22256просмотров

Сколько нам нужно выходных, чтобы выспаться

После недельного недосыпа одной «дозы» полноценного сна недостаточно, чтобы привести организм в норму. Требуется как минимум две ночи нормального сна. К такому выводу пришли ученые Университета Пенсильвании, проведя исследование с участием 159 добровольцев

+T -
Поделиться:

Читайте также

  • Михаэль Шредль, укротитель кошмаров

    Немецкий сомнолог Михаэль Шредль рассказывает корреспонденту блога «Здоровье и молодость», зачем нам нужны кошмарные сны и что делать, чтобы они…
  • Как побороть бессонницу

    Бессонница возникает из-за стресса, наука подтверждает это общепринятое мнение. Образуется порочный круг: стресс-бессонница-стресс, который рано или поздно…
  • Имеет ли смысл худеть с помощью хирурга?

    Карен Шаинян в своей заметке описал непривычный, но эффективный подход к лечению ожирения, который работает, когда все диеты потерпели неудачу, депрессия…
Комментировать Всего 179 комментариев

В народе действительно считается, что за выходные можно компенсировать дефицит сна, накопленный в течение рабочей недели. Но научных данных для подтверждения теории никогда не было. Это расхожее мнение опровергал и мой отец, профессор неврологии Александр Вейн, один из основателей российской школы сомнологии, автор книг «Три трети жизни» (1991), «Сон: тайны и парадоксы» (2003); а эксперимент Дэвида Дингеса с высокой степенью достоверности показал, что эта теория не работает. Почему? Дело в том, что сон состоит из нескольких фаз: REM — фаза быстрого сна, когда мы видим сны, и NREM — фаза медленного сна, который может быть поверхностным и глубоким. Чтобы восстановиться, нам нужно достаточное количество глубокого сна, а правильность чередования фаз сна является одним из обязательных условий качественного ночного отдыха.

В долгосрочной перспективе понижение качества сна истощает организм, потенциально ведет к понижению иммунитета, физическим и психическим расстройствам. Так что на сне нельзя экономить. Единственный способ поддерживать оптимальный уровень здоровья — это полноценно спать каждый день.

Выводы, к которым приходят авторы научной статьи в журнале Sleep, справедливы. Конечно, невозможно восстановить силы, утраченные в течение недели, за один-два дня относительно «полноценного» сна в выходные. Сон, с одной стороны, как будто «потерянное время». С другой же — это важнейший элемент человеческого существования, особенно так называемая активная фаза — фаза быстрого сна, фаза сновидений. Физиологи считают, что в эти периоды сна в человеческом мозге происходит очень важный процесс обработки и «упорядочения» информации и что именно активная фаза, хотя это и звучит парадоксально, дает отдых человеческому мозгу.

Я знаю людей, которым достаточно пять-шесть часов сна, то есть они сами просыпаются через пять-шесть часов после того, как заснут. Этим людям я немного даже завидую. Правда, по моим наблюдениям, здесь есть маленький секрет: эти люди обычно спят еще и днем — полтора-два часа.

А вот у меня большая потребность во сне: если меня не будить, то я сплю обычно девять часов в сутки. Но это бывает со мной так редко. Как я со своей довольно высокой потребностью во сне живу всю свою жизнь — с ночными дежурствами, число которых в молодые годы доходило до, скажем, 14 в месяц, с необходимостью вставать каждый день в половине седьмого, а в восемь утра уже быть на обходе в реанимационном отделении? Плохо! Но такова жизнь, и приходится все время себя «встряхивать». Думаю, что короткая дневная «сиеста» может быть своеобразным выходом из этого положения. Говорят, некоторые знаменитые хирурги всегда позволяли себе короткий дневной отдых, чтобы восстановить силы. Есть люди, которые в состоянии в течение дня «отключиться» буквально на 20 минут, но в таком случае это обычно «активный» сон, который помогает восстановить силы.

Никаких других специальных рецептов по восстановлению после недосыпа у меня нет: что пропало, то пропало. Если хронически недосыпаешь на протяжении недели, то никакой дополнительный сон в выходные не поможет. Да мне и в выходные не удается обычно поспать: все равно приходится ехать на работу. Понятно, что такой режим не очень хорошо влияет на состояние нервной системы, но она у нас и так расшатанная, так что «одной слезой река шумней».

Я вот сейчас нахожусь в отпуске, далеко от Москвы. Ну, сплю часов по восемь, что для меня необычно, чувствую себя неплохо. Но думаю, как только вернусь к нормальной жизни, весь этот якобы накопленный потенциал отдыха моментально испарится, и опять начнется хроническое недосыпание с постоянным «встряхиванием» себя. Впрочем, «встряхнуться» не так уж трудно. Это своеобразный аутотренинг. Говоришь себе: пора вставать, тебя ждут дела, пациенты, которые в тебе нуждаются, — и сразу становится легче. И так в течение всего дня. Короче говоря, если живешь в социуме и активно работаешь, необходимо смириться с хроническим недосыпанием. Это плата за полноценную жизнь.

"Говоришь себе: пора вставать, тебя ждут дела, пациенты, которые в тебе нуждаются"

Да, если есть сильная мотивация или ощущение того, что без тебя никак -- вставать намного легче.

Для меня хороший сон -- жизненная необходимость. И величайшее удовольствие. Без интимной близости я, в общем-то, могу худо-бедно просуществовать, а без хорррошего, вкусного сна -- вряд ли.

Приняла однажды решение работать дома -- и последние 4-5 лет имею возможность высыпаться. Так что есть пространство и для прочих удовольствий тоже ; )

Татьяна, я правильно поняла: Вы приняли решение работать дома, чтобы иметь возможность хорошо спать?

Да, этот резон входил в топ-5 причин. Я иногда теперь задумываюсь -- не поработать ли мне снова не-дома, но понимаю, что на 3-й день уволюсь. А мой BF даже и не задумывается, когда я спрашиваю у него совета по этому поводу.

Вспоминаю, как я мучилась, преподавая в вузе. К 3-й паре меня развозило так, что я пыталась спать на переменах. При этом я любила свою работу; осмелюсь отметить, что она мне весьма удавалась. Правда, я ушла с неё не только и не столько из-за необходимости вставать в 7 утра, а по ряду прочих причин.

Татьяна, кстати, прочитала в Вашем блоге про методику против бессонницы - интересно, надо тоже будет попробовать.

Попробуйте. Я вот вчера снова этим же самым занималась и в какой-то момент снова поняла, что уже сплю : )) Очень забавное ощущение.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Обычно сна не хватает людям не из-за работы, а из-за развлечений.

Закончив работать поздно, они отправляются куда-то гулять, встречаться с друзьями, тусоваться. Я — человек, который привык спать достаточно, поэтому мне сна всегда хватает. Если я работаю допоздна, то это значит, что я в этот день не тусуюсь, вот и все. Так или иначе, в какое-то разумное время — в 12 или в час ночи — я лягу спать.

А встану часов в семь, так что у меня получается нормальное количество сна. Я предпочитаю тусоваться тогда, когда есть время, а приоритет для меня — это нормальный сон. Хотя у меня много друзей, которые даже в будние дни могут гулять до пяти утра, поспать час, одеться, побриться, выпить крепкого кофе и отправиться на работу бодрыми и свежими. Подозреваю, что при таком ритме не хватит одной ночи полноценного сна, для того чтобы восстановиться.

Могу предположить, что, возможно, в России вопрос работы в ущерб сну более актуален, ритм жизни и работы там совсем другой. Честно говоря, в Лондоне я не знаю никого, кто бы работал каждый день до ночи и возвращался на следующий день к восьми утра снова на работу и кто бы работал настолько плотно, чтобы у них была нехватка сна именно из-за работы.

Леонид, возможно, в Лондоне так плотно и не работают, а вот в Москве я действительно знаю многих, кто периодически подобным образом живет. Но и в Нью-Йорке таких достаточно: мои друзья молодые архитекторы - их целая компания - живут в описанном режиме годами, высыпаясь только в выходные и в отпуске пару раз в год.

Слово "молодые", вероятно, здесь является ключевым.

В свои 41 год точно не могу делать то, что могла делать 15-20 лет назад.

Любой abuse организма начинает сказываться.

Эту реплику поддерживают: Илья Басс

Не знаю, Лена. В свои 77 сплю 5 часов, правда, в выходные, иногда, досыпаю.

Сразу два вопроса:

1) В течение рабочей недели усталость не чувствуется, не мешает работать?

2) Всегда ли так было, или это варьировалось с возрастом?

Мой отец спал очень мало в 50-60 лет, но сейчас спит больше (ему сегодня исполнилось 77)

Поздравьте папу.

Все это очень зависит от обмена энергией с другими. Уверен, что такого рода наблюдения могут иметь смысл статистически. У всех по разному. И у каждого по разному. А вообще, может быть последние годы сплю меньше. :-)

Спасибо :-) поздравлю, правда в Москве уже завтра!

Вы работаете full-time или типа того? То есть, я правильно поняла, что поддержание "взрослого", но не "пенсионного" образа жизни - Ваш рецепт поддержания положительной энергии?

Эту реплику поддерживают: Феликс Юльевич Ярошевский

Типа того :-)

Знаете выражение приписываемое Граучо Марксу - оно, естественно, "шовинистическое", но может быть применено к любому полу - (и работает по принципу - при капитализме один человек эксплуотирует другого, а при социализме - наоборот) - "A man is as old, as a woman he feels"! )))

То есть, возвращаясь к теме разговора, в вопросе поддержания жизненной энергии и здорового сна, Ваш рецепт - шерше ля фам?

Абсолютно. Главное - найти и удержать.

Шершение само по себе не есть занятие полезное, но необходимое, как в этой жизни вообще, "лишь были б помыслы чисты, а остальное все приложится." и " найти и не сдаваться." Не хотел говорить туманно - а получилось.:-))

Зато нетуманно видно, что Вы жаворонок - из Торонто, в понедельник, до начала рабочего дня, с энергией и бодрствующим чувством юмора!

Спасибо.

А спать то лег в 1.30 ночи по-русски. А по ихнему - утра. ))

То есть Вы и жаворонок, и сова, и по предложенно Анной новой классификации пчелка-труженица!

 Не из-за работы, и из-за развлечений. Задумалась.

С моим графиком в будние дни ни о каких развлечениях говорить не приходится. Даже просто побыть с семьей это уже после 11 вечера.  Думаю так у большинства, кто работает в Москве, а может и в России.

Эту реплику поддерживают: Илья Басс

Я поступаю очень просто: когда дают спать, я сплю, и у меня нет проблем с тем, чтобы заснуть. Я могу, например, проснуться в шесть утра и поспать пару раз по два часа между съемками. Если есть возможность, надо лечь и спать, необязательно брать выходной, чтобы отоспаться.

Я не задумывалась на тему того, как правильно отсыпаться, хотя тех четырех-пяти часов в сутки, которые я сплю, мне явно не хватает, и это уже плохо сказывается на моей внешности.

Вообще, отдых у меня не связан со сном, я очень люблю поехать и полежать на морском берегу. Два часа ногами к морю на берегу могут восстановить двух-трехнедельный недосып. Лучше всего поехать на Адриатическое море: там абсолютно магическая вода, после того как выходишь из нее, сразу засыпаешь. Я обычно езжу в Хорватию.

А еще говорят, чтобы лучше спать, нужно чаще заниматься любовью.

