Правило «10-3-2-1-0» помогает улучшить сон

Специалисты по сну предлагают придерживаться правила «10-3-2-1-0», которое помогает наладить вечерние привычки и обеспечить полноценный отдых. Формула охватывает ключевые моменты, связанные с питанием, привычками и использованием гаджетов.

10 часов до сна

В исследовании говорится, что за 10 часов до сна следует исключить напитки и продукты с кофеином. Это касается кофе, чая, энергетиков, шоколада и газированных напитков. Также рекомендуется ограничить сладости, чтобы избежать влияния сахара на организм.

3 часа до сна

Алкоголь и еда в этот период нежелательны. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он ухудшает глубину и продолжительность сна. Плотные или острые блюда также создают дискомфорт и мешают заснуть. Вместо этого можно выбрать продукты с клетчаткой, сложными углеводами или нежирным белком.

2 часа до сна

Ученые также советуют завершить все рабочие дела за два часа до сна, чтобы уменьшить стресс и дать мозгу время переключиться. Для расслабления подходят дыхательные упражнения или медитация.

1 час до сна

Также следует отключить экраны телефонов, телевизоров и компьютеров. Синий свет замедляет выработку мелатонина, что нарушает естественный ритм организма и может вызывать бессонницу.

0 повторов будильника

Не стоит откладывать подъем по утрам, возвращаясь ко сну после звонка будильника. Это снижает общую продолжительность сна и вызывает усталость в течение дня.

Для максимальной пользы от сна специалисты советуют затемнять комнату плотными шторами, следить за качеством воздуха и принимать магний. Легкая физическая активность вечером также может способствовать засыпанию.