Все записи
МОЙ ВЫБОР 16:12  /  7.04.20

4162просмотра

Фитнес-памятка на время карантина

+T -
Поделиться:

Карантин. Интернет взорвался советами на тему “как сохранить себя в форме, сидя дома”. Есть среди них хорошие, есть и не очень, но моя задача не ругать и критиковать, а помочь словом, чтобы вы помогли себе делом.

Что делать, если я плохо себя чувствую во время карантина?

Если вы ощущаете недомогание, НЕ занимайтесь ничем, кроме обильного питья и лежания на диване. Так себе совет для многодетной матери, которая осталась без школ и садиков, но попробовать надо, если вспомнить, на ком держится дом.

Как сохранить базовую активность и 10 000 шагов в день, сидя дома?

Поникший от заключения эмоциональный фон отлично восстанавливается не только с помощью прогулок, но и любыми кардио тренировками (youtube каналов с тренировками сейчас сотни). 

Кроме того, я рекомендую создать ежедневную базовую рутину, которая поможет разминать все суставы. Например:

  • долгая уборка, вынос мусора, прогулка с собакой (активность, не хуже тренажера).
  • ставить таймер и каждые 20 минут вставать, делая 20 приседаний, 20 отжиманий (на самом деле сколько получится), 20 выпадов на каждую ногу, или просто делать круги руками и корпусом.

Такая движуха – это не паранойя, а реальная помощь своему разуму и телу, которые лишены свободы больше прежнего.

Как питаться во время карантина?

Знаете этот мем: “Шла вторая неделя карантина. Сняла дверь с холодильника. Она только мешает!”. Так вот, сидя дома и в стрессе люди неизбежно тянутся к холодильнику, как коты и это естественный процесс. 

Когда кортизол (прим. - гормон стресса) постоянно повышен – организм стремится сбросить его уровень с помощью простых углеводов, которые мы неизбежно покупаем в состоянии тревоги. Что делать? Есть два пути: либо не покупать дрянную еду вообще, либо рассчитать калории на день и попытаться вписать туда плитку шоколада или пакет чипсов так, чтобы не превысить свою норму.

Но эти советы годятся лишь для тех, кто реально следит за своей фигурой и формой. Большинство же, при виде слов: “калории”, “КБЖУ”, “рассчитать норму” впадают в еще больший стресс и готовы послать диетологов подальше. Тут я ничего сказать не могу: спасение утопающих – дело рук самих утопающих. У меня на случай карантина тоже есть банка с ореховой пастой, нутеллой, сухофрукты и зефир. Еще очень мотивирует собственное тело, которое при вечернем свете в коридоре в зеркале начинает выглядеть так, словно меня намазали холодцом с дижонской горчицей. Словом, все зависит от ваших целей и желаний.

Надо ли снижать количество калорий, когда сидишь дома? 

Безусловно, дома мы тратим меньше калорий, потому что меньше двигаемся. Разумеется, речь идет о тех, у кого нет кардиотренажера дома(хотя степпер, эллипс, беговая дорожка – это идеальный вариант). Мое мнение, как нутрициолога: сидя дома, однозначно нужно снижать суточное количество калорий. И, как раз, за счет углеводов. Это не значит, что нужно выкинуть из дома крупы и картошку. Это значит, что нужно сделать занудный расчет калорий и пересчитать их с учетом сниженной активности. Сидишь дома – значит еды нужно меньше, иначе не соблюдается тот самый энергетический баланс. Если вам нужно набирать мышцы, то есть нужно больше. Если худеть или просто поддерживать себя в форме, то надо соблюдать дефицит и поддержание базового уровня калорий.

Недооцененные продукты во время карантина

Какие продукты могут помочь поддержать и фигуру в форме, и иммунитет, и не надоесть так, чтобы они полезли из ушей? Мой личный топ – это чечевица и всякие смеси из нее для супов. Растительный белок в нужных количествах тоже прекрасен для духа и тела. Есть полба, которая тоже продается с добавлением овощей и специй. Тунец, который можно смешивать с луком и красной фасолью, и это будет прекрасный салат. Заморозки (если в ваших городах нет рукколы и шпината) почти ничем не уступают свежей зелени. Печень – супер-продукт, и альтернатива для надоевшей курицы и рыбы. 

