Top.Mail.Ru
ЕСЛИ ХОЧЕШЬ
БЫТЬ ЗДОРОВ
как начать заниматься спортом
Многие планируют начать заниматься спортом, но так и не начинают это делать. Кому-то не хватает мотивации, а кто-то постоянно откладывает на потом или ищет оправдание, что у него нет времени и денег, да и вообще он не знает, каким спортом заняться. Пора забыть свои отговорки — проект «Здоровая Москва» до конца лета устраивает бесплатные занятия с квалифицированными тренерами в московских парках


СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА
Это профилактика заболеваний суставов.
В основе вращательные движения головы, плеч, локтей, кистей и коленей. Практически все делали такие упражнения на уроках физкультуры.
Комплекс упражнений подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Он способствует общему укреплению организма, проработке суставов, улучшает тонус мышц.

Суставная гимнастика не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить выносливость. Однако люди, которые привыкли к высоким физическим нагрузкам, могут использовать ее как разминку. Это помогает избежать травм.

Суставная гимнастика удобна для тех, кто много работает в офисе. Ее можно делать в обеденный перерыв или дома, она не требует особой подготовки и приспособлений. Большинство упражнений выполняется интуитивно. Главное подходить к процессу осознанно и делать все плавно. Заниматься можно без присмотра тренера, методики легко найти в интернете.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Марина Фарышева
основатель проекта Fit4office
1
Выполняйте упражнения с удовольствием

2
Делайте гимнастику регулярно, хотя бы по 5-10 минут в день

3
Все должно быть в меру: вы занимаетесь для себя и для поднятия своего жизненного тонуса
4
Пейте достаточное количество воды: 30 миллилитров на 1 килограмм вашего веса. Чай и кофе не считаются.
5
Питайтесь правильно: съедайте в день полкилограмма фруктов и овощей, откажитесь от газировок, полуфабрикатов и фастфуда.
ПИЛАТЕС
Эта система тренировок для улучшения здоровья названа так в честь ее создателя Йозефа Пилатеса. Упражнения сочетают работу над телом, умом и духом.
Система Пилатеса позволяет снять нагрузку с напряженных мышц и задействовать слабые или неактивные мышцы. Также пилатес помогает развить силу, гибкость и координацию. В основе тренировок лежит особый тип дыхания, который активизирует обмен веществ, способствует очищению организма и укрепляет дыхательную систему.

Многие люди не понимают разницы между йогой и пилатесом. Упражнения пилатеса действительно схожи с асанами, но выполняются в другой технике.

Это один из лучших вариантов для начала занятий фитнесом. Упражнения начального уровня абсолютно безопасны и практически не имеют противопоказаний. Во время занятий используется специальное оборудование, которое помогает проработать мускулатуру без осевой нагрузки на позвоночник и суставы. Особая форма тренажеров способствует вытяжению позвоночника, выравнивает тело и формирует мышечную память. Есть варианты и для тех, кто не может заниматься в зале: пилатес мэт подойдет для самостоятельных занятий дома, на отдыхе или в поездке.

