Пицца, стейки, два борща

Насколько правильно вы питаетесь? ТЕСТ

Советское прошлое в лице наших бабушек и дедушек нашептало: «Больше съешь — здоровее будешь». Но сегодня все изменилось: первое, второе и компот — больше не эталон здорового образа жизни. Теперь сторонники ЗОЖ внимательно следят за своим питанием, физической активностью и психическим здоровьем.

Вместе с брендом «Шеф Перекресток» проверим, можно ли назвать ваш рацион и образ жизни здоровым, а нутрициолог Марина Бессонова даст рекомендации — как скорректировать свои пищевые привычки и приблизить их к идеалу

0 / 13

Как выглядит ваш обычный прием пищи?

Что вы выберете на завтрак?

А какой ваш идеальный ужин?

Как много воды вы пьете в течение дня?

Какие у вас отношения с кофе?

От какого, пусть и не самого полезного продукта вы не можете отказаться?

Выберите, какие способы приготовления блюд вы чаще всего используете

Вы проходите мимо фастфуд-кафе и слышите привлекательный аромат картофеля фри. Ваши мысли:

Много ли свежих овощей вы едите за день?

День был суматошным, и на обед совсем не нашлось времени. Может, стоит перекусить?

Друзья пригласили вас в ресторан, но вы не очень-то голодны. Закажете себе что-нибудь за компанию?

Часто ли вы занимаетесь спортом?

Многие «заедают стресс». Часто ли это происходит с вами?

ПП – поесть да побольше

Кажется, термин «правильное питание» вызывает у вас отторжение.
Чтобы здоровый рацион стал частью жизни, поставьте цель – внедрять полезные привычки постепенно.

Простые рекомендации и меню на неделю
подготовила нутрициолог Марина Бессонова.

Рекомендации

Следите за количеством калорий

Главное правило нутрициологии — энергозатраты должны равняться уровню энергопотребления. То есть сколько калорий съели, столько и должны потратить. Все, что выходит за эти границы, очевидно приведет либо к набору веса, либо к похудению.

Не забывайте про качество

Съесть две шоколадки на тысячу калорий или два полноценных обеда? Выбирая шоколад, вы рискуете остаться без питательных веществ и витаминов, которые можно получить только из растительных и животных продуктов.
Разнообразный рацион также дает большую сытость и снижает риски срывов в питании.

Соблюдайте режим питания

Сфокусируйтесь на полноценных завтраках, обедах, ужинах и позвольте себе один перекус в одно и то же время. Беспорядочные перекусы вредны для организма, они поддерживают инсулин в крови на повышенном уровне.

Включайте в рацион овощи и свежую зелень

Они содержат важные микроэлементы и клетчатку, к тому же низкокалорийны.
Не можете отказаться от мучного? Выбирайте изделия из ржаной или цельнозерновой муки.

Пейте умеренно

Совершенно не обязательно выпивать по три литра воды в день.
Корректнее опираться на физиологическую норму – 30 мл на 1 кг массы тела.

Как применить советы на практике
  • Поставьте перед собой цель на день — съесть то, что вы еще не ели на этой неделе.
  • Для перекуса лучше подойдет горсть орехов или яблоко, чем булочка.
  • Не налегайте на вторую порцию блюда, если весь день предстоит провести в офисе на стуле.
  • К пицце на ужин закажите салат из свежих овощей и микса зелени — так вы хотя бы компенсируете присутствие мучного в вечернем приеме пищи.

Меню на неделю

– готовит «Шеф Перекресток»
Тех, кто не привык готовить дома или предпочитает ресторанные блюда, выручит доставка еды.

На полках супермаркета давно можно найти готовые варианта завтраков, обедов и ужинов. Бренд «Шеф Перекресток» готовит блюда на каждый день со сбалансированным КБЖУ и полезным составом. Для особых случаев можно перенести ресторан к себе домой и заказать нечто изысканное из меню высокой кухни.

До 31 августа с промокодом READYFOOD готовые блюда станут дешевле – со скидкой 20%. Акция действует даже при заказе одного товара

Новая жизнь с понедельника

Быть теоретиком правильного питания здорово. Но применяете ли вы свои знания на практике? Опаздываете на работу, встретились с друзьями в ресторане — все это не повод бросать хорошие привычки и переносить режим на понедельник.

