• «Антистресс» - тема весьма любопытная! Давид Серван-Шрейбер собрал все научные исследования связанные со стрессом в одну книгу. Те, кто интересуются улучшением образа жизни и хорошим настроением - вам сюда. Меня удивило множество фактов, которые оказались шокирующими но при этом очень простыми. Я изменила свое отношение к питанию, сну и мозгу. После прочтения этой книги становится легче контролировать эмоции и появляющийся стресс, приходит понимание того, как устроен наш организм и с помощью каких хитростей им можно всецело управлять. 
  • «Сомневаться во всём или всему верить - вот две одинаково удобные позиции, поскольку и та и другая избавляет нас от необходимости думать.» 
  • "Оба мозга, эмоциональный и когнитивный, воспринимают информацию, поступающую из внешнего мира, почти одновременно. Начиная с этого момента, они могут либо сотрудничать, либо бороться за контроль над мышлением, эмоциями и поведением. И результат этого взаимодействия - сотрудничества или соперничества - определяет то, что мы чувствуем, формирует наше отношение к миру и другим людям.» 
  • «Соперничество, какую бы форму оно не принимало, делает нас несчастными. И наоборот, когда эмоциональный и когнитивный мозг дополняют друг друга, мы ощущаем внутреннюю гармонию - нечто вроде «я там, где хочу быть в своей жизни». Эта гармония, собственно, и лежит в основе хорошего самочувствия. Выбирая сотрудничество, эмоциональный мозг задает направление тому, что мы хотим пережить, а когнитивный мозг ведет нас по этому пути наиболее правильным способом.» 
  • «Под воздействием сильного стресса префронтальный кортекс перестает реагировать и теряет свою способность управлять нашим поведением. На первый план выходят рефлексы и инстинкты. Так как они быстрее и ближе к нашему генетическому наследию, эволюция дала им приоритет действия в неотложных ситуациях (когда речь идет о выживании, инстинкт направляет нас лучше, чем абстрактные размышления). В этом случае мы перестаем контролировать ход наших мыслей и теряем способность действовать с точки зрения наибольшей для нас выгоды в долгосрочном плане.»  
  • "После серьезной психологической травмы, например, изнасилование или землетрясение, эмоциональный мозг начинает вести себя как верный добросовестный часовой, которого однажды застали врасплох. Он включает сигнал тревоги слишком часто, словно не способен поверить в отсутствие опасности.» 
  • «Исследование, проведенное в Стэнфордском университете, четко показывает роль кортикального мозга. Когда студентам показывают пугающие фотографии - например, с искалеченными телами - их эмоциональный мозг немедленно реагирует. Однако если они осознанно пытаются контролировать свои эмоции, на МРТ можно увидеть, как кортикальный зоны блокируют деятельность эмоционального мозга. Но не следует забывать, что когнитивный контроль над эмоциями - это палка о двух концах: если им злоупотреблять, можно в итоге перестать слышать сигналы бедствия, подаваемые эмоциональным мозгом. Такое нередко встречается у людей, которым еще в детстве привили мысль, что показывать свои эмоции не хорошо и стыдно. Типичным примером является замечание, которое не раз за свою жизнь слышали многие мужчины: «Мальчик не должен плакать».» 
  • «Мозг, не позволяющий эмоциональной информации выполнять свою роль, в итоге сталкивается с другими проблемами. Сложнее принимать решения, когда не чувствуешь предпочтения "в глубине души» (то есть в сердце и животе - ведь именно эти части тела в первую очередь отзываются на наши эмоции).» 
  • «У людей с не поврежденным мозгом стремление подавлять свои эмоции чревато серьезными последствиями для здоровья. Благодаря разделению когнитивного и эмоционального мозга мы обладаем исключительной способностью не замечать слабых сигналов тревоги, подаваемых нашей лимбической системой. Мы всегда находим тысячу причин, чтобы оставаться в браке или в профессии, которые в реальности приносят нам страдания, ежедневно попирая наши самые глубоки ценности. Мы не можем избавиться от тоски, которая снедает нас. Поскольку основным полем деятельности эмоционального мозга является тело, этот тупик оборачивается физическими проблемами. В результате стресса появляются необъяснимая усталость, гипертония, насморк и другие инфекции, отсюда же сердечные заболевания, нарушения пищеварения и проблемы с кожей. Исследователи Университета Беркли даже предположили , что именно подавление негативных эмоций когнитивный мозгом, а не сами негативные эмоции отрицательно действуют на наше сердце и артерии.» 
