2c5ef08fe31e2487bc3218ebf1e2ddab.jpg Когда-нибудь науку о питании будут изучать в школах, начиная с младших классов, а может, и с детского сада, а пока - знайте свои продукты. Знайте, что в них содержится, и как это соизмеримо с тем, что вам нужно. 

Тема молочных продуктов гораздо шире, чем можно рассказать в одном интервью: аргументы за и против, вред и польза, количество, кальций, гормоны, антибиотики и еще множество вопросов возникло у читателей после этого интервью. 

 

Интересно, что точных ответов - сколько нам нужно молока и не вредно ли оно, не дает даже Гарвардская школа диетологии. Поэтому каждому придется опираться на имеющиеся данные и делать выводы самостоятельно. 

*** 

Наиболее частый аргумент против употребления молочных продуктов - это то, что они появились в питании человека всего 10 000 лет назад, с развитием животноводства. И если человек благополучно эволюционировал без молока, то оно ему, в лучшем случае, не нужно, а в худшем, может быть вредно. Да, мы действительно эволюционировали без молока. Но можно посмотреть на это и с другой стороны. Если десять тысяч лет назад нам стал доступен столь ценный продукт, почему надо от него отказываться? И уж больно заманчив - источник полноценного белка, витаминов, минералов и молочнокислых бактерий - столь вкусный, удобный и разнообразный. 

Важный аргументов в пользу кисломолочных продуктов: они издавна присутствуют в традиционном меню долгожителей средиземноморья, но - в небольшом количестве: ломтик брынзы (граммов 40) и йогурт - один стаканчик в день. Как видите, в этом количестве, молочные продукты вреда не приносят. 

О количестве. Есть люди, которые выпивают пару литров молока в день, а то и больше, и без этих литров просто не мыслят свой день. Во-первых, это похоже на пищевую зависимость. Во вторых, молоко может вытеснять другие продукты (мясо, рыба, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи и семечки). Таким образом, эти люди, буквально, обкрадывают свое меню. В третьих, полезные вещества в молоке все равно не усваиваются в таких количествах, а вредные как раз могут накопиться. И, в четвертых, молоко содержит насыщенный жир, излишек которого повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Еще один аргумент противников молочного: есть люди и даже целые народы, которые не пьют молока по разным причинам, прекрасно себе живут и при этом вполне здоровы. И этот аргумент справедлив. Можно быть здоровым и жить долго и без молока. Но при условии, что вы получите ценные вещества, что есть в молоке, из других продуктов.

То есть, без молочных продуктов ваше меню потребует более тщательного планирования. Полноценный белок можно получить из мяса, рыбы и яиц или из правильной комбинации растительной пищи. Ценный минерал калий - из овощей и фруктов: печеный картофель в кожуре, бананы, абрикосы, авокадо и пр. Можно найти замену и витаминам группы В. Вопрос в двух ценных веществах. Одно из них - минерал кальций. 

Kaльций

 99% всего кальция в нашем теле хранится в костях и зубах. И только 1%- в крови и тканях. Помимо здоровья костей и зубов, кальций абсолютно необходим: 

  •  для регуляции сердечного ритма,
  •  расслабления мышц,
  •  производства некоторых гормонов,
  •  передачи нервных сигналов
  •  и многих других функций организма. 
  • В крови поддерживается необходимый уровень кальция, если его недостаточно в еде, организм добывает его из костей. В идеале, если кальций поступит позднее, запас его в костях должен восполниться, но, к сожалению, это не всегда происходит. 

    Сколько кальция человеку требуется в день

     

    Детям – 700 - 1000 мг.

     Подросткам - 1300 мг.

     Взрослым - 1000 – 1200 мг. 

    Как его получить? 

    Сколько кальция в молочных продуктах

    И сколько их нужно есть, чтобы предохранить кости от остеопороза, который, к глубокому сожалению, выбивает из колеи и значительно ухудшает качество жизни еще вполне здоровых, энергичных и деятельных пожилых людей. 

                                                         Молочные продукты

    Обычный йогурт - чемпион по содержанию кальция, потому что в него добавляется сухое молоко для более плотной консистенции. Творог теряет значительное количество кальция при производстве - ценный минерал остается в сыворотке. Это же справедливо и для греческого йогурта. (Оставшуюся сыворотку в процессе приготовления домашнего творога и греческого йогурта, можно использовать для выпечки, блинов и как основу для окрошки). А в Рикотте остается больше сыворотки. Плавленные сырки, спреды, сметана, масло и другие молочные продукты высокой жирности - содержат незначительное количество кальция. 

    Как видите, три порции молочных продуктов легко обеспечивают нас дневной нормой кальция. Кальций, как и многие другие вещества, лучше усваивается, когда поступает в небольшом количестве, так что нет смысла есть 3 порции молочных продуктов за один раз, а лучше разделить их на день: бутерброд с сыром на завтрак, стаканчик йогурта на полдник,  какао на молоке вечером или салат посыпанный брынзой на обед, и все. А еще лучше - две порции молочного, а остальной кальций получить из растительной пищи, разнообразив и обогатив свое меню другими вкусовыми ощущениями и ценными веществами. 

