Как побороть стресс и сдать экзамен

Открытое интервью с психологом Сайан Бэйлок, автором методик борьбы со стрессом в условиях ответственного экзамена, концерта, доклада, матча. Почему наш мозг выдает самые худшие решения именно в самый важный момент? Как перехитрить эту упрямую машину и заставить работать нам на пользу?

Фото: Corbis/Fotosa.ru
Фото: Corbis/Fotosa.ru
+T -
Поделиться:

Все мы знаем этот липкий страх, этот паралич сознания, когда в самый важный момент вместо блестящей презентации получается какая-то ерунда. И у всех был в юности однокурсник, который ни хрена не делал весь семестр, отлично выучивал все в последнюю ночь и на экзамене выступал не хуже, а ЛУЧШЕ, чем вообще-то мог. Экспериментальная психология давно копается в причинах этого явления и учит нас способам контроля над ним.

Этой осенью вышла книга профессора психологии, практика, теоретика и экспериментатора Сайан Бэйлок из университета Чикаго Choke: what the secrets of the brain reveal about getting it right when you have to.

Choke значит «подавиться». Оказывается, есть множество разных способов «подавиться» при стрессе, а не один. Отсюда главная задача: понять, к какому типу относится ваш «затык».

Например: беда, если стресс заставляет нас задумываться, как исполнять всякие автоматические навыки, заставляет нас «думать, как нам дышать». Решение: гольфистам рекомендуют напевать песенку или считать тройками от ста по убывающей — это отвлекает разум, чтобы тело могло выполнить заученные движения.

Такого рода паралич случается и в работе ума. Если вы не можете ответить на вроде бы выученный вопрос на экзамене, отчертите вертикальную черту и на полях начните выписывать все, что вы знаете по смежному предмету, говорит Бэйлок: это создаст достаточную расфокусировку, чтобы мозг поймал нужную волну и выдал ответ.

Когда нужно творческое, нестандартное решение, мозг подводит нас ровно обратным способом. Он слишком любит штампы: штампы экономят нашу оперативную память, помогают меньше задумываться, особенно когда на это нет времени, когда наступает стресс и мы бежим как загнанная лошадь.

Чтобы было проще, наш мощный развитый мозг очень быстро и умело навешивает ярлыки (особенно в условиях стресса) и не дает увидеть нестандартный ход.

А еще на дело может повлиять даже сам конференц-зал, в котором нужно, например, не оплошать при отчетном докладе. Когда крыс сажают в новую клетку, они тратят десятки минут на бешеную активность, оглядывая и обнюхивая пространство. Это называется ориентировочный инстинкт; он силен и у нас, поэтому стоит просто посидеть в чужом помещении накануне, чтобы знакомство с физическим пространством не истощало наши и без того ограниченные в условиях стресса ресурсы.

Одним словом, если точно знать свои слабости, их можно обойти. Если на случай стресса нужно освободить побольше «оперативной памяти», стоит заучить наизусть все, что можно заучить, дабы не тратить внимание на простые вещи. Если нужно не дать мозгу перепроверять автоматические навыки, можно научиться его отвлекать. Если нужно переключить мозг в режим поиска креативного решения, можно научиться превращаться в пятилетнего ребенка, который видит не штампы, а конкретный набор инструментов.

Расскажите про ваши трудности в борьбе со стрессом и ваши приемы, которые вы используете. Профессор Бэйлок прокомментирует ваши рассказы и ответит на вопросы вечером 4 ноября.

Психолог, автор методик борьбы со стрессом в условиях ответственного экзамена, доклада, матча Сайан Бэйлок отвечает на наши вопросы

Комментировать Всего 58 комментариев

Жаль вратаря! Это классический пример, когда стресс приводит к тому, что резко падает способность к верным суждениям. Он повернулся спиной к мячу и даже не смотрит на него.

Очень важно, чтобы тренировки включали бы в себя не только ловкость, но и способность работать под стрессом. Например: пропустил гол - покупаешь всем пиво, и т.д. - нужно постоянно тренировать себя к стрессовой ситуации.

