Как отказаться от сахара. Раз и навсегда

Маленький совет: если у вас нет денег на диетолога или вы хотите выбрать всего одну стратегию, которая улучшит ваше здоровье, то самое простое — это исключить сладости. Для начала явные: конфеты и выпечку, а потом ударьте по скрытому сахару, который есть практически в любой готовой еде (кстати, последовательность можно изменить, и сначала отказаться от полуфабрикатов и готовой еды).

Почему именно сахар?

Дело в том, что чем больше исследований я читаю, тем очевиднее факт: БОЛЬШИНСТВО современных болезней человечества — именно из-за чрезмерного употребления сладкого. Диабет, кожные заболевания, грибковые инфекции, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с зубами, гормональные проблемы, бесплодие, ожирение, хроническая усталость, проблемы со сном и даже раковые заболевания связывают со сладким и с пищей, богатой простыми углеводами. Стабилизируйте сахар в крови, и вы не только избежите этих диагнозов в будущем, но и справитесь с теми недугами, что у вас уже есть.

Интересный эксперимент с сахаром провел Damon Gameau.

Он снял об этом целый фильм «That Sugar Film» (ОЧЕНЬ рекомендую к просмотру). До эксперимента он ел только натуральную пищу, и большинство калорий поступало к нему из жиров (авокадо, орехи, семечки, жирная рыба, масло…) На два месяца он перешел на так называемое «здоровое» питание: сократил жиры, но в его рационе стали преобладать быстрые углеводы. Что именно подразумевалось под «здоровым питанием»? Никакого явного сахара типа тортиков, конфет и так далее. Вместо этого он ел вполне себе «полезную» еду. Во всяком случае то, что реклама и упаковки продуктов в супермаркетах называют «здоровым выбором»: мюсли, соки, гранола, сладкие обезжиренные йогурты, протеиновые батончики, мед и модный сироп агавы, готовые завтраки…

При этом, Деймон должен был употреблять такое же количество калорий в сутки, как и раньше, и тренироваться в прежнем режиме (3 раза в неделю). Ведь нам со всех углов твердят: «Если ты толстый, то это ТВОЯ проблема и всего лишь ТВОЕ безволие. Сократи калорийность, начни больше двигаться, и будет тебе счастье». Вот именно эту гипотезу и решил проверить герой фильма.

Подробности — в фильме, я же буду краткой. Все два месяца Деймон валился с ног от усталости и всего за несколько дней подсел на сахар так, что уже не мог без него жить.

В результате за этот срок:

• ● он поправился на 8,5 килограмм (!)
• ● его печень перестала в полной мере справляться со своими функциями
• ● объем его талии увеличился на 10 см (с 84 до 94 см)
• ● у него увеличился уровень холестерина в крови, и так он попал в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям
• ● у него значительно возрос риск заболеть диабетом второго типа

И это всего за ДВА (!) месяца. При этом, он употреблял даже меньше калорий, чем раньше! Прошу заметить еще раз: он не объедался шоколадками, не ел эклеры и печенье и прочие сладости. И все равно — такой шокирующий результат.

Я думаю, что сахарная зависимость меняет и образ мышления.

Таких исследований и экспериментов много. Но люди как будто не хотят понимать серьезность ситуации. Такое впечатление, что мозги любителей сахара перестают адекватно воспринимать действительность, когда речь заходит о сладком.

Недавно мне написала мама школьника. Она спрашивала, что такого полезного есть в какао, потому что ее ребенок буквально требует этот напиток каждое утро. Она подозревала, что ему не хватало каких-то микроэлементов. Посмотрев на состав того какао, которое любит этот мальчик, я ничуть не удивилась, что ребенок жить без него не может. При ближайшем рассмотрении оказалось, что это не какао в чистом виде, а смесь. При этом, на 100 грамм продукта приходилось 60 (!) грамм сахара. У мальчика была сахарная зависимость, а не нехватка каких-то микроэлементов.

Можно долго рассуждать, почему маме самой не пришло в голову посмотреть на состав продукта. Но я по себе знаю, что привыкнуть читать этикетки — это дело не одной недели. Вечно не до этого. А зря!

Ещё пример. Мне часто задают вопрос из серии «А что такого, если я буду есть утром торт? Ведь в нем такая же калорийность, как в сэндвиче или в каше. И вообще, я не поправляюсь, так что плохого в том, чтобы порадовать себя и начать день вкусно?». Я, признаться, иногда даже не нахожусь, что ответить.

