Чем ярче, тем лучше
Природа не зря раскрасила овощи и фрукты в разные, яркие и сочные цвета -- чтобы мы их замечали. В нас встроена эволюционная программа -- выбирать для еды яркие и разноцветные продукты. Чем больше разноцветных продуктов употреблял в пищу древний человек, тем больше защитных веществ он получал.
Пигменты -- красный, розовый оранжевый, синий, фиолетовый, желтый, зеленый -- это мощные антиоксиданты, биологически активные вещества, которые оберегают нас от вредного воздействия окружающей среды: солнечных лучей и канцерогенов, замедляют старение, снижают воспалительные процессы в организме и еще много других добрых дел на их счету -- улучшают зрение (каротиноиды -- оранжевый), снижают кровяное давление (аnthocyanin -- фиолетовый) итд.
Этой эволюционной программой, кстати, вовсю пользуются изготовители конфет -- раскрашивают драже в разные цвета. Или заворачивают карамельки в яркие разноцветные фантики.
Разноцветные и яркие овощи и фрукты -- всегда выглядят на тарелке красиво и аппетитно. Чем разноцветнее ваше меню из цельных продуктов, тем лучше.
Чем темнее и насыщеннее цвет растительного продукта, тем больше в нем пигментов (защитных веществ/антиоксидантов). Например, темно-зеленые салатные листья -- богаче антиоксидантами, чем бледно-зеленые.
Таким образом, черный виноград полезнее красного, а красный -- зеленого.
Красный лук и красная капуста богаче белых сородичей.
Слива -- самая крутая, когда у нее и кожица фиолетовая, и мякоть.
В темном меде больше антиоксидантов, чем в светлом.
Курага лучше ярко-красная, а не светло-оранжевая.
Сейчас появились разноцветные сорта цветной капусты -- зеленый, желтый и фиолетовый -- они тоже богаче антиоксидантами, чем привычная белая.
Фиолетовая спаржа -- тоже круче зеленой и уж точно белой, хотя, говорят, белая нежнее.
Белый пигмент -- тоже сам по себе ценен. Но. Если взять, к примеру, фиолетовую морковку, то в ней есть все, что есть в оранжевой, желтой и белой, просто этих пигментов не видно.
Но в белой моркови нет того, что есть в оранжевой или фиолетовой.
Иногда ко мне обращались люди, которые хотели питаться лучше, разнообразнее, но ввиду занятости забывали, что и когда есть. Для них я составляла таблички: по вертикали -- продукты, которые для них важны, по горизонтали -- числа текущего месяца.
Они прикрепляли таблички на холодильники и в конце дня отмечали галочками выполненные пункты. А когда привыкали, необходимость в табличке пропадала.
Например,
РАДУЖНАЯ ТАБЛИЦА -- ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ АНТИОКСИДАНТАМИ
РОЗОВЫЙ (КРАСНЫЙ): томатная паста, консервированные помидоры (без соли) сладкий картофель, арбуз, папайя, сладкий перец (красный), клюква, красный виноград, красная фасоль (можно консервированная, промытая), гранаты, клубника, малина.
ОРАНЖЕВЫЙ: (апельсины, мандарины, морковь, хурма, тыква (консервированное пюре -- OK), сквош, курага (яркая), манго.
ЖЕЛТЫЙ: сладкий перец, желтый горох, персики, яичный желток.
ЗЕЛЕНЫЙ: шпинат, руккола, зеленый лук, кейл, брокколи и брюссельская капуста (только очень свежие).
САЛАТОВЫЙ: авокадо, спаржа, артишоки (маринованные или замороженные), стрелки молодого чеснока, оливки, оливковое масло, молодые соевые бобы (edamame).
БЕЛЫЙ: белые персики, чеснок (измельчить, оставить на 10 минут, потом есть -- при этих условиях вырабатывается аллицин -- главный чесночный антиоксидант), лук репчатый, цветная капуста (должна быть очень свежая), дыня.
ФИОЛЕТОВЫЙ: краснокочанная капуста, свекла, голубика, вишни (свежие или сушеные), фиолетовая морковь, баклажаны, слива, черника, синий картофель, красный лук, Radicchio.
ЧЕРНЫЙ: черная фасоль (можно консервированная, промытая), черная чечевица, черный рис, черная смородина, черноплодная рябина (aronia), (можно замороженные), ежевика, чернослив, черный изюм, черный виноград, черные оливки.
Бывают и другие таблички. В зависимости от целей, задач и диагнозов. Но радужная -- универсальная.