Илья, а почему Вы остановили свой выбор именно на этом психологе? Интересно очень каким образом определяется компетентность специалиста, у которого берут открытое интервью? В членах клуба "Сноб" есть значительно более грамотные люди в области психологии. И заметьте, что никто из них не прокоментировал этот материал, потому все, что описано в интервью,включая комментарии Сайан, ну по крайней мере странно(это так если культурно написать) .Интересно Галина Бирчанская это читала? Разочарована. Обычно Ваши материалы читала с большим интересом.

Марина, спасибо за Ваше сообщение. Как Вы наверное знаете, мы не обсуждаем политику редакции в дискуссиях к редакционным материалам -- эти дискуссии предназначены для обсжудения содержания материалов. Ваши соображения о выборе тем для дискуссии будут приветствоваться в блоге О Проекте

Илья, ок. Поняла. А где блог О Проекте? Скиньте пожалуйста ссылку в личку.

Марина, спасибо,

на всякий случай пишу здесь - это может быть интересно всем.

http://www.snob.ru/selected/blog/766

В книге вы описываете известный тест, разработанный еще до войны психологом Дункером. Испытуемым дают коробок кнопок, свечу и спички и говорят: прикрепите к вертикальной стене.

Взрослые мучаются: как же это сделать? А пятилетние дети высыпают кнопки, прилепляют коробок воском к стене и на него ставят свечу.

Почему дети лучше это решают? Потому что у них не хватает мощности, «лошадиных сил» в мозгу, чтобы за первые же доли секунды навесить ярлыки — «так, это коробок — это контейнер для кнопок-и-ничего-более». А мы это делаем, и тем самым закрываем для себя решение.

Вопрос: как переключить мозг в режим «пятилетнего ребенка», чтобы найти нестандартное решение в условиях стресса?

Иными словами, важно как-то ограничить возможности своего мозга в этой ситуации - чтобы он не навешивал всюду ярлыки. Есть разные способы. Например, отвлечься от задачи, заняться чем-то еще и лечь спать. В это время мозг будет продолжать решать задачу - но уже вполсилы; вот тут и может наступить эврика.

В университетские времена я страшно злилась, когда экзамен, к которому долго и хорошо готовилась, писала хуже, чем могла бы, потому что нервничала. Но бывало и так, что тесты, к которым я была плохо подготовлена, я сдавала на отлично — тогда испытываемый стресс меня «подгонял».

Как так получается, что иногда стресс нас заставляет «подавиться», а иногда, наоборот, помогает добиться успеха? Что это — разные типы стресса или же разные способы с ним справиться? И можно ли научиться использовать стресс себе на пользу в необходимые моменты?

Дело в том, что разные ситуации действуют по-разному. Например, женщина, сдавая экзамен по языку может отлично себя чувствовать, а по математике - нет, и только потому, что ей все объяснили, что женщины слабы в математике.

Чувствуя, что на ладонях выступает пот, можно запаниковать - а можно сказать себе, что организм готовится к бою, и раскручивает себя на самые мощные обороты.

Сайан, я внимательно прочитала текст и вот чем хотела поделиться: много лет перед моими глазами пример моей матери, которая является выдающимся образцом кризис-менеджера. Она собирается только в тот момент, когда ситуация стрессовая. «Все плохо? Как хорошо!» — кричит она и просто расцветает, пышет энергией, креативом и фонтаном положительных эмоций. И ей в некотором плане «повезло», поскольку у нее пятеро детей и, разумеется, у всех постоянно что-нибудь случается. Зато когда все спокойно и размеренно, она, очевидно, скучает и тоскует. И меня всю жизнь мучает вопрос: может ли быть так, что у моей мамы стресс, когда все хорошо? И как с этим бороться? Поскольку очень утомительно «придумывать проблемы» и говорить трагическим голосом «мама, у нас режутся зубы», «дети опять разбили чашку», «у меня насморк» только для того, чтобы мама почувствовала себя нужной и полезной.