Предположим вам «повезло», и вы не поправляетесь, сколько ни съедите. Но эта безнаказанность сыграет с вами злую шутку в зрелом возрасте (за 40-50). Почему? Потому что если человек нормально реагирует на неправильную пищу (полнеет), то он заметит изменения и примет меры (или не примет — это, конечно, дело индивидуальное). А вот такие счастливчики, которые могут съедать по торту в день и не поправляются, не заметят ничего, пока ситуация полностью не выйдет из-под контроля. Ведь уровень холестерина поднимается у худых также, как и у полных. И печень страдает у всех. И риск сердечно-сосудистых заболеваний не зависит от веса, а только от того питания и образа жизни, который вы ведете.

Поэтому обычно я отвечаю любителям утреннего торта так: вы в праве делать абсолютно все, что вам захочется. Хотите торт утром — ради бога! Хотите торт на ночь — да пожалуйста. Хозяин — барин. Только и последствия для здоровья будут плачевные. Еда — это не калории, а набор ПИТАТЕЛЬНЫХ веществ (витамины, клетчатка, полезные жиры, белок…) и только вам решать, чем вы будете потчевать свое тело.

В ответ я часто слышу: а если я потом весь день буду питаться правильно? Ответ: потом, это потом. Конечно, лучше потом съесть салат. Но завтракая тортом, да еще и каждый день, вы все равно наносите себе вред. И вполне возможно, что никакие овощи в течение дня не смогут компенсировать ущерб, нанесенный тортом или мюсли с соком.

Надеюсь, что я вдохновила вас если не на полный отказ от сахара, то хотя бы на желание ПОПРОБОВАТЬ пожить без него.

Если так, то давайте приступим к делу.

С чего начать отказ от сахара?

Подготовьте пути отступления, потому что как отказаться от сахара — вы поняли, но как этого достигнуть — это пока большой вопрос. Купите себе другие полезные вкусности, которыми вы НА ПЕРВЫХ ПОРАХ (и только!) будете себя радовать, когда рука потянется за конфеткой.

Этими полезными вкусностями могут стать, например:

• ● орехи
• ● овощная соломка с качественным соусом песто (лучше, конечно, если песто будет домашнее, а не магазинное  — с кучей сахара)
• ● правильные маффины без сахара
• ● чашка вашего любимого чая или даже кофе (В борьбе с сахаром все средства хороши! Только, пожалуйста, не добавляйте в кофе сахар или сахарозаменители)
• ● темный шоколад с содержанием какао не менее 85 % 
• ● кокосовые чипсы
• ● вода!
• ● ягоды
• ● фрукты (Но не увлекайтесь. Я рекомендую ограничиться максимум 2-3 фруктами в день — каждый размером с яблоко, а не, например, с арбуз  )
• ● обыкновенная домашняя еда (в полуфабрикатах и в ресторанной еде так много сахара, что иногда она вполне сравнится с тортом)

Придумайте себе вознаграждение

Наметьте план вознаграждений за ваши старания (только пусть это будет не еда). Ведь вы боретесь с настоящей зависимостью! Я уже писала в прошлой статье, что сладкое вызывается такое же, если не большее привыкание, чем кокаин. Наградите себя походом в салон красоты, в бассейн, парой новых туфель… бюджеты и желания у всех разные. По времени распределите вознаграждения так: за первую неделю, за две недели, за три недели, и так далее. Кроме чувства выполненного долга и хорошего самочувствия должно быть что-то еще более весомое и приятное, что остановит вас, когда вам нестерпимо захочется на все плюнуть и съесть конфетку (конечно же, всего одну).

Настройтесь отказаться от сахара морально

У большинства в первые недели отказа от сладкого начинается самая настоящая физическая ломка, которая включает головные боли, раздражительность, усталость, невозможность сконцентрироваться, снижение качества ночного сна, усталость по утрам… Хорошие новости: через 5-14 дней ситуация начнет выравниваться, и вам станет намного легче. К счастью, такие симптомы есть не у всех. Глядишь, может именно вы и окажетесь в кругу счастливчиков и с удивлением скажете «Оказывается это так просто!»

Также я не советую на первые две недели строить наполеоновские планы. Конечно, жизнь должна быть интересной и насыщенной, иначе велика вероятность от скуки съесть что-нибудь запретное. Но не планируйте слишком много, потому что по своему опыту могу вам сказать: после рабочего дня вы будете валиться с ног. Но уже через две недели энергия начнет к вам возвращаться, и тогда можете, наоборот, занять себя чем-то интересным по максимуму. Так, чтобы было некогда думать о сладостях.