Стресс – главный враг вашего тела

Но кроме питания и активности есть еще один аспект, который мешает оставаться в форме, не только во время карантина. Многие замечают, как сидя взаперти им не хватает кислорода, как начинаются высыпания, выпадают волосы, появляется отечность. Вроде все как-то фоном слышали, что стресс влияет на внешность, но мало кто придает этому ключевое значение.

Стресс вызывает проблемы со сном, а недосыпание провоцирует отечность. Сюда же можно отнести отеки в результате даже краткосрочных диет и спазмированной от стресса и/или сутулости. В любом случае, стресс провоцирует постоянное повышение уровня кортизола, который взаимодействует с альдостероном (гормон надпочечников). Альдостерон задерживает в организме натрий, а натрий задерживает воду. В итоге, здравствуй, отечность.

Кортизол усиливает расщепление белков и тормозит синтез новых белков. Первыми попадают под удар белки лимфатической и иммунной системы. Поэтому в состоянии стресса люди быстрее заболевают. Кортизол снижает иммунитет. Добавьте к этому хроническое недоедание белков и получите ответы на многие вопросы. Кроме того, кортизол уменьшает потребление глюкозы мышцами и повышает уровень сахара в крови. Это приводит к инсулинорезистентности. Потом мы имеем людей с преддиабетом и диабетом, казалось бы, на пустом месте.

Кстати, излишнее помешательство на тренировках – тоже стресс для организма, но если фитнес в правильных дозировках и адекватно подобран, то никаких проблем не возникает. Проблема, когда человек по природе тревожный и нервный, на фоне недосыпа и плохих новостей еще решает сесть на диету и заняться спортом – это провал по всем фронтам. 

Что делать? Понимание – это уже 50%, если не больше, от успеха. Да и стресс, в принципе, нормальное состояние, если уметь из него выходить. Смешные шутки про самоизоляцию снимают напряжение, но я все-таки рекомендую научиться правильно дышать, чтобы расслабляться.

Как дышать, чтобы расслабиться?

Вариант 1:

  • дышите медленно, плавно, ритмично и ооочень спокойно. 
  • дышать строго через нос
  • задействуйте диафрагму, а не грудную клетку.

Вариант 2:

  • Когда есть время, лягте или сядьте, расположив одну руку на груди, а другую на животе. Следите, чтобы верхняя рука почти не двигалась, а все движение приходилось на нижнюю руку.
  • дышите так 8-10 циклов
  • повторяйте в течение дня 3-4 раза.

Что делать, когда в 4 стенах все мысли только о еде и алкоголе? 

Все же слышали, что привычки закрепляются за 21 день? На самом деле нет, хотя так и пишут про правильное питание и фитнес. За 3 недели алкоголиком и толстяком не станешь, но вполне можно подорвать себе печень, психическое и физическое состояние. Пришлось сидеть дома 30 дней –  отвлекайте себя, не гипнотизируйте холодильник.  А если совсем тяжело, то я рекомендую все-таки пить:

  • Воду (мы часто путаем голод с жаждой),
  • Кофе
  • Чай (сейчас множество видов чая – разве что с пыльцой единорога не делают) 
  • Какао (это вкусно, уютно, похоже на шоколад и насыщено правильными жирами).⠀

Напитки, конечно, не заменят вам шоколадный торт, но аппетит погасят и отвлекут на какое-то время.

Я бы рекомендовала регулярно вставать и двигаться, дышать свежим воздухом хотя бы в форточку, поддерживать социальные связи – чаще созваниваться с близкими и друзьями, и обязательно делать дыхательные упражнения. Когда ты начинаешь с любовью и уважением относиться к своему организму, увидев первые серьезные результаты, уже не захочешь все это разрушить. Ну, по крайней мере, я на это надеюсь.

Ваша Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Готова ответить на ваши вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.