Эту реплику поддерживают: Феликс Юльевич Ярошевский

"поспать пару раз по два часа между съемками"

Ого, это опасно. В первую очередь -- для внешности, а ведь вам как раз её беречь нужно. Думаю, упоминать высказывания Софи Лорен излишне, вы наверняка их и сами знаете : )

Совершенно с Вами согласен, Любовь, но скажу по секрету - это не только для того чтобы лучше спать. :-))))

Вполне допускаю, что результаты этих исследований верны, но на своем опыте хочу сказать, что когда нет выхода и нет возможности действительно выспаться в течение недели, включая выходные, то как-то приноравливаешься к такому режиму и даже, можно сказать, привыкаешь к нему.

У многих женщин такой режим связан не только с работой, но и с детьми, которые рано встают, которых нужно вести в школу, которые ночью спят не так хорошо, как хотелось бы.

Я очень часто сталкиваюсь с ситуацией, когда у меня просто катастрофический недосып, как я его называю. И не бывает ни одной ночи в течение недели, включая выходные, когда я полноценно высыпаюсь.

Очень часто в понедельник с утра я чувствую себя совершенно разбитой, усталой и не понимаю, как мне начать новую неделю. Но тем не менее выхода нет: ты идешь вперед и начинаешь эту новую неделю.

Кофе я не употребляю, но, когда у меня такой график, я стараюсь не голодать и успевать регулярно есть — это важно. Иногда, очень редко, в течение дня удается закрыть глаза на несколько минут — речь идет о буквально десятиминутном расслаблении в кресле в офисе. Это помогает.

Но прибегать к такому я себе позволяю только в самых критических ситуациях. Ну и в течение выходных хорошо, если удается хоть раз сходить поплавать или поехать кататься на велосипеде в парке с сыном.

Я стараюсь это делать: свежий воздух и физические упражнения тоже поддерживают. Пожалуй, только так!

Моя работа действительно связана с поздним сном и ранним подъемом.

Прежде всего из-за школы сына. Это достаточно сложно. Но ничего, привыкаешь. Человек не знает всех своих физических возможностей — у нас их гораздо больше, чем мы себе представляем.

Да, а  выходные и вовсе не хочется тратить время на долгий сон. Есть бассейн, велосипед, друзья, бадминтон, путешествия. Правда в машине я отрубаюсь, и голова мотается как воздушный шарик. И я все время вижу сны, да еще цветные. Кто-то сказал, что цветные сны видят только шизофреники, но я- то себя к ним не отношу. Лечь спать в 10 вечера - не реально. Как говорят - выспишься на том свете! Но это малоутешительно))

И потом, что делать, если ты любишь ночь, и это твое время, которое позволяет без суеты и наглости солнечных лучей  подумать, почитать, побыть и с собой наедине в конце- то концов!

Бадминтон!

Так вы наш человек! : ) Или вы в такой, пляжно-парковый играете?

 Через сетку давно не играла. Но в парке мужа обыгрываю)) Я вообще люблю спорт.

Не могу сидеть. А на пляже тоже не могу лежать и вообще пляж, для меня это Мальдивы. А так открытый бассейн))

Сон, удивительная тема - у всех есть личный опыт и все имеют о нем собственное мнение

Вот видите, сколько суждений, советов и рецептов! Сон, удивительная тема - у всех есть личный опыт и все имеют о нем собственное мнение - и все правы.......Но если возникают серьезные проблемы, все-таки лучше обратиться к специалисту

Алла, вот у меня, кажется, уже есть такой повод. Как верно подметила Ольга Балаклеец, еще одна группа риска в компании неспящих - молодые матери. Моему сыну уже три года скоро, а я до сих пор страдаю "бессонницей наобоот": засыпаю легко, а вот поднимаюсь как солдат в пять утра (по привычке, оставшейся от периода грудного кормления - будто бы надо вставать к ребенку, хотя он уже прекрасно спит до 8). После чего либо снова отправляюсь спать в семь, либо уже не ложусь и весь день чувствую себя не очень бодрой. Почему это происходит? И что с этим делать?

Анна, у всех свои особенности циркадиадных ритмов. Постепенно Вы обязательно перестроитесь, наверное, не стоит досыпать и тогда Вы войдете в другой ритм.  Вообще дневной сон не всегда хорош, многие выспавшись днем, рушает сон ночью.

Примерно как о маркетинге, психологии и сексе :-)

Млада, а во сколько Вам при таком ночном раскладе удается вставать и чувствовать себя хорошо в течение дня? Я тоже обожаю ночь, могу хоть каждый вереч сдвигать время на два часа вперед, но чувствую, что с возрастом уже не могу восстановиться и функционировать на следующий день.

Я прожила неделю в прошлом году в Москве со своей подружкой Светлана Пчельникова. Она днем работает организатором своих проектов, а по ночам - художником. Расходились по комнатам часа в черыре, просыпалась я часов в 9-10 под ее раздостные разговоры по телефону.  Я после недели была никакая, а она, как обычно, первая умница и красавица.

Неужели, действительно, некоторым "дано"?

Power-sleep - правда или ложь?

Алла, а есть ли научно-обоснованные power-sleep методы? В "народе говорят", что если проспать именно сорок минут днем, что это способ полноценно восстановиться.

В Японии, говорят, в больших корпорациях есть комнаты для power-sleep. А японцы, как известно, впереди планеты всей по повышению работоспособности. Они же первыми создали комнаты, где можно для моральной разрядки пойти и побить подушку или даже куклу, похожую на начальника.

В Талмуде сказано о дневном сне - он должен длиться не более 60 вздохов

60 вздохов это маловато, конечно, всего четыре минуты.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Умею высыпаться за два дня без будильника. Когда работала по пять дней в неделю да вдобавок училась в субботу на МВА (а это еще десять часов), через полгода начала валиться  с ног - одного воскресенья для отдыха не хватало. Выпросила разрешение в понедельник приходить на работу позже - то есть опять иметь два утра без будильника - только этим и спаслась. С годами понимаю, что, задерживаясь за компьютером за полночь на час-другой, не могу на следующий день нормально функционировать.

Мой муж-астронавт считает, что сон помогает от любых болезней. На него даже картошка фри и сладкое никак не действуют. Я с недоверием воспринимала его веру в целебный сон. Но теперь вынуждена признать, что он совершенно прав!

Валерий Ржевский Комментарий удален

Валерий, надеюсь, Вы тоже догадываетесь, какие мысли приходят в голову модератора, который заглядывается - нет, не на Ваш аватар, а на Ваше сообщение. Пожалуйста, давайте только по существу (никаких вообще смайлов).

Эту реплику поддерживают: Валерий Ржевский

Валерий Ржевский Комментарий удален

Валерий, судя по временному промежутку, в который Вы оставили тут сообщения, этой ночью Вам нормально поспать не удалось. Что, увы, отразилось на смысле Ваших высказываний. И мы еще раз понимаем, как правы сомнологи, говоря, что на сне нельзя экономить.   

Лена Де Винне Комментарий удален

Лена,не столько полезен сам сон,насколько разрушительна его нехватка.

Все нижеследующее написано врачом с 30 летним опытом недосыпания.

1.  Большинству людей обычных нужно сна часов 8 плюс минус. Наполеон спал 4 часа в день. Не завидуйте своим друзьям, которым вроде хватает 4 часов сна. Их может быть рано или поздно ожидает свой остров св. Елены..

2. Одного и даже двух дней после недельного недосыпания действительно недостаточно. Раз в три месяца я делаю семь ночных дежурств подряд, на которах практически не сплю, и не смотря на то, что днем получается поспать часов 5-6 между сменами, период восстановления после такой недели занимает 3- 4 дня как минимум.

3. Резкие перепады в количестве сна между рабочими днями и уикендом могут быть не очень полезны сами по себе. У меня был пациент ( непьющий), который в будние дни вставал в 6 утра, скакал в Тел-Авив издалека, работал допоздна, потом ехал домой ..., в первый день уикенда он спал от пуза, и вставал с тажелейшей головной болью, и так  на протяжении могих месяцев. Я ничего тогда не знал о таких головных болях, но рассудил, что они должны быть как-то связаны с пересыпом; и преложил ему вставать пораньше и на уикенд, как бы не было это мучительно обидно. Головные боли  прошли, а потом я прочитал о Weekend Headache , которая была еще тогда хорошо известна врачам более грамотным чем я . Не совсем понятно, каков механизм таких болей; часть из них может происходит от резкого снижения количества кофе, когда отпадает необходимость поддерживать себя в бодрствующем состоянии в выходной день.

Вообще наверно гораздо полезнее после недосыпной недели поспать свои физиологически необходимые 8-9 часов, а потом поиграть скажем в теннис, чем продрыхнуть 12 часов подряд.

4. Выспаться впрок нельзя. Брюхо былого добра не помнит, а центральная нервная система и подавно.

5. Периоды короткого сна действительно очень помогают , если нужно день простоять и ночь продержаться. Они даже  рекомендованы  американским медицинским резидентам, которые сплошь и рядом работают 24 часа подряд, и от них требуется хоть что-то соображать на протяжении всех  этих 24 часов, и не заснуть за рулем по окончании  смены( что со мной один раз таки случилось ).

Иосиф, подскажите пожалуйста, я правильно поняла из Вашего рассказа, что если планомерно недосыпать, но потом регулярно высыпаться, то "усредненная выспатость" является приемлемым способом поддержания здоровья?

Мне кажется, что это является приемлемым способом выжить , если оптимальный способ поддержания здоровья - исключить недосыпание - недостижим по причинам социальным.

Спасибо!

А что Вы думаете о следующем ниже диалоге, из которого следует, что надо спать "по-Эйншейновски": часов 5 в сутки, разбитые на несколько интервалов?

Индивидуальная потребность во сне варьирует. То что некоторые люди способны  спать по пять часов в день и частями, отнюдь не делает это физиологической нормой для большинства человечества.

пересып вреднее недосыпа

как мне кажется норма сна может варьироваться для одного индивидуума. смотря что ешь, что пьешь, сколько ртутного столба за окном.

в заголовке - это моя индивидуальная норма

Максим, ну а вот Дэвид Дингес из Университета Пенсильвании, который и провел исследование о дефиците сна, говорил нам, что "инерции сна" (то есть "пересыпа) не надо бояться - это здоровая реакция организма, который восстанавливается после хронического дефицита сна.

Максим Терский Комментарий удален

Максим, мне пришло оповещение о том, что Вы ответили на мой комментарий, но ответ никак не отобразился в дискуссии - видимо,какой-то сбой технический. Можно Вас попросить опубликовать ту реплику еще раз?

Иосиф, какая интересная история про weekend headache, никогда не слышала о таком явлении

Да, Аня, и я не слышал, пока не познакомился с этим пациентом... было это правда лет десять уже назад ... А в интернете существуют оказывается группы взаимоподдержки людей, страдающих этим расстройством .

Иосиф, а как Вам кажется, это расстройство может быть связано с побочным психосоматическим эффектом трудоголизма - как только трудоголик оказывается в отпуске или просто наступают выходные, он срочно заболевает и как-то без работы очень некомфортно себя чувствует ? 

Нельзя исключить... Хотя я  сам много лет буквально жил в больнице , а на выходные и праздники чывствовал себя некомфортно ( слава богу, от этой болезни я излечился годам к сорока пяти ), но головные боли, если и бывали, были четко связаны с излишествами - пересыпанием, перееданием, перегревом и т.д. А мой пациент - он вполне чувствовал себя комфортно на выходные, и никаких депрессивных реакций по поводу ненахождения на рабочем месте у него не было ...