Простые рекомендации и меню на неделю
подготовила нутрициолог Марина Бессонова.

Рекомендации

Добавляйте в рацион овощи

Овощи и зелень — источник клетчатки, которая, несмотря на низкую калорийность, дает большую сытость и положительно влияет на пищеварение.

Помните про важность белка

Тяга к сладкому возникает именно на фоне разбалансированного рациона и дефицита в нем полноценного белка. Каждый прием пищи сопровождайте белком: мясом, фасолью, яйцами или кусочком сыра.

Не запивайте еду

Тем более сладкими напитками, хотя бы переключитесь на воду. Попробуйте настаивать воду на травах или ягодах, если чистая вода кажется не вкусной.

Выбирайте черный кофе

Животное и растительное молоко, сиропы и добавки — это скрытые калории, которые не дают ни сытости, ни пользы. Пейте кофе до 15.00. Кофеин влияет на выработку гормона кортизола и подавляет секрецию мелатонина. А это в свою очередь мешает полноценному восстановлению организма в ночные часы.

Не поощряйте себя десертом

Эта психологическая уловка быстро переходит в привычку. Заменяйте выпечку на сухофрукты и орехи.

Продумайте ужин

Ужинайте за 2–3 часа до сна. Отдавайте предпочтение более легким вариантам блюд. Даже если едите мясо, то добавьте к нему овощей. Тогда вас не будет беспокоить ощущение тяжести перед сном.

Берегите свой сон

Старайтесь ложиться спать до 23.00. Помните, чем позже мы ложимся, тем больше съедаем на следующий день и быстрее набираем лишний вес.

Забудьте про диеты

Режим и еще раз режим — навсегда. Кратковременная диета не принесет желаемую стройность надолго. Любые диеты — это ограничения, которые впоследствии приводят к срывам и расстройствам пищевого поведения. Корректируйте образ жизни и меняйте пищевые привычки.

Как применить советы на практике
  • Добавьте в кувшин с водой несколько веточек мяты, дольки лимона, апельсина или яблок и дайте настояться около часа.
  • Даже если нет времени на завтрак, дополните традиционный бутерброд с сыром листиками зелени и овощами — свежим огурцом, помидором или болгарским перцем.
  • Попробуйте приготовить домашний вариант сладостей из сухофруктов и орехов. Возьмите курагу и грецкие орехи в равных пропорциях. Измельчите все в блендере. Скатайте шарики и обваляйте в семенах кунжута. Храните в холодильнике не более трех дней.

Меню на неделю

– готовит «Шеф Перекресток»
Тех, кто не привык готовить дома или предпочитает ресторанные блюда, выручит доставка еды.

На полках супермаркета давно можно найти готовые варианта завтраков, обедов и ужинов. Бренд «Шеф Перекресток» готовит блюда на каждый день со сбалансированным КБЖУ и полезным составом. Для особых случаев можно перенести ресторан к себе домой и заказать нечто изысканное из меню высокой кухни.

До 31 августа с промокодом READYFOOD готовые блюда станут дешевле – со скидкой 20%. Акция действует даже при заказе одного товара

На пути к совершенству

Похоже, вы умеете питаться с пользой. Все же иногда обстоятельства сильнее вас, и верхняя грань нормы калорий нарушается.

Простые рекомендации и меню на неделю
подготовила нутрициолог Марина Бессонова.

Рекомендации

Фокусируйтесь на разнообразии

Чем более разнообразные источники белка вы будете использовать, тем меньше вероятность того, что вам захочется перекусить сладким. Обратите внимание на морепродукты — креветки, кальмары; морскую рыбу — пикшу, треску, сардины. Вместо очевидной курицы выбирайте мясо кролика или перепелки. А также бобовые: нут, чечевица, горошек, фасоль — прекрасные источники растительного белка. Рацион, в котором присутствует не только животный белок, но и растительный, снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Ориентируйтесь на сезонность

Летом это ягоды и фрукты. В зимний период для пополнения запасов отлично подойдут все виды капусты, которые сохраняют полезные свойства даже в замороженном виде: белокочанная и краснокочанная капуста, брокколи, цветная, брюссельская, кольраби.

Выбирайте качество

Обратите внимание на цельнозерновые макароны, а вместо традиционного белого риса попробуйте бурый неочищенный, киноа, булгур, кускус.

