Все записи
05:29  /  22.09.14

19710просмотров

Люди с гордой осанкой

+T -
Поделиться:

Пожилыe людей с гордой осанкой и легкой походкой встречаются редко. Они привлекают к себе внимание, ими любуются. Если бы азы диетологии учили в школе, то немощь, сгорбленная спина и ковыляющая походка, возможно, не были бы атрибутом преклонного возраста. 

a5cad53073ce1f3addb164140c27c8e6.gif 

Но пока молодые люди знают крайне мало о своем теле и еде, что его питает или разрушает. Они обедают белой булкой с колбасой и перекусывают жареным пончиком со сладкой газировкой, не думая о том, что недостаток кальция когда-нибудь так же согнет их спины. 

Построение костей у здоровых людей идет, примерно, лет до 30-ти. И если в этот период их меню содержит все необходимое, то при достаточной физической нагрузке, есть шанс, что их кости достигнут максимальной плотности, и не подведут даже в глубокой старости. После 30-ти лет разрушение костей постепенно опережает их построение. Но если необходимые параметры не соблюдены, то процесс ускоряется, кости становятся пористыми, что увеличивает угрозу перелома. Кости могут сломаться даже от простого кашля, что невероятно обидно: человек мог бы жить долго и продуктивно, но тут – перелом бедра, запястья или позвоночника, операции, после которых нередки осложнения, а дальше – немощь и инвалидность.

 К группе риска относятся, в первую очередь, тонкокостные люди и женщины весом ниже 55 кг. Кстати, единственное преимущество лишнего веса: большая нагрузка на ноги значительно укрепляет кости. 

Рекомедуемые нормы кальция -1000-1300 мг в день, можно назвать - ''безопасным количеством, при котором в вас что-нибудь да попадет''. И, возможно, усвоится. И, возможно, какая-то часть ценного минерала попадет по месту назначения - в костный матрикс. И, возможно, ваши кости приобретут плотность, необходимую для того, чтобы прослужить вам до глубокой старости. Но три порции молочных продуктов в день, рекомендованные службами здоровья, далеко не все, что для этого требуется. Например, в Индии, Японии и Перу люди едят не более 300 мг. кальция в день, а переломов у них ничуть не больше, чем в странах с высоким потреблением кальция. Как же так? 

Все процессы в организме переплетены в сложный живой узор, где каждому веществу отведены десятки и сотни различных ролей. И тот же кальций - и основа строения костей, и важный участник многих жизненно важных процессов. И так же другие вещества, выполняя множество других функций, абсолютно необходимы для его абсорбции и построения крепких костей. 

Что необходимо, чтобы сохранить гордую осанку и легкую походку до преклонных лет?Что нужно для крепости костей, кроме кальция? 

1. Витамин D, помимо других функций, регулирует абсорбцию кальция в желудочно-кишечном тракте. Нет витамина D - кальций не усваивается. Под солнечными лучами витамин D благополучно синтезируется клетками кожи. Крем от загара несколько ухудшает процесс. Службы здоровья рекомендуют получасовую прогулку в солнечный день, желательно в одежде с короткими рукавами и открытой до колен, от 10-00 до 15-00, хотя бы два-три раза в неделю. (National Institutes of Health). В регионах, где длинные зимы, нехватка витамина D – это реальная проблема особенно для детей: им рекомендуются ультрафиолетовые лампы и синтетические источники витамина.

 Пищевых источников витамина D не так много. Самые богатые: печень трески, рыбий жир и жирная рыба. В более скромных количествах витамин D содержится в яичных желтках, говяжьей печени и грибах. Жирная рыба – рекомендуется два раза в неделю. Яйца - важный компонент сбалансированного питания. 

2. Витамин К2. Если витамин D способствует усвояемости кальция из желудочно-кишечного тракта, то витамин К2 – используется непосредственно для построения костного матрикса. При нехватке в питании витамина К2, риск переломов значительно увеличивается. Витамином К2 богаты: брокколи, брюссельская капуста, зеленый лук, спаржа, шпинат и другие зеленые листовые овощи и огородная зелень. Одной порции в день продукта богатого витамином К2 должно быть достаточно: суп из брокколи или зеленый салат или омлет со шпинатом. Нет витамина К2- кость не построится, не укрепится, не уплотнится. 

3. Магний. Один из составляющих костного матрикса и скрепляющих его. Богатые источники магния: зелень, орехи, бобовые, цельные зерна. 

