Все записи
13:03  /  23.11.20

301просмотр

Как внедрить привычку пить витамины

+T -
Поделиться:

Сколько можно покупать полезные пищевые добавки и копить дорогие баночки на полках? Мой личный выбор: сделать действие «пить витамины» рутиной. Поделюсь с вами схемой внедрения любой привычки, в том числе привычки пить витамины каждый день.

Архитектура привычки: действуем по схеме

Для нашего мозга привычка - всего лишь пучок нейронных связей. И чтобы протоптать новую тропинку в нейронной сети, нужно совершать одно и то же действие по схеме: Сигнал (триггер) — желание — действие — награда. Начиная с первого пункта последовательно к четвертому, и никак иначе, креативности тут не место. 

  1. Сигнал/триггер: событие, к которому мы привязываем новое действие. И говорим: теперь в моей жизни всегда будет так.

  2. Желание: чтобы мозг озадачился созданием специальной программы, он должен точно знать, что в результате совершения действия получит удовольствие. Это единственная причина, которая заставит его конструировать привычку.

  3. Действие: однотипное действие, которое можно совершать не думая. Одной рукой, одинаковые движения.

  4. Награда: удовлетворение желания. Только когда раз за разом желание будет удовлетворено, ваш мозг решит запрограммировать выбранное действие и повторять его постоянно при наступлении события-триггера.

Покажу на своем примере, на какие составляющие раскладывается моя привычка «пить витамины»:

  1. Сигнал, или событие-триггер: налила воду в стакан. Когда привычка сформируется, мозг будет напоминать про витамины каждый раз при виде сигнала - налитого стакана воды.
  2. Желание: чувство удовлетворения от зачеркнутого пункта из списка дел на сегодня.
  3. Действие: положила горсть витаминов в рот и запила водой.
  4. Награда: вычеркнула одно дело. Кайф!

 

Выбираем триггер

В качестве триггера выбирайте событие, которое гарантированно случается с вами каждый день. Примеры неудачных триггеров: «напоминалка» на телефоне, записка и т.д. В моем случае триггер — налить стакан воды перед работой. Я делаю это на автомате, так как уже давно внедрила такую привычку.

Какой триггер выбрать вам? Допустим, вы пьете витамины после завтрака. Что вы в ста процентах случаев делаете? Если пьете чай и ставите кружку в раковину, можно использовать это как триггер. Но если вы иногда берете стакан чая с собой и уходите в соседнюю комнату, а в ней уже нет витаминов — всё! Схема не сработает. Если вы едите на завтрак яичницу и всегда, каждый день, куском хлеба собираете желток с тарелки — вот он, ваш триггер. Нет? Ищите другой.

Что может быть наградой?

Награда важна на этапе формирования привычки. Потом ее можно удалить из уравнения, привычка останется. Что может быть наградой? «Вкусняшка», которая лежит с витаминами в одной емкости. Подберите то, что вы любите, но не едите в другое время дня: любимый орешек или кофейное зерно в горьком шоколаде. Вычеркнутое дело в списке дел - это мой способ внедрять большинство привычек. Уж больно сильно я люблю завершенные списки.

Действуем!

«Выпить витамины» — это на самом деле не действие, а целый комплекс действий. Мы можем раздробить его на микродействия: взять витаминку, положить в рот, глотнуть воды и т.д. Комплекс действий не получится сделать привычкой! Автоматизировать можно только микродействие. Одно микродействие может быть триггером для другого, образуется связь - и вот у вас уже комплекс действий.

«Выпить витамины» — это на самом деле не действие. Это просто словосочетание. Если вы скажете мозгу «пора пить витамины», указание прозвучит для него очень размыто: «подай-ка мне ту фигню». Мозгу потребуется уточнить: какую фигню, где она лежит, как ее подать? «Выпить витамины» — это название для целой серии небольших действий, или микродействий, которые мы выполняем в строгой последовательности: взять витаминку, положить в рот, глотнуть воды и т.д. Микродействия, в свою очередь, состоят из движений. Чтобы глотнуть воды, нужно поднять руку на уровень столешницы, протянуть и дотронуться до стакана, сжать его - не слишком сильно, чтобы не лопнул, но и не слишком слабо, чтобы не выпал, - поднять так, чтобы вода не разлилась, поднести к губам и т.д. 