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

http://www.snob.ru/fp/entry/22725?page=1#comment:175822

Куклу бить очен плохоооо! Этот рецепт подходит только для японской культуры. Я занимаюсь куклами. Когда мы первые разы приезжали на международные выставки в Токио и Киото, то  поняли в чем разница. Наши скульптуры, художники и дизайнеры делают кукол чтобы развлечься или поделиться с миром своими положительными  эмоциями, часто это любовь, счастье, веселье.... Японские авторы делают куклу - пустую...эмоционально... готовую чтобы пришёл домой хозяин и излил в неё своу усталость, проблемы, отрицательные эмоции...часто это куклы с деффектами или изображают мертвых детей, или калек, отрезанные головы в банке.... вообщем и так страх и ужас...

А на тему разговора!  когда утро начинается в 8-9 утра, а заканчивается в 3 ночи - ДНЕВНОЙ сон просто НЕОБХОДИМ мне!  я  в офисе  могу как Штирлиц поспать 20 минут чтобы чуствовать себя восстановившейся...

А

Свет, а у тебя в офисе для этого есть диван или ты спишь сидя за рабочим столом, положив голову на клавиатуру?

если много интересных дел и ты в них во все влюблён и по настоящему хочется все успеть - не до сна!

а сон... можно и в такси, и в самолёте, и в офисе на диване, в машине, если сама за рулём... то просто съезжаю на парковку и на 10 минут выключаю звонок мобильного телефона.

Раньше я считала что мало спать ( меньше 8 часов в сутки) вредно, но потом поговорив с писательницей и психологом Наташей Толстой(которая спит по 4-5 часов в сутки, но разбив этот сон (как Энштейн, который прожил очень долгую и активную творческую жизнь) на несколько раз - решила считать что мало спать(если мой организм бодр и активен) не только не вредно, а даже полезно!!

Я ведь успеваю на много-много больше

На этом месте, пожалуйста, поподробнее!

То есть по-Наташиному и по-твоему, какой идеальный график сна? В суммарные пять часов, собранные из трех-четырех  интервалов?

у каждого свой график

мне надо 4-5 часов ночью ( с 3-4 утра до 8 -9) обязательно поспать и желательно днем минут 20-30.

Наташе Толстой, когда она пишет книги... надо спать 20-30 минут через каждые 2 часа

Ученые считают: 5-6 часов полноценного сна обеспечивают организму нормальную работоспособность. Тем не менее многие спят больше, чтобы получить удовлетворение от сна. Видят сны, мечтают, просто бездельничают...релаксируют

 Люди интеллектуального труда тоже не жалуются на сон, если работают интенсивно и эффективно. При вялой жизнедеятельности человеческий мозг вместе с механизмами сна изнашивается скорее.

Правила здорового сна - надо ложиться в кровать  когда по-настоящему почувствуешь усталость, как физическую, так и психическую.

А при этом организм сам просыпается по описанному тобой графику, или надо на эти сроки ставить будильник?

А когда Наташа живет в социальном режиме, сколько она спит? Ведь в офисно-общественно-телевизионной жизни каждые 2 часа не поспишь.

Светлана, Лена, а мне вот настойчиво кажется, что в таком ритме можно быстро очень сдуться. Кто знает, насколько изношенным окажется организм, который эксплуатируют в столь жесткой манере, через 10 лет? И очень интересно, что на этот счет думает Дэвид Дингес и Алла Вейн.

Из собственного опыта могу сказать, что я точно сдуваюсь, а вот Света как носилась по Москве и вела по неколько проектов одновременно, так и носится - с улыбкой и вихрями :-)

У меня еще пара вопросов к Свете. Она пишет, что ученые полагают, что 5-6 часов сна обеспечивают организму нормальную работоспособность. Можнго ли уточнить,как ученые и поделиться ссылками на их работы?

И второе: Светлана, а так у Вас со сном всегда было всегда или Вы правда научились такому образу сна у Вашей подруги?

только не смейтесь -)))

Анна, я до замужества была Черваковой... такой сонной вечно куколкой..., а как вышла замуж 22 года назад... поменяла фамилию.... родила троих детей.... так и мгновенно научилась спать стоя... на ходу... в кресле у зубного врача... в самолетах и тд и тп... зато стала как трудолюбивая ПЧЁЛКА...

может есть чтото во влиянии имени и фамилии на судьбу человека?

на ритм жизни - ТОЧНО есть!

Я тоже умею немножечко спать во время ходьбы, слегка прикрыв глаза, чтобы ни во что не врезаться, но лучше бы спать в постели, это и к сомнологу не ходи. А это Вы, Света, еще не спите? Я вот уже проснулась, и похоже, сегодня днем у меня будут все шансы попрактиковаться во сне во время ходьбы((

как бы я сейчас сладко спала в постели -)))

Я сижу в аэропорту Пулково в Питере, задержка рейса -(((

должны были лететь в 0.30.....

компания АВИА НОВА..

билеты дешёвые, но график не соблюдают!!!

Неспящие в Питере))Свинство, в самом деле. А мне скоро на утренний поезд Сапсан. Я вот думаю все про Вашу историю с фамилией и про Ваши энергичные отношения со сном и думаю: вот есть "жаворонки", есть"совы", но все больше и таких как Вы, которым жалко спать и которые спят мелкими порциями, как бы для экстренной подзарядки. Не назвать ли таких людей "пчелами"?

Анна -)))))))))

прикольно!!! "пчёлами"!!!!

Давайте дружить? Я можно к вам попрошусь?

В "Сапсан" или в друзья? Можно и туда и туда))

Светулик, я уже напросилась посетить Аню в редакции в конце августа, когда буду в Москве. Давай совместим с посещением издательства - сделаем все совместные дела в один день!

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Проблему я бы разделила на две части:

Первая, это когда мы обсуждаем особенности ритма жизни, а значит бодрствования и сна здоровых, активных, работоспособных людей - к этой категории относятся, я надеюсь, участники нашей дискуссии.

Другая группа, это люди с об'ективными нарушениями сна или проблемами со здоровьем (соматическимi или психическим), которые отрицательно влияют на жизнь не только днем, но и во сне.

Первой группе можно только мягко советовать, да и то это дело более ли менее бесполезное, тут все про себя знают, или думают, что знают, лучше. Разве можно советовать бросить любимую работу или пренебрегать удовольствием поцеловать своего ребенка рано утром. Конерно, нет. Если деятельность приносит радость и удовлетворение - все в пользу!

А вот со второй группой надо уже работать всерьез.

я уже как полторая года назад убил свой будильник, занявшись своим бизнесом и по утрам просыпаюсь когда просыпаюсь.... :=)

причем выходит обычно раньше, чем когда просыпался по будильнику. 

Виталий, когда Вы ложитесь спать, Вы ставите в уме задачу, во сколько Вы хотели бы проснуться? Или просто рассчитываете, что проснетесь не позднее, чем надо?

Есть техника "ментальной постановки будильника" при отходе ко сну. Мне это иногда удается, но на всякий случай я не рискую, когда надо где-то быть утром по делам.

у меня нет никаких установок. 

просто "проснуться когда насплюсь". 

а на утро дел просто стараюсь не планировать вообще. 

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Отсыпаться в выходные? Дудки! :) Надо в будни отсыпаться за выходные. Обычно мне хватает 4-5 часов сна, чтобы восстановиться, редко нужно больше. Но я за собой заметил, что чем больше я сплю, тем сильнее эта самая "инертность", для меня всегда лучше недоспать -- я буду бодр и полон сил после двух часов, и тих и спокоен после восьми, и совершенно разбит после десяти часов сна. Истерия от недосыпания, наверное :)

Мне кажется, Николай, нужно нам попросить прокомментировать Ваши отношения со сном Аллу Вейн, это ведь всем интересно - правда ли, что можно так сильно перебрать со сном, что начинаешь чувствовать себя разбитым? Или дело в чем-то другом?

И кстати, помню, Николай, что Вас мучают довольно тяжелые головные боли - и вот еще один вопрос к Алле:  не может ли это быть связано с дефицитом сна (4-5 часов в сутки)?

У Вас хорошая память :) Была у меня такая идея про головные боли, но сплю помалу я уже достаточно давно, с двухтысячного года, приблизительно, а головные боли только последние три или четыре года. К тому же, я периодически позволяю себе периоды, когда сплю по 7-8 часов, но на головные боли это мало влияет. Тем не менее я согласен, что все это связано. И, справедливости ради, этим летом, несмотря на сильную жару и дым, голова ведет себя прилично, сильные боли были не более пяти раз, а все остальное время -- терпимая боль на фоне. 

Даже читать больно - "постоянные терпимые головные боли"...

У меня практически постоянная "терпимая" боль в спине и это очень сильно достает.

Но постоянная "терпимая" головная боль звучит совсем больно.

У меня есть уверенность, что недолго им осталось, этим терпимым болям. Как и, надеюсь, Вашим!

Звучит немножко апокалиптично! :-) Или у Вас есть рецепт спасения?

Есть даже несколько. Во-первых, я следую совету Нелли Шульман, и отказываюсь от пищи животного происхождения (иногда, правда, срываюсь :) ), ей помогло от головной боли, и мне тоже помогает -- как я выше говорил, жара не увеличила интенсивность боли, а раньше летом всегда голова болела сильнее. А во-вторых мне советуют хорошего остеопата, и я думаю к нему сходить. Потом. Сейчас я пойду искать DoubleCoffe в Киеве ))  

В подмосковной Ивантеевке есть медицинский центр Ива. Им руководит очень интересный человек Павел Алексеевич Захаров. Лично к нему на прием, может, и не надо, но там есть "бочка", и проделать ряд сеансов очень помогает. Если Вы,  действительно, в Королеве, то езда адекватная. Это может быть весьма хорошим подспорьем в балансировании организма. Их московский телефон 513 26 26. Я в свое время там втсала на ноги, когда в Европе предлагали операцию.

Вы же все профессионалы в своей области, а собственное драгоценное здоровье с таким благодушным легкомыслием готовы доверить любителям

Вот это читать огорчительно. Ничего про этот центр не знаю, может быть там все прекрасно, но нельзя лечить всех одним методом, даже если это и кому-то помогает. Вы же все профессионалы в своей области, а собственное драгоценное здоровье с таким благодушным легкомыслием готовы доверить любителям. Пожалуйста, ходите к ПРОФЕССИОНАЛАМ.

Ну так я же обошла половину Лейденской больницы, прежде чем оказалась в Ивантеевке...

Грубо говоря, баня на одного, но голова снаружи - в холоде.

Бочкообразный предмет стоит вертикально крышка вырезана, четверть его открывается, заходишь садишься, дверь закрывают, со всех сторон укутывают, голова снаружи. Подается пар, еще что-то мудрое. Серия из 10 процедур очень восстанавливает силы. Только, конечно, надо соизмерять с поездкой туда, где стоит эта самая бочка - стресс от организации посещения может скомпенсировать потенциакльный положительный эффект.

Это сейчас вообще стало модно и даже ставится в спа-центрах и продается для домашнего пользования. Но говорят, что это совсем  не то же самое, что просто согреть воздух и париться. Я никаких теорий не понимаю, могу говорить только о собственном опыте.Ивантеевская бочка мне реально помогала. А один раз я на каком-то курорте зашла на такую же процедуру (там это была металлическая установка, но с такой же сутью) и сразу стало ясно, что люди ее тупо установили и нажимают кнопки. Например, она стояла под окном, и на голову, которая должна быть в холоде, падало солнце и пропадал весь эффект контраста. Я это все к тому, что если этим пользоваться то только там, где это уже давно присутствует.

