Хроническая усталость и выгорание: как распознать и преодолеть

«Всех денег не заработаешь, надо больше отдыхать и заботиться о себе!» Признайтесь, часто слышите эту фразу от родных и друзей? И я тоже. И согласна с ней, но все равно много работаю, иногда недосыпаю, переношу посещение мероприятий, потому что не успеваю… А ведь такое поведение рано или поздно приведет к выгоранию, предупреждают психологи.

Как же распознать признаки хронической усталости и не допустить усугубления проблемы? Об этом я узнала в беседе с психологом Павлом Андреевым

Как наше тело и психика говорят нам о недуге

Мы привыкли думать, что усталость – это просто физическая реакция организма на переутомление. Достаточно выспаться в выходной, развеяться на прогулке или вечеринке, и все пройдет. Но на самом деле хроническая усталость может быть куда глубже и затрагивать не только тело, но и психику. Как мы себя ощущаем в этом случае?

Постоянное ощущение опустошенности

Когда тебе кажется, что у тебя уже нет сил, что твои жизненные ресурсы полностью исчерпаны, наступает момент, когда не только физические, но и эмоциональные, и психические резервы оказываются на нуле.

Как будто всё вокруг теряет смысл. То, что раньше приносило радость, теперь оставляет равнодушным. Мотивация исчезает, пропадает интерес к вещам, которые раньше увлекали. Общение с друзьями и близкими становится обузой, потому что кажется, что ты ничего не можешь им дать, да и они ничем не могут помочь. Люди, переживающие выгорание, часто чувствуют себя одинокими, хотя окружающие могут этого не замечать. Всё это вызывает тревожность и риск развития депрессии.

Жизнь в режиме «выживания» без радости и энергии

Часто выгорание сопровождается переходом в так называемый режим «выживания». В этом состоянии человек выполняет только самые необходимые задачи. Дни проходят однообразно, одна рутина. Работа превращается в механическое выполнение обязанностей, без удовольствия. Домашняя обстановка тоже теряет свою теплоту, превращаясь в набор обязательств, а не в источник радости и близости с семьёй.

И самое худшее, что такой режим жизни не только истощает внутренний ресурс, но и негативно сказывается на здоровье. Постоянный стресс, усталость и отсутствие положительных эмоций приводят к головным болям, проблемам с пищеварением и другим недомоганиям.

Нарушение связи с внутренним ресурсом

У каждого из нас есть внутренние источники энергии, которые помогают справляться с трудностями. Но при постоянном стрессе и перегрузке эта связь нарушается. Мы перестаем слышать собственные эмоции, забываем о необходимости отдыха и восстановления, одним словом, игнорируем и эксплуатируем себя…

Как бороться с усталостью и выгоранием?

На самом деле, это не так сложно. Если чувствуете, что эта проблема вам грозит, или уже есть, нужно учиться прислушиваться к себе, осознавать свои потребности и находить время для отдыха.

Павел Андреев рекомендует применять на практике несколько простых правил:

1. Планируйте свой день. Распределяйте задачи так, чтобы оставлять время на отдых и личные дела. Например, установите таймер на каждые полтора часа работы, после чего сделайте небольшой перерыв. Если работаете дома и чувствуете, что начинаете уставать, сделайте короткую разминку или прогуляйтесь на свежем воздухе.

2. Правильно питайтесь и высыпайтесь. Включите в меню больше овощей и фруктов, орехов, рыбы, откажитесь от кофе во второй половине дня. Ложитесь спать до полуночи.

3. Двигайтесь. Найдите вид спорта или активности, который вам нравится, будь то йога, бег, плавание или танцы. Главное – физическая активность!

4. Уделяйте время хобби и увлечениям. Выделите час-два времени в выходной день или в вечернее время для хобби. Занятия, которые приносят радость и удовлетворение, снижают стресс и помогают отвлечься от повседневных забот.

5. Общайтесь с друзьями и близкими. Совместные ужины, походы в кино, настольные игры или выезды на природу помогают отвлечься от рабочих проблем и заряжают положительными эмоциями.

6. Медитация и практика осознанности. Установите приложение для медитации на телефон и каждое утро или вечером посвящайте 10 минут практике.

***

Итак, никогда не бойтесь признаться себе, что вы хронически устали. Следуя этим простым рекомендациям, можно сохранить свою энергию и предотвратить развитие этих состояний. По словам Павла Андреева, вкус к жизни, энергия и радость — это те ресурсы, которые можно и нужно восстанавливать. Так может, стоит пересмотреть свои приоритеты и начать уделять внимание не только работе и делам, но и себе?