Все записи
09:31  /  22.06.21

761просмотр

Жиры в рационе — как правильно?

+T -
Поделиться:

Когда я была начинающим терапевтом функциональной медицины, я постоянно путалась во всех этих названиях жиров: мононасыщенный, ненасыщенный, полинасыщенный и т.п. Просто голова шла кругом! И каждый раз, когда мне надо писать что-то о жирах и их свойствах, я заглядывала в свои учебники. В общем именно поэтому я не буду всю изложенную ниже информацию излагать научно с использованием принятой терминологии. Ну какая вам в конечном итоге разница — как называется тот или иной компонент жира, и какого должно быть больше? И если все же вам это действительно интересно, то в интернете об этом куча информации. Не буду повторяться.

Я решила изложить все бытовым языком простого человека, который не химик, и беря в руки бутылку подсолнечного масла не думает автоматически: «Так, насыщенные — такой-то процент, ненасыщенные — такой-то процент, из них….».

Сразу хочу сделать ВАЖНОЕ замечание: ВСЕ нижеперечисленные масла являются либо НАТУРАЛЬНЫМ сливочным маслом БЕЗ добавок, либо растительными маслами ХОЛОДНОГО отжима. Спреды, маргарин и рафинированные масла я категорически не советую использовать в вашем рационе. Почему — об этом будет отдельный пост. Но кратко это будет звучать так: все эти «вычеркнутые» мною из меню масла имеют полностью разрушенную структуру, вредны для здоровья и не несут никакой пищевой ценности для нас кроме калорийности (которой в этом случае лучше избегать — «пустые калории»).

Информация о том, на каком масле лучше жарить и почему есть в этом видео:

А я продолжу...

Все жиры бывают более или менее устойчивыми. Как к тепловой обработке, так и к воздействию светом и воздухом. При распаде получаются крайне вредные токсичные вещества, которые приводят ко многим болезням, в том числе к раку. Так вот, жарить лучше на тех маслах, которые наиболее УСТОЙЧИВЫ ПРИ ВЫСОКИХ ТЕМПЕРАТУРАХ, т.е. не разрушаются более продолжительное время этого воздействия. К таким относятся:

  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло (холодного отжима!) — если оно доступно в магазинах (незаменимо в блюдах восточной кухни и в выпечке).
  • Масло ореха Макадамия (если оно у вас есть в продаже; у нас тоже встречается крайне редко! Но когда встречается, я его скупаю бутылками, т.к. оно очень полезно и имеет очень приятный ненавязчивый вкус, что позволяет добавлять его в выпечку и детскую кашу без ущерба вкусу).
  • Оливковое масло
  • Рапсовое масло — нагревать не дольше 20 минут, но лучше все же его не использовать при тепловой обработке, хоть мы и привыкли.

(Чем выше масло в списке, тем лучше оно подойдет для тепловой обработки).

Какое масло добавлять в салаты и как?

По логике, в салаты можно и нужно добавлять ВСЕ остальные виды растительных масел ХОЛОДНОГО отжима. Я, например, добавляю следующие:

  • Оливковое (подходит НЕ ТОЛЬКО для жарки, но и вкусно в салатах. Для салата я покупаю его с насыщенным вкусом, а для жарки — со слабовыраженным)
  • Рапсовое
  • Подсолнечное
  • Репейное
  • Масло авокадо
  • Кунжутное
  • Льняное
  • Арахисовое
  • Масло грецкого ореха

Иногда новые непривычные масла меняют блюдо, и к этому надо привыкать постепенно. Поэтому я наравне с привычным маслом (у нас это оливковое), добавляю в равной пропорции или 2 к 1 новое масло. Например на 2 ложки оливкового масла 1 ложку репейного. Все довольны, и никто не жалуется, что мол странный вкус у блюда.

Рапсовое: НЕ НУЖНО на нем жарить, как все привыкли. Тем более, если оно холодного отжима, то вкус у него достаточно выраженный. Лучше в салаты! Особенно сейчас — из редиски, огурцов, зеленого лука… ммммм….В блюда восточной кухни я добавляю кунжутное масло. Т.к. оно плохо переносит нагрев, то его можно добавлять в УЖЕ ПРИГОТОВЛЕННОЕ блюдо. Например в жареные овощи или в лапшу (при этом она перестает слипаться).

Оливковое масло я добавляю в макароны — детям жиры просто необходимы! Помимо этого все овощные и ореховые соусы, а также разные закуски, которые можно намазать на хлеб,  делаю на его основе.

Масло авокадо хорошо подходит для зеленых салатов, особенно для тех, где есть сырой шпинат.

Репейное масло практически безвкусно: я его добавляю в уже готовую кашу и в салаты.

Арахисовое  — на любителя. Мне оно очень нравится! 

Подсолнечное масло: всем русским прекрасно оно знакомо (в отличие от датчан, которые к нему не очень привычные). Поэтому не мне вас тут учить ;-)

Масло грецкого ореха: терпкое на вкус, но оооочень полезное! В нем куча ОМЕГА-3, которые встречаются не так часто. Об их пользе я уже писала тут Поэтому добавляйте его в салаты наравне с другими маслами.

Льняное: резко выраженный вкус, поэтому я добавляю его в салаты ВМЕСТЕ с другими маслами. Оно — просто незаменимый источник ОМЕГА-3! Поэтому в него стоит инвестировать средства.

Масла как пищевые добавки.

Иногда при всем разнообразии масел на столе его все же не хватает организму. Я всегда советую сначала попытаться получить полезные вещества из рациона, но если это невозможно или не помогает — тогда можно принимать пищевые добавки.

Тут все просто:

  • рыбий жир в капсулах или жидкий
  • льняное масло — по 1 столовой ложке в день

В обоих видах куча нужных нам ОМЕГА-3, которые редко встречаются в рационе стандартного человека. В основном мы получаем с избытком ОМЕГА-6. Конечно, нужны оба типа. Но именно потому что ОМЕГА-3 встречается реже, то именно его добавки нужны.

Вот, пожалуй, на сегодня и все. Будьте здоровы!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)