Еще слышала, что в Марьино есть не худшего качества альтернатичный центр. Руководитель Александр Агулов (или Огулов).

Только очень важно здесь отметить, что ни медицине, ни к теме данного разговора  это не имеет НИКАКОГО отношения.

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Я такую штуку посещал в Саянах. Действительно, очень пользительно, особенно если еще массаж организовать потом. 

В Ивантеевке потом положено укутываться. отлеживаться и под конец массаж. То есть это очень приятно и полезно, но надо каждый раз тратить по полдня, даже если езда недальняя

Да-да, а еще отпаивали замечательным травяным чаем :)

Так делали в Саянах, я не думаю, что процедура сильно отличается. Ну разве что там час получше, травы-то -- рядом!

Лена, как я Вас понимаю! Лет так эдак двадцать....

Кстати, мне в свое время очень помогли занятия на специальных тренажерах у доктора Бубновского. Вы не слышали о нем? Его метод в принципе перенял Дикуль...

О Дикуле слышала. О Бубновском нет. Только  от Голландии они оба далековато :-)

Плюс Ваше слово "когда-то" наводит на мысль, что если заниматься, то проходит, если переставать, то опять начинается. Так и я умею - если два раза в неделю ходить к местному мануальщику, то постепенно проходит. Как на две недели прервешься, так все сразу "встает на свои места".

Короче, от этого грустно :-)

Чтобы Вы Лена не грустили, расскажу Вам, что можно сделать. Вы же бываете в Росии? Можете сходить к Бубновскому, пройти небольшой курс, посмотреть методику. Все построено на занятиях, растяжениях и накачивании мышечного корсета, который "держит" спину.Большую часть этих упражнений можно делать и в обычном тренажерном зале... Кроме того, он предлагает весьма компактный домашний тренажер, занимающий минимум места. Да, для начала можете зайти на его сайт, почитать, посмотреть и решить самой...

Николай, наверное, стоит, обсудить Ваши головные боли с неврологом. Вариантов масса, среди них большинство, которые хорошо лечатся. Не откладывайте! 

Эту реплику поддерживают: Николай Журавлев

Алла, спасибо. Я посещал неврологов на заре своей молодости :) То есть когда боли начались, и еще потом, через год и через два. Назначенные исследования четких причин не выявили, так что в итоге я хожу к тем же врачам, когда чувствую, что мне нужен назначаемый ими массаж.

А вы знаете, есть данные, что чем выше IQ,  тем меньше люди спят. Повышенная потребность во сне часто сопровождает людей с различной степенью депрессии, которым в жизни трудно найти себя и радостей тогда меньше.

Но осторожно! Все эти рассуждения могут совсем не соответствовать каждому индивидууму, ведь наука делается на средних данных по большим группам испытуемых.

Алла, а вот это страшно интересно - про то, что чем выше IQ, тем меньше спишь. А кто эту тему исследовал - можно ли ссылки на научные работы, которые это показали?

Анна, пожалуйста, не надо обобщать. Все зависит , какую задачу ставили исследователи. Вот если посмотреть на работы на очень больших количествах людей, то в целом недостаток сна приводит к когнитивным нарушениям, риску сердечно-сосудистых заболеваний, особенно в более пожилых группах.

Алла, я совсем не обобщаю; просто никогда не слышала об этой корелляции, - ведь тут речь  идет не о дефиците сна, которое плохо влияет на здоровье, а о способности восстанавливаться за небольшое количество времени, так ведь?

А что делать, если горе от ума?  :-)

Плавание вместо сна

Бывало,  после длительных бессонных ночей, связанных со сдачами проектов, днем на работе просто вырубалась на 1-2 часа - хорошо, что соверменные бизнес-центры имеют специально  выделенные chill-out, где каждый партнер может поспать немного, что будет воспринято вполне нормально.

Погружение в дневной сон, активация после него и подключение к рабочему процессу требуют от меня большого количества энергии... Поэтому нашла отличный способ - поплавать днем около 30 минут в бассейне в основном под водой, после чего не клонит ко сну в течение дня, и кажется требуется меньше времени на последующий восстановительный ночной сон.

В выходные совесть не позволяет спать долго - максимум до 9:00

О, Кристина, если бы мне совесть не позволяла спать! Я бы с ней разобралась как следует. Но мне не дает спать маленький резвый мальчик, который если вдруг я не хочу вставать, немедленно начинает расковыривать мне глаза своими нежными пальчиками.

А вот насчет "многие современные бизнес-центры имеют чил-ауты", где можно поспать? Я вот знаю, что кровати есть в лаборатории Артема Оганова, что сонными капсулами Metro Nap оборудован главный американский офис Google. А вот чтобы в каких-то бизнес-центрах в Москве были комнаты для сна, я и не слышала; не раскроете секрет, где это так трепетно относятся к здоровью сотрудников?

И еще интересно - всех ли сотрудников или только руководящего звена? У Кристины написано "...каждый партнер может поспать немного..."

Хорошо там где нас нет:)

Анна, я была бы счастлива если бы меня будил маленький мальчик (или девочка) особенно по будням:)  Подозреваю, что как только наступит такое время, мне придется редактировать эти строки:)

Кристина, это не сложно - если Вы проснетесь неподалеку от этого мальчика, будьте уверены, что Вас он тоже разбудит)))

О меня приятно поразило, когда я пришла брать интервью у Ильи Осколкова-Ценципера на еще не достроенной "Стрелке" и увидела офис с одной спальной комнатой. Это выглядело очень уютно и здорово.

К тому же, когда людям приходится работать до 3-4 ночи, а потом в десять быть уже на боевом посту, по-моему, час сна днем никак не повредит. 

Ксюша, я так понимаю, что это не из-за авральной работы, спать днем -  устойчивая привычка Ценципера. Его бывшие сотрудники из "Афиши" говорят, что он после обеда всегда на час ложился поспать, так как имеет привычку вставать страшно  рано. А его ассистент охранял его сон, ложась грудью возле его кабинета - мол, босс занят, не входить. 

Интересная история, спрошу у Ильи при встрече))

Спальня, кстати, не выглядела как отдельный кабинет босса, скорее, как пространство для всех страждущих, что, собственно, мне и подтвердили сотрудники "Стрелки". 

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш

Нормально ли спать на работе?

Признать необходимость сна на работе вряд ли пока ещё под силу работодателям, да и с точки зрения общей здоровой атмосферы и сохранения рабочей скорости и порядка не является правильным или своевременным шагом.  В таком случае нужно было и утвердить норму  - "работа в ночное время", особенно в консалтинговых компаниях, где люди настроены на круглосуточную работу, конечно же, без дополнительной оплаты труда. Поэтому предназначение комнат, для расслабления можно описать как " для того, чтобы отойти от рабочего процесса". Такие комнаты, например, присутствуют в бизнес-центре Moscow-City. Официально или неофициально не отводятся ни специальное время ни специальные комнаты для сна, но  увидев как партнера, так и менеджера, как правило среднего звена, спящего в прозрачном (!) стеклянном chill-out никто не удивляется, а воспринимается, как "заслуженный отдых".   

Я за восьмичасовой непрерывный сон! 4–5 часов в сутки для меня было бы крайне недостаточно. Правда, что просыпаться легче, если есть особая цель, или днем предстоит что–либо особенно приятное. Но организм все равно наверстывает недосып. В отпуске первые дни днем всегда клонит в сон, потом проходит. А еще с нашим климатом, солнца мало. Летом сна нужно меньше, чем зимой. 

 Для женщины сон – лучший косметолог. Я сразу замечаю, как недостаток сна или наоборот, хороший сон, отражаются на внешности. Когда хорошо выспишься, особенно несколько дней к ряду, лицо разглаживается, свежеет. Сон лечит, восстанавливает силы, приводит в порядок мысли (по–моему, во сне как то там восстанавливаются связи между нейронами) –  и когда говорят "Завтра будет новый день", наверняка имеют в виду, что ночью человек поспит, а утром проснется с новыми силами. 

А сны?? Какое удовольствие смотреть цветные сны, когда достаточно времени на фазы и быстрого, и глубокого сна! 

Вопрос к Алле Вейн: а правда, что потребность во сне зависит от личной физиологии? Что особенного в тех людях, которым достаточно всего 4–5 часов для сна?

Евгения, отличный вопрос - что особенного в людях, которым достаточно 4-5 часов сна, и мне кажется, его стоит задать не только Алле Вейн, но и Дэвиду Дингесу! Алла чуть выше уже написала, что у ученых есть наблюдения вот какого рода: что ем выше IQ, тем меньше человек спит. Интересно было бы узнать подробности.

Безусловно от индивидуальных особенностей - тут, как и многое в устройстве нашего организма, состоит из двух частей - генетической и фенотипической (означает благоприобретенной под воздействием окружающей среды). Иногда потребность в длительном сне вырабатывается под влиянием привычки, приобретенной в детстве. Есть семьи, где спят долго, а есть и малоспящие . Мы уже обсуждали, что люди активные спят меньше, но и не страдают от этого.

У меня тоже есть вопрос к Алле Вейн, очень меня тревожащий:

Алла, смотрите, у меня есть одиннадцатилетняя дочь, которая с самого детства (с года) спит очень мало (в год она перестала спать днем, а ночью спала ровно 9 часов). К сегодняшнему ее возрасту ей "хватает" 4-5 часов в день. Бывает, что она спит и по 12 часов, правда, это очень редко; но чаще — очень-очень мало. При этом она не всегда выглядит бодрой, честно скажем. Могут ли быть нарушения сна с самого детства?

Спасибо!

Ксения, Вы , конечно, не ожидаете, что на страницах интернета я Вам дам совет. К сожалению, приходится повторяться - ищите профессионала. Раз девочка не всегда выглядит бодрой - надо искать причину.

Сон у детей развивается вместе с ними. Новорожденные спят до 16 часов и начинается их сон со стадии быстрого сна - они видят сны! Вот бы заглянуть в это кино. Потихоньку потребность во сне уменьшается и заставлять ребенка спать больше, чем он хочет,  безусловно не стоит. Более того, излишний сон не способствует развитию ребенка. Но бывают и причины, которые не дают спать адекватно возрасту, их много, надо разбираться.

Нет, конечно, я не рассчитывала на диагноз про юзерпику;)) Но просто задалась вопросом: могут ли быть нарушения сна у грудничков?

Да, конечно. Правда дело это трудное, иногда нужна запись ЭЭГ (электроэнцефалограммы), таких центров не так много.

"Друзья мои,возьмите посох свой,идите в лес,гуляйте по долинам,крутых холмов устаньте на вершинах и в долгу ночь глубок ваш будет сон" строку записал по памяти,по моему Наше Все Александр Сергеич.Темы нет.

Миша, очень рада , что для Вас темы нет. Но только мы вообще не о бессоннице.

Это я понял,спасибо Анна!Да здравствует мой бесконечный выходной!:-))

Черт, в понедельник с утра это уже слишком! Какая прекрасная обломовщина - для всех нас, кого сегодня разбудил будильник.

