Все записи
МОЙ ВЫБОР 15:25  /  30.04.20

437просмотров

Карантин и жизнь - рекомендации психотерапевта (Цикл текстов «Эпоха Covid 19»)

+T -
Поделиться:

Недавно у меня состоялся прямой эфир с таким же названием. Название придумала не я, его предложили организаторы эфира, но оно оказалось очень удачным. Мне представилась возможность высказать то, чем я считаю важным сегодня поделиться. Судя по реакции зрителей и слушателей во время прямого эфира, это действительно было полезно. Поэтому, я решила, что имеет смысл также все это, немного доработав, представить в виде текста.

Цель этого текста ответить на главный вопрос: Как помочь себе наилучшим образом проживать ситуацию карантина. Чтобы ответить на этот вопрос, нам необходимо будет ответить еще на два вопроса: Что же с нами на самом деле прямо сейчас происходит, иначе говоря, в каком процессе мы находимся? И как мы этот процесс проживаем, как реагируем? - здесь я буду опираться на то, что вижу и слышу от людей в своей текущей практике, а также от родных, друзей, знакомых и, конечно, на свой собственный опыт.

 Итак, дальше я буду отвечать вот на эти три вопроса:

1 Что с нами происходит?

2 Как мы на это реагируем?

3 Как себе помочь?

Если  у вас нет ресурса или желания читать длинный текст, следуя за моей мыслью, то можно промотать вниз сразу к третьему разделу, где я предлагаю практические рекомендации.

                                                                   1

Для начала, нам нужно четко определиться в какой точке реальности мы сейчас находимся. Это первое условие для того, чтобы двигаться затем в правильном направлении. Более того, факт ясного осознания своего положения на условной оси целеполагания, автоматически продвигает нас на шаг вперед. Об этом хорошо должны знать коучи. Поэтому, прежде всего, следует сразу обозначить то, что ситуация в которой мы оказались называется стрессовой и мы все, независимо от того как мы на нее реагируем сейчас переживаем стресс. Я очень коротко и очень упрощенно напишу ниже несколько слов о том, что это такое - наверняка, большинство итак в курсе, - лишь для того, чтобы дальше на это ссылаться в своих рассуждениях.

 Стрессом мы часто называем как саму ситуацию избыточного воздействие на системы нашего организма, превышающего привычную нагрузку так и адаптационную реакцию организма на него. Ганс Селье - автор наиболее известной теории стресса выделили три фазы стресса: фазу тревоги и реагирования, вторую фазу  - восстановления - сопротивления, и третью фазу - истощения. Если стресс не превышает критическое значение по силе воздействия и ограничен коротким периодом времени, то такой стресс может быть полезен, мы в течении жизни такие стрессы переживаем как норму - они улучшают и усиливают наш адаптационный механизм, иначе говоря закаляют. В этом случае, весь процесс умещается в две первые фазы, когда организм после режима мобилизации, включающего заложенные и предусмотренные для этих целей адаптационные механизмы, затем переходит в режим восстановления и возвращения всех систем в обычный режим. Если же воздействие стресса носит длительный характер, то уже во второй фазе запускаются механизмы аварийной регуляции - грубо говоря, мы лезем в заначку ресурсов нашего организма. Если воздействие продолжается дальше, то это уже может иметь серьезные последствия для здоровья - наступает третья фаза - истощение.

Давайте теперь посмотрим, что происходит в нашей ситуации. Первым делом отметим, что стрессовый фактор, с которым мы столкнулись отличается рядом специфических характеристик. Во-первых, он несет угрозу жизни, здоровью и благополучию - и неважно верим мы в это или нет - эта угроза в любом случае транслируется и воспринимается нашей психикой. Во вторых, стрессовый фактор характеризуется как длительностью так и неопределенностью по срокам. И в третьих - особой многослойностью и разноплановостью.  

Вот из каких разноплановых слоев состоит этот «пирог»:

1 Существует не изученный, коварный и невидимый враг, несущий угрозу жизни, и при этом у нас нет эффективного средства для борьбы с ним.

2. Этот враг превратил окружающий нас мир вместе с людьми, за пределами нашего дома в зону опасности.

3. Этот враг внезапно вторгся в наши планы, создал непреодолимые препятствия для перемещения между странами, со всеми вытекающими последствиями для чувства комфорта и безопасности себя и близких.

4.В результате мобилизации всех ресурсов здравоохранения на борьбу с этим врагом - возникла ситуация незащищенности для людей с хроническими заболеваниями в случае их обострения и в случае возникновения любых непредвиденных проблем со здоровьем, требующих медицинской помощи.. 

5. Меры борьбы с этим врагом и с этой опасностью связаны с ограничением передвижения, с режимом изоляции как добровольным так и недобровольным, и как следствие, повышением небезосновательной тревоги по поводу использования этой ситуации властью для ограничения прав и свобод граждан.

6. Введенный властями режим изоляции приводит к серьезным экономическим потерям как уже сегодня так и в будущем, которые очень болезненно переживаются, а также, поднимает целый пласт базовых тревог, связанных с выживанием и уровнем материального достатка.

