От первого шага до финиша: как подготовиться к марафону без травм и стресса

Постепенно, но регулярно — важна дисциплина

Подготовка к марафону — это больше, чем просто бег. Даже если цель — финишировать, а не поставить рекорд, подготовка должна быть системной. Она начинается с ОФП, укрепления суставов и мышц, нормализации режима сна, восстановления, выработки режима тренировок, который можно будет удерживать в дальнейшем без перегрузки, и питания.

Юрий Постригай советует строить тренировочный график так, чтобы нагрузка распределялась на разные группы мышц. Условный план тренировок на неделю может выглядеть примерно так:

●      понедельник — растяжка,

●      вторник — лёгкий бег 4–6 километров,

●      среда — силовая тренировка для ног, кора или спины,

●      четверг — интервальный бег по 200/300/400/800 метров с отдыхом между повторениями,

●      пятница — активный отдых (плавание, велосипед, пилатес, растяжка),

●      суббота — бег 6–8 километров с ускорением в конце,

●      воскресенье — полный отдых от бега и нагрузок.

Конечно, рекомендации будут другими, если человек вообще никогда не занимался бегом. Важно помнить, что тело растёт не на самой тренировке, а во время восстановления. Не стоит копировать профессионалов, которые тренируются с утра до ночи до полного изнеможения — у них за спиной целая команда специалистов: массажисты, врачи, физиотерапевты, которые помогают восстанавливаться. Поэтому этот план — лишь пример, который нужно подстраивать под свои возможности, состояние здоровья и график.

«Для новичка оптимально — три беговые тренировки в неделю по 30 минут, чередуя бег с шагом, — отмечает Юрий. — Главное — дать телу время привыкнуть».

Если есть сомнения в правильности нагрузки или хочется двигаться к цели быстрее и безопаснее, стоит обратиться к профессиональному тренеру — он поможет адаптировать программу, учесть ваш уровень и избежать ошибок в подготовке.

Особое внимание стоит уделить балансу между объёмом и интенсивностью. На раннем этапе подготовки приоритет — километраж: организм учится экономно расходовать силы на длинной дистанции. Лишь ближе к старту подключают скоростную работу, отрабатывают дыхание и тактику.

Фото: из личного архива Юрия Постригая

Фото: из личного архива Юрия Постригая

Марафон бежит не только тело, но и голова

Психологическая готовность — отдельная задача. На длинной дистанции почти каждый сталкивается со «стеной» — моментом, когда кажется, что сил больше нет. Юрий Постригай советует разбивать путь на небольшие цели: «Не думайте о том, что осталось 20 километров. Думайте, как добежать до следующего поворота». Такой подход снимает давление и помогает сохранить темп.

Важно помнить, что марафон — это не экзамен, а опыт. Чем более продуманной будет подготовка — от выбора одежды до планирования питания — тем меньше стресс в день старта.

Фото: из личного архива Юрия Постригая

Фото: из личного архива Юрия Постригая

Питание как инструмент

Ещё один ключ к успешному марафону — правильный рацион. Юрий сравнивает питание с топливом: «Если мы хотим ехать как спортивный автомобиль, мы не можем заправляться как старый трактор». Постригай называет рацион «ресурсом, который нужно расходовать с умом». За несколько месяцев до старта лучше минимизировать сахар, жареное, алкоголь, отказаться от случайных перекусов вроде чипсов. Основу должны составлять продукты с понятным составом и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. И самое важное — вода, желательно тёплая.

В день старта — ничего тяжёлого. За несколько часов до забега подойдут овсянка или рис, дополненные лёгким источником белка, например, яйцом или сыром. Во время дистанции выручат гели и изотоники: они восполняют энергию, но не перегружают желудок. Но здесь важно знать меру.

Натуральные источники белка

Питание в подготовке к марафону — это не только про баланс углеводов, жиров и белков, но и про качество этих компонентов. Белок играет ключевую роль: он необходим для восстановления мышечных волокон после тренировок, поддержания силы и выносливости, а также для нормальной работы иммунной системы, которая в период интенсивных нагрузок испытывает стресс. Классические источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. При непереносимости лактозы есть отличное решение для всех — безлактозные молочные продукты, включая сыры.

«В период подготовки к марафону каждый приём пищи должен способствовать достижению результата, а не создавать дополнительную нагрузку на организм, — отмечает Оксана Фролова, директор по маркетингу Unagrande Company, — Безлактозные сыры сохраняют ценные молочные белки и кальций, но при этом легче усваиваются, что особенно важно во время интенсивных тренировок. Такой продукт полезен не только людям с непереносимостью лактозы, но и тем, кто стремится снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт в подготовительный период. А протеиновая моцарелла без лактозы — это не только полноценный суперфуд для восстановления после тренировок, но и идеальный элемент сбалансированного ежедневного рациона».

Важно подчеркнуть: это не модный тренд, а практичный выбор для людей с особенностями пищеварения или в период, когда организму требуется максимум энергии при минимуме нагрузки на ЖКТ.

Не спешить и не бояться

Юрий Постригай убеждён: участие в марафоне — это всегда победа. Даже если время не рекордное, сам факт прохождения дистанции — подтверждение, что план, терпение и дисциплина сработали. «Марафон — это праздник», — говорит он.

И, возможно, лучший способ готовиться — не спешить и не бояться радоваться мелочам: утреннему солнцу на пробежке, новым привычкам в питании, чувству лёгкости в ногах. Потому что марафон начинается задолго до старта, и каждый шаг по дороге к нему — уже часть вашей победы.