Все записи
МОЙ ВЫБОР 17:59  /  22.04.20

4001просмотр

Делать себя счастливой — значит, заботиться о других

+T -
Поделиться:

Вообще-то никто из нас не прывык к тому, чтобы что-то вот так, как коронавирус, вламывалось в нашу жизнь и переворачивало все с ног на голову. Особенно сложно смириться с тем, что ты больше не можешь заниматься тем, чем хочешь. Мы думали, что в июне проведем очередной Moscow FemFest (это такой фестиваль о гендерной грамотности), но уже очевидно, что его придется отложить. Но сидеть и ничего не делать мы не можем. В середине апреля мы запустили "Школу безопасности и благополучия" - серию вебинаров для поддержки женщин, которые испытывают трудности в условиях карантина и самоизоляции. При создании школы нас поддержало представительство ЕС в России, а еще социальная сеть «Одноклассники». Теперь все онлайн-трансляции «Школы» будут доступны в нашей группе на ok.ru. Это не случайно. Мы уверены, что сегодня сложнее всего получить поддержку именно женщинам из регионов, и очень рады, что «Одноклассники» готовы нам помочь.

На днях мы обсуждали с нашими экспертами, как предотвратить эмоциональное выгорание и выйти из изоляции с наименьшими потерями.

Представьте, что у вас есть баллон с газом и старая плита, запитанная от этого баллона, предлагает известный психолог Людмила Петрановская в своей книге «#Selfmama. Лайфхаки для работающей мамы». Если все конфорки включить на максимум, газ очень быстро закончится. А возможно, просто не хватит напора — одна будет гореть очень ярко, а остальные потухнут. Когда баллон с газом стремительно кончается, мы не можем на полную включать все четыре конфорки и точно так же жить, как мы жили до этого. В условиях карантина и самоизоляции топливо заканчивается очень быстро. Очевидно, его надо экономить. Надо беречь себя.

Эмоциональное выгорание — не выдумка, не самооправдание, это заболевание, официально признанное международным медицинским сообществом. «Раньше выгорание относили к профессиональным заболеваниям, но работа мамой, как ни крути, – это такая же работа, менеджер дома – это тоже работа», — объясняет психиатр и психотерапевт Мария Скрябина. Эмоциональное выгорание очень снижает качество жизни, причем не только самого человека, который «выгорел», но и его близких. И если вовремя себе не помочь, может начаться депрессия — лечить ее гораздо сложнее, а восстановление занимает больше времени.

Выгоранию особенно подвержены люди, которые обладают определенными внутренними установками. Во-первых, это склонность к гиперответственности, завышенные требования к себе, «синдром отличника». Во-вторых, склонность к самопожертвованию, когда человек больше сфокусирован на нуждах членов семьи, чем на своих собственных. И в-третьих, склонность подавлять собственные нужды и неумение обращаться за помощью.

Как именно мы приходим к выгоранию? У человека есть потребности — физиологические, эмоциональные, напоминает Мария Скрябина. Если они не удовлетворяются, мы вначале расстраиваемся, грустим, пытаемся из дискомфортного состояния перейти в комфортное. Если решения не находится, наступает следующая стадия — гнев, и мы готовы действовать более решительно. Далее — либо аутоагрессия (причем она может проявиться не только в форме выгорания или депрессии, но и в виде болей в спине, головных болей), либо агрессия, направленная вовне — человек начинает срываться на других, либо апатия. Если вы понимаете, что что-то из описанного выше имеет к вам отношение, нужно разобраться, чем именно вам не хватает. «Прямо сесть и выписать, — рассказывает Скрябина. — А дальше уже надо понять, как это можно в текущих условиях реализовать. Естественно, на сто процентов, наверное, не получится. Но хотя бы на шестьдесят, и тогда агрессия, аутоагрессия, апатия будет понемногу уходить».