  • «Связь между нашим эмоциональным мозгом и «маленьким мозгом» сердца является одним из ключей, открывающих доступ к эмоциональному интеллекту. Научившись - в буквальном смысле - контролировать своё сердце, мы можем приручить наш эмоциональный мозг и наоборот.» 
  • «Автономная нервная система состоит из двух ветвей, пронизывающих нервными клетками каждый орган тела, начиная с эмоционального мозга. Ветвь, называемая симпатической, высвобождает адреналин и норадреналин. Она контролирует реакции, связанные с борьбой и бегством. Её деятельность ускоряет сердечный ритм. Другая ветвь, называемая парасимпатический, выделяет нейромедиатор, сопровождающий состояние релаксации и спокойствия. Ее деятельность замедляет работу сердца. У млекопитающих обе этих системы - торможение и ускорение - постоянно находятся в равновесии. Именно это позволяет животным невероятно быстро адаптироваться ко всем изменениям, которые могут произойти в их окружении.» 
  • «Когда интересующий нас мужчина или женщина смотрит на нас, и мы заливаемся краской, а сердце учащенно бьется, это значит, что симпатическая система надавила на газ, - возможно, даже слишком сильно. Когда же мы делаем глубокий вдох, чтобы успокоится и непринужденно продолжить разговор, мы на самом деле нажимаем на педаль парасимпатического тормоза.» 
  • «Сердце начинает биться с пугающей равномерностью за несколько месяцев до смерти.» 
  • «Различные исследования показывают, что негативные эмоции (например, гнев, тоска или тревога)  и даже обычные бытовые хлопоты заметно снижают вариабельность сердечного ритма и вносят хаос в наши физиологические процессы. И наоборот, положительные эмоции (чувство благодарности, радость и особенно любовь) в высшей степени способствуют когерентности. Всего за несколько секунд положительные эмоции вызывают когерентную волну, которая тут же отражается на частоте сердечных сокращений.» 
  • «Стресс помимо здоровья влияет на социальные отношения, о чем свидетельствует раздражительность, снижение концентрации внимания и неспособность слышать других.» 
  • «Чтобы подбодрить свое сердце, нужно воскресить в памяти ощущение признательности и заполнить им область груди. Во время этого упражнения часто можно ощутить, что на губах появляется улыбка. Это сигнализирует о том, что когерентность достигнута.»  
  • «Осознавать предпочтение сердца на каждом этапе жизни очень важно для нас, потому что это оказывает огромное влияние на наше настоящее. Мне представляется, что в постоянно ведущемся внутреннем диалоге сердце - это мостик к нашему глубинному «Я», переводчик нашего эмоционального мозга, внезапно открывшегося для почти прямого общения. Знать, поддерживает ли эмоциональный мозг то направление, которое мы выбрали рационально очень важно. Если не поддерживает нужно постараться «убедить» его в своих планах, иначе может возникнуть конфликт с когнитивный мозгом, способный привести к саботажу наших мыслительных способностей и в конченом счете - к физиологическому хаосу либо к его крайнему проявление - хронической потери жизненной энергии.» 
  • Подобно пищеварительной системе, которая берет из пищи всё, что требуется нашему организму, а остальное выводит прочь, нервная система также усваивает полезную информацию - урок - и по прошествии нескольких дней избавляется от травмирующих мыслей и эмоций, балласта, который становится ненужным.» 
  • «Любая ситуация, даже отдаленно напоминающая травму, которую нам пришлось пережить, может вызвать болезненные ассоциации. Это свойство памяти хорошо известно: его называют «доступом по содержанию» или «доступом по частичному сходству». Такой доступ чреват серьезными последствиями. Любой образ, звук или запах, любая мысль или физическое ощущение, хоть чем-то напоминающее неприятное событие, могут вызвать в памяти всё пережитое целиком» 
  • «Способность видеть сны - которую сомнологи называют «натиском сновидений» - подчиняется своему ритму, не зависящему от ритма сна. Мы видим сны, главным образом, во второй половине ночи, за несколько часов до привычного времени пробуждения. И если вы проводите бессонную ночь, то где-то в районе пяти-восьми часов утра вы вдруг почувствуете этот самый «натиск сновидений»: мозг будет стремиться к отключению, мысли станут путанными и ускользающими, мышцы внезапно ослабнут, и голова сама упадет на грудь. И дело здесь не только в усталости: наш мозг пытается видеть сны против нашей воли.»
