Все записи
14:08  /  24.12.20

896просмотров

Зимний рацион питания должен помогать укреплять иммунитет

+T -
Поделиться:

В зимнее время года аппетит у человека усиливается

Зима с ее отрицательными температурами, короткими днями, отсутствием солнца и свежих овощей и фруктов сказывается на образе жизни и питании жителей северных широт. Люди больше времени проводят в закрытых помещениях, меньше двигаются, едят больше тяжелой пищи. Это неизбежно отражается на жизненном тонусе и здоровье, начинает страдать иммунитет, поэтому зимой мы чаще болеем. В этом году вопрос укрепления иммунитета - особенно актуален. Так как же должна выглядеть эффективная и полезная диета?

Жители стран с холодным климатом зимой подвергаются не только воздействию мороза, но и таким неблагоприятным факторам внешней среды, как температурные перепады на улице и в помещении, холодный ветер и мокрые осадки вне дома и сухой воздух - внутри, дефицит солнечного света из-за короткого светового дня. Диетологи знают, что в зимнее время года аппетит у человека может усиливаться. Короткие дни и отсутствие солнца сказываются на настроении, которое люди пытаются поднимать вкусной, но часто не самой полезной едой. Новогодние праздники добавляют к нездоровому образу жизни еще и употребление спиртных напитков.

В рационе часто не хватает полноценных по составу свежих фруктов, овощей, ягод, зелени. Несбалансированность рациона, низкая физическая активность способствуют не только набору веса, но и приводят к множественным гиповитаминозам, ослаблению иммунной системы и - как следствие - начинают обостряться хронические заболевания. Стремление человека к высококалорийной еде зимой закономерно. Понижение температуры воздуха приводит к увеличению расхода энергии, организм это чувствует и посылает мозгу сигналы, заставляя делать выбор в пользу более калорийных продуктов. Однако иммунная защита организма, равно как и работа всех его органов и систем напрямую зависят в первую очередь от питания. Поэтому зимой в рационе должны обязательно присутствовать нутриенты, необходимые для поддержания функциональной активности, обменных процессов, нормальной работы всего организма.

В холодное время года рацион должен быть особенно разнообразным, сбалансированным, богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Зимой важно есть рыбу не реже трех раз в неделю. Жирная рыба (особенно морская, выращенная не в рыбных хозяйствах) является богатым источником полезных полиненасыщенных жиров омега-3, витаминов D и А, группы В (В1, В2, В6, В12), микро- и макроэлементов (йода, кальция, фосфора, селена, цинка). Готовить рыбу лучше всего на пару, варить или печь, а соленую надо обессоливать в холодильнике со сменой воды. В качестве источника полезных растительных жиров можно использовать растительные масла: оливковое, льняное (богато омега-3 ПНЖК), подсолнечное масло, а также авокадо. Богатые углеводами каши, картофель и макароны, равно как и соленья, маринованные продукты, варенье из употребления зимой очень рекомендуется исключать. Кстати, варенье вошло в русскую кухню уже ближе к концу 19-го века с повсеместным распространением сахара. До этого фрукты и ягоды только сушили или консервировали под гнетом путем квашения (то есть брожения, в результате которого образовывается множество полезных микроорганизмов).

Так что сахар и варенье лучше заменить небольшими порциями сухофруктов (курага, чернослив) - в них содержание витаминов и минералов концентрированное. Зерновые продукты человеку необходимы, в том числе, и для поддержания иммунитета. Однако предпочтение лучше отдавать цельнозерновым: дикому и бурому рису, цельнозерновому хлебу и кашам (не «быстроваркам»). Обязательный элемент зимнего питания - белок, причем как животный, так и растительный. Это может быть нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые, чечевица, горох. Пусть и привозные, но овощи и фрукты должны быть в рационе в количестве не менее 400-500 граммов в день, однако не стоит злоупотреблять картофелем из-за высокого содержания крахмала в нем. Самые необходимые человеку витамины зимой - это А, С, Е, ими особенно богаты морковь, свекла, капуста (в том числе, квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны (и вообще все цитрусовые), яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника (правда, с семенами надо знать меру, все-таки они высококалорийны). Правильное питание зимой подразумевает и наличие в рационе ягод. Облепиха, смородина, черника, калина, малина и клюква содержат массу антиоксидантов, в которых так нуждается иммунитет.

Кроме того, они - еще и природные статины, то есть обладают свойством способствовать нормализации уровня холестерина в крови. В качестве перекусов можно есть несоленые орешки (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи). Они калорийные, что зимой важно, а, кроме того, орехи поддерживают умственную активность на хорошем уровне, способствуют укреплению иммунитета, улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снижению уровня стресса, повышают настроение. Специи, зелень, лук и чеснок - тоже надежные помощники в укреплении иммунитета, а шафран, куркума, перец даже способствуют снижению веса. Из-за отопления зимой воздух в помещениях очень сухой, постоянное нахождение в таких условиях требует от человека потребления достаточного количества воды (для здоровых людей - не менее 1,5 литров в сутки). Горячие напитки, вроде черного и зелёного чая, вполне могут присутствовать в рационе, но про травяные чаи (особенно, шиповник и ромашку) тоже не стоит забывать, равно как и про согревающие свойства пряностей (имбиря, корицы, гвоздики).

Соль необходимо ограничивать (причем не только в зимнее время) до менее 5 граммов в сутки, и учитывать ее содержание в готовых продуктах (особенно, в колбасных и копченых изделиях). Если питание по каким-либо причинам не может быть полноценным, или, скажем, человек страдает каким-то хроническим заболеванием, при котором требуется высокая потребность в микронутриентах, или у него нарушен их метаболизм, то компенсировать дефициты нужно различными поливитаминными комплексами и БАДами. Для корректной работы врожденного и адаптивного иммунитета крайне важны такие витамины, как A, D, С, Е, В2, В6, В9, В12, витаминоподобный F (омега-3 ПНЖК), а также макро- и микроэлементы (цинк, железо, селен, медь, магний). Кроме того, несмотря на морозы и эпидемию, с гиподинамией тоже надо бороться и стараться как можно больше двигаться.