Все записи
22:05  /  13.10.17

1341просмотр

Он-лайн книга: Худеем без диет и голодовок. Психологические аспекты диеты

+T -
Поделиться:

В конце каждой недели в этом блоге я публикую очередную главу из своей книги "Искусство личностных перемен: худеем без диет и голодовок", а в среду вечером жду всех на он-лайн трансляции в ютубе для обсуждения и ответов не вопросы. 

Предыдущие главы и трансляции:

Введение

Физиологические аспекты аппетита и голода

Что проще: похудеть или бросить курить? Вопрос нетривиальный, но если попробовать провести умственный эксперимент, то мы придем к пониманию, что курение — это просто одна из вредных привычек. Да, курение вызывает зависимость, но эта привычка держится на том, что человек через какое-то время начинает страстно хотеть выкурить новую сигарету и если он не может удовлетворить это желание моментально, то начинается дискомфорт, который достаточно тяжело терпеть. Заядлым курильщикам тяжело бывает досидеть до конца фильма в кинотеатре, так как в середине фильма захотелось курить и всю вторую половину фильма мозг был занят не фильмом, а ожиданием окончания сеанса, для того чтобы выйти на улицу и наконец покурить. Часто поведение людей с избыточным весом похоже на поведение заядлых курильщиков. Через некоторое время после еды опять засосало под ложечкой и нужно срочно что-то съесть или попить, а если это сделать сейчас нельзя, то человек начинает страстно ожидать время, когда наконец он может пойти поесть. В отличие от курения, еда относится к базовым потребностям человека и, как все базовые потребности, — щедро вознаграждается в центрах удовольствия в нашем мозге.

Сигареты не вызывают удовольствия от того, что их выкурили, а есть удовлетворение от выполненного действия, от восполнения уровня никотина и нормализации уровня гормона дофамина, который отвечает за мотивацию, за то, как мы желаем чего-то, в данном случае покурить. Никотин вызывает мышечную релаксацию и немного стимулирует сознание (бдительность), но он не вызывает чувство эйфории, т. е. напрямую не затрагивает центры удовольствия, только через механизм действия дофамина — через ожидание удовлетворения. Кокаин и опиаты дают чувство эйфории, поэтому от них так тяжело отказаться, так как они помимо дофаминовой зависимости дают еще и ощущение наслаждения, сравнимое с сексом, вкусной едой, приятными впечатлениями и т. д.

Джеймс Олдс и Питер Милнер в 1954 году проводили эксперименты над крысами. Они вживляли им электроды в мозг и пытались контролировать их поведение, вызывая ощущение дискомфорта от электрической стимуляции мозга. Но, на удивление, некоторые крысы, наоборот, страстно стали желать этой электрической стимуляции. Когда крысам дали возможность самим нажимать на кнопку и вызывать у себя электрическую стимуляцию этой области, то они переставали есть и пить и умирали от истощения. Помимо искусственной стимуляции центра удовольствия электрическим током и наркотиками, существует естественная стимуляция — наша природная система вознаграждения.

От сигарет можно попробовать отказаться силовым способом — единоразово отказаться курить, перетерпеть самые тяжелые десять дней и потом не прикасаться к сигаретам всю оставшуюся жизнь. С наркотиками все сложнее, так как задействован центр удовольствия и отказ от приема вызывает наркотическую ломку. Бывшим наркоманам даже в состоянии ремиссии приходится себя контролировать и всю оставшуюся жизнь держаться от наркотиков как можно дальше. К сожалению, с едой так поступить невозможно. Достаточно часто можно наблюдать, особенно к старости, как люди начинают набирать лишний вес: их физическая активность снижается, круг жизненных интересов тоже, и одним из самых доступных и надежных способов получить гарантированное удовольствие остается еда. Для некоторых людей еда становится не только питанием, а настоящей зависимостью, как наркотики или алкоголь. Я сам лично наблюдал достаточно тучных людей на диете, и они демонстрировали симптоматику, очень похожую на классическую наркотическую ломку.