Эту реплику поддерживают: Михаил Спокойный

Ксения, я совершенно согласен с Вами, потому что  у меня точно такое же, как у Вашей мамы, поведение. Мне нужен сильный стресс, чтобы что-то придумать. Я всегда сдавал экзамены лучше, чем  знал, особенно, когда чувствовал к себе неприязнь преподавателя. Много-много лет назад, когда  был в аспирантуре, я должен был рассылать авторефераты. Конечно, все подготовлено было к рассылке в последний момент. Когда я пришел на почту, то оказалось, что у них нет больших конвертов. Я бегом на соседнюю почту, тоже самое. Остается три часа до закрытия почты, я обязан отправить авторефераты со штампом этого дня. Вырезать сто конвертов (столько надо было отправить авторефератов) я понимаю, что времени уже не хватает. И тут я нашел выход....Никогда, поверьте никогда, я бы не придумал это в обычном состоянии. Только стресс помог.

неужели вы не расскажете, какой выход вы нашли? 

Конечно, скажу, Вера. В то советское время было мало вариантов, но мне пришла идея, что в  фото-студиях  есть фотобумага большого размера, которая естественно хранится в конвертах подходящего формата. Правда, они черные, но это не проблема. Ну, а дальше было дело техники...и  немного везения.

Офигенно! Какой молодец! 

И вы знаете, меня тоже очень сильно толкает вперед злость и вызов "слабо?".

Для нее, видимо, ситуации покоя действительно создают стресс. Перестроиться можно только путем долгосрочной работы. Стоит как можно чаще говорить с ней о том, как она нужна и желанна в обычной, спокойной ситуации - постепенно это сработает.

Что за бредовые комментарии, Сайан?! За чем ей надо перестроиться? На основании чего Вы сделали вывод, что в данносм случае ситуация покоя вызывает стресс у мама Ксении?   И то, что Вы советуете не сработает НИКОГДА. Не знаете почему? Почитайте книжки по психологии. Ваши советы посто непрофессиональны.

Ксения, не стоит мучиться. У Вашей мамы нет стресса, когда у нее все хорошо и спокойно. Она просто в эти моменты собирается с силами для новых побед. У нее такой ритм жизни и поверьте, если ей понадобится проблема, то она ее спокойненько придумает на пустом месте, справится с ней и снова будет собираться с силами, получая удовольствие от побед. А Вы похоже унаследовали это замечательное свойство маминой психики, которое Вас не раз еще выручит.

Уважаемая Марина Бушуева,

мы считаем, что этот комментарий мешает другим участникам проекта вести конструктивную дискуссию. Мы просим Вас изменить манеру ведения разговора на сайте. В противном случае мы будем вынуждены лишить Вас права участия в дискуссиях.

С уважением,

проект "Сноб"

УВАЖАЕМЫЙ ПРОЕКТ "СНОБ",

я привыкла общаться с конкретными людьми, а не с ПРОЕКТАМИ. Поэтому к сожалению не имею возможности ответить на данное сообщение, т.к. не знаю имени автора, а на анонимные сообщения как-то обычно не принято отвечать.

P.S. А по поводу "лишить Вас права участвовать в дискуссиях" я не поняла это наказание или поощерение? Мне от этого как должно быть? Хуже или лучше?

Марина, вопрос о том, хорошо ли оказаться без права ведения дискуссий стоит обсудить в блоге О Проекте. Настоятельно прошу Вас воздержаться от обсуждения этой теме в настоящей дискуссии, которая посвящена книге.

Скажите, почему, когда моя дочь пишет контрольную работу, она делает это плохо: ручки, бумажки, ластики у нее валятся из рук, контрольная завалена, слезы в доме? А когда ей надо было помочь мне закрепить разорванную в электричке руку бомжа, она была рядом и являла собой образец собранности и выдержки: ни секунды не побелела, разорвала свою косынку на жгуты, придерживала голову дядьке?