  • «Полчаса ежедневного пребывания под очень ярким искусственным светом способны снять симптомы зимней депрессии приблизительно за 2 недели.» 
  • «Усталость, потеря или набор веса, нарушение сердечного ритма - речь идет о физическом проявлении психической проблемы. Всё скорее наоборот: грусть, потеря самоуважения, чувство вины, отсутствие удовольствия - это психические проявления физической проблемы.»
  • «В Нью-Йорке ежедневной потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга - основных жирных кислот, называемых омега-3, - очень низкое, впрочем, как и во Франции и Германии. Эти жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам (отсюда термин «основные»), является решающим в формировании и поддержании равновесия мозга, и именно их в первую очередь потребляет через плаценту плод. По этой причине запасы матери, и без того скудные из-за специфики питания в западном обществе, драматически снижаются в последние месяцы беременности. После рождения ребенка кислоты омега-3 продолжают поступать в его организм вместе с материнским молоком, являясь его основной составляющей. Понятно, что это еще больше усугубляет дефицит омега-3 у матери. Кроме того, питание с дефицитом омега-3 снижает чувство удовольствия.»
  • «Команда французских исследователей доказала, что рацион питания, богатый омега-3 (как у эскимосов, поглощающих в день до шестнадцати граммов рыбьего жира), на длительный срок повышает выработку энергии и хорошего настроения на уровне эмоционального мозга.» 
  • «Клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, которые появятся завтра. очень многое почерпнут из того, что мы едим сегодня. Здесь следует уточнить, что на две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Жирные кислоты - это основная составляющая мембраны нервных клеток: оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией.»
  • «Омега-3 богаты анчоусы, (целые, а не филе), сардины и сельдь, тунец, пикша, форель. В ста граммах скумбрии содержится 2,5 грамма омега-3. Семена льна можно есть чистом виде (2,8 грамм омега-3 на столовую ложку) или виде масла (7,5 грамм на столовую ложку). Шпинат и Морские водоросли также богаты омега-3.» 
  • «Чтобы поддерживать соотношения омега-3/омега-6 близким к оптимальному (1:1), следует исключить из рациона все привычные виды масла, кроме оливкового и рапсового. Особенно важно не использовать повторно масло, остающееся после жарки, так как в нем много свободных радикалов, вызывающих процессы окисления в наших тканях.»
  • «Молочные продукты ограничивают поступление ненасыщенных жирных кислот омега-3 в клетки.» 
  • «Гиппократ говорил: «Пусть твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство твое - пищей твоей». Это было две тысячи лет назад.» 
  • «Платон говорил: физическая активность прекрасно лечит тревожные состояния» 
  • «Депрессия часто сопровождается мрачными мыслями, склонностью обесценивать себя и других.»
  • «Стало известно, что депрессию поддерживает простое повторение негативных фраз и что всего лишь сознательный отказ от них часто направляет пациентов на путь выздоровления. Одной из особенностей продолжительных физических занятий является как раз то, что они позволяют хотя бы временно остановить непрерывный поток мрачных мыслей.» 
  • «Большинство бегунов рассказывают, что на пятнадцатой-тридцатой минуте пробежки они достигают состояния, в котором мысли становятся позитивными и даже творческими. Бегущий человек менее сосредоточен на себе и входит в определенный ритм, которому подчиняется. Это состояние обычно называют эйфорией бегуна.» 
  • «У депрессивных пациентов в возрасте 50-70 лет простая прогулка быстрым шагом, совершаемая трижды в неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же результат, что и прием антидепритантов.» 
  • «Люди, регулярно занимающиеся спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохожего на улице…  Им словно становится проще достигать удовлетворения. А ведь удовольствие - это не что иное, как противоположность депрессии, которая прежде всего определяется именно отсутствием удовольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно, именно по этой причине высвобождение эндорфинов имеет такой выраженный противодепрессивный и антиксиолитический эффект. Когда таким естественным образом стимулируется эмоциональный мозг, одновременно происходит и стимуляция иммунной системы, что способствует делению НК-клеток, которые становятся более агрессивными к инфекциям и раковым клеткам. У наркоманов, напротив, иммунная защита быстро разрушается… » 
  • «Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, - двадцать минут три раза в неделю. Чем тяжелее симптомы депрессии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит заниматься.» 
  • «Тревога и депрессия часто являются сигналами, которые посылает эмоциональный мозг, почувствовав угрозу нашему социальному равновесию.»
