Все записи
МОЙ ВЫБОР 16:50  /  18.03.20

860просмотров

Без паники! Базовые навыки стрессменеджмента

+T -
Поделиться:

Паника и стресс уничтожают людей быстрее, чем вирус. Все мы испытываем чувство страха и испытываем обоснованную тревогу. Важно, чтобы они не перешли в бессонницу, неврозы или психоз. Как специалист по стрессменеджменту я подготовила для вас небольшие рекомендации по работе со стрессом. В материале будут использованы отрывки из новой книги "#Самдурак. Как убеждать непробиваемых", которая сейчас готовится к выходу в издательстве "Бомбора"(Эксмо).  

Стресс - это то, чем можно  и нужно управлять. Призываю всех позаботиться о себе в этот период, чтобы к его окончанию мы были с смогли остаться сильными, здоровыми и эффективными. Мы не можем сейчас повлиять на происходящее, но каждый из нас сам в ответе за управление уровнем своего стресса.  Задача – чтобы мы с вами к концу всей этой эпопеи, действовали с минимальными неврозами, снизили конфликты на работе, дома, с партнерами, любыми встречными людьми, чтобы мы могли больше управлять собой и своими состояниями. Это то, что нам точно по силам в текущей ситуации. 

Мы проживаем горе

Дистресс – в переводе с английского -  горе, страдание, истощение. Длительное воздействие. характеризуется снижением работоспособности, болезнями, подавленными состояниями, сменой настроения, бессонницей, тревожным состоянием, раздражительностью, снижением иммунитета. 

Во время дистресса особенно важно обратить внимание на тело. Как правило большинство людей, даже пребывая в нормальном настроенни очень сильно зажаты в вехней части туловища. Голова слегка втягивается в плечи, сильнейший спазм в области шеи, даже если человек смеется или бравирует. Здесь помогут любые нагрузки - приседания, прыжки, отжимания. Помогите своему организму справиться  с задачей расслабления - массаж, самомассаж, дыхательная гимнастика. Особенно рекомендую посмотреть на позу, в которой вы засыпаете - сжатые кулаки, каменные плечи, стиснутые зубы - не лучшие спутники засыпания. Помогают релаксационные упражнения из йоги, горячая ванна, домашние животные. 

Во время дистресса мысли бегают по кругу, от этого тревожность нарастает, сложно принять решение, поскольку много неизвестных вводных, происходит эффект сужения, концентрации на одном варианте развития событий, так называемое "туннельное мышление".

Факты - нейтральны

“Туннельное мышление" расширяется от изменения восприятия. Слышали такую фразу: не можешь изменить ситуацию - меняй отношение к ней? Прекрасный способ жить в наше время, ведь ситуации меняются почти ежечасно. Как принято говорить “время ускорилось” и принимать решения нам нужно быстро, а время это еще один из сильнейших стрессфакторов. И кажется, это замкнутый круг - не успеваем привыкнуть к одной ситуации, а нужно приспосабливаться к другим условиям. Для этих целей существует прекрасный инструмент -  рефрейминг. 

Слово «рефрейминг» — отглагольное существительное от глагола «reframe», означающего «вставить в новую рамку (ту же картину)», «вставить в ту же рамку (новую картину)», «заново приспособить», «по-новому формулировать». Рефрейминг - это изменение контекста или ценности рассматриваемого явления.

Изменяя точку зрения, мы можем изменить и эмоции, наше состояние, наше здоровье, и даже наше окружение. Следовательно, изменяя отношение к событию мы можем изменить и степень влияния неприятностей на наш организм. 

Никто ничего не обещал

И начнем мы с понимания, что любой факт по отношению к нам нейтрален. Никто не старается сделать лично вам хорошо или плохо. Мир живет своей обычной жизнью. И он не будет всегда нам преподносить только подарки, в нем всегда что-то происходит. Иногда хорошее, иногда плохое. Окрашиваются события в какой-либо цвет, какую-либо эмоцию он в нашем сознании. 