7. Режим изоляции с точки зрения влияния на организм неблагоприятно воздействует на физическое здоровье через резкое снижения двигательной активности и времени пребывания на свежем воздухе.

8. Режим изоляции лишает нас возможности живого общения, встреч с друзьями и родными, и посещения тех мест и мероприятий, которые делали нашу жизнь приятной и насыщенной.

9. Режим изоляции приводит к резкому ограничению воздействия привычных внешних стимулов, организующих жизнь людей, иначе говоря, происходит депривация, вследствии которой мы переживаем измененное состояние сознания, в котором у нас нарушается ориентация во времени, искажается восприятие скорости его протекания, и возникает многим сейчас знакомое ощущение «дня сурка». 

Вот так примерно выглядит стрессогенный фактор, внезапно свалившийся на нашу голову. Наверняка я что-то пропустила, и каждый может дополнить этот список своими пунктами. 

                                                                    2

Вернемся теперь к трем фазам стресса и попробуем определить в каком месте этого процесса мы сейчас находимся? Очевидно, что на второй фазе длительного стресса - когда негативное воздействие продолжается, и организм вынужден справляться с затянувшейся ситуацией, расходуя свои ресурсы, превышающие нормативный адаптационный ответ. Мы наблюдаем не специфические симптомы затянувшегося стресса, такие как: 

  • нарушение сна и аппетита в обе стороны
  • усталость и апатия
  • проблемы с концентрацией внимания и памятью, спутанность мышления
  • нервозность, суетливость, невозможность расслабиться, обострение проблем с психическим здоровьем
  • обострение проблем с физическим здоровьем, в первую очередь сердечно-сосудистого характера и тд

На этом фоне, если мы не отдаем себе отчета в том, какой сложный период сейчас проживаем, мы начинаем испытывать крайнее недовольство своей непродуктивностью и разочарование в себе, потому что у нас не получается реализовать те прекрасные планы, которые мы себе маниакально настроили, вначале карантина - находясь на адреналине первой фазы стресса, воодушевленные открывшейся внезапно перспективой переделать все домашние дела, выучить пять иностранных языков, посмотреть все сериалы и тд. Почему маниакальные? Потому, что они есть проявление психологического механизма отрицания стресса и потерь благ мирной докарантинной жизни. Это я сейчас говорю о тех, кто не отрицает саму угрозу, соблюдает меры безопасности. (И не касаюсь тех, кого первая фаза не ажитировала). Казалось бы, теперь осталось только пользоваться «плюсами карантина» как ни в чем ни бывало. Но в том-то и дело, что стресс во всей своей «красе» есть, и никуда не делся. Мы находимся в ситуации неопределенности по части того, когда все это закончится. Что же будет самым разумным для организма в этом случае? Включить энергосберегающий режим! Что он и пытается сделать! И наша задача ему в этом не только не мешать, но и помочь через перестройку психологического отношения к ситуации - чем мы прямо сейчас и занимаемся. Сказать себе - что это не отпуск и не каникулы! Это особая ситуация, в которой каждому нужно научиться относиться к себе максимально бережно и с любовью. Не пришпоривать свое тело и ум как загнанную лошадь, а чутко прислушиваться к своему состоянию и создавать условия максимального комфорта. Если нам это удастся, то пожалуй, это и будет одним из тех плюсов, которые несомненно есть в этом карантине, просто мы их не там ищем. Собственно, я уже фактически перешла к третьему и основному вопросу этого текста - как себе помочь? Итак.

                                                                  3 

1 Позволить своему организму функционировать в энергосберегающем режиме, прислушиваться к себе, не допуская перегрузок и негативных оценок по поводу своей непродуктивности. Хвалить себя за такое грамотное, адекватное поведение и благодарить за мудрость

2 Фильтровать поступающую информацию по принципу  -  является ли она конструктивной и полезной или разгоняет эмоциональный фон, усиливает тревогу, чувство беспомощности? Если второе, то постараться принять меры, ограждающие себя от такой информации.

3 Отпустить контроль за теми событиями, на которые мы повлиять не можем и сфокусироваться на том, что можем изменить в лучшую сторону, поддерживая и взращивая, таким образом в себе активную позицию, не подпитывая своей энергией позицию жертвы обстоятельств.

4 В условиях депривации, ограниченности внешних стимулов, организующих наше восприятие себя во времени, создать внутреннюю структуру через планирования дня, недели, месяца. При этом, не загружать план кучей дел, а следить за тем, чтобы он был щадящим настолько, чтобы мы могли ему следовать без напряжения, а если что-то не получилось выполнить, то просто спокойно найти этому новое место во временной сетке. Если же задача опять не выполнена, прислушаться к себе и ответить на вопрос - точно ли организм хочет и готов этим заниматься?

5 Разрешить себе чувствовать страх и тревогу, признать, что это нормальная здоровая адекватная реакция организма на угрозу. Если мы эти реакции не осознаем и отрицаем, то есть высокая вероятность получить психосоматический ответ в виде панических атак. Осознав страх, важно дальше отделить себя от него - разидентифицироваться с ним, позволив ему занять свое место среди прочих эмоций, проживая его, наблюдая за ним и тем самым, освобождаясь от захваченности им.