То же самое я замечала за собой: когда я работала в реанимации, то ничто не могло меня отвлечь от скоропомощных действий, и я чувствовала себя очень комфортно и спокойно, хотя счет шел на секунды. А когда я шла на собеседование в какое-то дурацкое агентство, я обливалась потом, волновалась, чувствовала себя полнейшей дурой и не могла связать двух слов. С чем связана такая разница?

Ксения, простите за непрошенное вмешательство, но поскольку область для меня близка, осмелюсь высказать свои наблюдения:  первое впечателние что и у Вас, и Вашей мамы и у Вашей дочки очень похожиий механизм "включения", который срабатывает только в условиях стресса, причем когда Ваша энергия и усилия направлены на другого. Как такой механизм сложился, зачем, почему и что делать - наверное было бы неплохо попытаться разобраться. Но врядле кто-то может Вам дать этот ответ заочно...

Нда.. Не задумывалась. Но в любом случае, мне все кажется, что я вижу у своей мамы гипертрофированную реакцию на трудные ситуации. Мы с ней как раз сидели и обсуждали это сегодня вечером. И она честно говорит: да, скучно, когда ничего не происходит, я закисаю, у меня ничего не получается, все валится из рук, мне срочно надо придумать какое-то дело, иначе мне физически нехорошо — и дальше буквально описывает все то, что должно происходить с сильно волнующимся человеком.  

И что, помогает ? :) (осторожно спросила я). Если да, то мне наконец-то стало понятно каким образом Сноб в очень скором времени станет рентабельным в США! :) . Snatching it's market share from a few multi billion $$$ markets, such as anit-depressants, alcohol, tobacco and other legit and not so much mood enhancers... The sky is the limit ! :) Any reported side effects? :)

Да, слишком много чтобы перечислить тут ;-)

Ох, тогда все плохо - не пройдет FDA! :)

Мне кажется,  то что Вы видите в своей маме, безусловно соответстует реальности, но это скорее результат каких  то более глубоких "жизненных механизмов", которые у нее сформировались. Борьба с результатами этих процессов редко бывает успешной и результативной, если не удается выяснить и изменить сам механизм...

А Ваш второй вопрос (ниже) был ко мне или к автору? :)

К автору. Но если вы тоже можете поделиться своими размышлениями, я была бы очень рада) Мне, правда, с вами вдруг открываются какие-то штуки, хотя казалось бы, все очень банально и лежит на поверхности (удвиляюсь и радуюсь этому).  

Спасибо, всегда очень приятно такое слышать. Если честно, это не совсем на поверхности ( иначе бы его уже давно оттуда у...несли, если не прибито намертво, конечно :).

У Вас очень интересные и глубокие вопросы, но на них к сожалению не существует однозначных ответов, кроме может быть: " Все зависит от контекста"... А контекст это как правило конкретная личность (со всем ее прошлым опытом и переживаниями) в конкретной ситуации. "Стресс", "депрессия", "рефлексия" это некие условности.  Проявляются и влияют на разных людей они по разном -Вы и сами видите на примере своей мамы, особенно если сравнить ее с теми кого стресс "задавливает".

Спасибо! Пойду ковыряться в контекстах))

 успеха! если возникнут вопросы в процессе, пишите, постараюсь ответить или помочь найти локальных специалистов контекстоковырятелей :)

Ох, если вы позволите, я бы еще спросила:

Может ли быть так, что причина неадекватности и невозможности собраться во время стресса — это рефлексия? Оценка собственных действий вместо действий?  

Как мы вообще классифицируем стресс? Что для нас это такое? Чем отличается стресс от депрессии? Есть ли какие-то понятные методы распознать, что сейчас тебе будет нехорошо (у меня это немотивированно проявляется: вдруг накатывает малопонятный страх и все, я ничего не могу сделать)?

Зачем вообще человеку стресс? Какие положительные моменты он несет для психики человека?  

Как сказал ниже Юрий, сколько-то стресса - нужно, чтобы хотя бы выбираться утром из постели.