Механизм зависимости упирается в дофаминовую систему ожидания вознаграждения. Чем сильнее мы чего-то хотим, тем больше выделяется дофамина, тем сильнее наше ожидание вознаграждения, больше ожидания вознаграждения — более страстное желание, и вот он классический порочный круг. Видели ли вы сцены с детьми, которым что-то запрещают? Например, в супермаркете ребенок попросил что-то купить, мама сказала: «Нет», ребенок еще сильнее это захотел, мама еще строже запретила, спираль закрутилась, и вот уже ребенок бьется в истерике на полу под неодобрительные возгласы покупателей. Каждый человек может легко вспомнить похожие примеры из своего личного опыта. Кто-то пытался бросить курить, и от этого только поднялись дозировки, кто-то пытался отказаться от обеда, но в итоге, дождавшись ужина, съел тройную порцию, кто-то пытался ограничить свое потребление алкоголя на мероприятии и в итоге обнаружил себя утром с очень сильным похмельем. Это все обратная сторона этой системы мотивации. На самом деле этот механизм нужен нам для того, чтобы добиваться своей цели. Охотник может сутки ходить по следам, выслеживая свою добычу, спортсмен будет регулярно пытаться выйти за пределы своих возможностей, опытный путешественник будет терпеть тяготы и невзгоды пути, ученый может всю свою жизнь посвятить какому-то одному исследованию — все это благодаря этому механизму ожидания вознаграждения. Если медикаментозно снизить уровень дофамина, то человек быстро теряет мотивацию, интерес к жизни, становится безразличным к окружающим, его эмоции очень сильно обедняются. Именно это испытывает алкоголик в состоянии ремиссии. Не научившись получать удовольствие от других вещей, он начинает ощущать жизнь, как пациент с психическими расстройствами, получающий нейролептики.

Когда мы говорим про наркомана или алкоголика, то можем сомневаться в его истинном желании расстаться со своей зависимостью. Люди же с расстройствами пищевого поведения, как правило, сами лично очень сильно мотивированы на изменения. Их никто не приводит за руки к диетологам или в спортзалы, они сами покупают абонементы, записываются на приемы к врачам и психологам, денно и нощно штудируют тонны литературы, но вес часто от этого не меняется. Кто же им мешает? Или мотивация еще не ключевой фактор успеха? На самом деле очень многие наши поступки противоречивы. Мы амбивалентны по своей натуре. Страстно хотим похудеть и не менее страстно ищем оправдания от «меня все устраивает» до «я ем мало, у меня просто метаболизм низкий». Всегда существуют силы, действующие в противоположных направлениях. Каждое действие вызывает противодействие. При выстреле из оружия мы можем наблюдать отдачу. Точно так же, когда мы хотим резко похудеть, то мы сами незаметно для себя этому начинаем сопротивляться. Природа любит поддерживать сложившийся статус-кво. Если наш вес стабилизировался, значит, сформировался баланс сил между нашим аппетитом, получаемым удовольствием от еды, нашим весом, физической активностью и т. д. Сформировался некоторый статус-кво, стабильное состояние, и на простой мотивации и силе воли из этого состояния не выйти. Так как чем сильнее мы будет бороться со своим аппетитом, тем сильнее он будет, чем сильнее мы будем заставлять себя заниматься спортом, тем больше отговорок придумаем, чтобы в очередной раз пропустить тренировку.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

Попробуйте пропустить обед. Обратите внимание на то, с каким аппетитом вы пришли к ужину и сколько в итоге съели.

Попробуйте отказаться от своего любимого блюда, пирожного, шоколада и т. д. Понаблюдайте за своими ощущениями. Что вы сами испытываете, когда видите, как другие едят ваше любимое блюдо? Когда вы просто видите его в магазине или в кафе или просто вспоминаете о нем.

Попробуйте один день есть ровно половину от вашей обычной нормы: половину супа, половину второго блюда. Понаблюдайте за своими ощущениями: появилась ли внутренняя борьба, противоречивые мысли и попытки втайне от самого себя добрать недостающий рацион ночью, опустошив холодильник?

Все эти вопросы и ответы на них мы подробно обсудим во время он-лайн трансляции. Пожалуйста, задавайте ваши вопросы заранее, комментируйте во время трансляции, подписывайтесь на канал и присоединяйтесь к эфиру.