Не каждая мысль — факт
Как управлять эмоциями в моменты раздражения или отчаяния?
В момент сильной эмоции нам часто кажется, что мы точно понимаем, что происходит. Но уверенность в своей интерпретации и ее правильность — не одно и то же.
Новое исследование ученых из Сиднейского университета показывает: здесь может помочь метапознание — способность отслеживать собственное мышление и оценивать, насколько мы уверены в своих выводах.
Как именно проходило исследование и какие методы использовали ученые, можно прочитать в оригинальной статье.
Что из этого можно забрать себе?
Не доверяйте первой интерпретации автоматически
- «Он специально меня игнорирует».
- «Она меня не уважает».
- «Он ведет себя так, потому что хочет меня задеть».
Это не факты. Это ваши объяснения происходящего.
Проверяйте собственную уверенность
Полезный вопрос: «Насколько я уверен, что правильно понимаю эту ситуацию?». Не «кто прав?», а именно «насколько я уверен, что понимаю, что происходит?».
Если ответ — 60%, действовать так, будто вы знаете все наверняка, уже не очень разумно.
Отделяйте наблюдение от вывода
- Человек опоздал — факт.
- «Ему плевать на меня» — уже интерпретация.
- Коллега ответил резко — факт.
- «Он меня не уважает» — гипотеза.
Такая простая проверка помогает не принимать собственную версию событий за объективную реальность.
В момент эмоции попробуйте не спрашивать: «Как мне перестать злиться?»
Сначала спросите: «Что именно я сейчас думаю?».
А затем: «Насколько я уверен, что эта мысль верна?».
Это и есть метакогнитивная пауза: мы на секунду перестаем быть только участником ситуации и начинаем наблюдать за собственным мышлением.
Не нужно подавлять эмоцию
Задача не в том, чтобы убедить себя: «Я не злюсь».
Задача — заметить: «Я злюсь. Вот что я сейчас думаю. Вот почему я так интерпретирую ситуацию. И вот насколько я уверен, что моя интерпретация верна».
После этого появляется возможность выбрать реакцию, а не просто следовать первой мысли.
И важное уточнение...
Ученые пока показали улучшение знаний о способах управления эмоциями в гипотетических ситуациях, а не доказали, что такая пауза автоматически заставит человека вести себя спокойнее во время реальной ссоры или стресса. Это одно из ограничений исследования.
Но сам прием стоит попробовать:
- «Я точно знаю, что произошло?»
- «Что я сейчас додумываю?»
- «Насколько я уверен в своей версии?»
- «Какую реакцию я выберу, если моя первая мысль окажется ошибочной?»
Иногда эмоциональный самоконтроль начинается не с того, чтобы успокоиться, а с того, чтобы перестать считать свою первую мысль последней инстанцией.
Иллюстрация: Караваджо — «Нарцисс»