Ягоды – продукт выдающийся даже среди самых полезных, они относятся к категории nutrient dense foods - калорий мало, а пользы - много. При высоком содержании витамина С, солидном количестве минералов и растительной клетчатки, всего 45-90 ккалорий на 1 стандартный стакан.
Что до количества антиоксидантов, то в ягодах оно - высокое, очень высокое и высочайшее. (Plant Foods Hum Nutr. 2010 Sep;65(3):299-308. doi: 10.1007/s11130-010-0177-1. Nutrition. 2014 Feb;30(2):134-44 Edible berries: bioactive components and their effect on human health).
(Антиоксиданты – биоактивные вещества, замедляющие старение, предохраняющих нас от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний и воспалительных процессов).Напоминаю: для измерения биоактивных компонентов применяется стандарт ORAC (Оxygen radical absorbance capacitу) на 100 гр. продукта. Чем выше цифра, тем лучше.
Ягоды с высоким содержанием антиоксидантов:
Черника - 9621
Клюква - 9090
Ежевика – 7701
Голубика - 6552
Черная смородина - 5347
Малина – 5065
Брусника - 4610
Клубника - 4032
Красная смородина - 3387
Крыжовник- 3332
С точки зрения других параметров полезности:
По содержанию растительной клетчатки среди садовых ягод лидируют: малина, ежевика и смородина. На 1 стандартный стакан ягод – 8 гр. растительной клетчатки ( в день человеку рекомендуется 30-35 гр). На втором месте – крыжовник (6 гр).Для сравнения, в стакане винограда – 1 гр.
По содержанию калия – абсолютно необходимого минерала для многих жизненных функций, лидирует черная смородина, за ней следуют крыжовник и клубника.
По содержанию витамин С – опять черная смородина: 1 стакан содержит 3 дневные нормы витамина С.
Кроме того:
Малина - обладает жаропонижающим и прововоспалительным действием.
Клюква - предотвращает инфекцию мочевого пузыря и желудочных инфекций, обладает мочегонным действием, способствует скорейшему выздоровлению от гриппа и респираторных заболеваний. Бактерицидных веществ в свежей клюкве так много, что несмотря на значительные потери при обработке, соки, морсы и сушеная ягода все равно оказывают существенный эффект.
Черная смородина богата пектинами (снижающими холестерин).
Черника и голубика – помогают при расстройстве желудка.
Более того, последние исследования на животных, продемонстрировали, что ягоды улучшают память, вернее антиоксиданты в них присутствующие способствуют лучшей связи между нейронами головного мозга. В одном эксперименте старых крыс содержали на площадке, где были предметы для игры. Крысы прятали игрушки, создавая тайники. Затем их перевели на другую площадку и разделили на две группы. Одну группу кормили обычной едой, а в корм другой - добавили ягоды ( голубику и клубнику). Через два месяца (а для старых крыс это значительный срок) их вернули на прежнюю площадку. И оказалось, что крысы, в корм которых были добавлены ягоды, вспомнили свои тайники и выкопали игрушки. А те, кто питался обычным кормом - увы – все забыли. ( Free Radic Biol Med 2008 Aug 1;45(3))
В общем, ешьте ягоды чаще, в один голос говорят эксперты. Один стаканчик в день – свежих или замороженных – на десерт, перекус или как дополнение к творогу, йогурту, горячей каше или оладьям.
***
Ягоды с очень высоким содержанием антиоксидантов и другими целительными свойствами или Принцессы Ягод.
ORAC (Оxygen radical absorbance capacitу) на 100 гр. продукта.
Бузина – 14697
Черноплодная рябина (арония) – 16062
Черная малина – 19220
Помимо этого, бузина превосходит остальные ягоды в содержании растительной клетчатки – 10.5 гр на 1 стакан - буквально, третья часть дневной нормы, а так же богаче их калием.
Черноплодная рябина или Арония,
согласно обзору научных исследований, оказывает благотворное влияние на все системы организма, предотвращает множество заболеваний (диабет, онкологические, проблемы печени и желудочно-кишечного тракта), снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови и улучшает работу имунной системы.
2. J Med Food. 2010 Apr;13(2):255-69. 10.1089/jmf.2009.0062.
3. Med Sci Monit. 2010 Jan;16(1):CR28-34.
Черная малина пока встречается редко и ее часто путают с ежевикой. Если у вас есть свой сад - непременно посадите кусты черной малины. Высочайшее содержание антиоксидантов в этой ягоде - говорит само за себя. Не в пример терпким ягодам, аронии и бузине, черная малина - нежная и сладкая. Из нее получаются необыкновенно вкусные и ароматные джемы и варенья. При тепловой обработке, количество некоторых биоактивных веществ даже увеличивается, потому что они приобретают более доступную для нас форму. На данный момент активно изучаются бактерицидные и противопухолевые свойства этой исключительной ягоды.
В продолжении - Король и Королева ягод. (Догадаетесь -кто они? )