В конце концов, нам никто не обещал, что все вокруг будет идеальным лично для нас. Но это не значит, что мы не можем изменить контекст. 

Чтобы сохранить себя, свою целостность нам нужно поменять полярность любого неприятного факта. Извлечь из него максимальную выгоду сегодня и сейчас. 

В стрессменеджменте нам с вами необходимо “рефреймить” неприятные события. Начинаем с того, что представляем факт нейтральным: например, идет дождь. К вам лично никакого отношения это не имеет.  Но, если вы проснулись, то заранее находитесь в плохом настроении, потому что идет дождь.

Для разминки попробуйте написать 10 плюсов того, что сегодня идет дождь. С этого мы обычно начинаем на курсе. Затем усложнение, например пишем 10 плюсов почему работать в воскресенье в 22.00 - это хорошо. 

Обратите внимание, что когда вы будете писать обычно люди легко формулируют 3-5 плюсов и после этого наступает ступор. Это нормальная реакция нашего мозга - быстренько сделать, выбрать самую поверхностную информацию и поставить галочки. Именно после ступора начинается самая интересная работа. Не нужно бросать выполнение упражнения. Наоборот, нужно продолжать выполнение и именно в этот момент происходит эффект расширения “туннельного мышления” и вы начинаете видеть возможности даже там, где их никогда не наблюдалось.

Навык авторейфреминга вырабатывается в течение 21 дня. Рекомендую вам, усложняя постепенно задание, делать его поначалу на нейтральных темах. Если сразу начать со своих проблем, то может не получиться. Ступор может случится сразу на первом. Однако, спросите себя: какую выгоду я могу извлечь из этой ситуации прямо сейчас? 

Когда вы выработаете этот навык, в любой критической ситуации, которая будет происходить в вашей жизни, вы будете реагировать автоматическим анализом, искать в ней плюсы или выгоду. Мы не говорим о том, что, чтобы ни происходило в нашей жизни, это прекрасно. Но это упражнение дает нам возможность раздвинуть рамки “туннельного мышления” и принимать более взвешенные решения в стрессе. 

И тогда ни одна жизненная ситуация не сможет иметь власти над вами. Мы всегда можем быть эффективными. 

"Я в домике"

Очень важно создать на сложный период некое безопасное место для восстановления сил. Что это значит? Помните, дети все время делают себе пещерки, палатки, домики внутри большого дома. Это своеобразный возврат в материнскую утробу, где безопасно, комфортно и хорошо. Позволяйте им это делать и засыпать в них. И для себя создайте некий "кокон безопасноти" - любимое кресло, диван, плед. В него постарйтесь приходить без работы и лишних разговоров, чтобы не разрушить его чудодейственную атмосферу. Занимайтесь там приятными вещами. 

Безопасные места нам очень важны. "В дни войны есть минуты тишины" - там вы сможете выдохнуть, расслабиться, внутренне сами себя обнять или убаюкать. Хорошо окружить себя теми, с кем вырастает чувство безопасности, кто умеет успокаивать словом, жестом, взглядом. Есть такие люди, общение с кем наоборот нагнетает тревожность, а есть те, с кем становится легче. Нужно сами стать поддержкой для тревожного, а для собственной поддержки в безопасном месте общаться с утешающим. 

Если нет таких людей в вашем окружении - это сложнее. Крайне сложно в критические моменты оставаться без поддержки. Но выход есть: бережное сопровождение вы сможете найти на марафоне по стресменеджменту "Без паники". Где мы станем развивать навыки самопомощи и вы найдете для себя поддерживающую среду. Мы сделали сверхнизкую цену на этот период. 

Для тех, кто не сможет прийти на наш марафон мы продолжим цикл статей о базовых навыках стрессменеджмента. Вы можете задавать свои вопросы - я отвечу на них в рамках материалов.