Все записи
11:46  /  6.05.21

2072просмотра

Разделение тарелки на зоны

+T -
Поделиться:

Сегодня я хочу дать вам в руки инструмент, при помощи которого можно быть и стройным, и здоровым — без изнурительного подсчета калорий, без взвешивания еды, порции еды, без исключения той или иной группы продуктов (например, как по модной диете Дюкана).Что за метод?

Метод разделения продуктов на тарелке по категориям.

Он чрезвычайно прост! Ведь как обычному человеку, который не заканчивал разных курсов и школ здорового питания, в своей самой обычной жизни сделать свое питание более здоровым? Так, чтобы не нужно было высчитывать калории, жиры и белки с углеводами? Словом так, чтобы не превращать еду в математику и химию?

Есть очень простое решение: визуально разделять тарелку на зоны порций еды. Не на правую и левую, как в анекдоте, а на зоны по типам продуктов.

Как это сделать?

Разделите визуально тарелку на части

Визуально разделите тарелку пополам так: 

  • На одной половине должны быть овощи (и фрукты с преобладанием овощей).
  • Другую половину делите еще на 2 половины (получаются 2 четверти тарелки):

На одной четверти должны быть продукты, относящиеся к категории «Белки и Жиры», а на второй четверти«Крупы/углеводы» (хотя овощи — это тоже углеводы, но медленные).

Но мы пытаемся упростить классификацию так, чтобы ее можно было использовать обычным людям в обычной жизни БЕЗ ЗАГЛЯДЫВАНИЯ в таблицу калорийности и состава продуктов. Поэтому все предельно просто.

Теперь давайте подробнее по каждой из категорий:

Категория «Овощи» 

К ней мы относим все виды овощей, а также фрукты. Я сознательно не стала писать тут «Овощи и фрукты», т.к. фруктами лучше не злоупотреблять и ограничиваться 2-3 фруктами в день. Да, они очень богаты витаминами и другими полезными веществами. Но! В них куча фруктозы, а попросту говоря сахара. Сладким лучше не злоупотреблять.

Отдельно про картофель и кукурузу: они НЕ относятся к категории ОВОЩИ, хоть таковыми и являются. Их нужно отнести к группе «Крупы/Углеводы» из-за высокого содержания крахмала (в картофеле) и сахара (в кукурузе). Фрукты должны составлять не более 20% в овощной зоне. Чтобы было проще — 2-3 фрукта в день. Больше нам и не нужно!

Итак, в группу «Овощи» мы включаем:

  • зелень
  • все виды капусты
  • все виды салата
  • кабачки, редиску, редьку и иже с ними
  • перцы
  • томаты
  • стручковую фасоль
  • морковку и другие корнеплоды (кроме картофеля!)
  • все виды ягод
  • фрукты (их употребление по минимуму!)

Чем выше в этом списке стоит продукт, тем больше его можно (и нужно) употреблять в пищу.

Категория «Крупы/Углеводы»: 

К ней относятся:

  • все виды макарон и мучных изделий (лучше выбирать цельнозерновые изделия — они имеют коричневый цвет)
  • каши
  • все виды риса (лучше есть бурый или другой неочищенный рис)
  • крупы
  • картофель
  • кукуруза (!)
  • сухофрукты (ясно, что они не крупы, но состоят почти полностью из углеводов быстрой категории)

Категория «Белки и Жиры»

Здесь я объединила 2 группы для упрощения подсчета. Например в жирной рыбе достаточно большой процент жиров. Если мы посмотри на состав семги, то в ней 19,9% белка и 10,9% жиров. Очень сложно просто взять и включить ее просто в группу белки. Поэтому тут я объединила эти 2 группы.

К данной категории мы относим:

  • мясные продукты
  • рыбу
  • птицу
  • яйца
  • бобовые (!) — в них очень много растительного белка
  • соевые продукты
  • растительные масла ХОЛОДНОГО отжима
  • орехи и семечки
  • авокадо
  • оливки
  • масло (сливочное и кокосовое)

Как правильно использовать жиры в рационе — тут.

ВАЖНО: не забывайте про жиры! Они должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать в этой категории. Это очень важно для вашего здоровья. А кроме этого являются гарантом, что вы наедитесь одной порцией.

Если же вы долгое время сидели на обезжиренном питании и покупали почти все с процентом жира, стремящемся к нулю, то вам необходимо разделить эту группу на 2 РАВНЫЕ части: «Белки» и «Жиры». А еще лучше — примените немного другое разделение тарелки — чтобы восполнить нехватку жиров в организме. В этом случае разделение тарелки будет выглядеть так:

Порции еды - разделение тарелки для худеющих

Не бывает сбалансированного питания без жиров! И вы не похудеете, исключив жиры из вашего рациона. Во всяком случае так, чтобы это случилось без ущерба для здоровья и красоты.

Как использовать модель?

Каждый раз, перед тем, как наполнить тарелку, продумайте, что к какой категории продуктов относится. Несомненно, вашему организму нужны ВСЕ из этих продуктов для полноценного функционирования. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы продукты из каждой категории были в рационе. Например, когда я делаю сыну кашу утром, то я рассуждаю так: «Каша — это крупа. Мне нужны еще жиры — значит добавляю растительное масло (или сливочное — если у ребенка нет аллергии или кожных высыпаний) и толченые орешки. Где мои овощи/фрукты? (в данном случае в кашу овощи я пока не кладу — хотя может попробовать?) Добавляю банан или ягоды.» Итого ребенок получает полноценный завтрак.

Или, например, когда я в ресторане или в гостях. Я накладываю продукты на тарелку и рассуждаю так: «Сначала кладу много салата и зелени, чтобы заполнить половину тарелки. Где тут белковые продукты? Ага, вот рыбка. К ней нужен соус — жиры. Потом, если осталось место на тарелке и настроение, добавлю корочку хлеба или рис». Итого, получается полноценный обед/ужин.

Когда я готовлю ужин дома, то я тоже рассуждаю, как в ресторане. Выкладываю все составляющие продукты на стол и смотрю, сколько овощей, мяса и круп будет в готовом блюде. Если овощей на мой взгляд маловато, то я увеличиваю их количество или наоборот уменьшаю количество мяса в блюде.

Вы, наверное, заметили, что в моей таблице нет места для молочных продуктов. Их, честно говоря, сложно отнести куда-либо. Они, ясное дело, не овощи. Но и не крупы. Их скорее всего можно отнести к группе белки/жиры.

Я лично стараюсь избегать использования молочных продуктов в пище,  т.к. исследования порождают все больше опасений на счет молочной продукции. Об этом есть отдельный пост, и даже не один. Дело в том, что все больше и больше людей оказывается не переносят молочные продукты. Они усиливают аллергические реакции, если такие в организме уже есть. Кроме этого, последние исследования указывают на взаимосвязь употребления молочных продуктов и роста раковых клеток. Об этом  — в других материалах.

Надеюсь, что приведенная схема разделения тарелки поможет вам в обычной жизни сделать свой рацион сбалансированным.

Попробуйте! Это намного проще подсчета калорий и взвешивания еды. Доброго вам здоровья!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)