4. Физическая нагрузка. Бег трусцой, ходьба, лестницы, танцы, упражнения с весом, велосипед, приседания, отжимания - все, что несет нагрузку на кости - способствует их укреплению - кальций усваивается эффективнее. Все, кроме плавания - вода снимает нагрузку на кости. Кроме силовых упражнений, требуются еще и упражнения для баланса – они предотвращают от падений, во время которых у пожилых людей и ломаются их пористые кости.

 Возможно, в Индии, Японии и Перу люди едят меньше продуктов богатых кальцием, но там другие климатические условия, больше людей работают физически, a их меню богаче овощами, в том числе и зелеными листовыми.  

Что препятствует абсорбции кальция 

1. Избыток кофеина (больше 4-6х чашек крепкого кофе ежедевно). 

2. Кока-кола ( тоже если пить ее часто и много). 

3. Большое количество животного белка в меню (когда регулярно едят большие количества мяса, колбас и пр.) 

4. Постоянный избыток соли в меню. 

5. Длительный прием стероидов.

 Движение, баланс и разнообразие в питании.  

Если сообщить людям про важность движения, натуральных продуктов и разнообразия в еде, то их это не впечатляет - ну, да, это и так всем известно. Если писать отдельно по интересующим их вопросам, то это действует лучше. Например, тема про регуляцию веса и контроль аппетита в итоге сведется к необходимости движения, разнообразию в питании и энергетическому балансу. 

Если писать про предотвращение сердечнососудистых заболеваний, все в итоге сведется к движению, натуральным продуктам, балансу веществ и разнообразию в питании.

 Предупреждение диабета: движение, сохранение мышечной массы, баланс веществ, цельные натуральные продукты. 

Предупреждение онкологических заболеваний... 

И сейчас, в статье про важность сохранения крепких костей до преклонного возраста – все в итоге свелось к простым блюдам из натуральных ингредиентов, разнообразию и балансу веществ, и, да, опять к движению. 

О каждой из болезней-убийц века можно написать толстую книгу, и в каждой повторить одно и то же. А можно написать одну и сразу про все - учебник – азы диетологии для школьников, с практическими заданиями. И еще хорошо бы ввести экзамен: чтобы школьник сходил в магазин, купил все необходимое и приготовил нормальный обед. Например: овощной салат с рукколой, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, фасолевый суп с зеленью, запеченную рыбу с гарниром из картофеля и брокколи. 

Если бы азы диетологии учили в школах, то пищевые привычки заложенные с детства, помогли бы избежать немощи и инвалидности в преклонных годах. И пожилые люди с гордой осанкой и легкой походкой встречались бы на каждом шагу, а не только среди бывших спортсменов и танцоров. e42157e050453b61e9ed2ca3fa71bb2d.jpg 

PS. Кстати, читатель рассказал: ''Живу в Испании, тут это изучают в школах. В прошлом году по предмету Science 7-летки делили продукты по разным критериям: содержанию жиров, сахаров, и так далее. Учились искать эту информацию на самих продуктах, изучать и извлекать информацию с этикеток, рисовали полезную еду и так далее. Уровень, конечно, не академический, но они ж совсем мелкие пока. Но целый триместр отвели этому. На предмете "Технология и дизайн" они изучали бутерброды: и какими бывают, разные виды наполнителей, учились их делать, придумывали свои собственные. Не знаю, как оно дальше пойдет, но этим летом у меня сын отказался от какого-то снека, когда прочел на упаковке процентное содержание количества жира''. 

Так что, может, азы диетологии в школе - не такая уж и утопия. 

Евгения Кобыляцкая, лицензированный диетолог, США. 

Использованы материалы Гарвардской школы диетологии. 

 

Читайте также

Комментировать Всего 2 комментария

Очень интересная информация про солнцезащитный крем и витамин D! Нигде раньше ее не видела! Спасибо, Евгения!

А я все это лето прятала руки под рукавами и ноги под длинными юбками после прошлогоднего визита к дерматологу. Наверное, полчаса бы погоды не сделали, а витамина D было бы больше в организме

Эту реплику поддерживают: Евгения Кобыляцкая

Рада, что вы нашли для себя полезную информацию, Ирина :)

Эту реплику поддерживают: Ирина Фьелльнер Патлах

Новости наших партнеров