В результате занятий улучшается осанка, мышцы всего тела приходят в тонус, улучшается подвижность суставов, баланс и координация движений. Пилатес помогает проработать глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые трудно задействовать при обычных видах занятий фитнесом. На занятиях среднего и продвинутого уровня можно потерять до 300 калорий. Упражнения помогают нормализовать обмен веществ, что тоже способствует снижению веса. Кроме того, мышцы становятся более рельефными, а тело — подтянутым и стройным.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Инна Тычкина
основательница сети студий персонального тренинга ART OF PILATES
1
Начинайте занятия под руководством опытного тренера. Продуктивность и результат ваших дальнейших занятий зависит от качества заложенной основы
2
На начальном этапе наиболее эффективными будут занятия на «реформере». Конструкция тренажера позволяет выстроить правильное положение тела, упражнения распределяют нагрузку равномерно. Тренировка будет эффективной как для новичков, так и для опытных любителей фитнеса.
3
Оптимальное количество занятий на начальном этапе — 2-3 в неделю, главное, чтобы тренировки были систематическими, тогда результаты не заставят себя ждать.
4
Перед началом занятий определите для себя, чего вы хотите достичь с помощью пилатес. Обсудите с тренером, сколько занятий вам для этого потребуется. Имея цель, проще «втянутся» в тренировки и сохранять систематичность занятий.
5
Тренировки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Если вы не чувствуете прилива сил после занятия, значит, нагрузка была слишком сильной или слишком слабой. Подберите подходящую интенсивность для ваших занятий.
ТАНЦЫ
Танцы — это не только спорт, вид искусства или развлечение, но и способ общения. Социальные танцы нацелены на выстраивание диалога между партнерами и обмен положительными эмоциями.
В отличие от многих других парных танцев, для социальных не нужен постоянный партнер и это танец-импровизация. Все основано на взаимодействии и взаимопонимании. Однако и в таких танцах существуют особые техники: главным является партнер, он ведет партнершу, а она подстраивает свои движения под него.

Один из самых популярных видов социального танца — сальса. Многие думают, что этот вид танца возник на Кубе, но это не так. Этот стиль придумали иммигранты из стран Латинской Америки в Нью-Йорке в 1960–1970 годах. Танцевать сальсу могут люди любого возраста, наиболее популярна она у людей 25–40 лет. Сальса помогает раскрепоститься и улучшить взаимоотношения с представителями противоположного пола.

Еще один вид социальных танцев — бачата, возникший в Доминикане. У этого вида танцев единый ритмический рисунок и почти не меняющийся набор движений. Главная цель — тесный контакт с партнером, поэтому в таком танце мало поворотов, партнеры на очень близком расстоянии друг от друга. И бачата, и сальса развивают пластику и грациозность.

Групповые танцы влияют на улучшение психологического состояния, поднимают настроение и улучшают память. Танцы также хорошо способствуют снижению веса. Занятия обычно идут в среднем час без перерыва и служат хорошей кардиотренировкой.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Вероника Рудая
основатель и руководитель школы танцев «Притяжение»
1
Просто возьмите и придите на занятие. Многие часто так не доходят до зала, потому что слишком много думают, надо им это или нет, стесняются
2
Не бойтесь, если что-то не получается. Освоить движения с первых недель получается не у всех.
3
Не сравнивайте себя с другими. Если у кого-то получается лучше, не надо из-за этого расстраиваться. Учитывайте свои особенности.
4
Пробуйте разные танцевальные направления, чтобы найти то, что подходит именно вам. Танцы отличаются по темпу, музыке и костюмам — все это сильно влияет на настрой и настроение.
5
От танцев нужно получать удовольствие. Не задавайте слишком много вопросов — из-за этого процесс обучения часто неэффективен, просто делайте. И, конечно, не забывайте отрабатывать движения дома.
ЙОГА
Занятия йогой пришли из Индии. Это духовная, психологическая и физическая практика, направленная на достижение и поддержание гармонии тела и духа.
Практика йоги состоит из сочетания нескольких элементов: соблюдение моральных принципов, физическая нагрузка, работа с дыханием и сознанием. Йогой могут заниматься люди любого возраста независимо от уровня физической подготовки, но нужно выбрать подходящее направление.

Аштанга-виньяса — это динамическая практика, которая поможет похудеть и вывести токсины. В среднем за час занятий расходуется 400–500 калорий. Такая йога требует выносливости и терпения, поэтому подойдет не всем.

Хатха-йога развивает гибкость, помогает поддерживать здоровое состояние суставов и позвоночника. Здесь важна правильная последовательность асан, потому что каждое упражнение воздействует на определенную часть тела. Также при выполнении упражнений необходимо следить за дыханием и концентрацией внимания.

Аэройога, или, по-другому, fly-йога, состоит из танцевальных движений. Практика проходит на гамаке. Упражнения способствуют тренировке вестибулярного аппарата, помогают исправить осанку и развивают пластику. Считается к тому же, что такая йога омолаживает.

