Все записи
14:33  /  22.04.20

9022просмотра

Серотонин - "гормон счастья" или как остановиться в поедании мучного и сладкого

+T -
Поделиться:

Сегодня я открываю цикл статей, посвященных "гормону счастья" - серотонину. В рамках этих статей я напишу про:

  • взаимосвязь серотонина и сладостей
  • серотонин и лечение мигреней
  • серотонин и алкоголь
  • серотонин и лечение депрессии

Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать

Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы). 

К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:

  • все конфеты
  • вся сладкая выпечка (даже "без сахара", на сухофруктах, сиропах и других подсластителях)
  • шоколад с содержанием какао меньше 70%
  • сладкие газировки (даже типа "лайт" с сахарозаменителями)
  • варенье и мармелад
  • мороженое - даже сыроедческое без добавленного сахара
  • белый хлеб и выпечка из белой муки (к слову, хлеб может быть и серым! Просто в серый добавлена ржаная мука, которая делает его цвет не таким белоснежным)
  • макароны - даже цельнозерновые
  • каши (за исключением, пожалуй, гречневой и киноа)
  • белый рис
  • "неправильные" смузи и соки - сделанные преимущественно из фруктов и ягод
  • мед и все сиропы
  • зефир (выделяю его отдельно, потому что многие до сих пор верят в байку о том, что зефир полезен для здоровья... Это не так! Зефир содержит ОЧЕНЬ много сахара, ноль клетчатки, и в чем его польза, мне, знающей всю биохимию продуктов питания, сказать сложно)
  • картофель и кукуруза (в основном изделия из кукурузной муки)
  • сухофрукты

почему мы заедаем плохое настроение сладким

Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.

Вам хочется именно сладкого и мучного:

  • макарошек и жареной картошечки, 
  • грильяжа в шоколаде 
  • и булочку с изюмом. 

При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.

Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России "для детей". Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…

Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.

Я себя не узнавала! Я давала себе обещание завтра не есть сладкого, а когда наступало завтра... я обнаруживала себя с конфетой в руке. Причем уже с третьей! Тогда я обещала себе, что хотя бы буду есть только 2 конфеты в день. Наступало волшебное завтра, и, увы, я не могла остановиться на двух конфетах, а съедала все пять: две после завтрака, две после обеда и еще одну вечером... Тогда я предположила, что я "просто поздно завтракаю" и результатом этого является моя странная тяга к конфетам. В очередное завтра я по всем правилам приготовила себе прекрасный полезный и, главное, сытный завтрак... и опять обнаружила себя с обертками от двух конфет в руках. Аккурат после завтрака: правильного, полезного и сытного...

На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: "Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут... прямо не знаю, что на меня нашло!"

"Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?"

И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше - мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие - увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: "Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу - ничего не слышу."

Да, в моем "домике" было все по прежнему - те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но... За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту "неделю пожирания конфет" на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!

"Но какое это все имеет отношение к серотонину?", спросите вы. Самое прямое!

Серотонин - это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:

  • наш аппетит
  • настроение
  • качество сна
  • память
  • способность к обучению
  • сексуальное желание

То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили "гормоном радости".

Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,

а также - прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем - известный факт.

Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:

Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.

Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает "доступ" триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина - активация серотонина.

Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!

Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.

Вариант первый, самый простой: 

Можно сказать: "Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!"

Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и... много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.

Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами :-) и мной, в том числе):

Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном

Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):

  • субпродукты животного происхождения, особенно сердце
  • тыквенные семечки
  • твердый сыр (! - не увлекайтесь, если у вас аллергия, проблемы с кожей или запоры)
  • соевые бобы
  • льняные семена
  • кунжут и кунжутная паста (тахини)
  • подсолнечные семечки (очищенные)
  • фисташки
  • фазаны :-)
  • курица
  • тунец
  • мидии
  • печень, особенно говяжья и свиная
  • яйца
  • семена чиа

Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше - 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.

Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!

Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

  • арахис (может провоцировать сильную аллергию! - поэтому лучше выбирайте другие источники)
  • печень (особенно говяжья и свиная)
  • тунец
  • кролик
  • лососевые рыбы
  • курица
  • индейка
  • сыровяленые томаты
  • скумбрия
  • почки
  • другая рыба
  • говядина и свинина
  • шампиньоны
  • бурый рис
  • кунжут
  • пшено

Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.

Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)

Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):

  • печень, особенно куриная и говяжья
  • киноа
  • печень трески
  • соевые бобы
  • кейл
  • брокколи
  • фасоль
  • шпинат
  • нут
  • корень петрушки
  • льняные семена
  • кунжут
  • цветная капуста
  • подсолнечные семечки, очищенные
  • спража
  • салаты

А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!

Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.

Итак, что я предлагаю из "легальных" способов поднятия инсулина:

Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы

К таким относятся следующие блюда и продукты питания:

  • каши с добавлением растительного или сливочного масла
  • фрукты, особенно бананы
  • сухофрукты - лучше с орешками, чтобы инсулин не рос СЛИШКОМ быстро
  • запечные корнеплоды с растительным маслом, в том числе и картофель, свекла, морковь - весь секрет, как всегда, в количестве
  • смузи с применением фруктов в сочетании 50/50
  • правильные "молочные" коктейли без молока с ягодами и фруктами (я такой делаю своим детям в качестве десерта; рецепт есть тут)

В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.

И в заключение этой части про серотонин - последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином

(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):

  • грецкие орехи
  • ананасы
  • бананы
  • папайя
  • темный шоколад (чем больше в нем % какао, тем лучше!)
  • сливы
  • помидоры (!)
  • фундук (лесной орех)
  • финики - все же не увлекайтесь: 5 штук более, чем достаточно
  • авокадо (!)
  • грейпфрут
  • арбуз
  • миндаль

Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это "несчастье" орешками. Теперь вы понимаете - почему?

Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?

А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!

P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним... больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.

Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)