Как научить себя высыпаться. Советы сомнолога

В мире, где каждую минуту можно превратить в возможность для заработка, сон стал настоящей роскошью. По последним данным аналитического центра НАФИ, почти половина работающих россиян жалуется на недосып. Из-за невыспавшихся сотрудников российская экономика теряет 3,5 трлн рублей в год. За рубежом ситуация аналогичная: исследователи подсчитали, что экономика США теряет свыше 400 млрд долларов в год из-за недосыпа работников, в Японии — 138 млрд долларов, а в Германии — до 60 млрд. В этой связи бессонница становится не только личной проблемой каждого, но и маркером экономического кризиса. 

Но правильно ли здесь расставлен акцент? Бесспорно, сон — это один из ключевых физиологических процессов, жизненно необходимых для человека, и его значимость была известна на протяжении веков. Однако существует немало исследований, утверждающих, что текущая среда, в которой завязаны все мы, усугубляет проблему бессонницы. Американский исследователь Джонатан Крэри в своей книге описывает разрушительные процессы позднего капитализма, когда рынок работает 24/7, вынуждая людей к постоянной активности и умаляя ценность сна. 

«Планета переосмысливается как площадка для безостановочного трудового процесса или как постоянно открытый торговый центр с бесконечным разнообразием возможностей, вариантов выбора и шансов попробовать что-то новенькое. Бессонница — это состояние, при котором производство, потребление и отбрасывание использованного происходят без пауз, ускоряя утомление жизнью и истощение ресурсов», — пишет автор книги «24/7. Поздний капитализм и цели сна». 

Крэри делает смелый футурологический прогноз: в какой-то момент подобные посягательства капиталистической машины на сон приведут к его дефициту — люди окажутся в состоянии бессонницы, и за то, чтобы поспать, придется платить (впрочем, как замечает Крэри, платить придется за химически измененное состояние, приближенное к настоящему сну).

Может показаться, что сон становится чем-то ускользающим, но, несмотря на мрачные прогнозы, есть множество способов улучшить его качество и в принципе вернуть в нашу жизнь. Практическими советами со «Снобом» поделился Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор и заслуженный врач РФ. В свое время к нему за помощью обращались Михаил Горбачев, Геннадий Хазанов, Никас Сафронов и другие известные личности. 

Эксперт объясняет, что современный стресс создает условия для формирования негативных условных рефлексов, связанных со сном. В связи с чем Бузунов подчеркивает важность создания комфортной обстановки: 

●      необходимы удобные постельные принадлежности, поверхность матраса должна быть ровной и иметь комфортный слой, повторяющий контуры тела;

●      расслаблению способствуют темнота и тишина в комнате;

●      простая кровать с прикроватными тумбочками и закрытым шкафом, никаких пылесборников в комнате быть не должно; 

●      также важно поддерживать относительную влажность воздуха на уровне 60% с помощью увлажнителей.

Если вы хотите хорошо заснуть, то подумать об этом нужно еще утром. Регулярный режим сна и физическая активность играют ключевую роль в улучшении его качества. Бузунов напоминает слова Бенджамина Франклина: «Усталость — лучшая подушка». Умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба или плавание, помогут организму подготовиться к отдыху. 

Кроме того, Роман Бузунов напоминает о питании: ужин должен составлять не более 20% от общего рациона, и желательно завершать прием пищи за 2–3 часа до сна — пищеварение тоже может мешать качественному отдыху. За восемь часов до сна не следует принимать кофеиносодержащие напитки, а при наличии проблем со сном — исключить их полностью из своего рациона. 

Информационный детокс тоже имеет значение. Бузунов рекомендует ограничить просмотр новостей до 15 минут в первой половине дня и не использовать гаджеты за два часа до сна. 

Бузунов объясняет: тем, кто не может заснуть ранее 3-4 часов ночи и хочет перестроить режим на более ранний отбой, не надо пытаться раньше ложится - все равно не удастся заснуть. «Свои ритмы можно перестроить, задав жесткое время подъема. Нужно просто начать вставать в 7 утра, вне зависимости от того, когда вы в итоге заснули. Хоть в два, хоть в три ночи. Да, будет накапливаться дефицит сна, который вас раньше “уложит”, и ваше время подъема подстроится под время отбоя», — отмечает эксперт. Детям, которые готовятся к новому учебному году, Бузунов рекомендует каждый день вставать на час раньше, чтобы встроиться в ритм.

Существует множество мифов о сне, и один из самых распространенных — это убеждение, что сон до полуночи полезнее, чем после. На самом деле, как утверждает Роман Бузунов, наш организм способен адаптироваться к различным ритмам. Главное, соблюдать режим и обеспечивать достаточное количество сна. «Условным днем должно быть светло, а условной ночью должно быть темно», — утверждает врач-сомнолог. 

По словам Бузунова, описанные рекомендации помогают нормализовать сон в 50% случаев, что обнадеживает, ведь все в наших руках. В конце концов, как писал уже упомянутый Крэри, «сохранение сна как самого приватного, самого уязвимого состояния, общего для всех, в решающей степени зависит от общества».

Подготовил Александр Юдин