Михаил Авилов Комментарий удален

Старый хороший анекдот в тему - Постовой останавливает дядьку и начинает его проверять на алкоголь,на другие всякие вещества,слово за слово,дядька на все отвечает отрицательно,и в азартные игры не играет и по женщинам не ходок и на рыбалку не ездит. Постовой - Блинн,а как же ты расслабляешься то??? - А я просто не напрягаюсь.:-))

ПС.Меня тоже разбудил будильник,но так ненавязчиво:-))

Специально для профессора Дэвида Дингеса я перевела комментарии из нашей дискуссии на английский и отправила ему по мейлу, вот что он ответил всем нам, прочитав их:  «Как много рассказов об умении спать как Наполеон и коротком дневном сне, чтобы «зарядить батарейку»; сне в машине на парковке, сне на ходу, сне в офисе… Довольно любопытно, что столько людей гордится тем, что умеют экономить на сне, и искренне считают, что им хватает столь малых порций сна.

Увы, я должен расстроить тех из вас, кто привык спать урывками, и не больше 4-5 часов ночью. Вы, скорее всего, будет недовольны моими ответами, так как они будут опровергать ваши убеждения.  Да, есть люди, кому 4 часов сна в сутки хватает, и скорее всего это уникальная генетическая способность. Но повторю то, что уже сказал, комментируя результаты нашего последнего эксперимента для проекта «Сноб»: натренироваться спать как Наполеон, Гете и да Винчи, не нанеся ущерба здоровью,  - невозможно. Я не могу исключать, что некоторые  из вас, кто утверждает, что короткого сна вашему организму достаточно, правы насчет себя. Но явно не все. Подавляющему большинству людей такой режим не подходит категорически.

Сегодня все хотят найти возможность спать по четыре часа без вреда для своего организма. Я уже об этом говорил в большом интервью журналу Cabinet пару лет назад – если интересно, вот этот материал, Sleep Like Napoleon: Interview with David Dinges.

Лаборатория сна и хронобиологии Университета Пенсильвании, которой я руковожу, за последние годы провела несколько серий масштабных экспериментов на тему кратковременного сна или прерывающегося сна – в общей сложности несколько тысяч человеко-суток в лабораторных условиях. Ссылки на наши работы есть вот тут.

Коротко расскажу вот еще о таком исследовании, отвечая на вопросы об эффективности power sleep, сна в офисе. Участникам предлагалось спать разное количество времени (восемнадцать различных интервалов). Некоторые спали шесть часов за ночь, некоторые — четыре часа ночью плюс два часа днем, некоторые — пять часов ночью и час днем, и так далее. Задача была в том, чтобы изучить, функционируют ли лучше те, кто получал свою суточную дозу сна в два периода, разделенных двенадцатичасовым интервалом. Эксперимент продемонстрировал, что это не так. Оказалось, что суммарная продолжительность сна (независимо от того, когда мы спали) была главным предиктором конгитивных функций. То есть выспаться «экстерном» нельзя: и недобрав ночью 4 часа из своих обычных, скажем, 8 часов сна, вы не восстановитесь за один час дневного сна, вам нужно те же четыре.

И все наши исследования продемонстрировали, что регулярное сокращение ежесуточного сна ведет к стабильному накапливающемуся дефициту когнитивных способностей, особенно внимания, скорости мышления и памяти

Может он и прав? А может и нет.

Когда рассматривается только один фактор - в данном случае продолжительность сна - масса других не учитываются. Я еще не прочел ссылок. Может там и ЭЭГ есть - а это важный фактор(ы).

Ну я примерно так и сказала, а точнее "...Вы, профессор, воля Ваша..."  :-)

какие-то очень усредненные "мы" получились...

Здравствуйте, Анатолий!

А как бы Вы подошли  к разъяснениям вопросов о здоровье, связанных со сном?

Если, например, Ваш пациент получает рекомендации по питанию, Вы сопровождаете их еще общими рекоменадциями по образу жизни?

конечно же сопровождаю... и не только

но каждый организм сам решает, какой ему нужен сон в какой день... я только помогаю сон оптимизировать, что его укорачивает до 6 часов чаще всего... иногда и до четырех - от человека зависит...

Так все и есть. Жаль, что ритм современной жизни совершенно не преполгагает соблюдения режима, ни сна, не питания. По крайней мере у нас в стране.

Мне близка позиция регулярного режима сна. Если бы я могла бы себе сказать «с завтрашнего дня сплю 8 часов подряд!», правда не знаю, справилась бы с этой задачей успешно?

5 лет назад моё отношение ко сну можно было определить одной фразой: «высплюсь в следующей жизни»: спала максимум 5 часов – просто не хотелось больше. Были гораздо более интересные процессы, на которые могла тратить своё время и здоровье. Важно, что я себя чувствовала в абсолютном комфорте, и все уроки «правильности режима сна» от близких и друзей проходили мимо меня (хотя остатками разума, которые отходили от тоже здоровых карьерных амбиций, я понимала, что они правы).

Индивидуальные особенности каждого человека, работающего в одном офисе и даже в одной команде (с одним режимом рабочего процесса) могут существенно изменить полученные результаты. Любое исследование свидетельствует о среднестатистических показателях, которые хорошо бы учитывали такие характеристики участников исследования, как а)степень реализованности в карьере, б)период жизни (кто-то ставит перед собой карьерные цели (т.е. определяют своё отношение к степени риска) в 22, а кто-то только к 30 годам, в)также с созданием семьи и рождением детей (хотя они могут и в одном офисе работать и принадлежать к одному поколению). Интересно было бы наблюдать результаты такого исследования.

Я каждый день сплю 20 минут. Уже это эффективно для борьбы с недосыпанием. Иногда авральные ситуации с работой до трех часов ночи действительно случаются. После этого стараюсь устроить день неограниченного сна. К концу учебного года часто накапливается усталость, и я от нее избавляюсь неограниченным сном — могу проспать, почти непрерывно, несколько дней кряду. Однажды так спал 10 дней. После этого ощущение небывалой энергии и сил хватает очень надолго. Даже в самые трудные годы я никогда не экономил на двух вещах: (1) на еде и (2) на сне. Будильником я практически никогда не пользуюсь. Кстати, в то, что Наполеон спал четыре часа в сутки, я не верю. У него были хорошие имиджмейкеры, большинство сведений об этой личности — неправда. Начиная хотя бы с портретов (сравните его портреты до и после коронации — поймете, что я имею в виду). Я знаю одного нобелевского лауреата, который спит три часа ночью и сделал это своей визитной карточкой. Беда только в том, что он спит на всех лекциях и семинарах, даже своих собственных. Что касается Леонардо, то он, вероятно, действительно спал четыре часа в сутки: его идея была в «кошачьем» сне, где короткие интервалы сна перемежались короткими интервалами бодрствования. И Леонардо прожил долго. Но вот великий физик Максвелл, который следовал системе Леонардо, прожил всего 48 лет — как считается, из-за неподходящего режима дня.

Эту реплику поддерживают: Anna Bistroff

Артем, вот это да - десять дней кряду спать! Наверное, удивительный опыт и нечто вроде изменяющей сознание практики, вроде как 10 дней подряд молчать. А как Вам это удалось организовать? Вы всем друзьям, коллегам и семье объявили, что 10 дней не будете поднимать трубку и вообще реагировать на внешние раздражители и - в постель?  

все проще

Я те 10 дней провел в поезде... Делать-то все равно было нечего. Но отдохнул очень хорошо. Это было еще в студенческие годы. Но как минимум несколько дней беспробудного сна в год стараюсь давать себе и сейчас.

Хороший был бы рецепт от невролога для пациента с дефицитом сна: возьмите ка, батенька, билет на какой-нибудь поезд с ооочень длинным маршрутом. Вот тут нашла рейтинг самых роскошных поездов планеты - во время таких путешествий точно получится роскошно выспаться, в пол-глаза наблюдая за сменой успокоительных пейзажей за окном. 

несмотря на хронический недосып, стараюсь не спать больше 9 часов - очень устаю от сна. обычно сплю часов по 5-6. этого, конечно, мало; но это лучше, чем тратить время на сон - так много всего хочется успеть! несколько лет назад научилась спать в общественном транспорте. это иногда спасает.. правда, в Риге не те расстояния, чтобы в транспорте можно было выспаться.

Евгения, то есть Вы , в целом, согласны с позицией Михаила Алшибая, что дефицит сна есть неизбежная плата за активную социальную жизнь? 

да, наверное примерно так и получается

если, конечно, не считать сон с кем-то частью "активной социальной жизни" (шучу, конечно)

Когда мне было 18-20 лет, я мог прийти домой в 7 утра, принять душ и спокойно провести следующий день. Последние 8 лет стараюсь спать хотя бы 15 минут, чтобы переключить сознание на новый день.

Во время активных поездок у меня получается очень рваный сон, так как я специально выбираю ранние авиаперелеты, чтобы не терять потом полдня. И приходится вставать в 4-5-6 утра и бегом в аэропорт или прочую дорогу.

Отсыпаюсь в такие периоды урывками прямо в дороге, зато сплю очень крепко.

Я вообще сплю мало, но зато крепко. И очень часто даже просыпаюсь в 5-6 утра крайне активным и отдохнувшим после 3-4 часов сна.

Вообще, редко сплю больше 6 часов. Но 5-6 часов - это моя комфортная норма. Меньше - уже начинается недосып.

Но к недосыпу я морально готов. Давно научился спать - в любом состоянии, любом окружении и любой позе. Даже, если рядом играют на трамбоне или горит свет. Мне на это наплевать.

Помню, пару лет назад я 2 ночи в неделю спал в самолете. И отлично себя чувствовал. Через пару недель привыкаешь спать в самолете и самое главное доспать потом пару часов дома рано утром, чтобы к 9 утра уже быть на работе.

Я при возможности всегда лечу из Европы в Москву в ночь, чтобы не тратить время на пробки и прочую ерунду.

А когда сна - совсем мало, бывает очень тяжко. Было время, я спал по 2 часа в день в течение рабочей недели, так через месяц мне было вообще на все наплевать. Я думал только о сне. И ничего кроме сна мне не было нужно :-)

Почему чем дольше мы бодрствуем, тем больше хотим спать?

Дэвид Динджес - хороший ученый и еще лучший докладчик, и поэтому ни одна конференция по сну в мире не обходится без Дэвида Динджеса. Как следствие, он знает о проблеме недосыпания из собственного опыта: в июне я слышал его доклад в Сан Антонио в Техасе, где он признался, что только прилетел из Москвы... Его последняя статья в журнале SLEEP вышла в подходящий момент и в правильном контексте, так как, как мне кажется, сейчас мы находимся в критический период эволюции нашего понимания сна.

Прежде всего, я бы хотел обратить внимание на два постулата, которые насколько кажутся тривиальными, настолько же чрезвычайно важны для понимания того зачем нужен сон. Они отражают суть концепции о так называемой гомеостатической природе сна, сформулированной швейцарским ученым Александром Борбели. Во-первых, чем дольше мы бодрствуем, тем глубже мы после этого спим, и во вторых, чем глубже мы спим, тем более эффективным и полезным для воостановления (отдыха) оказывается наш сон. Статья Дэвида Динджеса обнаруживает некоторое кажущееся противоречие между эмпирическими результатами и этими, казалось бы неоспоримыми постулатами. Оказывается, даже 10-и часовой "ночи" глубокого сна не хватает, чтобы компенсировать "долг сна", накопленный за предыдущие 5 дней. Ошибка природы?