6 Принимать, не стесняясь, все технические меры безопасности, которые помогают чувствовать себя более защищено и психологически устойчиво при выходе из дома. Использовать знакомые опробованные препараты, имеющие успокоительное действие или взять он-лайн консультацию с врачом, который сможет выписать эти препараты и затем, контролировать их прием. Не отказывать себе в консультации со специалистом  - психологом, психотерапевтом. Сейчас очень востребована та функция психотерапии, которая называется контейнирование - когда способность клиента справляться с тревогой увеличивается за счет того, что терапевт предоставляет возможности своей психики для ее переработки, как это в раннем детстве делала мама.

7 Строить планы на жизнь после карантина, но не привязываться при этом к конкретным датам, с тем, чтобы не испытывать разочарования  - просто перебрасываем мостик из сегодняшнего дня в будущее, наполняем будущее смыслом и задаем мозгу такую программу.

8 Применять принцип Водяного Перемирия - избегать конфликтов и выяснения отношений с теми людьми, с которыми мы вместе на одной территории проживаем карантин как космонавты на космической станции. «Не кидаться камнями в стеклянном доме» - дорожить позитивной атмосферой и всячески ее поддерживать. Просить участия и помощи, но не требовать ее от тех, кто рядом. Если ситуация карантина проживается в одиночестве - устанавливать и поддерживать доступные он-лайн связи с близкими и друзьями. При наличии ресурсов - предлагать свою помощь, участвовать в каких-то проектах и акциях. Это очень повышает общий энергетический уровень и поднимает настроение. Семьям с детьми  - искать и находить он-лайн ресурсы, которые возьмут на себя часть забот о проведении досуга с ребенком с тем, чтобы можно было отдохнуть и переключиться.

9 Заниматься физической активностью в той мере, в какой это доступно и так, чтобы нагрузка была приятной - не истощала. Сейчас есть много предложений занятий он-лайн: пилатес, йога, зарядка с палками для скандинавской ходьбы, танцы. Очень полезны медитации, занятия практиками цигун - все это тоже сейчас доступно. Главное, не забывать про энергосберегающий режим и не рваться по привычке ставить рекорды. Если организм хочет лежать и смотреть сериалы или просто лежать  - идем навстречу. Чувствуем, что есть силы и желание подвигаться или попрактиковать - позволяем себе это. И не забываем себя хвалить и за то и за другое.

10 Не ругать себя за лишний вес и набеги на холодильник, а осознать что это способ снять тревогу и напряжение, Еда  - архаичный инструмент снятия стресса отсылающий нас к раннему детству, когда мы успокаивались у маминой груди. Кормление ассоциируется с любовью, с заботой, с безопасностью. Сейчас мы очень сильно в этом нуждаемся и инстинктивно пытаемся восполнить пищей. В какой-то мере придется смириться с таким способом компенсации, но постараться все таки поискать другие способы почувствовать любовь, защищенность и получить заботу. Поскольку лишний вес после определенных значений, не только расстраивает нас эстетически, но дает избыточную нагрузку на сердечно - сосудистую систему и другие системы нашего организма.

Вот, пожалуй, основные моменты, о которых хотелось сказать. Разумеется, список не исчерпывающий. Карантин продолжается, и мы будем сталкиваться с новыми вызовами и искать способы как помочь себе и близким. Можно заметить, что многие пункты рекомендаций актуальны и для обычной мирной жизни. Так вот, в том-то и состоят пресловутые плюсы карантина, что он вынуждает нас относиться к себе с особым вниманием и чуткостью, как мудрый любящий родитель, ориентированный в первую очередь не на внешние установки и ожидания социума, а на то, чтобы создать благоприятные условия для развития ребенка. Мы привыкли относиться к своему телу, к организму в целом как к рабу, обслуживающему амбиции нашего Эго, или как к лошади, которая должна вести нас к цели. В лучшем случае, как к дорогому автомобилю, за которым готовы ухаживать и вовремя чинить, но все равно - как к чему-то отдельному от нас, используемому нами. Но на самом деле, тело - это тоже мы. Подобно тому как молекула воды может быть в разных состояниях - жидкости, льда или пара, так и наша сущность имеет разные формы своего воплощения, которые существуют одномоментно. И наше тело - это тот субстрат нашего Я, который наиболее органичен миру материи, в котором мы себя осознаем. Карантин поставил на паузу наш бег по жизни и заставил обратиться внутрь себя и увидеть то, от чего мы убегали, отворачивались в привычной суете будней. Происходит перезагрузка нашей жизни, все наши ценности и жизненные приоритеты проходят проверку на подлинность. Мы, как человечество в целом и каждый индивидуум в отдельности переживаем сейчас серьезный системный кризис, выход из которого возможен через эволюционный скачок, через серьезную сущностную трансформацию. Карантин создает рамки для такой трансформации. Мы завернуты в стены наших домов как гусеницы в кокон, чтобы вылететь затем в изменившийся мир бабочками. Здесь хочется пошутить про лищний вес, но не будем. Бабочки бывают большими.