемые седативные препараты могут лишь навредить, а не помочь в этой проблеме. Воспользуйтесь услугами врача-сомнолога.

Попробуйте не пить кофе в течение дня

Кофе дает нам с утра заряд бодрости и энергии, помогает включиться в работу, однако чрезмерное употребление кофе может пагубно сказываться на физиологическом и психоэмоциональном состоянии. Лучше в течение всего рабочего времени пить больше обычной воды.

Не стремитесь все делать лучше всех, делайте просто хорошо 

Часто, стремясь к идеальному результату, мы не достигаем идеала. Это все равно что точить карандаш, стремясь достичь максимальной остроты. Результатом такой работы будет лишь разочарование. Недаром существует поговорка: лучшее — враг хорошего. Так что делайте просто хорошо.

Представьте свою жизнь без телефона

Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите с телефоном в руках. Мессенджеры, электронная почта, социальные сети, бесконечная реклама, не говоря уже об обычных звонках. У некоторых из нас имеется несколько гаджетов. Они становятся продолжением нашего тела. Они часто находятся рядом с нами даже во время сна, приема пищи, прогулок, семейных праздников. Они начинают вытеснять естественное человеческое общение даже в кругу семьи. Все это постепенно формирует невротизацию и повышает вероятность возникновения конфликтов в отношениях. Постарайтесь хотя бы в выходные дни устраивать себе «гаджет-разгрузки». Не используйте телефон в спальнях. Давайте своей психике разгрузку от бесконечных информационных потоков.

Научитесь «остывать»

Если вы расстроены, обижены, устали, первая реакция — закричать, разгневаться, как можно больнее уколоть и обидеть собеседника. Однако, формируя конфликт на эмоциях, вы, скорее всего, ничего не добьетесь. Как говорят, «месть — это блюдо, которое должно подаваться холодным». Не торопитесь решать конфликты сразу. Дайте себе время «остыть» и принимайтесь за обсуждение, когда будете себя чувствовать достаточно спокойными для этого разговора.

Занимайтесь любой физической активностью

Разные физические активности всегда во благо психическому здоровью и эмоциональному состоянию. Даже в сегодняшних, достаточно непростых условиях ограничений можно заняться йогой, аэробикой, гимнастикой. Прогулки на свежем воздухе и обычная ходьба тоже принесут пользу. Если возможно, воспользуйтесь тренажерным залом, займитесь плаванием. Любые физические упражнения помогут снять психоэмоциональное напряжение. 

Не забывайте дышать

Существует много различных методик, связанных с правильным дыханием. Даже простые упражнения смогут помочь вам в приведении эмоций в порядок. И все же первые шаги в этом направлении я бы рекомендовал делать в сопровождении специалиста.

Ведите дневник эмоций

Одним из достаточно эффективных инструментов в когнитивно-поведенческой терапии является «дневник эмоций». Это фиксация мыслей и чувств, телесных проявлений и поведения. Анализируя это, мы часто находим ответы на беспокоящие нас вопросы. Порой достаточно перенести тревожные мысли на бумагу и преобразовать их в позитивные, чтобы негативные эмоции ослабли. Более детальную работу с дневником можно проводить со специалистом.

Займитесь тем, что приносит удовольствие

Человеку просто необходимо находить себе новые увлечения. Возможно, это будут танцы или пение караоке с друзьями, цифровые картины или коллекционирование монет. Не бойтесь пробовать новое. Это даст вам заряд необходимой позитивной энергии, новые впечатления, знакомство с новыми местами и людьми. Постарайтесь найти занятие, которое даст вам возможность расслабиться.

Самое важное — осознайте себя

Каково ваше поведение? Что мешает вашим изменениям? Насколько ваш перфекционизм способствует разрушению отношений с коллегами и близкими? Что это: ваши внутренние установки или накопившаяся усталость? Если вы осознаете, что проблема есть, но самостоятельно вам не справиться, обратитесь к специалисту и будьте готовы к тому, что этот путь может оказаться нелегким. Но ваша жизнь того стоит.

Больше текстов о психологии, отношениях, детях и образовании — в нашем телеграм-канале «Проект "Сноб" — Личное». Присоединяйтесь