Все записи
18:24  /  21.05.20

673просмотра

Как иметь размер S без методов SS

+T -
Поделиться:

Несколько дней назад сервис SuperJob поделился результатами исследования: почти 20 % россиян поправились во время самоизоляции, сильнее всего прибавку в весе ощутили те, кто работал на удалёнке.

Судя по прогнозам погоды еще неизвестно стоит ли худеть ряди грядущего лета, но тенденции тревожные не только на лицо, но и на разные части тела. Как быть в форме, не применяя к себе насилия? Что съесть, чтобы похудеть? Поделюсь личными и тотально практическими рекомендациями:

- Начать вести дневник питания или заносить съеденное в приложение (я использую Fatsecret уже год). Процесс похож с детализацией расходов, кажется, что ничего не тратишь, а потом становится понятно, что на такси, кофе, шоколадки, бесполезные приложения уходят тысячи и тысячи рублей. Однажды врач попросила меня фиксировать все съеденное в течении недели – увлекательный опыт, во-первых, дико стыдно было за каждодневные булки, шоколадки, литры кофе, бесконечные перекусы, во-вторых, картина питания вырисовалась весьма рельефно: как тут похудеть, когда белка почти нет, зато углеводы зашкаливают вместе с сахаром. Мы не можем держать в голове сколько калорий в творожном сырке (400, кстати сказать) или запомнить содержание сахара в хурме, поэтому легко отправляем в рот самые бесполезные, хоть и очень вкусные вещи. Фиксирование питания имеет мощный терапевтический эффект – исчезает иллюзия "я ничего не ем" и четко проявляются причинно – следственные связи лишних килограммов и лишнего печенья.

- Пить воду. До оскомины и зубовного скрежета банальное упоминание, но практика показывает – пить воду почему-то забывают, даже на тренировке, даже в жару, даже с утра для запуска пищеварения. Часто голод путают с жаждой, я не про расхожее «хочешь есть – попей водички, вот рецепт анорексички», скорее, хочется перекусить – налей стакан теплой воды (можно с лимоном, но нечасто) и почувствуй результат. Если есть хочется по-прежнему, тогда ешь. Сколько именно стаканов нужно – индивидуально и рассчитывается, учитывая вес, возраст, то, как работают почки и другие выводящие жидкость системы.

- Определить свой тип метаболизма. Всего их три: белковый, углеводный, смешанный. Тренер Чарльз Поликвин предлагает определить свой тип с помощью «теста завтрака»: нужно натощак зафиксировать уровень бодрости по шкале от 1 до 10. Затем съесть углеводный завтрак, мучное или гречку. Через час снова оценить уровень бодрости, все хорошо, значит углеводы – это ОК для вас, если энергия снижается, скорее всего, вы относитесь к типу быстрых окислителей. «Тест завтрака» можно расширить: начать с углеводного варианта, на следующий день сделать белковый (омлет, творог), а на третий день выбрать наиболее подошедший.

№ 1. Быстрый окислитель (белковый тип). Те, кто предпочитает соленое, мясо, а вот от хлеба и сладкого легко откажутся. Им нужно много белка и жиров, мало углеводов. Обычно обладают хорошим аппетитом и без еды быстро становятся вялыми или агрессивными. Показано: преимущественно белковое питание без мучного и сладостей.

№ 2. Сбалансированный окислитель (смешанный тип). Рекомендовано сбалансированное питание, сокращение калорий (не стереотипные 1500, а исходя из вашей личной зоны жиросжигания) и акцент на балансе макроэлементов. Еще важно отказаться от привычки гарнировать блюда и добавлять калории за счет хлеба и бесконтрольных перекусов.

№ 3. Медленный окислитель (slow oxidizer, углеводный тип). Больше всего энергии этот тип получает из углеводов, но частенько увлекается их быстрой версией — конфеты, торты, пирожные превращаются в сахар и лишние килограммы. Зато жирную пищу и красное мясо переваривает плохо, предпочитая курицу, рыбу на пару, овощи и фрукты. Самое главное правило удержания веса — выбирать сложные углеводы вместо простых.

Раскачивать дополнительный метаболизм. Он вызывается любой нагрузкой, но три приседания/пять минут ходьбы «отца российской демократии не спасут». Нет универсально работающей физической нагрузки, она подбирается индивидуально, учитывая в том числе и ваши предпочтения. Трудно вызвать эндорфины ненавистным бегом или спортзалом, ходить в который вы никак не можете себя заставить. Тем более в домашнем режиме, когда варианты ограничены нужно искать их с особенной тщательностью. Вспомните, что вы любили в детстве: прыгать на батуте? бегать? висеть на турнике? играть в командные игры? Это воспоминание и будет ключом к нагрузкам, которые сработают, главное достаточная продолжительность и интенсивность.

Отделять голод от скуки, грусти, стресса. В российском воспитании есть стигма "еда, как поощрение": за хорошее поведение или учебу можно было рассчитывать на что-то вкусное. Поэтому многие привыкли поощрять себя едой, проявлять через нее любовь и заботу, закрывать грусть или скуку. Легко сказать «ешьте, если чувствуете голод, а не психологическую неудовлетворенность», этот поведенческий сценарий так сильно вмонтирован в подсознание, что просто от него не избавится. Зато всегда можно убедить себя рациональными доводами, вроде «Да, мне грустно, но после съеденного торта к грусти присоединится еще и вина. Зачем это нужно» и крепкой мотивацией в отношении здоровья тела, его энергичности и красоты.