Сначала я бы хотел сказать несколько слов о том что же такое сон. Большую его часть составляет медленно-волновая фаза, когда электроэнцефалограмма (ЭЭГ), записываемая электродами на поверхности головы и представляющая из себя суммарную активность миллионов нейронов доминируется медленными волнами большой амплитуды, в несколько раз большей, чем во время бодрствования. Интересно, что у детей до подросткового возраста эти волны еще выше чем у взрослых, но об этом как-нибудь в другой раз. В начале ночи медленных волн много и они большие, но в процессе сна они постепенно становятся меньше и меньше и происходят всё реже и реже. Эти волны считаются показателем глубины сна, но, что важнее, они отражают предшествующую историю сна и бодрствования. Например, после сиесты сон будет менее глубоким, то есть медленных волн будет меньше, а после депривации сна, то есть если время бодрствования превысило обычные ~16 часов, то медленных волн будет больше и электроэнцефалограф будет буквально зашкаливать. Вот так, после бессонной ночи мы спим так же глубоко, как дети. Что же определяет размер медленных волн во время глубокого сна? Как я уже упоминал, ЭЭГ отражает суммарную активность нейронов, и для того, чтобы на  ЭЭГ возникли большие волны, эта активность должна быть синхронной. Это, конечно, упрощенное представление, так как механизмы генерации ЭЭГ еще полностью не выяснены, но в общем оно отражает происходящие явления. Чем больше нейронов синхронно вовлечены в медленную активность, и чем большая площадь коры мозга в этом участвует, тем большие волны записываются на ЭЭГ. Так, трудно представить себе 10-и метровые волны на небольшом горном швейцарском озере, в то время как в океане это вполне возможно. Именно в это время сознание минимально и порог пробуждения самый высокий, хотя здесь тоже есть ряд нюансов, и это тоже скорее отдельный разговор.   

Теперь я подготовил почву для третьего, также тривиального постулата, который тем не менее является не менее важным чем два первых: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. Мы всё еще не спим, ходим, разговариваем, отвечаем на разражители, но всё таки чувствуем себя по другому. Что же это за состояние? Что при этом происходит в мозге? И вот здесь нам снова пригодится ЭЭГ: если мы запишем мозговые волны у человека, который не спал 2 дня, то мы увидим, что периодически, на несколько секунд, мозг засыпает, что выражается в появлении волн, похожих на медленные волны во сне. И чем дальше, тем они появляются чаще и имеют большую амплитуду. Итак, когнитивные нарушения в состоянии хронической нехватки сна можно обяснить прогрессивным засыпанием отдельных популяций нейронов, не настолько больших чтобы мы заснули, но достаточных для того, чтобы на несколько секунд превратить нас в зомби. Это, в некотором роде, подобно так называемому абсансу - разновидности эпилептической активности, когда на несколько секунд мозг переходит в патологическое гиперсинхронное состояние - и который ассоциируется с кратковременной потерей сознания.

И вот теперь можно вернуться опять к первому "гомеостатическому" постулату: чем дольше мы бодрствуем, тем глубже мы после этого спим. Очевидный вопрос здесь это, собственно, что происходит во время бодрствования что влечет за собой необходимость сна, усталость и т.д. Это тоже отдельный разговор, и по этому поводу существует ряд гипотез и идей. Очевидно одно: мозг, нейроны и связи между ними вечером уже не те, что были утром. Мозг невероятно пластичен - всё что происходит вокруг нас и в нас самих оставляет свой след, называемый попросту памятью. И хотя этот след жизненно важен, так как позволяет нам адаптироваться к изменяющейся среде, он является тяжким бременем: ресурс мозга ограничен и связи между нейронами не могут изменяться бесконечно. Считается, что в основе механизмов памяти лежит образование новых связей между нейронами, или усиление уже существующих. Те нейрональные ансамбли, которые активируются вместе в процессе обучения определенной задаче, приобретают более прочные связи между собой, что позволяет достичь более эффективной коммуникации, и их большей "конкурентоспособности": нейрональный дарвинизм, как определил это Нобелевский лауреат Джеральд Эдельман. Таким образом, можно ожидать, что после продолжительного бодрствования, наполненного сенсорным опытом, размышлениями, сознательным и бессознательным обучением и попросту "шумом", связи нейронов будут прочнее, что позволит им легче и быстрее вовлекаться в синхронную активность, которая выражается медленными высокоамплитудными волнами на ЭЭГ. И вот, таким образом круг замыкается: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее связи между нейронами, тем, в свою очередь большая вероятность того что они в унисон обретут сно-подобую активность - эрго - всё заканчивается состоянием сонливости и усталости (эти два понятия не равнозначны и потребуют отдельного объяснения), и как следствие когнитивными нарушениями. И последний вопрос, который я пока оставлю без ответа, это можем ли мы ожидать, что необходимость во сне, которая накапливается во время нормального активного бодрствования, накапливается также и у хронически недосыпающих "зомби", которые значительную часть пребывают в состоянии между сном и бодрствованием, хотя могут об этом и не догадываться?

Приблизительно такой сценарий представила наша лаборатория в Мэдисоне, руководимая Джулио Тонони и Кьярой Чирелли в опубликованой пару недель назад статье в PNAS, которая, таким образом, внесла свой вклад в текущие дебаты о том, что же происходит при хроническом недосыпании. Возвращаясь, наконец, к статье Дэвида Динджеса - её авторы предлагают задуматься о том, что каким бы глубоким ни был сон, полного когнитивного восстановления одной ночью не достичь. Чтобы понять почему нет, нужно понять в первую очередь что происходит во время сна, что обращает вспять те неизбежные изменения, которые происходят в бодрствующем мозге. 

Эту реплику поддерживают: Дарья Супрунова

Человек в процессе бодрствования получает огромное количество информации, большей частью - визуальной,  и, видимо мозг записывает ее не оптимально, главное - записать, в результате (условно)  оперативная память (быстрая память) быстро заполняется. В процессе сновидений происходит переупаковка памяти, ее более эффективная запись с использованием ассоциативных связей, при этом освобождая "оперативку". Этот процесс затрагивает старые, более глубокие слои памяти, при этом эмоциональное состояние, стрессы, переживания, окрашивают этот процесс и мы получаем сновидения. Я еще будучи студентом заметил, что если я после бессонной ночи подготовки к экзаменам, сплю 20-30 минут, то почти непрерывно вижу сновидения, но моя способность запоминать резко улучшается. Старые люди спят подолгу, так как их "оперативка" "усыхает" и ее хватает на меньшее число часов бодрствования. Вот мой ответ на Ваш вопрос, вынесенный в заголовок Вашего поста. 

Пользуясь компьютерными терминами...

Оперативка => кэш => БД (база данных) или архив на диске.

Идеальная ситуация при работе любой СУБД (система управления базами данных) - когда БД полностью помещается в оперативную память.

В данном случае обработка всех данных ведется в оперативке (напомню, это самый быстрый тип памяти) без необходимости подгрузки данных, а результаты обработки сбрасываются на диск в фоновом режиме. В конечном итоге система не обращается к диску при запросах пользователей (не теряет на это время), что кардинально уменьшает время обработки пользовательских запросов.

Так вот, те люди, у которых "оперативка" достаточно большая, могут себе позволить спать меньше, чем остальные.

А размер "оперативки" и необходимые ресурсы для ее поддержания - сугубо индивидуальны и в основном зависят от генетики при отсутствии влияния внешних факторов.

Эту реплику поддерживают: Степан Пачиков

Ольга, спасибо за комментарий, интересно!

"Те люди, у которых "оперативка" достаточно большая, могут себе позволить спать меньше, чем остальные" - это Ваша личная версия или научно доказанный факт? 

разумеется это моя версия :)

Если еще точнее, то это мое пояснение, уточнение или поддержка своими словами - как Вам будет угодно - вышестоящего поста с использованием компьютерных терминов, понятий и существующих практик.

Еще могу ответить на доступном не IT-специалистам языке на вопрос Владислава в заголовке этого поста, но не о людях, а о компьютерах.

Как пример :)

Понятия не имею о процессах, которые в мозгу (только общие знания), но мне более-менее хорошо знакомы процессы, которые происходят на сервере БД (муж делится) - какие процессы в какой момент протекают, какие ресурсы при этом задействованы, на что это влияет и к чему приводит.

Собственно, о них и речь.

Мне кажется, что за долгое время человек не придумал ничего нового, а только научился использовать уже существующие в природе схемы.

С высоким уровнем примитивизации, конечно.

Лично мне примитивизация задачи иногда помогает найти хорошее для нее решение. Или объяснение проблемы.

да, может быть что-то вроде этого и происходит во сне. Но с другой стороны, скорее основной функцией сна является элиминация тех следов памяти, которые не важны, которые только "занимают место", то есть происходит отделение зерен от плевел. И действительно, мы просыпаемся утром и наш мозг - в некотором роде - табула раса, на которую снова можно писать всё, что происходит с нами в течение дня чтобы потом ночью опять провести фильтрацию. Еще очень важный момент - это контекст, в котором происходит запоминание. Недавно ученые из Германии провели очень остроумный эксперимент, когда обучение во время бодрствования комбинировалось с запахом (розы). Потом, во время последующего сна (медленноволнового), если испытуемые вдыхали тот же запах, запоминание улучшалось. Вот как вы это обясните кэшем и оперативкой? :)

Ольга, консолидация памяти (аналогия с оперативной памятью несколько натянута, потому что консолидация необходима при любом объёме оперативной памяти, скорее уж дефрагментация жёсткого диска лучше подходит) это только одна из фунций сна, и, по-видимому, только сна со сновидениями. В определённом смысле, глубокий сон без сновидений более важен для жизнедеятельности.

Юрий,

думаю, что не открою Вам секрета, если скажу, что дефрагментация диска, на котором расположена БД, невозможна без остановки работы СУБД.

А иногда, в зависимости от типа системы, запуск дефрагментации может нарушить целостность базы данных.

Как (и нужно ли) это интерпретировать это в свете фаз сна - решайте сами :)

Одно маленькое замечание.

В адекватных системах дисковое пространство строится при помощи RAID-массивов для безопасности, отказоустойчивости, а иногда и уменьшения времени отклика.

Если учитывать организацию физической записи файла в таких системах, то представление о целостности файла (а базы данных - тем более) сильно размывается.

Это основная причина, по которой дефрагментация и прочие сервисные задания не были упомянуты.

Я сейчас читаю одну замечательную книгу - Эдельмана - я его упомянул в своем первом комментарии, называется "Second nature". так вот он считает, что представление о том, что мозг работает как компьютер - это очень распространенное заблуждение. Он пишет следующее (надеюсь смысл понятен):

“First, the computer works by using logic and arithmetic in very short intervals regulated by a clock. The brain does not operate by logical rules. To function, a computer must receive unambiguous input signals. But signals to various sensory receptors of the brain are not so organized; the world is not a piece of coded tape. Second, the brain order is enormously variable at its finest levels… There is no logic and no precise clock governing the outputs of our brains no matter how regular they appear.”

Конечно мы можем сравнивать мозг с компьютером для того, чтобы обьяснить самому себе некоторые вещи, но это неизбежно уход от реальности.

Мозг больше похож на кладовку, а не на компьютер. Речь в моем примере шла о принципах сортировки.

