Медитация: инструкция по применению

Медитация остается чем-то загадочным, несмотря на множество публикаций на эту тему.

Я не собираюсь развеивать мифы. Я просто научу тебя этому.

Могу гарантировать, если последуешь простейшим шагам, которые опишу ниже, то ты точно научишься этому простейшему способу быть счастливым и здоровым физически и ментально. Я бы предложил начинать свой день с трех простых шагов, дающих так много, что сложно это вообще как-то оценить.

Итак, утро – это идеальное время для твоей первой медитации. В течение дня можно побыть в медитации не один раз. Это очень полезно. Но когда только пробуждаешься, и тело пока еще не готово перейти к активному началу дня, ты можешь сделать сразу несколько полезных действий: зарядить свое тело, подкачать пресс, укрепить спину, поборовшись с возможной или существующей сутулостью, и главное - очистить и зарядить свой ум, потренировав мозг.

Что ж, с чего лучше начать?

Сразу после пробуждения совсем не хочется двигаться, даже если надо идти в туалет. Не волнуйся, мы никуда не пойдём. Вместо этого мы немного укрепим свой пресс, слегка приподнимая ноги или тело, на твой вкус, и повторим это несколько раз.

Но прежде предлагаю разобраться со сном и пробуждением.

С самого детства каждый из нас не слишком-то любил засыпать и пробуждаться. Со временем мы привыкаем это делать, каждый по-своему решая эту трудность. У многих людей есть свои способы заснуть и свои – помогают утром проснуться.

Одним из самых эффективных и, вне всяких сомнений, самым естественным способом является медитация.

Что такое медитация?

Состояние твоего ума, когда он свободен, чист, как посуда на кухонной сушилке. Твой сон дал отдых телу, но ум чаще всего почти всю ночь бывает очень активен. Прожитое тобой за день, впечатления, эмоции, мысли, ночью прокручиваются в твоём уме, и это ты видишь как свой ночной сон, в свою очередь, вновь наполняющий твой мозг переживаниями. И потому иногда, а с возрастом все чаще и чаще, ты просыпаешься разбитым, а не отдохнувшим. 

Утренняя медитация – это то, что поможет дать отдых не только уму, но и твоему мозгу, что, конечно, наилучшим образом выразится в твоем самочувствии и даст силы для успеха в делах на весь день. 

Перед тем, как ты встанешь с постели, сделай несколько повторений любого упражнения на пресс. Делай столько повторений, сколько тебе комфортно, но не останавливайся раньше, чем почувствуешь сопротивление тела. Когда мышцы пресса начнут уставать, можно остановиться. Если ты фанат упражнений на пресс, то можно продолжать повторения столько, сколько хочется.

После этого вставай и приступай к своим утренним гигиеническим процедурам. 

Пока ты будешь в туалете или умываться, попробуй следить за своими ощущениями и, в общем, за своим тонусом и настроением. 

Каким бы ни было твоё настроение, посмотри на себя в зеркало и улыбнись. Да, просто улыбнись, глядя себе прямо в глаза. Попробуй ощутить прилив сил и позитивного состояния. Если оно сразу не появилось, попробуй разбудить в себе легкий позитивный заряд. Если получилось – хорошо. Если не получилось сразу, то со временем точно начнет получаться. Подержи легкую улыбку хотя бы полминуты, и затем для следующего шага тебе понадобится свободное пространство на полу, где ты сможешь сделать одно несложное упражнение в упоре лежа.

Следующим, что мы будем делать, будет простое, но очень эффективное упражнение - берпи.

Да, да, да, каким бы странным это ни казалось, но это имеет важное значение. Для начала хорошей утренней медитации нужно разгореться. 

Мы не будем слишком сильно утруждать себя и опять поступим точно так же как с упражнением на пресс, сделаем ровно столько повторений, сколько будет комфортно в этот день, но желательно не меньше 5-10 повторений.

Как только берпи разогреет твоё тело, подойди к тому месту в твоём доме, где можно будет молча посидеть несколько минут, никому не мешая, и где никто не будет мешать спокойно находится с собой наедине.

Шаг номер 1. Очень важно в самом начале выбрать себе определенное место, как и определенное время, для сидячей медитации. Как правильно выбрать место?

Как было сказано выше, это место не должно быть проходным, никто не должен ходить перед тобой или за твоей спиной, никто не должен отвлекать тебя. Конечно, об этом можно просто попросить своих домашних, и если ты встретишь с их стороны понимание в этом вопросе, считай, что тебе очень повезло.

В моем случае, я счел для себя более удобным вставать пораньше, пока все спят, потому что моим любимым местом для сидячей медитации внезапно стала кухня. И какое бы ни было понимание, у каждого могут быть свои потребности, выпить чаю, кофе, перекусить или просто попить водички, и это может сбить твой настрой. Позже ты научишься не отвлекаться, не покидать состояния медитации, что бы ни происходило. Ну а пока ты в самом начале, найди удобное и уютное место.