Как сохранить себя и собственные силы? Вовремя удовлетворять потребности. «Если у вас нет сил, нет ресурса, вы раздражены, хотите кидаться на людей или лечь в апатии, – значит, просто ваши базовые потребности, на которые вы имеете право, не удовлетворены. Это может происходить и вне коронавирусной истории, в обычной жизни», — объясняет Мария Скрябина. Базовые потребности — не слабость, не блажь и не капризы. Это то, без чего любой человек не может нормально жить. 

Как понять, что депрессия близка? «При эмоциональном выгорании еще есть вещи, которые вас радуют. Один из главных признаков депрессии – ангедония. Когда то, что вам нравилось, перестает даже в перспективе радовать вас и доставлять удовольствие», — говорит Скрябина. Специалисты советуют обращаться за помощью еще до наступления депрессии. Тем более, что сейчас психологи, психотерапевты и психиатры работают онлайн. «Разделяйте ответственность! Лучше взять одну консультацию, получить ее и знать, как вам действовать, чем самому сидеть и думать, а достоин ли я помощи или недостоин», — подытоживает Мария Скрябина.

Теперь лайфхаки.

Как помочь себе, когда есть риск эмоционального выгорания

  • Говорить о своих чувствах и сложностях. «Когда мы просто выражаем то, что нам не нравится, то, что нас беспокоит, мы уже снижаем уровень стресса, снижаем уровень аффекта, напряжения внутри», — объясняет Мария Скрябина. Главное, найти подходящего собеседника. А если его нет, можно воспользоваться телефоном доверия, это эффективная профилактика депрессивных эпизодов.
  • Искать поддержку там, где ее могут дать. И исключить общение с теми, кто нас осуждает. «Допустим, у меня есть бабушка. Но если я ей скажу: «Бабушка, мне трудно», я знаю, что она мне ответит: «А в войну-то труднее было! Ты тут вообще с жиру бесишься! У тебя посудомойка, у тебя стиральная машина, и вообще ты в шоколаде!» Вот этого не надо», — приводит пример генеральный директор проекта поддержки мам selfmama.ru Анна Зырянова. Если среди ваших знакомых нет людей, которые могут воздержаться от осуждения, можно обратиться, например, в группы поддержки в соцсетях. Это работает.
  • Слезы — это простейший способ самопомощи. И вполне легальный. Помогают снять напряжение (в том числе, физическое) и признаться самой себе в том, что что-то идет не так.
  • Расставить приоритеты. «Приоритетно ходить в магазин в маске, закупать продукты, кормить свою семью. Спасть ложиться вовремя в приоритете, потому что это ваше собственное здоровье. А вот на школьную домашку, например, можно забить. Ну вот честно!» — говорит Анна Зырянова. Еще она советует просто не включать в свои планы то, от чего сейчас можно отказаться. Это лучше, чем потом терзаться чувством вины из-за того, что что-то не успел.
  • Выделить пять минут вечером на рефлексию и вспомнить, что хорошего произошло в течение дня. «Когда у меня родился младенец, я не успевала не то, что поесть или голову помыть – я кофе выпить не успевала. И я помню как после этого сложного периода младенчества, когда у ребенка устаканивался режим, я в первый раз выпила чашку кофе – горячего, только что налитого, а не остывшего… Боже, это для меня было равнозначно поездке на Мальдивы! И когда наступают сложные времена и в течение дня все было плохо, но с утра была та самая чашка кофе — все, один пункт в списке хорошего за прошедший день уже есть!» — рассказывает Зырянова. Это позволяет держаться на плаву, правда.
  • Найти способ, которым вы можете сделать себя чуть более счастливой в текущих условиях. Это очень помогает справляться с трудностями. Это не эгоизм, это ответственность за себя и близких. «Если вы делаете себя счастливой, значит, вы думаете о других», — уверена Мария Скрябина.

Нам, команде Moscow FemFest, такой подход очень близок. Берегите себя.

P.S. Здесь вы можете ознакомиться с расписанием вебинаров, подтвердить участие, а также посмотреть уже прошедшие вебинары в записи.