14:42  /  6.12.18

Еда и деньги

«Только богатые имеют возможность питаться полезно», — считают одни. «Что вы! Щи да каша — и…

«Только богатые имеют возможность питаться полезно», — считают одни. «Что вы! Щи да каша — и дешево, и полезно!» — возражают другие. Что такое полезная пища, по-вашему? Дорого ли она обходится? Разумно ли экономить на здоровых продуктах?

Для начала нужно разобраться в том, что такое здоровые продукты и что значит питаться с пользой для себя. Если говорить о пропорции белков, жиров и углеводов, то на данный момент единого мнения на этот счет у медиков нет. Зато все ученые и эксперты в науке о питании сходятся в одном: причина болезней века — диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний — это следствие большого количества переработанных, очищенных, рафинированных продуктов на столе современного человека. В то же время эти болезни встречаются гораздо реже среди людей, в меню которых преобладают традиционные этнические блюда, будь то народы Севера, жители европейских стран или африканские племена, несмотря на то что пропорции белков, жиров и углеводов в их питании существенно различаются.

Традиционные этнические блюда обычно готовятся из цельных продуктов. К сожалению, многие уже забыли, что это такое. Для них слово «апельсин» — это вкус сладкой газировки, клубника — наполнитель для мороженого, орехи — посыпка для сладких булочек, капуста — начинка для жареных пирожков, а помидоры — сырье для кетчупа.

Для того чтобы ориентироваться в мире еды — полезной и не очень, — продукты можно условно разделить на четыре категории.

 1. Цельные — продукты в первозданном виде: яблоко, малина, капуста, морковь, початок кукурузы, листья шпината, грибы, фасоль, миндаль, тыквенные семечки, картофель, молоко, овсяные зерна (неочищенные), гречка, нешлифованный рис, рыба, курица, яйца, чай (листья).

 2. Минимально переработанные продукты: 

  • оливковое масло холодного отжима;
  • томатная паста (без добавок);
  • йогурты (без добавок);
  • консервированная рыба (желательно, чтобы на этикетке были указаны два ингредиента: рыба, соль, ну, еще перец или другие натуральные специи; бывают рыбные консервы без соли, их можно досолить самостоятельно);
  • консервированная фасоль (без добавок);
  • квашеная капуста;
  • замороженные ягоды (без добавок);
  • чернослив;
  • мука цельнозерновая;
  • натуральные специи (молотые: перец, паприка, кориандр, куркума, корица и пр.).

Благодаря минимальной обработке эти продукты приобрели новую ценность:

  • Оливковое масло холодного отжима содержит противовоспалительные вещества.
  • Квашеная капуста, кефир и йогурт были обогащены ценными бактериями.
  • Томатная паста содержит ликопин — мощный антиоксидант. В свежих помидорах ликопин привязан к белкам и поэтому не усваивается, а тепловая обработка его высвобождает. То есть по этому показателю томатная паста — более ценный продукт, чем свежий помидор.
  • Замороженные ягоды сохраняют все ценные вещества и порой содержат их больше, чем свежие, но уже подвявшие в магазине или у вас в холодильнике. 
  • Консервированная фасоль по полезности не уступает домашней отварной, если не содержит добавок (соли, жира, соусов и искусственных усилителей вкуса).  
  • Цельнозерновая мука сохраняет все свойства цельного зерна, потому что смолота вместе с отрубями и зародышами пшеницы, а значит, содержит растительную клетчатку, витамин Е и витамины группы В.
  • Чернослив — чемпион по содержанию ценных веществ среди остальных сухофруктов.
  • Натуральные специи — чемпионы по содержанию антиоксидантов, природной защиты от онкологических заболеваний.

 3. Переработанные продукты, потерявшие ценные для здоровья вещества:

  • фруктовые соки (ценная растительная клетчатка остается в отжимках);
  • белая очищенная мука (ценные вещества остались в отрубях, а ценные масла — в извлеченном зародыше пшеницы);
  • маргарины и различные масляные смеси для жарки (в процессе их производства происходят неблагоприятные изменения в структуре жирных кислот);
  • крахмалы — кроме углеводов, в них больше ничего нет;
  • сало, сливочное масло;
  • столовый сахар — это даже не продукт, а вытяжка из сахарного тростника или свеклы (как опиум из мака). (Про масло, сало и сахар -- тут подробнее).

 4. Сверхпереработанные продукты (ultraprocessedfoods). Состоят в основном из продуктов категории 3 и незначительного количества продуктов категории 1, щедро сдобрены искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами и усилителями вкуса. Сюда можно отнести:

  • сосиски и колбасы;
  • чипсы;
  • сырные массы;
  • хлопья для завтрака;
  • все изделия из очищенной муки (лапша, макароны, пельмени, булочки, крекеры);
  • концентраты супов и кремов;
  • шквал продуктов из очищенной муки с добавлением сахара и маргарина (печенье, вафли, плюшки, торты, бисквиты);
  • продукты с высоким содержанием сахара (мороженое, сладкая газировка, сгущенка, леденцы, карамель, хрустики и т.п.).