Владислав, "представление о том,  что мозг работает как компьютер - это очень распространенное заблуждение" может быть верным и зависит от того, какие аспекты компьютера вы акцентируете в этом сравнении. Если аналогию начинать с using logic and arithmetic in very short intervals regulated by a clock, транизисторов, кремния, электричества и так далее, то да, Эдельман прав, но то, что он говорить просто тривиально и он ломится в открытую дверь. Мозг состоит из миллирадов довольно медленно работающих устройств и его мощность обеспечивается феноменальным параллелизмом.  А же писал о принципах сортировки.

Если же говорить о памяти, мозге, кладовке, холодильнике с позиции кибернетики в смысле Питера Эшби, то будет немного яснее. Так вот, в моем сравнении, я сравнивал мозг с кладовкой. Если смотреть на компьютер, как на кладовку, то тогда Эдельман не прав и мой подход имеет право быть. 

Как Вы заметили, я старался не употреблять компьютерных терминов и аналогов потому что мой point был не в том, что мозг работает, как компьютер, (тем более компьютер в понимании Эдельмана), а в том - и это главное - что хранить информацию лучше в два этапа: сначала записав (свалив почти безпорядочно) почти все подряд, не заботясь о том, что важно, а что нет, а потом все это разобрать, разложить, рассортировать, причем иногда поверхностно, иногда детально, в зависимости от настроения и ситуации со временем. Так мы поступаем часто в жизни и вот вам аналог: Вы поехали в магазин и набрали продуктов и прочего, потом вы вернулись и притащили все в дом. Мы сваливаем купленные продукты, если их очень много не сразу в холодильник, а принесенные из машины продукты и вещи сваливаем  в доме на стол, на пол, а потом уже систематически раскладываем. При этом, кладя вещи в холодильник (долговременное хранение) мы начинаем двигать старые продукты, чтобы оптимизировать место. При этом, в зависимости от места и настроения (это очень важный аспект - настроение) мы либо на скорую руку все утрамбовываем, либо наводим более или менее приличный порядок, выбрасывая из холодильника старые продукты, сливая разные коробочки в одну и так далее и тому подобное. Так что мое описание работы памяти и сновидений больше похоже на аналогию с холодильником :) чем с компьютером. 

Привет Эдельману от Кнута :)

да, я согласен. Сравнение мозга с холодильником, наверное, озадачило бы Эдельмана еще больше :). я представляю всё приблизительно так как и вы, только немного еще более экстремально: вы приходите в магазин продуктов, сгребаете с полок всё что видите побыстрее, потому что вам нужно после этого идти в аптеку, где вы собираетесь сделать то же самое, а потом еще и в магазин канцтоваров и магазин обуви, идете со всем этим домой - представьте - с огромной кучей самых разных вещей - заведомо зная, что у вас не хватит в квартире места разместить и половины. Придя домой, вы закрываете тщательно все окна и двери, выключаете телевизор и радио, отключаетесь от интернета, чтобы вам никто не мешал, выключаете свет, садитесь при тусклом свете свечки перед этой кучей вещей и продуктов, которые вы купили - в мире для вас не существует ничего кроме вас и этой кучи вещей - и вы начинаете систематически уничтожать (в топку) то, что вам из этого не нужно. В итоге из всего вы оставляете 2-3 вещи, зато уж они вам точно пригодятся. После этого вы снова открываете окна и двери, зажигаете свет, включаете телевизор и радио и компьютер, и чувствуете что день прошёл не зря и можно начинать всё сначала!

Владислав Вязовский Комментарий удален

Степан Пачиков Комментарий удален

Степан Пачиков Комментарий удален

Степан Пачиков Комментарий удален

да, я согласен. Сравнение мозга с холодильником, наверное, озадачило бы Эдельмана еще больше :). я представляю всё приблизительно так как и вы, только немного еще более экстремально: вы приходите в магазин продуктов, сгребаете с полок всё что видите побыстрее, потому что вам нужно после этого идти в аптеку, где вы собираетесь сделать то же самое, а потом еще и в магазин канцтоваров и магазин обуви, идете со всем этим домой - представьте - с огромной кучей самых разных вещей - заведомо зная, что у вас не хватит в квартире места разместить и половины. Придя домой, вы закрываете тщательно все окна и двери, выключаете телевизор и радио, отключаетесь от интернета, чтобы вам никто не мешал, выключаете свет, садитесь при тусклом свете свечки перед этой кучей вещей и продуктов, которые вы купили - в мире для вас не существует ничего кроме вас и этой кучи вещей - и вы начинаете систематически уничтожать (в топку) то, что вам из этого не нужно. В итоге из всего вы оставляете 2-3 вещи, зато уж они вам точно пригодятся. После этого вы снова открываете окна и двери, зажигаете свет, включаете телевизор и радио и компьютер, и чувствуете что день прошёл не зря и можно начинать всё сначала!

да, я согласен. Сравнение мозга с холодильником, наверное, озадачило бы Эдельмана еще больше :). я представляю всё приблизительно так как и вы, только немного еще более экстремально: вы приходите в магазин продуктов, сгребаете с полок всё что видите побыстрее, потому что вам нужно после этого идти в аптеку, где вы собираетесь сделать то же самое, а потом еще и в магазин канцтоваров и магазин обуви, идете со всем этим домой - представьте - с огромной кучей самых разных вещей - заведомо зная, что у вас не хватит в квартире места разместить и половины. Придя домой, вы закрываете тщательно все окна и двери, выключаете телевизор и радио, отключаетесь от интернета, чтобы вам никто не мешал, выключаете свет, садитесь при тусклом свете свечки перед этой кучей вещей и продуктов, которые вы купили - в мире для вас не существует ничего кроме вас и этой кучи вещей - и вы начинаете систематически уничтожать (в топку) то, что вам из этого не нужно. В итоге из всего вы оставляете 2-3 вещи, зато уж они вам точно пригодятся. После этого вы снова открываете окна и двери, зажигаете свет, включаете телевизор и радио и компьютер, и чувствуете что день прошёл не зря и можно начинать всё сначала!

Примерно это я написал, но избегал технических терминов, чтобы не пугать снобов :)

да, мой пост был полностью в поддержку Вашего :)

Эту реплику поддерживают: Степан Пачиков

Это наверняка один из главных факторов, но не единственный, так как он не обьясняет необходимость глубокого сна без сновидений. Причём, как правильно заметил Владислав, чем больше усталость, тем меньше будет сновидений, потому что мозгу становится не до консолидации памяти - надо решать более насущные проблемы.

Можно предположить, что процесс перераспределения долговременной памяти требует периодически некоторого биохимического "цементирования" , для того чтобы закрепить данные на новом месте. Кроме  того, процесс перелопачивания памяти может быть довольно ресурсоемким и каждые двадцать минут нейроны уходят "на перекур" для восстановления сил. :)

Вероятнее всего, мозгу просто нужен глобальный перекур. Интересный вопрос - почему мозг консолидирует память именно во время перекура? Вероятно, в этом процессе консолидации неизбежны галлюцинации, и лучше когда они происходят во время перекура, когда тело фактически обездвижено.

Эту реплику поддерживают: Степан Пачиков

наверное нужен "перекур", потому что "след" памяти о событии, движении и т.д. каким то образом кодируется распределенной большой популяцией нейронов, связанных между собой, и нужно чтобы все они во время консолидации не были заняты посторонними вещами.

Да, но к сожалению мы пока не знаем как именно память переходит из лабильной в стабильную, и вообще где именно и в каком виде находится "след" памяти. Это может быть действительно биохимический процесс, на уровне ДНК, например.

Да, с одной стороны, чем больше мы устаём , тем меньше сновидений, потому что тогда у нас больше глубокого сна, который в основном лишён сновидений.  И совершенно согласен - мы спим не только для того чтобы консолидировать память! У сна могут быть еще многие другие функции, и может быть улучшение памяти после сна, которое совершенно незначительно в абсолютном выражении - всего лишь побочный продукт каких то других процессов.

Степан, мне давно нравится это Ваша теория. Только вот сейчас появился вопрос. Если наш мозг к концу периода бодрствования переполняется в основном за счет визуальной информации, так значит, что слепые люди должны обладать возможностью бодрствовать гораздо более длительные промежутки времени? Вряд ли ведь это так...

Это законный вопрос. Спасибо. Я думаю, что период сна привязан к суткам и к ночному времени, и, кроме проблемы памяти решает много других задач. Что касается слепых, то у  них мозг получает очень много (больше, чем у зрячих) звуковой и тактильной. Если это так, то сны им должны сниться тактильно-звуковые.

А вот интересно, что нам скажут Алла Вейн и Владислав Вязовский - какие сны видят слепые? 

Спасибо за комментарий. Ну знаете ли, это очень конечно привлекательная точка зрения - наверное все так себе и представляют и их это устраивает, но так ли это на самом деле никто не знает. Я, кстати, сознательно не упоминал про сновидения, и вообще про быстрый сон, во время которого мы видим до 80% сновидений, и не рискну, потому что о роли сновидений для консолидации памяти практически ничего не известно. Кроме того, например, что после нескольких часов, проведенных в симуляторе катания на лыжах испытуемым снилось как они катались на лыжах, и тому подобных экспериментов. Они ведь совершенно не говорят в пользу того что сновидения играют какую-то активную роль для памяти.. А что с теми людьми, которые утверждают что никогда не видели сновидений? Более того, есть много разных типов памяти: например эпизодическая и процедурная и кто то считает что что для консолидации первой более важен медленноволновой сон, а для второй быстрый сон, но это опять же совершенно не общепринятая точка зрения. Некоторые лаборатории пытаются доказать двухступенчатый процесс консолидации, когда во время медленноволнового сна трансфер информации происходит в направлении от гиппокампа (структуры мозга критической для начальных стадий консолидации памяти) к коре мозга, а во время быстрого сна поток информации идет в обратном направлении. Но опять же, так ли это действительно происходит, пока не понятно. Наконец, возвращаясь к медленным волнам ЭЭГ, о которых я говорил, есть представление, что именно высокоамплитудные медленные волны в коре во время медленноволнового сна обеспечивают "окна" коммуникации между корой мозга и гиппокампом, что каким-то образом способствует консолидации информации. В общем, об этом можно долго говорить, но мы пока еще очень далеки от понимания роли сна и тем более сновидений для памяти, как бы нам не хотелось всё это представить логично и просто. Скорее всего всё окажется совсем не так.

Владислав, Ваша гипотеза о том, что медленные ритмы ЭЭГ появляются как результат возникновения множества новых связей в течение дня маловероятна. Синхронизация нейронов в коре возникает сама по себе даже in vitro, когда эти нейроны остаются без внешних сигналов. Например, для возникновения альфа-ритма достаточно ненадолго закрыть глаза или просто посмотреть на пустое место. В глубоком сне и в коме таламус перекрывает доступ сенсорной информации в кору, что и приводит к возникновению описываемого Вами дельта-ритма. Похожие вещи, по-видимому, происходят при возникновении дельта-ритма при дементии и шизофрении, когда внешние источники информации становятся второстепенными. Для регистрации сонливости альфа-ритм также хорошо подходит. У моих испытуемых после 40 минут утомительного эксперимента альфа-ритм всегда более очевиден. Вряд ли у них от этого скучного эксперимента возникает больше новых связей между нейронами, чем если бы они играли в увлекательную компьютерную игру (когда сонливости не возникает). И вообще логическая связь новых соединений нейронов с усилением их синхронизации весьма неочевидна. Тут скорее важна роль ингибиторных интер-нейронов.