  • «Ничто так не раздражает восприимчивый мозг, как конфликты с теми, кто составляет наше ближайшее окружение» 
  • «Было доказано, что наличие животных рядом с нами делает нас "более привлекательными" в глазах других людей.» 
  • «Первое открытие профессора Готтмана заключалось в том, что без конфликтов (иногда даже хронических) счастливых пар (длительной эмоциональной связи) просто не бывает. Наоборот: пары, у которых не возникает ссор, должны насторожиться. Отсутствие конфликтов является признаком эмоциональной дистанции, исключающей настоящие отношения.» 
  • «Ничто так не вредит нашему душевному или физическому здоровью, как ощущение эмоциональной удаленности от тех, к кому мы больше всего привязаны: будь то супруг, дети или родители» 
  • «Первый принцип ненасильственного общения состоит в том, чтобы заменить любое суждение - иначе говоря, критику - объективным замечанием. Вместо того, чтобы сказать «Вы проявили некомпетентность» или «Этот отчет никуда не годится», что мгновенно ставит собеседника в оборонительную позицию, лучше быть беспристрастным и точным: «В этом отчете есть три пункта, которые, как мне кажется, не полностью отражают суть дела.» Чем более выточенные объективны, тем лучше это воспринимается собеседником, который видит в ваших словах попытку конструктивного общения, а не потенциальную критику.» 
  • «Не следует недооценивать способности людей справляться с самыми тяжелыми ситуациями. Больше всего они нуждаются в том, чтобы им помогли снова встать на ноги, а не решали за них проблемы. Зачастую это самая полезная роль, которую мы только можем сыграть: просто быть рядом, поддерживать, вместо того чтобы предлагать решения одно за другим или взваливать на свои плечи чужые проблемы.»
  • «Человек -существо глубоко социальное. Мы не можем жить счастливо, не можем быть здоровы душой и телом, если не найдем смысла в нашей связи с окружающим миром, то есть в том, что мы приносим другим людям»
  • «Основными ценностями личности являются независимость и самостоятельность, свобода самовыражения. Эти ценности занимают настолько важное место, что даже специалисты по рекламе используют их, чтобы заставить нас купить то, что покупают и все вокруг. Просто при этом нам внушается мысль, что приобретение той или иной вещи делает нас уникальными.»
  • «Любовь к нашим близким, к нашим детям, возможно, является источником наиболее очевидного смысла жизни. Но значимость других людей для нашего собственного душевного равновесия не ограничивается лишь семьей. На самом деле, чем больше мы вовлечены в жизнь общества, которое, без сомнений, имеет для нас важное значение, чем сильнее ощущение, что мы играем определенную роль, занимая место, которое ценится другими, тем проще избавиться от чувства тревоги, отчаяния и утраты смысла жизни.» 
  • «В течение последних тридцати лет социобиология наглядно показала, что альтруизм заложен в наших генах. Ориентация на других людей и внутренне равновесие, которое мы с нею обретаем, является частью нашей генетической матрицы. Поэтому неудивительно, что альтруизм лежит в основе всех крупных духовных традиций.» 
  • «В исследованиях посвященных людям, которые живут счастливые других, постоянно выявляются два обстоятельства. У этих людей стабильные эмоциональные отношения с близкими, и они принимают активное участие в жизни общества.» 
  • «Участвовать в общественной жизни означает отдавать свое время и душу делу, от которого мы не получаем материальной выгоды. Это одно из самых эффективных средств, когда нужно заполнить чувство пустоты, которое так часто сопровождает депрессивные состояния.»
  • «Чаще всего себя убивают люди, которые наименее вовлечены в жизнь общества.» 
  • «Чтобы выжить в холодном и равнодушном окружении, необходимо найти смысл существования, установиться кем-нибудь связь. Совет людям, оказавшимся в отчаянной ситуации, - не просить у жизни сделать что-нибудь для тебя, а спросить себя, что ты можешь сделать для жизни.» 
  • «Самым простым и быстрым способом ввести организм в уравновешенное состояние является переживание чувств благодарности и нежности по отношению к другому человеку.» 
  • «Ели это возможно, следует выявить болезненные события прошлого, которые продолжают вызывать переживания в настоящем. Освободившись от призраков, которым, замечу, ничего делать в настоящем, вы можете открыть совершенно новый способ налаживания связей с другими людьми.» 
  • «Осознание абсурдности существования - единственное наше преимущество по сравнению с животными.»