Все это показывает, что ситуации стресса очень разнятся. Вам, похоже, хорошо в тех ситуациях, где нужно довериться хорошо отработанным навыкам, интуиции. И плохо там, где надо срочно придумать что-то сложное. Значит, нужно заранее готовить особые инструменты, костыли на эти случаи. Например, если Вы получили каверзный вопрос - отвоевать время подумать, записать мысль на бумаге.

С чем связана такая разница?

Наверное – эмоции. В первом случае вы их не включаете. Вы машина по оперативной помощи. Солдат. Боец. Все остальное блокируется.

А вот как расслабитесь после, то да сё – сразу сопли рекой. У меня также было. Порезал сосед вены или ещё что – я машина. А после как дома расслабишься – сразу откат и колбасит. Ну и стресс туда же. 

Наверное, всё дело в количестве адреналина. Совсем нет - плохо, нет стимуляции, психической энергии. Слишком много - тоже плохо, кора входит в ступор, и работают только базовые инстинкты. Когда я только начинал выступать перед большими аудиториями на конференциях сильно волновался, и это тормозило. Теперь читаю лекции полной аудитории студентов, и так привык, что иногда даже слишком расслабляюсь. Студенты тогда скучают, да и я могу забыть что-нибудь важное.

Что касается борьбы со стрессом перед экзаменом/собеседованием/докладом, то бутылка пива хорошо помогает. Но тут важно не перебрать :-).

Эту реплику поддерживают: Сайан Бэйлок

Мне нужно менять лекционный курс раз в два года - иначе не могу его читать.

А пиво я бы не смогла применить: это не уменьшило бы, а усилило бы стресс - я чувствовала бы, что теряю контроль над ситуацией; дело, конечно, в отсутствии привычке к употреблению алкоголя.

Расскажите, пожалуйста, подробнее об этом:

Например: беда если стресс заставляет нас задумываться, как исполнять всякие автоматические навыки, заставляет нас «думать, как нам дышать». Решение: гольфистам рекомендуют напевать песенку или считать тройками от ста по убывающей — это отвлекает разум, чтобы тело могло выполнить заученные движения.

Какие методы отвлечения внимания Вы рекомендуете в таких случаях?

Концентрироваться на лунке - а не на движениях (их мозг обеспечит автоматически, когда перед ним будет цель). Концентрироваться лишь на одном аспекте действия, повторяя про себя: "Гладко!" или "Прямее!" - а не на всех движениях, которые стоят за таким результатом (замах, удар и пр). Очень полезно "перезагрузиться" - отойти от лунки, переключиться.

Я когда играю в гольф выдыхаю всей грудью перед каждым ударом. А иногда, когда у меня проблемы с ритмом, то просто произношу про себя свое имя - "Саша Рязанцев" - идеальный темп для удара. И еще: если стою над мячом, а в голове мысль, что попаду в пруд или в кусты, то отхожу и опять начинаю все с начала. Потому что проверено: каждый раз, когда бьешь с такими мыслями, именно в пруд или кусты попадаешь. А какие еще есть приемы??

.

Что касается презентаций, то мне кажется, что все дело в уверенности в том, что ты - авторитет в данной аудитории в том, о чем ты говоришь. Я обычно пишу первый параграф того, что собираюсь сказать и учу его наизусть (ну или на то, насколько хватает моей короткой усидчивости). А дальше - главное не забыть основную тему, все само собой нормально пойдет. И вот в этом, мне кажется, проблема сегодняшнего общества: наверху не те, кто знает, как надо что-то делать, а те, кто уверенно об этом говорит. А Вы как думаете?

О Саша! А вы замечали, что когда футболист идет бить пенальти, у него на лице написано, забьет или нет. Потому что как раз очень видно, думает ли он про то, получится или не получится.

Честно говоря, мой успех предсказания "забьет - не забьет" по выражению лица - в лучшем случае 50/50. Но может, я просто не умею читать лица...

Ну не знаю) Это же не только выражение лица, но и поза и разбег

Да, я и имею в виду весь язык жестов и выражение лица и т.д. Никак не могу по этим знакам предсказать результат.

