Все записи
01:52  /  14.03.16

13499просмотров

Незаменимая омега-3 - крупная купюра ценнейшей валюты

+T -
Поделиться:

Начало тут  

1. Определение ''незаменимая'' означает, что мы должны ее съесть - организм не может произвести ее самостоятельно. На протяжении миллионов лет в питании далекого предка омега-3 была в изобилии - как в растительной, так и в животной пище. Меню же современного человека иногда требуется специально корректировать, чтобы обеспечить ему нужный уровень того вещества, что ему абсолютно необходимо, то, что было важным компонентом его эволюции.

Эволюционный стиль питания – это мясо, рыба, морепродукты, овощи и корнеплоды приготовленные на огне, а так же сырые: фрукты, ягоды, орехи, семечки, листья, и стебли, лакомства - дикий мед и ягоды. Дичь и мясо диких животных - низкой жирности, но значительный процент ее - омега-3. 

Наличие омеги-3 в мясе животных зависит от кормов. Домашний скот, который свободно пасется на травке - тоже содержит этот ценный жир. Но такое мясо можно купить только на рынке. А самый богатый источник омеги-3 - это жирная рыба и икра (EPA and DHA).

Лучший источник растительной омеги-3 - это льняное семя, чиа, грецкие орехи, масло ''канола''. Однако омега-3 из растительной пищи усваивается только на 10% (ALA). (К сожалению, лучшие источники незаменимой омеги-3 либо в дефиците во многих регионах, либо не популярны, либо ими просто пренебрегают).

Взрослые, которые питаются белым хлебом и колбасой, дети, в меню которых преобладают булки, мороженое и другие сладости, помимо прочего, испытывают недостаток омеги-3.

Кстати, желание жирной пищи может быть продиктовано недостатком незаменимых жирных кислот в меню.

Диетолог Келли Дорфман, автор замечательной книги ''Cure your child with food'' описывает случаи, когда дети с низкой концентрацией, гиперактивностью, дислексией и другими проблемами развития, буквально преображались после шестинедельного приема незаменимых жирных кислот.

Омега-3 абсолютно необходима для развития мозга младенца - она содержится в грудном молоке. Жирные кислоты омега-3 -основа структуры мозга, нейронов и сетчатки глаза. (DHA and EPA).

2.  

Важность омеги-3 для здоровья, физического и психического, настолько велика, что на сегодняшний день она является самым изучаемым и самым изученным веществом в диетологии.

Строение жирных кислот напоминает ограждение в виде столбиков соедененных цепочками. 

Если все цепочки одинарные – это насыщенные жирные кислоты (они содержатся в в животных продуктах – мясных и молочных). 

Если на некоторых столбиках имеются двойные цепочки - это ненасыщенные – они содержатся в растительных маслах (кукурузное, подсолнечное). 

Если столбиков 18, а первая двойная цепочка на третьем столбике - это и будет омега-3 (АLA). 

Если на шестом столбике – омега-6. 

Именно эта структура - необходимый кирпичик для наших клеточных мембран.

Одна из важных функций клеточной мембраны - решить кого пустить внутрь клетки, а кого нет. Например, токсины задержать, а витамины пропустить.

При отсутствии в питании омеги-3, в ход идет то, что имеется в наличии - жиры из фритюра, крема или маргарина, - организм воспринимает их как дешевку и фальшивку, но деваться некуда - приходится использовать их для своих нужд.

Структура мембраны теряет гибкость и чувствительность - теперь она может ошибочно отвергнуть витамин и пропустить токсин - клетка становится уязвимой. В итоге, от недостатка омеги-3 страдают и преждевременно стареют, практически, все системы организма: нервная, имунная, скелетно-мышечная, сердечнососудистая, a так же зрение, и др.

(Признаки недостатка в питании омеги-3: ломкие ногти и волосы, шершавая кожа, зуд, хроническая усталость, боль в суставах, неврологические проблемы, неспособность концентрироваться, депрессия, сердечнососудистые заболевания и диабет).

3. Проблемы с омегой-3 в современном мире

 Как добыть омегу-3? Бесценную и незаменимую? Как питаться, чтобы ее было достаточно - и для настроения и концентрации, и для зрения, и для кожи, и для иммунитета? Вот тут возникают определенные сложности.

На мясо животных, которые свободно пасутся в дикой природе или хотя бы на пастбище - расчитывать не приходится. Когда вы последний раз ели такое животное? А где брали? На охоте подстрелили? На рынке купили?

Самый богатый из имеющихся на данный момент источников омеги-3 - это жирная рыба. То есть, настолько богатый, что если съедать всего две порции (по 100-150 гр.) жирной рыбы в неделю (желательно вместо мяса), то у вас будет вся необходимая омега-3 – и для нервов, и для мозгов, и для кожи, и от депрессии, и от сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший выбор: лосось, семга, озерная форель, палтус, сардины, осетр, скумбрия, сельдь - отварная, жареная или запеченная. Два рыбных дня в неделю - и, помимо бесценной омеги-3, рыба обеспечит вас полноценным белком, железом, витаминами В2 и D.

Но с рыбой есть трудности: ее либо нет, либо есть, но не та, либо на нее аллергия, либо ее на дух не выносят. Что касается ‘’духа’’, то свежая рыба должна пахнуть не рыбой, а морем.

