Все записи
22:37  /  4.09.17

6269просмотров

НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА

+T -
Поделиться:

Ряд клинических экспериментов демонстрирует преимущество низкоуглеводной диеты перед обычным ограничением калорий. На низкоуглеводной люди теряют лишние килограммы эффективнее, у них улучшаются метаболические показатели, у диабетиков снижается уровень глюкозы в крови.

Что такое “низкоуглеводная диета”?

Люди понимают под этим разные вещи. Мало углеводов это конкретно сколько? Ну, сахар, сладкую газировку, кондитерские изделия исключаем, это понятно. А как же арбуз? Ведь сейчас сезон. Нельзя ли как-то втиснуть этот дивную бахчевую культуру в низкоуглеводный стиль питания? Если нельзя, то этот мир безнадежно несправедлив!

Безуглеводная диета - это ясно, нет углеводов и все. Человек ест только белковые продукты (мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, творог, орехи) и жир (масло - сливочное и растительное). Еще допускаются овощи, углеводов в них очень мало, но все-таки есть (об этом ниже).

А низкоуглеводный стиль питания - это как?

Информация с Британского диабетического сайта:

Низкоуглеводная диета - это не более 130 гр. углеводов в день. (Именно это количество используется для клинических экспериментов).

Диета с умеренным содержанием углеводов -- 130-225 гр.

С очень низким -- ниже 30 гр. углеводов/ в день. (Вот это и есть "безуглеводная" - белковые продукты, жир и жалкие 30 гр. углеводов из овощей).

В книге "Always hungry?", доктор Д. Лудвиг, гарвардский эндокринолог и руководитель бостонской клиники по предотвращению ожирения, отмечает, что человек не выживет без белка и жира - они необходимы для построения новых клеток, производства гормонов, иммунной системы и множества других функций. А без углеводов выживет. Да, ему понадобится время на адаптацию (иногда несколько недель), но он выживет, питаясь белком и жиром.

Но согласитесь, между "жить" и "выживать" есть существенная разница.

Хотя фактор калорий рано сбрасывать со счетов, но некоторым вполне подойдет низкоуглеводный стиль питания - для нормализации веса и уровня глюкозы в крови.

Если вы решите испытать это на себе, то возьмите для начала верхнюю планку -- 130 граммов углеводов. Желательно распределить их равномерно между приемами пищи.

Как это выглядит в продуктах?

(Арбуз! Арбуз не забыть бы!)

Измеряем продукты стандартным стаканом (без верха)

  • 3/4 стакана приготовленной овсянки или гречки - 45 гр. углеводов
  • Ржаной хлеб (тонкий ломтик) - 30 гр (взвесить) - 15 гр.
  • 1 маленькое яблоко (полстакана если нарезать) - 15 гр.
  • 1/2 стакана ягод - 15 гр.
  • 1 стакан тушеных овощей - 10 гр.
  • 2 стакана свежих нарезанных овощей (салат) - 10 гр.
  • 3/4 стакана кефира - 10 гр.
  • Ну, и пусть 2 ч.л. меда - 10 гр.

Все! 130 граммов углеводов.

Все остальное -- белковые продукты: мясо, рыба, птица, сыр, творог, орехи, семечки, растительное масло - чтобы не быть голодным, но без излишеств. (Не надо недооценивать фактор калорий).

Мало, да? Для вас лично это мало углеводов?

 ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ (порции углеводных продуктов указаны выше).

 Завтрак:

Овсянка с маслом

Tворог

Чай

Перекус

Яблоко, горсть миндаля

Обед

Курица с тушеными овощами

Клубника со сливками

Кофе

Перекус

Кефир

Ужин

 Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Закуска из соленой рыбы с луком

 Яичница с грибами

Хлеб с маслом

 Чай с медом

Это только пример. Если вы решите, что вам подходит подобный режим питания, то узнайте количество углеводов в продуктах, которые часто бывают на вашем столе. Ну и воду не забывайте, чтобы не менее 8 стаканов в день, как обычно (включая чай, суп, арбуз).

Да, арбуз!  

Сейчас же сезон! Сколько в нем углеводов?

100 гр. арбузной мякоти содержит 7.5 гр. углеводов. Остальное вода (92%)

1 кг. арбузной мякоти, соответственно, 75 гр. углеводов.

1.7 кг. арбузной мякоти -- 130 гр. углеводов (это, примерно, пол-арбуза).

При желании, можно променять хлеб и кашу на пол-арбуза. 

Помимо массы других достоинств, арбуз -- отличный источник ликопина - антиоксидантa, защитникa от онкологических заболеваний).

Надо заметить, что рекоммендации  American Diabetic Association отличаются от британских.

Cтиль питания с умеренным количеством углеводов -- 45% от общего количества калорий.

То есть, при 2000 ккал/ в день  количество углеводов не должно превышать 225 гр.

1600 ккал -- 180 гр. углеводов.

Ну и разумеется, эти углеводы должны быть наполнены смыслом: бобовые, цельные зерна, овощи и фрукты - с низким гликемическом индексом (об этом в продолжении).

Евгения Кобыляцкая (лицензированный диетолог, США)

Оригинал записи в блоге Еда человека