Шаг номер 2. Прими удобную позу. Для начала подбери сиденье, которое позволит тебе сидеть с прямой спиной, а твоим ногам быть согнутыми в коленях под прямым углом. Я всегда выбирал для этой цели простой стул. И садился на самый его кончик. Пуф, табурет, кресло, диван для этого тоже вполне подходят.

Я избегал сидеть в привычной позе медитации, так как это мне казалось не очень комфортным. Если ты, как и я, выбираешь европейский стиль, то в идеальной позе должно получится два прямых угла, один в коленях, второй образуется бёдрами и мышцами пресса, которые обязательно появятся в результате наших легких утренних тренировок, даже если у тебя их до этого момента не было.

И теперь самое главное.

Шаг номер 3. Сканирование тела вниманием. Тут ничего сложного, просто пройдись вниманием по всему телу и ощути, есть ли где-то в нем напряжение. Если тебе встречается напряжение в мышцах, в которых его не требуется для поддержания твоей позы, то мысленно помоги расслабиться этому напряжению и исследуй состояние своего тела дальше снизу, с пальчиков ног продвигаясь вверх и поднявшись до кончиков ушей, расслабив все лицо целиком, снова скользи вниманием внутри своего тела вниз к ногам.

Если тебе недостаточно одного круга для полного расслабления, проделай это столько раз, сколько потребуется, чтобы все, не участвующие в сидении, мышцы пришли в расслабление. Особое внимание удели расслабленности мышц живота.

Шаг номер 4. Расслабление мышц живота, надувая его на вдохе и втягивая на выдохе. Здесь можно задержаться надолго.

Делай это плавно, не спеша. Вдох – твой живот надувается словно большой воздушный шар. Выдох – живот втягивается как можно сильнее внутрь, при этом не создавая чрезмерного напряжения.

Для того чтобы было комфортно это делать, не раскачиваясь вперёд-назад, я опирался ладонями на бедра.

Обрати внимание, что голова, постоянно тянущаяся темечком вверх, помогает тебе удерживать позвоночник прямым. Не тянись слишком сильно, не создавай излишнее напряжение.

Вообще, важно понять, что все должно протекать в абсолютно комфортном режиме. Очень важно не создавать ненужных напряжений. Тело должно находиться в бодром тонусе, но ему должно быть вполне комфортно во время медитации. Вдыхать и выдыхать по возможности лучше через нос.

Каждый плавный вдох мягко раздувает живот и после короткой паузы, медленно вытягиваясь обратно, выталкивает воздух из легких. После чего наступает еще одна легкая пауза и снова вдох.

Такое сознательное дыхание даст телу дополнительный заряд бодрости и ясности, если он не возник во время выполнения берпи.

Продолжая сознательно дышать спокойно, и даже немного медленно, можно снова внимательно просканировать все тело на предмет возникших напряжений в мышцах. А также время от времени было бы неплохо проверять, продолжает ли легко тянуться вверх макушка головы.

Важно понимать, что каждая медитация – это что-то, что случается само по себе, хотя всегда начинается с концентрации. В данном случае, это концентрация на процессе дыхания. Достаточно просто следить за комфортно глубоким, спокойным дыханием, и в какой-то момент само собой возникнет восприятие всего себя как бы со стороны и изнутри одновременно. Объяснить это состояние трудно, а вот прийти к нему можно довольно просто.

Достаточно внимательно осознавать процесс своего дыхания, и состояние медитации не заставит себя ждать. Мыслей станет меньше, они станут тише или исчезнут совсем.

Если это случилось, просто пусть все происходит само собой, ни во что вмешиваться не нужно. Можно не следить за дыханием, а просто мягко созерцать свое присутствие в пространстве.

Это может случиться в первый же день или немного или намного позже. Но сколько бы дней ни понадобилось для этого, все они пройдут с огромной пользой для тебя.

Сколько времени уделять такой утренней процедуре лучше выбирать самостоятельно. Это может быть 5-10 минут. А кому-то понравится осознанно и созерцательно сидеть намного дольше. Главное, помни одно – медитация это не действие, это не то, что ты можешь делать.

То, что ты будешь делать, чтобы войти в медитацию, все это будет настройкой. Концентрация – это настройка, наблюдение дыхания и ощущений, созерцание окружающего мира, все это формы настройки. Они обязательны в первое время, чтобы создать в себе определенное состояние готовности ощутить неподвижность момента, ощутить свой ум пустым, а мир бесконечно объемным.

Медитация – это состояние твоего ума, который свободен от обыденных обдумываний всякой всячины и занят фиксацией восприятия момента пространства и времени. Это ясность восприятия без думания. Возможно, это звучит сложно, но я уже сказал, что не собираюсь развеивать мифы медитации.

Я лишь хотел бы научить каждого находить в себе это чудесное состояние предельной осознанности. Нужно просто немного терпения и никаких действий.

Просто сиди тихо в своём уголке, глядя на стену, ничего не делая. В расслаблении, свободно, без усилий. Мысли стихнут сами собой.

Желаю тебе успеха и усердия в твоем важном начинании :)