Используйте нерафинированные масла

Оливковое, тыквенное, льняное. Подобные эксперименты здорово обогащают вашу вкусовую палитру и сенсорный опыт, что помогает получать от еды положительные эмоции.

Сокращайте простые углеводы

Это поможет избежать чувства усталости и создать постоянно поддерживаемый режим питания. Они плохо влияют на кишечную микрофлору, а она в свою очередь напрямую связана с иммунитетом и здоровьем всего организма. Простые углеводы сначала вызывают резкий подъем сахара в крови, а потом такой же резкий спад, — это приводит к появлению еще большего чувства голода, и вот вы снова потянулись к булочке.

Измените методы поощрения.

Вместо десерта купите себе интересную книгу.
Слушайте музыку, не стесняйтесь подпевать любимым исполнителям и даже танцевать. А еще творчество здорово помогает мозгу перезагрузиться.

Помните о правиле 80/20

Если 80% времени вы придерживаетесь здорового рациона, то небольшие отступления не навредят. Главное, не мучайте себя угрызениями совести.

Меню на неделю

– готовит «Шеф Перекресток»
Тех, кто не привык готовить дома или предпочитает ресторанные блюда, выручит доставка еды.

На полках супермаркета давно можно найти готовые варианта завтраков, обедов и ужинов. Бренд «Шеф Перекресток» готовит блюда на каждый день со сбалансированным КБЖУ и полезным составом. Для особых случаев можно перенести ресторан к себе домой и заказать нечто изысканное из меню высокой кухни.

До 31 августа с промокодом READYFOOD готовые блюда станут дешевле – со скидкой 20%. Акция действует даже при заказе одного товара

Во имя индейки и брокколи

Вы точно следуете идеалу правильного питания. Чтобы еда не перестала приносить удовольствие, чаще вносите разнообразие в свой рацион.

Простые рекомендации и меню на неделю
подготовила нутрициолог Марина Бессонова.

Рекомендации

Не игнорируйте удовольствие

С точки зрения физиологии и психологии положительные эмоции и хорошее самочувствие от еды очень важны. Поэтому еда должна вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запахом, видом. Это сенсорный опыт, который активирует другие чувства помимо вкуса.

Помните про разнообразие

Внесите разнообразие в ваш привычный рацион, используя необычные продукты для готовки. Подобные эксперименты здорово обогащают вкусовую палитру и сенсорный опыт, что опять-таки помогает получать от еды положительные эмоции.

Используйте полезные добавки

Салаты и готовые блюда заправляйте всевозможными маслами: тыквенным, льняным, маслом авокадо. В утреннюю кашу вместо масла попробуйте добавить кунжутный урбеч. Используйте в готовке нетрадиционные виды муки: нутовую, конопляную, из зеленой гречки или бананов.

Занимайтесь спортом

Спорт – хороший помощник для соблюдения режима. Существует мнение, что тренировки натощак позволят вам быстрее сжечь жир. Это не так. Наоборот, полноценный прием пищи сделает тренировку более эффективной. Ешьте не менее чем за 1,5 часа до или после тренировки. Однако помните, что чем меньше у вас времени между приемом пищи и тренировкой, тем меньше должно быть еды перед тренировкой. Это предотвратит чувство дискомфорта во время упражнений. Не забывайте пить воду во время тренировок — ориентируйтесь на чувство жажды.

Попробуйте расслабляющие практики

Их значимость для нашего общего здоровья гораздо больше, чем мы привыкли думать. Справиться с эмоциональным негативом помогает 10-минутный душ. Также творчество здорово помогает мозгу перезагрузиться. Перед сном включите приятную музыку и полежите без гаджетов хотя бы 5–10 минут.

Меню на неделю

– готовит «Шеф Перекресток»
Тех, кто не привык готовить дома или предпочитает ресторанные блюда, выручит доставка еды.

На полках супермаркета давно можно найти готовые варианта завтраков, обедов и ужинов. Бренд «Шеф Перекресток» готовит блюда на каждый день со сбалансированным КБЖУ и полезным составом. Для особых случаев можно перенести ресторан к себе домой и заказать нечто изысканное из меню высокой кухни.

До 31 августа с промокодом READYFOOD готовые блюда станут дешевле – со скидкой 20%. Акция действует даже при заказе одного товара