 Эту классификацию можно расширить. Например, сыры бывают натуральные (творог, рикотта, брынза, моцарелла, пармезан, их состав обычно — молоко, ферменты, соль и переработанные (ряд сыров, в состав которых входят растительный жир, крахмал, красители, консерванты и прочие добавки). Натуральные сыры можно отнести к категории 2, а переработанные — к категории 4.

Если крекеры или хлебцы изготовлены из цельнозерновой муки или гречневой с добавлением семечек и орехов, то это продукт категории 2. А если из белой муки с добавлением маргарина, то категории 4.

Короче, чем меньше было сделано вашему продукту, тем он для вас полезнее.

 Простой тест:

Можете ли вы представить ваш продукт в живой природе?

Курицу — можете, огурец — тоже, грецкий орех — пожалуйста, рыбу — без проблем. А колбасы-сосиски, чипсы, пирожные — это неведомые зверушки.

Теперь осмотрите свои холодильники и кухонные полки. Каких продуктов больше? Какой процент составляют продукты первой категории? А второй?

Известное высказывание: «Ты есть то, что ты ешь» следует понимать не буквально, а совершенно конкретно. Мы состоим из того, что съели. Наши клетки строятся и обновляются используя вещества из съеденных нами продуктов. От их качества зависит все: работа сердца, кроветворение, состояние кожи и блеск волос, работа органов чувств, наше настроение, поведение, сообразительность, быстрота реакции, способность к обучению и творческие искры — все, о чем можно подумать, работает на веществах полученных с едой.

 Для хорошего здоровья и долголетия нам нужны продукты 1 и 2 категорий: овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семечки, грибы, мясо, птица, рыба, молочные, яйца, растительное масло холодного отжима.

 Продукты третьей категории можно иногда использовать в мизерном количестве, как приправу.

 Продукты четвертой категории (сверхпереработанные) эксперты называют «подделкой», «пищеподобными субстанциями» и «пустыми калориями» — то есть, калории есть, а пользы нет. Мало того, они вымещают собой цельные продукты, то есть причиняют двойной вред. Человек на бегу съедает кулечек чипсов, закусывает мороженым, а для свежего салата, домашних куриных котлет с гречневой кашей и ягодами на десерт — места не остается.

Известное высказывание недавно дополнили: «Ты есть, то что ты ешь. Не будь же пустым, дешевым или фальшивым».

Стоимость

Домашняя еда приготовленная из цельных продуктов обычно обходится дешевле готовых покупных блюд и уж точно питания в кафе и ресторанах.

Что нужно для того, чтобы питаться полезно и недорого.

 Навыки

Уметь готовить. Задаться целью и освоить рецепты простых, быстрых и полезных блюд — супов, салатов, рагу и десертов. Поручить заготовки подросшим детям — время проведенное вместе на кухне за приготовлением салата или выпечкой миндального печенья, может стать когда-нибудь теплым воспоминанием. Знать, как готовить с минимальной потерей витаминов. Например, всегда варить овощной суп и картофель в эмалированной кастрюле, под закрытой крышкой, на слабом огне.

 Время

Бесспорно — купить продукты, все приготовить и помыть посуду — это дольше, чем разогреть замороженный обед в микроволновке или заказать пиццу. Да, вы тратите на время, но зато контролируете качество продуктов и количество приправ. Вы, а не кто-нибудь другой. Вы, а не безликий изготовитель решаете, что будет вложено в блюдо, что станет частью вас.

 Знания

Как составить сбалансированное блюдо. Как выбрать лучшие продукты в каждой группе. Это не должны быть редкие заморские продукты или дорогостоящие экзотические ягоды. В местных сезонных фруктах и ягодах уже есть все вам необходимое. А базовые овощи: капуста, свекла и морковь — содержат массу ценных веществ. Мало того, они отлично сохраняют их до весны, тогда как сезонные — брокколи, цветная и Брюссельская капуста, спаржа —- хоть и суперполезны, но теряют ценные вещества очень быстро, буквально с каждым часом после сбора.

Для жителей некоторых стран -- могут быть недоступны свежие овощи, орехи, натуральные сыры, мясо и рыба в ассортименте круглый год. В таком случае, можно научиться выбирать лучшее из имеющегося. К сожалению, жители стран, где свежие  натуральные продукты -- не проблема, тем не менее питаются круглый год чипсами и сладкой газировкой. 

Умение планировать

Допустим, в воскресенье вы купили свежие овощи, зелень и авокадо. Приготовили отличный салат. В понедельник — задержались на работе, поздно вечером салата уже не хотелось. Во вторник у вас была назначена встреча с друзьями в кафе — готовить ужин не было необходимости. А к среде ваша зелень уже завяла и авокадо почернело.

То, что у вас на тарелке, — станет частью вас. Покупать и готовить еду из цельных продуктов с натуральными специями для себя и своих близких — это высшее проявление заботы и уважения — и к себе, и к ним.

Евгения Кобыляцкая, лицензированный диетолог (США)

Еще по теме --  Еда