Очень разумный подход.  Я ответила выше про спорт.

Что касается презентаций, похоже, что Вы полагаетесь на свои обширные знания и уверенность; поэтому заучивание каждого слова Вам только помешает, и не даст опереться на все имеющиеся навыки.

Если же кто-то заучил речь наизусть - очень важно не вмешиваться в ее поток, и не задумываться - чтобы слова просто лились.

Я всегда очень волновался ( и продолжаю волноваться ) перед экзаменами. Поэтому изобрел  велосипед ( который естественно изобретен уже давно совсем другими людьми и фигурирует во всех американских руководствах типа "Сдача экзаменов для чайников" ).

Перед экзаменом я не учусь. Как минимум два дня. Кино, прогулки, Властелин колец или Джеймс Бонд.  Для меня работает.

Перед публичными выступлениями надо надевать маску. Я это не я, Иосиф Раскин, а немного другой человек, который умен, остер, красноречив, и вообще знает о чем говорит. Тоже работает.

Эту реплику поддерживают: Ксения Чудинова, Алексей Воеводин

Я то же самое советую своей дочери;)))!

Не учиться перед экзаменом: это интересная идея. Это видимо ослабляет стресс, дает информации как следует устаканиться. А еще доказано, что зубрежка не создает долгосрочной памяти о предмете - так что тут сплошная польза.

Маска: тоже очень интересно. Есть еще такой подход: концентрироваться только на тех своих качествах, которые полезны для данного случая. Например, если я читаю лекцию, а в аудиторию вошли мои родители, я должна думать только о том, что я успешный ученый, мысленно представить свои регалии и титулы - но забыть о том, что я еще и дочь.

 Сайан, а получится у вас забыть, что вы еще дочь, если в аудиторию войдут родители, когда вы читаете лекцию?

Или представлять, что вся аудитория перед вами сидящая голая и в коньках. Тогда Вы будет чувствовать себя гораздо увереннее.

Да и все это приходит с опытом, и не важно сидит перед тобой 20, 50, 100 или 1000 человек, разбирающихся в той теме, которую ты вещаешь или нет, важно чтобы самому в ней быть как рыба в воде.

В том то и дело, что нет корелляции между тем, как ты разбираешься в теме, и тем, как ты способен донести ее до аудитории. Можно все замечательно излагать, пока сидишь на кухне с коллегами, и экать и бэкать на трибуне ... Об этом и речь здесь.

Эту реплику поддерживают: Артур Евстефеев

Перед экзаменом я не учусь. Как минимум два дня. Кино, прогулки, Властелин колец или Джеймс Бонд. Для меня работает.

Властелин колец? Вы в каком году экзамен сдавали?

здоровый пофигизм - лучшее лекарство !

Эту реплику поддерживают: Саша Рязанцев, Александр Бойченко

Кстати, классический текст Станиславского "Работа актера над собой", очень много внимания уделяет преодолению актерского "зажима", который, по сути, и есть стресс. Кстати, это безумно увлекательное повествование, и его можно прочитать достаточно быстро, освоив при этом массу полезных приемов и тонкостей, помогающих в ответственный момент собраться.

Эту реплику поддерживают: Liliana Loss

Илья, очень интересно. Я только на днях обсуждала свою новую психотерапевтическую методику "Куклотерапия.Работа с марионетками" с художественным руководителем кукольного театра, и мы пришли к выводу, что Станиславский вообще был великим психотерапевтом. Жалко, что его не изучают с этой точки зрения.

Эту реплику поддерживают: Илья Катулин

Я считаю, что очень часто проблема лежит в недооценке своих возможностей, очень низкой самооценки. Когда мы экзаменатора ставим выше себя, умнее себя, влиятельнее и сильнее, просто напросто мы его боимся. И тут уже страх просто убивает все наши знания, навыки, опыт.

Если к каждому экзамену относиться серьезно, и не обращать внимания кому его сдаешь, то все будет нормально.