Океанская рыба вызывает у людей опасения - потому что в ней ртуть.

Рыба из прудов рыбоводных хозяйств тоже не слишком популярна - она может содержать токсины и вообще неизвестно, чем ее там кормят.

Эти опасения, к сожалению, не беспочвенны - ртуть опасна, особенно для детей и беременных женщин.

Чем кормят рыбу в прудах, похоже, тайна. Никто не обязывает рыбоводные хозяйства эту информацию сообщать. Я не знаю, как обстоят дела в других странах, но в Америке на упаковках и ярлыках нет информации откуда приплыла эта рыба и чем ее там кормили. На упаковках мяса, птицы, и молочных продуктах пишут подробно - и чем кормили и чего продукт не содержит. А на рыбе - только иногда обозначение ''фермерская'' или ''океанская''.

Океанская рыба намного дороже - она популярнее: пусть там ртуть, но зато рыба питалась водорослями (algae), и от того в ней точно есть омега-3. Однако поручиться, что вам не продают рыбу из бочки или пруда по цене океанской, нельзя. Вот недавно в Нью-Йорке очередной раз выводили рыбных продавцов на чистую воду . ДНК анализ показал, что в 69% случаев, фермерскую рыбу выдавали за океанскую. Так же не редкость, когда под видом морского окуня в кафе и ресторане клиенту подают рыбу из искусственных прудов.

Рыбоводные хозяйства тоже бывают разные. Есть настолько ответственные, что кормят рыбу чем положено, да так, что она содержит еще больше омеги-3, чем океанская. Но рядовой покупатель, как правило, покупает кота в мешке.

Иногда рыба продается с ярлыком ''органик'', но это может означать все, что угодно, потому что стандартов ''органик'' для рыбы пока не существует.

Поэтому многие предпочитают омегу-3 растительного происхождения - она кажется безопаснее. Самый богатый источник ее - льняное семя. За ним следуют семечки чиа, масло канола, конопляные семечки (hemp), соевые бобы, грецкие орехи и листовая зелень.

Возможно, льняное семя и безопаснее рыбы, но когда вы его ели в последний раз? Может быть, в вашем меню регулярно присутствуют конопляные семечки, содержащие редкую комбинацию ценных жирных кислот? А семечки чиа? Грецкие орехи хоть ели? А масло канола? А как часто вы едите шпинат или рукколу? А ваши дети? И в достаточных ли количествах, чтобы вам хватило омеги-3 и для имунной системы, и для настроения, и для концентрации, а так же для кожи и зрения? Не вытеснены ли часом эти супепродукты белым хлебом с колбасой, сладкой газировкой и выпечкой с трансжиром?

                                                                              ***

Человеку абсолютно необходимы жирные кислоты омега-3 - DHA и EPA

. В одной из них 20 столбиков, в другой - 22. В таком виде они и содержатся в жирной рыбе, морепродуктах и икре. В таком виде они присутствуют в нашей клеточной мембране, делая ее гибкой и проницаемой только для друзей.

Омега -3 растительного происхождения состоит из 18 столбиков ( ALA). Организм умеет достраивать необходимые столбики, но в процессе теряется более 90% омеги-3.

Мало того, эти жирные кислоты очень нестойкие - они легко окисляются, а продукты их содержащие быстро портятся, приобретая неприятный запах и горький привкус.

И все же, льняное семя, помимо, омеги-3, обладает такой массой ценных веществ - противораковых и противовоспалительных, что они ставят скромное семечко в разряд суперпродуктов. Грецкие орехи, помимо омеги-3, содержат ценные минералы, антиоксиданты и растительную клетчатку - орехи в списке самых полезных для человека продуктов.

 

Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review Dariush Mozaffarian Circulation. 2016;133:187-225

Это таблица из последней статьи Дариуша Мозаффаряна (к которой я еще не раз буду обращаться), где он суммировал то, что уже достаточно изучено в диетологии, а что нет. Гарвардский профессор скромно заявляет, что на сегодняшний день известна только половина нужной нам информации о еде человека. 

На синем фоне - полезные продукты, на красном - вредные. Чем выше - тем полезнее, чем ниже - тем вреднее. Как видите, на сегодняшний день базы данных достаточно, чтобы утверждать, что рыба и орехи - одни из самых полезных для человека продуктов.

Но вернемся к омеге-3. Как питаться, чтобы ее было достаточно? Какую рыбу предпочесть, чтобы в ней было меньше вреда и больше пользы? Что лучше рыба или рыбий жир, в каком виде и сколько?

Окончание здесь 

Евгения Кобыляцкая (лицензированный диетолог, США)www.vseproves.com

Еда человека 

Комментировать Всего 2 комментария

А зачем так много слов? Омега-3 это обычный рыбий жир, продается как БАД во всем мире уже лет сто. Но сегодня, как и рыба, бывает разного качества, в зависимости от честности производителя. 

Омега-3 - это не рыбий жир. Это одно из его составляющих. Елена, я пишу для тех, кого интересует не только название вещества, а его функции, наличие в продуктах, участие в биохимических процессах, и другие параметры. Благодарю за вопрос про количество слов. Всего доброго.