Фото: Jorge Silva/Reuters
Фото: Jorge Silva/Reuters

Что вы думаете по поводу моды на йогу и медитацию сегодня? Насколько это оправданно с точки зрения реального воздействия на организм?

Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. Уже есть исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников. Если все дети будут проходить такие тренинги, их поколение будет гораздо более внимательным друг к другу и себе.

Другое дело мода. Существует много неграмотных учителей и утверждений, что йога балансирует энергию, открывает чакры, путь к собственному сердцу, других поэтических вещей. Во-первых, в большинстве случаев то, что мы слышим о чакрах, меридианах и прочем — это чудовищное упрощение, восточный взгляд на физиологию человека намного сложнее и многограннее. Во-вторых, строго говоря, эти утверждения не имеют под собой научных обоснований. В рамках западной философии и науки, мы не пользуемся понятиями «чакры» или «энергия», мы говорим о парасимпатической нервной системе, о фронтальной коре мозга, которая отвечает за внимание. Я оперирую этими понятиями, потому что я этому училась. Объяснить, что такое чакры и энергия, я не могу. С другой стороны, сейчас есть интересные попытки совместить западные и восточные концепции.

Как можно объяснить другое популярное сегодня слово — «осознанность»?

Современное понятие осознанности пришло из буддистских практик. Оно используется как объяснение определенных качеств и психологических инструментов человека. Качества включают в себя наблюдение за происходящим, неосуждение и принятие. Идея в том, чтобы научиться вставать в позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям и эмоциям. Практика осознанности предполагает, что мы полностью присутствуем в настоящем моменте. Мы замечаем, если какие-то внешние раздражители или мысли нас отвлекают, но сознательно не реагируем, отпускаем их и возвращаемся в настоящий момент.

Как медитация физически помогает улучшать осознанность? В чем заключается механизм?

Есть разные виды медитации, и я сейчас буду говорить о медитации осознанности, потому что этот вид медитации на сегодняшний день уже принят в медицинской практике в Европе и Америке. Такая медитация как раз и есть практика наблюдения за происходящим, неосуждения и принятия. Инструментом медитации может быть внимание на дыхании: считаешь вдохи и выдохи, пытаясь ни на что не отвлекаться. Другой вид медитации — сфокусироваться на телесных ощущениях какой-то определенной части тела. Третий вариант — медитация на какой-то мысли. Это то, зачем люди читают мантры: ты удерживаешь ее в фокусе и стараешься ни на что не отвлекаться. Четвертый вариант — медитация на объект. Например, на свечку.

Какой бы ни был твой фокус внимания, ты задействуешь отделы мозга, которые ответственны за внимание и произвольное поведение. И в этот момент, когда ты стараешься удерживать внимание, замечать, если твое внимание ушло в другую сторону, и возвращаться к объекту медитации, ты тренируешь эти зоны мозга. Чем больше тренируются эти участки мозга, тем больше возможностей применять этот навык в жизни, то есть уметь удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли или вести себя менее импульсивно.

Есть огромное количество научных работ о медитации. Какие эффекты сегодня наука подтвердила?

Количество исследований растет быстрее, чем качество. Очень у многих вообще нет контрольной группы. Поэтому нужно с осторожностью относиться к новостям о якобы доказанных чудотворных эффектах медитации. На самом деле эти эффекты довольно сложно изучать. Испытуемым предлагают групповые регулярные занятия медитацией. После нескольких недель таких занятий человек может ощущать изменения, но есть очень много факторов, которые могут влиять на его состояние. Для кого-то важно приходить в какое-то место раз в неделю с группой людей — неважно, что они будут делать. Может быть, большую роль играет личность учителя, а не занятие медитацией само по себе. Конечно в исследовании должна быть контрольная группа, которая включена в регулярные занятия, похожие по структуре. Только в последние несколько лет появились исследования с адекватными контрольными группами и достаточно большим количеством испытуемых. Из этих исследований мы точно знаем, что положительные эффекты есть — умеренные, но статистически значимые. Это уменьшение тревожности, боли, депрессии. Кроме того, есть более субъективные эффекты — улучшение осознанности собственного тела, повышение эмпатии и внимания к другим людям.

Остались ли еще недоказанные эффекты медитации?

Во-первых, надо понимать, что все перечисленные эффекты не такие сильные, как, возможно, нам бы того хотелось. Очень многое зависит от состояния конкретного человека, от его ожиданий и мотивации. Улучшение, в сравнении с контрольной группой, может наступить у 10 человек из 100, но вывод все равно будет, что «эффект доказан». Во-вторых, все исследования, которые показывают эффект, предполагают 30–40 минут практики в день в течение нескольких месяцев, то есть это серьезная работа. А сейчас индустрия предлагает, огромное количество приложений на телефон вроде «медитация за 15 секунд». И мы на знаем, есть ли от них хоть какой-то эффект.

Очень мало говорят о негативных эффектах. Но если человек без подготовки едет на какой-нибудь ретрит, например випассану, он может оказаться к этому просто не готов. У него могут проявиться «побочные эффекты» психики, которые он компенсировал в повседневной жизни рутиной. Здесь вся рутина исчезает, и нет возможности больше привычным способом справляться с неприятными мыслями и эмоциями. Например, человек моет руки несколько раз в день — таким образом снижает уровень тревоги по поводу здоровья. Если такого человека посадить и заставить медитировать несколько часов, и он не будет иметь возможности убежать от этих страхов и тревог, то вылиться это может в довольно страшные симптомы. Важно иметь возможность обсудить такие симптомы с тренером. Может быть, имеет смысл перестать медитировать и обратиться к психотерапевту.

Записала Василиса Бабицкая