спасибо за этот комментарий. Да, я конечно согласен, что могут быть другие факторы, которые оказывают влияние на амплитуду волн. Я хотел сказать, что синхронизация нейронов за счет более прочных связей - это механизм, достаточный для того чтобы привести к волнам ЭЭГ большой амплитуды, но совершенно не обязательный. Можно обсудить этот вопрос в другой раз подробнее, он этого заслуживает.

От сна зависит КПД, поэтому нужно уделять ему особе внимание.

КПД чего? наверное вы скорее имели ввиду signal-to-noise ratio. Если так - я согласен.

КПД человека, я правильно и ясно выразил свою мысль. Простой пример 1000 км едешь за рулем автомобиля и 1000 км едешь на поезде. время в пути примерно одинаковое.

В медицине сна множество примеров пародоксального поведения мозга. Самая впечатляющая болезнь, связанная с быстрым сном, это нарколепсия.

С удивлением увидела, что дискуссия, начатая почти неделю назад, вышла на практически профессиональный уровень, хотя я сомневаюсь, что это может быть интересно и понятно всем. Теперь собственно о сне и ЭЭГ. Как совершенно правильно пишет Владислав, ЭЭГ это суммарная активность нейронов, но оценивать ее можно, исключительно зная контекст. Так, например, сравнивать ЭЭГ новорожденного и взрослого, сон и бодрствование, патологические состояния мозга (их множество, не хочу уходить в суперпрофессиональные подробности), все это сводить к высоте волны на ЭЭГ, наверное нельзя.

Ни один нейрофизиолог не сможет сделать заключение по ЭЭГ, если ему не дать необходимые вводные (возраст, состояние сознания, сон и тд).

В самой медицине сна множество примеров пародоксального поведения мозга - вот примеры только по REM сну (быстрый сон со сновидемиями): новорожденные начинают свой сон со сновидений; после многолетнего нарушения сна у больных с апноэ (остановки дыхания у храпящих) при подключении их к специальному дыхательному аппарату, на ЭЭГ идет сплошной быстрый сон, которого им годами явно не доставало.

Ну а самая впечатляющая болезнь, связанная с быстрым сном, это нарколепсия. Больные страдают  дневными приступами непреодолимой сонливости и засыпания в самых невероятных ситуациях. А еще у них приступы полной потери мышечного тонуса (называется катаплексия) - падают как подкошенные, при этом в большинстве случаев это возникает как реакция на бурную эмоцию, часто смех. Расшифровывать ЭЭГ их ночного сна сплошной кошмар - все шиворот на выворот.

Так что если мы будем сводить все к частоте и высоте волн ЭЭГ, задачу мы, безусловно, упростим, но боюсь, что не решим.

Я совершенно согласен с Аллой, и с похожим замечанием Юрия: действительно многие факторы могут влиять на амплитуду волн в каждом частном случае и обобщения нас никуда не приведут. Но, с другой стороны, если взять один пример: высокая амплитуда волн в начале ночи в глубоком сне (3-я стадия) и низкая в конце, когда сон уже более поверхностный (в основном стадия 2) - то понимание того почему так происходит может нам о многом сказать и прояснить зачем нам вообще нужен глубокий сон.

А может быть мы спим для того, чтобы видеть сны?

А не для того, что бы отдыхать, раскладывать события в памяти по полочкам, писать научные трактаты?

Я люблю спать. Могу спать и 10 часов, могу и 3, могу и 40 минут покемарить (слово-то какое интересное). Но спать всегда ложусь с большим интересом. Мне нравится видеть сны. Могу сказать, что я ложусь спать ради снов. К сожалению, не все сны запоминаются, не во всех удаётся полетать, ещё реже удаётся во сне проснуться, но если удаётся...! Чего только во снах не происходит! И уж это меньше всего похоже на жизнь тут. 

Эту реплику поддерживают: Анна Карабаш, Anna Bistroff

Сон и сны в моей жизни

Была в командировке в российской глубинке - там Интернета нет в принципе, поэтому с таким опозданием присоединяюсь к дискуссии, тема которой меня невероятно волнует. Тем фатальнее, что последняя реплика (Андрея Пирогова) попала в самый центр моего личного интереса, но об этом - чуть позже. Сначала вот о чем: проблема сна и его эффективности интересовала меня всю жизнь - именно потому, что у меня с этим всю жизнь проблемы (и это не тавтология!). Когда мне было 18 лет, я ложилась спать далеко за полночь и просыпалась в 8 утра - часто безо всякой необходимости и, естественно, без будильника: было такое чувство, будто чья-то рука поворачивает некий тумблер внутри меня, тем самым  одномоментно запуская все жизненные процессы в моем организме - с головы до ног! Я вскакивала с постели как подорванная и мчалась жить - жить на полную катушку, со всей бурлящей, бьющей через край энергией, свойственной импульсивным и амбициозным девушкам 18-ти лет. Тогда мне тоже казалось, что я "не высыпаюсь" - а, иначе, от чего залегают тени под глазами, и два-три  раза в неделю(в неделю!) ни стого, ни с сего вдруг накатывает чувство дикой эмоциональной усталости и опустошенности?! Так хотелось поспать хоть разок до 10-ти, испытать на себе волшебное ощущение гипнопомпической неги и расслабленности, свойственное медленному пробуждению! (Конечно, термин "гипнопомпический" я узнала только 20 лет спустя). Поспать до десяти не получалось - "ноги" не слушались "головы", казалось, что психика не дружит с соматикой, и организм несется вперед - движимый собственным биоритмом, игнорируя увещевания мозга "остановиться и отдохнуть". Теперь, с высоты прожитой жизни я понимаю, что тогда я просто-напросто переживала свое прекрасное время, имя которому - молодость, а круги под глазами и редкие эмоциональные "обрушения", похожие на воздушные ямы, - следствие  расточительной траты опять же молодой, почти бесконечной энергии: траты на общение с друзьями, на влюбленности, на секс, на учебу, на самоутверждение и т.д.

А то, что происходило в моей жизни дальше, - только подтверждение банального присловья: "что еврею хорошо, то хохлу смерть". То есть, все, что касается человеческой жизни и всех форм ее проявления (в том числе, и сна), - сугубо  индивидуально. Существует некая биологическая директива: человек должен спать и делать это ночью. Сколько, когда и где индивид будет это делать в действительности - его личное дело! Главное, чтобы ему хватало, и чтобы проблема его "невысыпания" не беспокоила его самого и не отражалась негативно на жизни других людей. Можно сколько угодно апеллировать к сомнологическим терминам и все равно не решить проблему конкретного человека, если он сам не придет к тому, что :

- прежде всего, необходимо изучить свой организм и наладить с ним отношения - это личная задача и ответственность каждого;

- нужно прислушиваться к требованиям своего организма и уважать их: к сожалению, ресурс организма конечен, и крайне опасно переступать черту, руководствуясь своим произвольным (волевым) усилием, - стараться сделать как можно больше во время бодрствования в ущерб сну;

- недостаточный и неэффективный сон рано или поздно приводит к его невозможности, т.е., бессонице!.. Человек, измученный активным, полинасыщенным бодрствованием, хочет спать и... не может, потому что "дневное" перенапряжение, ставшее нормой, ночью словно бы занимает круговую оборону: беспокойные мысли, обнажив клинки и издавая воинственные кличи "внутри" головы, отгоняют вожделенный сон, лишая человека отдохновения.

Я удивлена, почему эксперты-сомнологи-"снобы" так поверхностно остановились на этой проблеме: по моим наблюдениям, глубокий и продуктивный сон есть, чаще всего, следствие рутинной, монотонной (без всплесков и мозговых штурмов) интеллектуальной нагрузки или физической усталости. А мозг, заточенный на многогранную и разноуровневую мыслительную работу; мозг, чья мысль, как челнок, движущийся по синусоиде, прошивает в единицу времени сразу несколько пластов различных мыслительных процессов, - такой мозг (по аналогии с доменной печью) с трудом выключается и переходит в "спящий" режим. И тут спи ты 4 часа или 10 - эффективность сна стремится к нулю.  

Таким образом, очень хотелось получить от уважаемых экспертов ответ на следующий вопрос: в какой зависимости находится длительность и эффективность сна от склада личности индивидуума и, главное, его образа жизни днем, и что с этим делать?

И второе. Сновидения! Боже мой, мои сновидения, моя жизнь во сне - это действительно колоссальная часть моей жизни! Связано ли это с тем, что я - человек творческой профессии, или это - следствие индивидуальных особенностей личности вообще? Во-первых, мои сны только цветные, и я всегда могу точно описать цвета и фактуры, присутствовавшие во сне. Во-вторых, мои сны редко бывают сумбурными, т.е., невнятными, "проходными". Т.е, их можно подразделить на три категории: сюжетные - четкие, яркие, "прописанные" - по ним хоть фильм снимай (в стиле Д. Линча или П.Альмодовара, разумеется). Такие сны я отношу к категории "информация для размышления". Второй тип - психо-эмоциональные или сенсорные сны (так, например, снятся психические переживания или тактильные ощущения - в своем чистом, освобожденном от "надкоркового" контроля виде. Очень часто такие рафинированные "ночные" ощущения идут вразрез с  "дневными", подконтрольными произвольной воле желаниями, и тогда, по пробуждении, я вынуждена признаться самой себе в том, чего же я хочу на самом деле). Такие сны я называю "объяснялками". И третий тип - "вещие" сны. Хотите - верьте, хотите - нет (кстати, я сама - very material person, никакой эзотерики - даже при всей своей "творческости" и фееричности), но три раза в жизни мне снились сны, прямым текстом информировавшие о смертельной опасности (накануне событий, естественно). Не говоря уже об огромном количестве снов, превентивно коммментирующих грядущие события. При этом качество сна как физиологического процесса не находится в прямой зависимости от информационой насыщенности самого сна: может присниться вообще кошмар, но физически я чувствую себя прекрасно. Другое дело - разрушительное эмоциональное послевкусие от сна!

Таким образом, второй вопрос: есть ли у академической науки какие-либо внятные объяснения насчет влияния сюжетной наполненности снов на физиологию человека и на сон, как физиологический процесс?                

Анна, академическая наука, сон не считает феноменом :(( Там как-то всё так объяснимо, что даже скучно.

Во, я тут в воскресенье, сон из 3х серий смотрел. После первой серии был разбужен кошкой, потом сказал, что надо бы досмотреть, потом разбужен женой, с чем не согласился и продолжал дальше спать, ну а потом естественные потребности, после чего опять решил поспать и таки выиграл сражение у неведомого противника игрушечными солдатиками при обороне замка с 3-мя линиями обороны! Вот так сон был!  :) Сонище целый!

Анна, спасибо Вам за истории - и за вопросы. Кстати, насчет кошмаров - у нас был материал с известным сомнологом Майклом Шредлем, посмотрите, может быть, Вам будет интересно. Мы, конечно же. планируем еще касаться темы сна - и я заодно попробую найти у экспертов ответы на Ваши вопросы. Кстати, вот в самое ближайшее время я готовлю проект с условным названием: Какой ваш личный рецепт от бессонницы? У Вас есть какой-нибудь? Если да - кидайте мне в личку!

Анна, спасибо за ответ и за ссылку на М.Шредля - обязательно посмотрю. Я знаю, что для многих людей проблема сна действительно является животрепещущей - не столько из-за того, что им не хватает времени на него, а сколько из-за "плохого качества" процесса. Из-за этого жизнь днем становится не сахар!.. А что-нибудь интересное в личку Вам кину.

 

Новости наших партнеров