Йога для детей похожа на игру и помогает ребенку восстановиться после учебного дня и избавиться от агрессии.

Занятия йогой помогают привести в норму кровоток, опорно-двигательную систему, суставы. Йога вытягивает позвоночник, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Ирина Ванюхина
основатель и тренер проекта YogaAtWork
1
Пробуйте разные направления и ищите «своего» преподавателя, также полезно читать книги и статьи о том виде йоги, которым вы хотите заниматься.
2
Уроки йоги в фитнес-клубе от тех, что проводят в специальных центрах. Если вы хотите настоящую йогу, лучше идти в центр.
3
Если хотите сэкономить время, можно заниматься йогой в офисе: тренеры проводят занятия рано утром, в обеденный перерыв или после окончания рабочего дня.
4
Главное при занятиях йогой — последовательность и постепенность. Слушайте свое тело и не сравнивайте себя с другими.
5
Помните, что у разных асан разное назначение: одни дают прилив энергии, другие — спокойствие.
БОКС
Этот контактный вид спорта носит соревновательный характер. Бокс развивает координацию и выносливость, укрепляет мышцы голени, стоп и верхнего плечевого пояса, подходит тем, кто хочет быстро похудеть.
Расход калорий зависит от интенсивности тренировок. За одно часовое занятие можно сжечь до 800 калорий.

Часто на бокс приводят детей, которых обижают в школе. Занятия помогают стать увереннее и учат концентрироваться.

Многие люди приходят на занятия, чтобы выплеснуть негатив.

Бокс является травмоопасным видом спорта и не подойдет людям, у которых есть травмы головы, заболевания головного мозга, глаз или нервной системы. Сейчас более популярен фитбокс — групповая интенсивная тренировка, состоящая из ударов руками и ногами по боксерской груше. Он не предполагает обязательного участия в соревнованиях и направлен на улучшение физической подготовки.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Борис Некрасов
тренер по боксу в Moscow Fight Team
1
Бокс важен для личностного роста. Ваша внутренняя сила помогает расширить физические возможности.
2
Если на занятии вас поставили в пару с опытным бойцом — не переживайте. Такой бой безопаснее, чем между двумя новичками.
3
Чтобы избежать больших синяков и травм лица, разминайте его перед тренировкой.
4
Для снижения риска повреждения кистей забинтовывайте или тейпируйте руки. Тейп — это клейкая лента для фиксации и поддержки суставов.
5
Не опускайте руки, если что-то не получается.
АЭРОБИКА
Ритмическая гимнастика под музыку включает бег, прыжки, упражнения на гибкость, танцевальные элементы.
Есть несколько видов аэробики: танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика, фитбол-аэробика. Этот вид тренировок подходит всем. Главное — соотнести уровень своей физической подготовки с результатом, который вы хотите получить.

Танцевальная аэробика развивает гибкость, пластичность, улучшает осанку. Улучшает настроение и дарит большой заряд энергии.

Степ-аэробика подойдет тем, кто хочет похудеть и сделать фигуру более рельефной. Упражнения выполняются на степ-платформе, укрепляют мышцы ног и ягодиц.

Упражнения аквааэробики выполняются в воде. Занятия помогают ускорить обмен веществ, повышают тонус мышц и являются профилактикой преждевременного старения.

Занятия на фитболе подходят беременным, пожилым и людям с искривлением позвоночника. Аэробика на фитболе улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках и мышцах, которые их поддерживают, развивает подвижность суставов, координацию движений и нормализует вестибулярный аппарат.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Наталья Полосова
тренер сервиса Sportules
1
Пробуйте разные виды аэробики, чтобы понять, какая вам подойдет.
2
Постепенно повышайте нагрузку. Для начала достаточно двух занятий в неделю, когда организм адаптируется, можно тренироваться чаще.
3
Если вы решили заняться аквааэробикой, купите нескользящую обувь, чтобы не упасть после занятий.
4
Не стесняйтесь. Многие новички боятся, что на фоне подтянутых людей будут выглядеть нелепо. Но других людей заботит собственное состояние здоровья и физическая форма, вряд ли кто-то специально смотрит на вас.
5
Чаще улыбайтесь во время занятий: хорошее настроение снимает усталость.
КРОССФИТ
Это брендированная система функциональных тренировок. Включает элементы тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики.
Кроссфит подходит всем. Многие считают, что он может стать причиной проблем с сердцем, но навредить здоровью могут только безграмотные тренировки с неопытным тренером.

