Принципы противовоспалительного питания
Если вы, например, будете съедать утром сладкую сдобу, запивая все это растворимым кофе с молоком, а в обед тарелку макарон с сыром и мясом или суши из доставки — вы вряд ли продлите себе жизнь. Даже если будете выдерживать интервал между едой 16 и более часов.
И наоборот:
➠ если вы будете есть 5 раз в день без всякого интервального голодания натуральную еду, где нет ни полуфабрикатов, ни пищевой химии, а вместо них ваш рацион — на 80% полезные продукты (овощи, зелень, ягоды, протеин, цельнозерновые крупы и правильные источники жиров — семечки, орехи, авокадо и масла холодного отжима), то… даже без интервального голодания у вас будет здоровье лучше, чем у людей из первого примера.
Но! Здесь же, думается мне, собрались люди, кто уже и так заботится о своем здоровье. Вряд ли вы питаетесь исключительно пиццей и булками. Поэтому давайте идти в глубину. Мы ведь хотим понять:
Как ещё улучшить своё и без того правильное питание?
Так вот, если вы объедините интервальное голодание просто даже по принципу 16-8 (например, завтрак в 10, обед в 14 и ужин в 18) с основными принципами правильного рациона (о них ниже), то… вы ещё улучшите своё самочувствие.
Что есть в эти приёмы пищи?
Я предлагаю универсальный инструмент: противовоспалительное питание
Почему?
Подавляющее большинство наших проблем со здоровьем — воспалительный процесс, который или запускает, или «просто» сопровождает самые разные заболевания. Поэтому что бы ни стояло в вашем списке задач — молодость или «просто» здоровье — противовоспалительное питание поможет или убрать проблему полностью или, как минимум, её сильно уменьшить.
Вот неполный перечень проблем, которые вызываются и/или сопровождаются воспалительными процессами:
- боли всех мастей — от менструальных и головных до болей в суставах и спине
- проблемы с давлением
- проблемы с сахаром в крови (инсулинорезистентность, диабет 2 типа, ожирение печени…)
- деменция всех видов
- аллергия
- аутоиммунные процессы (болезнь Крона, язвенный колит, АИТ…)
- экзема, дерматит и розацеа
- последствия стрессов…
Продолжать можно бесконечно!
Куда ни посмотри — все проблемы в теле сопровождаются или запускаются воспалительными процессами.
Поэтому я и предлагаю не просто бежать высчитывать часы голода, чтобы помолодеть, а ещё и думать — что мы едим. Это важнее! Намного важнее, чем интервальное или даже настоящее голодание.
Вот основные принципы противовоспалительного питания:
✅ достаточное количество противовоспалительных компонентов: продукты с полифенолами и омега-3
✅база: овощи и зелень (в любом виде; совсем необязательно, что это должны быть именно сырые продукты)
✅достаточное, но не избыточное количество жиров хорошего качества (кстати, это не только растительные жиры, но и животные; главное — баланс тех и других)
✅достаточное количество белка (рассчитывается индивидуально в зависимости от ваших задач и веса)
А также:
❌сокращение простых углеводов (не полный отказ от них! фрукты и ягоды — можно и нужно!)
❌исключение глютена: он сильно провоцирует воспаление в кишечнике, и тем самым не только провоцирует иммунитет (а именно он запускает воспаление), но и ухудшает всасываемость питательных веществ в кишечнике. Даже без целиакии (аллергия на глютен)
❌ограничение алкоголя (или полное его исключение)
❌иногда: ограничение или полное исключение молочных продуктов (если они плохо переносятся и вызывают негативные реакции пищеварительной и иммунной системы)
❌исключение полуфабрикатов и готовых продуктов, где мы не знаем — что за пищевые добавки положили в еду. Пищевая химия может запустить воспалительный процесс не хуже, чем глютен или бытовая химия.
❌ограничение сладкого (можно некоторые сахарозаменители): много глюкозы без сопровождения клетчатки (которая есть, например, во фруктах) — даёт скачки сахара в крови ➠ так мы тоже повышаем воспаление.
Вот такие правила.
Обложка: фото автора
Источник: блог автора (гормональный терапевт, терапевт функциональной медицины, Дания).