Большинство движений человек разучивает еще до рождения! Мы целые дни лежим в утробе матери и только и делаем, что тренируемся двигать ножками, сжимать ручками, глотать ртом. После рождения учимся совершать микродействия: дотянуться до погремушки и не промахнуться, поднять и положить в рот мелкий предмет, поднять стакан, не разлив содержимого. Ко взрослому возрасту эти действия становятся автоматизмами - действиями, не требующие нашего сознательного контроля (ну, в большинстве ситуаций: если вы не налили себе полную кружку кипятка вровень с краями, например). 

Словосочетание «выпить витамины» не может стать привычкой. Мозгу нужна понятная применимая инструкция. Чтобы привычка сложилась, мы берем отдельные автоматизированные микродействия и выстраиваем из них цепочку. Одно микродействие становится триггером для другого. Так что наша задача: найти все маленькие действия и выстроить их в правильной последовательности.

Удобнее всего разбирать комплекс действий на микродействия «с конца»: когда таблетка уже во рту, вы ее проглотите - не будете же вы полдня ходить с витаминкой за щекой, правда? Чтобы было легче глотать, вы ее запьете. Вы наверняка положите витаминку в рот, если возьмете в руку. Некоторые микродействия уже сцеплены друг с другом. Получается, чтобы привычка пить витамины заработала, нужно, чтобы витамины оказались у вас в руке. Все остальные автоматизмы отлажены и работают без сбоев. Значит, к выбранному триггеру надо привязать короткое микродействие, сосредоточив на нем все внимание в ближайшие десять дней.

У меня это работает так:

  • Поставила кувшин с водой (мой триггер — вода).

  • Взяла правой рукой витаминку. 

  • Все!

Если я десять дней удерживаю это в фокусе внимания, дальше оно работает само. Я ж не буду стоять, как дурак, с витаминами в руке? Я их съем. Но помнить для этого мне надо только про сцепку «кувшин отпустила — витаминку взяла».

Фактор среды, без которого ничего не получится

В основе техники моделирования привычек лежит постулат: все, что угодно, изменить легче, чем изменить человека. Поэтому мы меняем внешнюю среду:

  1. Купите или найдите удобную емкость для витаминов. У меня это небольшая фарфоровая чаша, купленная в магазине для ресторанов. На нее приятно смотреть, к ней радостно прикасаться (помните про удовольствие!)

  2. Следите за тем, чтобы в ней всегда были витамины. Можно внедрить еще одну привычку — раз в день наполнять емкость.

  3. Поставьте емкость в месте, где вам удобнее всего, а не там, где «правильно». Часто мы сами создаем себе проблемы, придумывая менее удобную схему действия, чем возможно. Я даже рекомендую вам неделю-другую тестов. Перемещайте емкость с витаминами по дому, пока не найдете самое удобное место.

Мои витамины раньше стояли на кухне, но я регулярно отвлекалась и забывала их выпить. Сейчас, против всякой логики, поставила их на рабочий стол, и проблема ушла.

Ошибки при внедрении привычки

Почему может не получиться:

  • Вы не выбрали точное время. То ли утро, то ли вечер. Или лучше днем?

    У мозга нет шанса создать нерушимую связь, стабильную привычку вроде вставить ключ зажигания, когда вы сели в машину.
  • Вы забыли позитивное подкрепление. Тогда мозг в половине случаев не формирует привычку — слишком велик соблазн отвлечься на все остальное.

    Действие-то не критичное для выживания - привет всем баночкам с истекшим сроком годности!
  • Вы не точно подобрали триггер и микродействие.

    Между ними влезает что-то еще. Например, кружку поставили в раковину и давай ее мыть. После мытья вытираете руки. И пока вытираете руки, смотрите в окно. Все, связь разорвана.

Про какие еще привычки вы хотите узнать? В

«Мастерской достижения целей»  разработан курс «Внедряем привычки правильно», на котором вы привьете себе любую привычку и, не побоюсь этих слов, измените жизнь навсегда.

Помимо курса я щедро делюсь знаниями и отвечаю на вопросы о привычках. Пользуйтесь тегом

#внедряемпривычкиправильно и задавайте мне вопросы на странице в facebook.

И конечно, вы можете внедрить любую привычку по ПривычкоВнедрялке, в которой собраны:

  • Примеры правильной словесной формулировки привычки. Примеры правильно сформулированных целей - и системы привычек, которые помогут эти цели достичь.

  • Определение триггера, удачные и провальные примеры.

  • Определение микродействия и его привязки к триггеру.

  • Варианты позитивного подкрепления для разных привычек.

ПривычкоВнедрялку мы раздаем бесплатно. Говорят, люди этого не ценят и внедрять не будут. Но это же не про вас, правда? Мы очень стараемся быть полезными.

Создаем привычки. Нежно. Бережно. С любовью.