    ***

    Несмотря на пошатнувшуюся в последние годы репутацию, молочные продукты по-прежнему остаются идеальным источником кальция, столь необходимого нам для крепости костей. В молоке – не только самая высокая концентрация кальция на порцию, при сравнительно небольшой калорийности, но и другие его составляющие - лактоза (молочный сахар) и белок способствуют его усвояемости. В науке о питании часто используется термин ''биодоступность''. Кальций в молоке - для нас биодоступен. 

    Закуску из брынзы и творога я сама придумала (пользуется большим успехом у моих гостей). Украсит ваш стол и разнообразит меню. 5cc951ec5b1fbce2a84a48e575c47056.jpg Смешать в миске: 

    1 стакан творога и 

    1 стакан раскрошенной брынзы, 

    добавить горсть рубленных грецких орехов, 

    толченого чеснока, и зелени (укроп или кинзу).

     Скатать шарики размером с грецкий орех, выложить на блюдо с зеленым салатом. Если творог и брынза слишком сухие, можно добавить в смесь ложку сметаны. Шарики прекрасно хранятся в холодильнике в закрытом контейнере. При желании, их можно примять и намазать на тост - порционный спред получается. 

    55d9bae55f33e7aad266a1d7c9e24d60.jpg 

    (Можно менять пропорцию творога и брынзы по желанию). 

    *** 

    И, тем не менее, многие отказываются от молочных продуктов: аллергия, непереносимость лактозы, веганство, опасение гормонов и антибиотиков, и по другим причинам, часто безосновательным. 

    По данным Гарвардской школы диетологии, непереносимость лактозы наблюдается у 90% азиатов, 70% африканцев, 50% уроженцев Латинской Америки и только у 15% выходцев из Европы. Аллергия на казеин, молочный белок встречается у 2% детей и 0. 5 % взрослых. Как бы там ни было, прежде, чем отказаться от молочных продуктов, следует узнать о других источниках кальция. Например, 

                                                                Рыбные консервы 

    Указанные порции даются на стандартный стакан – 200 гр., количество кальция - в милиграммах. Напоминаю, рекомендуемая норма для большинства взрослых: 1000-1200 мг.

    a9a9358fe941a80916d45b72ee790252.jpg

     Кальций содержится в рыбьих костях, размягченных при переработке. К сожалению, в рыбные консервы обычно добавляется много соли, так что рекомендовать их, как ежедневный источник кальция – не совсем верно. Но иногда можно. 

    Ниже приведены самые богатые источники кальция растительного происхождения.

    Кальций из растительных продуктов менее доступен, так как содержащиеся в них оксалаты снижают его усвояемость. Кальций в шпинате, например, связан с оксалатами, и при переваривании не разъединяется. То есть, как заходит в организм, так из него и выходит. Если сварить шпинат, то часть кальция отсоединится от оксалатов, но и сам кальций останется в воде. Если сварить зеленый борщ, то шанс получить свободный кальций увеличивается. Еще один, аргумент, кстати, в пользу того, что нам нужны, как сырые, так и прошедшие тепловую обработку, продукты. 

    00f7f5274b1197d01e3f5e4520143c12.jpg

     Как видите, семечки – богатый источник кальция. Правда, указанная порция содержит от 370 до 460 ккалорий. (Для сравнения: 1 стакан цельного молока содержит 275 мг кальция и всего 140 ккалорий). 

    При желании, можно составить образец приемлемого меню с рекомендуемым количеством кальция и без молочных продуктов: с приправами из молотых семечек, закусками из рыбных консервов, зелеными борщами, чечевичными супами, салатами из рукколы, оладьями из брокколи, пирогами с маковой начинкой, десертами из инжира и миндальными трюфелями. Ну, да, кальций из растительных продуктов хуже усваивается, но что-то же попадет в вас все равно. Можно даже тофу (соевый творог) на худой конец приготовить. 

    Рецептом Горячей закуски из тофу со мной поделилась коллега, у которой аллергия к молочным продуктам. 1434d86de467dc04873a838dbd46047f.jpgИзмельченный чеснок слегка поджариваете на сковороде, добавляете нарезанное крупными кубиками тофу, прогреваете перемешивая, пока тофу не зарумянится ( 2-3 минуты), добавляете ваш любимый соус, опять перемешиваете, добавляете любые, чуть обжаренные овощи, - и все - блюдо готово. Поскольку тофу легко приобретает вкус вашего любимого соуса, то блюдо, скорее всего, не вызовет недовольства. 

    Или вместо обычной яичницы можно подать к столу - 

    Омлет со шпинатом и авокадо - a5112cdfc2b6552928196eb409fc34fb.jpg

    Шпинат тушится на сковороде до готовности,

    заливается яйцами,

    на середину выкладываются ломтики авокадо,

    когда омлет загустеет, нужно 

    аккуратно приподнять лопаточкой края к середине,

    перевернуть на другую сторону,

    довести до готовности,

    нарезать на ломтики,

    подавать с поджареным хлебом и овощами. 

    Натуральные продукты и блюда из них – гораздо полезнее, чем их заменители или вещества в таблетках. Во-первых, наш организм умеет сам добывать нужные для себя вещества из еды, и не нуждается в ''разжевывании''. А во-вторых, различные компоненты в одном продукте часто работают вместе, так же, как и различные компоненты в разных продуктах, усваиваются лучше, если их едят вместе. 

    Продолжение следует. 

    Евгения Кобыляцкая, лицензированный диетолог, США.