Как улучшить гибкость и растяжку, если вам немного за 20

Шпагатный возраст

Бытует мнение, что хорошая растяжка — для детей, гимнасток и балерин. Давайте сразу обозначим — нет, это растиражированный миф: в моей практике была девочка 12 лет с максимально закрытыми суставами и нерастянутыми мышцами и девушка 62 лет, севшая на шпагат за месяц. Все зависит не от возраста, а от уровня коллагена (мы состоим из соединительной ткани — как/в каких количествах синтезируется коллаген, влияет не только на кожу, волосы, суставы, но и на мышцы), объема выпиваемой воды (жидкость делает мышцы мягче), наличия или отсутствия травм, операций, рубцов и контрактур. Будет не лишним узнать, что на возможность выполнять некоторые упражнения оказывает влияние и психологический аспект. Например, если у женщины был опыт сексуализированного абьюза, то с большой долей вероятности тело сохранит его в памяти. На практике видела что-то похожее на паническую атаку каждый раз, когда девушка садилась на шпагат, имея подобный анамнез.

Безусловно есть физиологические предпосылки гибкости и шикарной растяжки, они на медицинском языке называются дисплазия соединительной ткани и гипермобильность суставов. Таким людям показано или никогда не заниматься, чтобы обойтись без травмы, или тренироваться активно, закачивая мышцы. Еще раз подчеркну: к возрасту эти особенности отношения не имеют.

Вредные советы

Даже мысли о растяжке сопряжены с болью, у кого-то была практика в детстве, кто-то имеет развитое воображение, но правда в том, что большинство тренеров используют «механическую теорию». То есть веруют в мышцы, которые можно физически растянуть, как это коррелирует с анатомией человека, никто не задумывается. А еще в русской и советской школе приняты боль, аскеза, насилие. Думаю все видели, как тянут гимнасток: корпулентная женщина всем весом садится на девочку лет семи в шпагате и ждет, пока та расслабится. Затем эта девочка вырастает, становится тренером и таким же образом работает со своими учениками, преимущественно взрослыми людьми со сформировавшимся скелетом. Так делать нельзя! Никогда не позволяйте тренеру на вас давить, ну кроме случаев, когда растяжение, разрыв или трещина в связке — то, что и хотелось получить. Есть важный момент, он определяется генетикой — способность мышц к регенерации и их подверженность травмам, это лучше про себя выяснить, если вы хотите заниматься на результат. Определяется генетическим тестом под названием wellness и самонаблюдениями, например, если при очень серьезной нагрузке вы не чувствуете крепатуру на следующий день.

Активная гибкость, пассивная, статическая и динамическая растяжка

Чтобы улучшить показатели гибкости и сделать мышцы мягче и податливее, нужно использовать разные тренировочные схемы. В первом случае заниматься подвижностью суставов и увеличением амплитуды их работы, это делается в основном с помощью динамических упражнений. С мышцами все не так однозначно, их нельзя просто тянуть, результатом может стать не фото шикарного шпагата, а длительное восстановление. Сначала мышечные волокна нужно расслабить, например массажем, затем убрать триггерные участки, которые формируются в фасциях (белая пленка, которая покрывает наши мышцы) — и здесь поможет ролл для миофасциального релиза. И только после всего вышеперечисленного можно медленно и осторожно тянуться, не форсируя процесс.

Растяжка делится на активную (за счет веса собственного тела), пассивную (применение внешней силы — тренер, эспандер, утяжелители), статическую (удержание положения) и динамическую (повторение действий). Использовать какой-то один формат — малоэффективно, лучше чередовать и работать над силой мышц, без этого устойчивого результата не добиться.

Посади свой мозг на шпагат

Сенсорная теория, в противовес механической, говорит о том, что длина мышцы не меняется, но варьируется порог чувствительности к воздействию и расширяется норма. Мозг перестает посылать sos-сигналы, ограничивая возможность движения. Все происходящее — и минусовой шпагат, и бильман, и складка — для него становятся привычной рутиной. Как добиться такого эффекта? Постепенными (и регулярными) действиями, увеличивая амплитуду, создавая прогрессию с помощью возвышений и кубиков, прислушиваясь к себе. Такой подход можно назвать индивидуальным, здесь нет универсальных и работающих для всех схем (их нет и в принципе, сказать честно), но зато все экологично, не травматично и приятно.

Stretch&Wine

Есть разные способы снизить болевые ощущения при растяжке: это и глубокое дыхание, и телесные практики, и работа с психикой, и бокал вина. Замечали, что после напряженного дня, чтобы быстро снять стресс и расслабиться, достаточно немного игристого? Несколько лет назад американский инструктор йоги Эли Уокер представила концепцию пьяной йоги. Сама идея родилась в нью-йоркском баре после разговора Эли со своим боссом. Он сказал, что хотел бы заниматься, но не в состоянии даже достать пальцами до пола, и добавил, что смог бы, если выпьет. С тех пор Уокер выпустила книгу Drunk Yoga: 50 Wine & Yoga Poses to Lift Your Spirit и преподает винную йогу на Манхэттене.

Я долго думала на эту тему, читала современные исследования нейрофизиологов и поняла, как именно может помочь бокал вина упростить занятие растяжкой. Алкоголь способен отключить на время лобные доли (именно здесь находится наш контроль, зажим и опасения на тему «что скажут люди»), активировать дофамин и расслабить мышцы. Все это помогает тянуться, не превозмогая боль, а через удовольствие и релакс. Так я придумала Stretch&Wine — занятия, где тянутся весело, по-новому и более эффективно (ученики неизменно демонстрировали лучшие результаты по сравнению с обычным уроком). Час практики включает разминку, подводящие упражнения, тренировку координации и баланса, укрепление мышц, а бокал в руке становится и реквизитом, и аксессуаром, и точкой опоры. Не стоит волноваться об опьянении: количество промилле, попадающих в организм, не способно навредить. Все, что вы чувствуете после, — удовлетворение от проделанной работы и легкость!