Преимущество кроссфита в разнообразии: упражнения не повторяются из раза в раз. В основном на занятиях идет работа с собственным весом и утяжелителями. Могут использоваться скоростные скакалки, специальные тумбы, гири, штанги, турники и канаты.

Кроссфит подойдет тем, кто хочет похудеть. Сколько калорий вы сожжете за одно занятие, зависит от программы, некоторые комплексы помогают потратить до 1000 калорий.

Кроссфит развивает выносливость, силу и координацию.
5 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ
Алексей Якуничев
гендиректор клуба «Сибирский барс»
1
Перед началом тренировок пройдите медобследование, чтобы иметь представление о состоянии своего здоровья.
2
Определитесь, для чего вы хотите заниматься кроссфитом.
3
В кроссфите есть своя терминология, чтобы понимать, о чем речь, посмотрите словарь на официальном сайте Crossfit.
4
Выберите правильный клуб и тренера. Ознакомьтесь с программой, почитайте отзывы в интернете, сходите на пробное занятие.
5
Не отклоняйтесь от поставленной цели, не бросайте тренировки на полпути.
НАЙТИ БЛИЖАЙШИЙ ПАРК:
Сквер имени Федора Полетаева

Улица Федора Полетаева, дом 24, корпус 1
Справа от центрального входа (рядом с летней сценой)
парк "Печатники"

Улица Гурьянова, дом 35
Центральный вход. Идти по прямой примерно 100 метров
парк "Садовники"

Проспект Андропова, дом 58а
Рядом с летней эстрадой
парк "Надежда"

Ленинский проспект, дома 82–86
Рядом с центральным входом
парк Олимпийской деревни

Улица Олимпийская Деревня, дом 2
Вход со стороны улицы Лобачевского (рядом с храмом)
Зона отдыха "Мещерское"

Зона отдыха «Мещерское»
Рядом с центральным входом
Гончаровский парк
сквер "Отрадное"

Улица Санникова, дом 11
Главная площадка сквера (рядом со сценой)
Лианозовский парк

Абрамцевская улица, дом 14
Слева от входа со стороны Абрамцевской улицы


парк "Ангарские пруды"

Улица Софьи Ковалевской, дом 1, строение 8
Слева от входа со стороны улицы Софьи Ковалевской
парк "Северное Тушино"

Улица Свободы, дом 56
Павильон № 1 находится рядом с детскими аттракционами (от главного входа идти по первой аллее), а павильон № 2 — рядом с теннисным кортом
ландшафтный парк "Митино"

Новотушинский проезд, дом 5
Фестивальная площадь парка (рядом с центральной сценой)
Зеленоград

площадь Юности
Слева от кинотеатра «Электрон»
Гончаровский парк
сквер имени Федора Полетаева
парк "Печатники"
парк "Садовники"
парк "Надежда"
парк Олимпийской деревни
зона отдыха "Мещерское"
сквер "Отрадное"
Лианозовский парк
парк "Ангарские пруды"
парк "Северное Тушино"
ландшафтный парк "Митино"
Зеленоград
площадь Юности
Текст: Дарья Коростелева
Выпускающий редактор: Татьяна Почуева, Юлия Любимова
Корректор: Наталья Сафонова
Фотографии: Unsplash, личные фото экпертов
Карта: Анна Знаменская
Креативный продюсер: Дарья Решке

© All Right Reserved.
Snob
dear.editor@snob.ru