Уберите все вредное сладкое из зоны доступа

Освободите свой дом и офис от сладостей. Мало кто выдержит залежи конфет. И имейте в виду — сила воли ослабевает к вечеру. Именно поэтому большинство из нас совершают набеги на холодильник именно после рабочего дня. Во время отказа от сладкого будьте особенно бдительны вечером: или займитесь чем-то безумно интересным (желательно не в одиночестве), или же просто ложитесь спать пораньше.

Не обманывайте себя

Не ищите замену сахару в «здоровых» альтернативах. Производители поддерживают тренд отказа от сахара, и заваливают рынок разными продуктами «без сахара», которые еще хуже самого сахара. За ноль калорий придется расплачиваться, поверьте.

Сахарозаменители дестабилизируют сахар в крови еще хуже, чем обычный сахар, потому что мозг реагирует на сладкий вкус и дает сигнал к выработке инсулина — гормона роста. Избыток инсулина грозит увеличением гормонов стресса, в том числе кортизола. А когда у вас повышен кортизол, то ВСЁ, что вы съели, оседает в виде жира. Даже при недостатке калорийности! Это происходит и после обычного торта, и после выпитой Колы Лайт и иже с ней. Именно из-за этого герой фильма про сахар оброс лишними килограммами, несмотря на снижение калорийности рациона. (Кстати, я обратила внимание, что почти все полные люди пьют именно колу Лайт и Зеро…)

Также держитесь подальше от меда, сиропа агавы и кленового сиропа, от сухофруктов и фруктовых батончиков. Не забывайте посмотреть на количество сахара и сахарозаменителей и в спортивном питании. Вообще, оно настолько вредно для здоровья, что заслуживает отдельной статьи.

Кстати, буквально на днях я наткнулась на книгу о полезных десертах. Мол, «ай-яй-яй, белый сахар — такая бяка! Там совсем нет витаминов и только пустые калории. Так давайте же скорее сделаем эти замечательные десерты, которые содержат только натуральные ингредиенты.» К слову, белый сахар — это тоже самый что ни на есть натуральный ингредиент. Наравне с медом, сиропом агавы, стевией и тростниковым сахаром. Поэтому не ведитесь на слова «натуральный, экологически чистый, органик» и тому подобные манипуляции производителей. Если бы вы знали, сколько ко мне обращается веганов и сыроедов, у которых «непонятно почему» начинаются проблемы с гормонами, со сном, с кожей и с лишним весом. А виной всему — эти «полезные» десерты и натуральные сиропы, фрукты и сухофрукты, которые люди едят без меры, искренне полагая, что они питаются лучше некуда.

Да, я тоже публикую рецепты таких полезных десертов. Но я честно вас предупреждаю — это лакомства, хоть и с витаминами, хоть и натуральные. И есть их надо в меру. Поэтому, в первые два месяца отказа от сахара под запретом находятся все сухофрукты и такие вот полезные десерты. Увы…

Если все-таки решитесь отказаться от сахара. Что дальше?

Предвижу, что многие из вас сейчас сидят, совсем приунывши: «Неужели мне теперь всю жизнь придется прожить без вкусных тортов? Без моих любимых сухофруктов и веганского мороженого? И все это только для того, чтобы в далеком будущем не стать больным?» Конечно, нет! Когда зависимость уйдет, то вы можете периодически баловать себя сладким, хоть полезным, хоть бесполезным. Но главное в том, что теперь уже вы будете решать, есть вам ту конфету или нет, а не конфета будет руководить вашим поведением. По-моему, очень заманчиво. А если еще и учесть бонусы в виде увеличившейся энергии, отличной кожи, прекрасного сна и отличного самочувствия, то игра явно стоит свеч. Попробуйте! Всего два месяца в плотном графике отказа от сахара и сладкого, а на кону — такое вознаграждение!

Не ждите подходящего момента. Его не существует.

Я все понимаю, что завтра у вас командировка, в выходные день рождения, еще через неделю — девичник, а потом отпуск. И так будет всегда. Это как завести ребенка: большинство пар вечно к этому не готовы, потому что надо то ремонт доделать, то машину побольше купить, то объездить пол-Европы, то написать диссертацию, то еще чего-нибудь… Поэтому подавляющее большинство детей появляются незапланированно. Если бы они ждали решения мамы с папой, то вряд ли на Земле было бы столько народа. Так и с вашей новой жизнью. Лучшее время начать — ПРЯМО СЕЙЧАС. Даже не завтра. Что вам мешает уже сегодня вечером не съесть привычные сладости к чаю? Ничего. Поэтому приступайте. Чего вы ждете?

Удачи и до новых встреч!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)