Делай раз

Третий день, как я бросил курить, и теперь меня раздражает сам факт существования этого мира. Автомобили BMW самодовольны; оранжевый цвет криклив; жена говорит, что любит, — явно хочет поселить во мне чувство вины. Грузия всех достала, и если бы Россия не повела себя в отношениях с этой страной как последняя сволочь, Грузию следовало бы стереть с лица земли. Но ненавидеть сразу обе стороны военного конфликта убийственно для психики, впору стать противным самому себе. А это обстоятельство раздражает.

В общем, тупик. Спасибо одному из авторов этого сайта, Ивану Чеберко: еще лет десять назад он привил мне мысль, что верным выходом из психологического ступора являются упражнения с тяжестями. Я не тупой качок. Любой, кто видел меня раздетым, скажет, что все скорее прямо наоборот. Но в те периоды, когда я занимаюсь в спортивном зале, я сам себя люблю. В наше нелегкое время этим драгоценным чувством могут похвастать немногие, может быть, только Борис Моисеев и Владимир Путин.

Причины тому вполне биохимические. Во-первых, при физических нагрузках в организме повышается уровень то ли эндорфинов, то ли серотонина — британские ученые еще спорят. По любому, тренажер — естественный (и полезный) конкурент дорожки кокаина. И, кстати, дешевле выходит. 

Во-вторых, тот же тренажер накачивает клиента тестостероном, сомнительный дрыщ вдруг начинает ощущать себя самцом — очень духоподъемное чувство (two-second tip: «Мышцы ног, как следует проработанные на тренировке перед "ночью любви", спасут от преждевременной эякуляции». Мало ли, пригодится). Да и вообще, после тренировки несешь в себе обманчивое чувство, что при любом конфликте сможешь запросто двинуть оппоненту по сопатке. Не зря ведь 22% американцев, страдающих депрессией, получают от врачей не заветный рецептик на «Прозак», а направление в спортзал (речь, правда, о легких формах МДП).

Короче, в первый день моего аутодафе я перетащил в кабинет редакционные гантели (что вы хотите, это Men's Health, здесь есть даже редакционный пневматический увеличитель члена). И каждые 40 минут, вместо того чтобы пойти покурить или, например, грохнуть на фиг шеф-редактора Татьяну Боголюбову, я начинал махать железками — то на трицепс, то на бицепс, то вообще на широчайшие мышцы спины. Учитывая, что последний раз в спортзале я был где-то 4 января (отчаянная попытка убежать от новогоднего похмелья), утром 13 августа я проснулся в положении цыпленка табака: рука слева, нога справа, ни тем, ни другим шевельнуть невозможно. Не буду врать, что штаны мне надевала супруга, хотя таковая идея мелькала, да.

Добравшись кое-как на работу, я вызвал для объяснений фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. Этот человек известен не только тем, что его накачанная задница шире моих, так сказать, плеч, но и мягкостью нрава, а также круглосуточной готовностью помочь (любой вопрос Диме можно задать по адресу www.mhealth.ru/advice/fitness/). Повздыхав для виду, мой дорогой шварценеггер вытащил из рюкзачка JanSpot распечатку: краткий тест для человека, впервые посетившего спортзал или прибывшего сюда после длительного перерыва. Пересказывать бумажку нет смысла — проще перепечатать. Вот она. Если скучно, можете не читать. Но попросите секретаршу сохранить этот документ в дальнем ящике стола. Если, паче чаяния, когда-нибудь вы решитесь пойти в тренажерку, инструкция сохранит ваше здоровье.

Шесть простых тестов перед тем, как начать заниматься в тренажерном зале — под катом.

Гибкость плечевого пояса-1

Подберите свой вариант жимового движения.

Сядьте на скамью и поднимите развернутые ладонями вверх руки на уровень головы. Теперь, сводя лопатки и делая выдох, отведите руки назад максимально далеко буквой V и оцените результат:

1.  Ладони вышли только на уровень груди — вам запрещены любые жимы на наклонной скамье и любые жимы со штангой. Все остальное разрешено, но предпочтительнее отжимания.

2.  Ладони прошли уровень груди — вам можно выполнять любые жимовые упражнения с гантелями.

3.  Ваши руки расположились под прямым углом друг к другу — можете выбирать любые упражнения.

Гибкость плечевого пояса-2

Найдите собственный вариант тягового движения.

Ложитесь на край обычной скамьи так, чтобы ваши плечи немного свисали. Ноги согните, поставьте их на скамью и жестко прижмите к ней поясницу. Не допуская прогиба в позвоночнике (то есть не отрывая спины от скамьи), сначала поднимите прямые руки перед собой, а затем медленно опустите их назад за голову как можно дальше. Сгибать руки в локтях запрещено. Оцените результат. Для увеличения точности теста можно брать в руки легкие гантели (не более 3-5 кг).

1.  Обе ладони прошли ниже плоскости скамьи — вам запрещены любые вертикальные тяги. Вместо этого рекомендуется делать тяги к животу на блоке или любые фронтальные тяги на тренажерах.

2.  Оба локтя прошли плоскость скамьи — вам нельзя делать только вертикальную тягу за голову.

3.  Обе ладони почти коснулись пола — вам разрешены любые упражнения.

Тест Томаса

Какое коленно-доминантное упражнение подходит для вас?

Ложитесь на край скамьи так, чтобы одна прямая нога свешивалась с нее, другую согните в колене и потяните на себя. Спину прижмите к скамье. Полностью прижав колено согнутой ноги к груди, постарайтесь опустить прямую к полу. Оцените результат:

1.  Колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи — вам запрещены жимы ногами и любые варианты приседаний. Можно делать выпады вперед на месте.

2.  Колено прямой ноги прошло плоскость скамьи — вам разрешены фронтальные приседания и выпады на месте.

3.  Пятка касается пола — спокойно приседайте со штангой на спине и вообще делайте любые упражнения.

Тест задней поверхности бедра

Выберите свой вариант тазово-доминантного упражнения.

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, ее носок приведите в нейтральное положение — не тяните его к себе и не оттягивайте от себя. Максимально глубоко наклонитесь вперед, сохраняя идеально прямую спину. Оцените результат:

1.  Пальцы обеих рук не касаются пятки прямой ноги — вам запрещены гиперэкстензии, румынские тяги и любые сгибания ног на тренажере. Разрешены ягодичные мостики.

2.  Пальцы обеих рук держатся за пятку прямой ноги — вам запрещены наклоны со штангой, но можно делать румынскую тягу со штангой или наклонные гиперэкстензии.

3.  Пальцы держатся за пятку прямой ноги, локти на уровне скамьи — ура, разрешены любые упражнения!

Тест на степень поясничного лордоза

Выберите безопасное для тебя упражнение «на пресс».

Встаньте к стене, прижавшись к ней пятками, ягодицами и плечами. Разверните правую руку ладонью вниз и попытайтесь просунуть ладонь в дырку между стеной и изгибом позвоночника чуть выше ягодиц. Оцените результат:

1.  Ладонь не пролезает — у вас уплощенный лордоз. Обязательны упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, например, обратные скручивания или подъемы ног в висе на турнике.

2.  Ладонь пролезла, но вплотную — это нормальная степень лордоза. Разрешены любые упражнения.

3.  Ладонь пролезла, и легко пролезет даже голова — у вас гипертрофированный лордоз. Разрешены только скручивания на пресс без подъема корпуса.

Тест Руфье-Диксона

Здесь вы подбираете подходящие тебе кардиоупражнения. Подставьте нужные значения в формулу: чем хуже будут результаты, тем легче должно быть твое упражнение. Для начала сосчитайте пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это P1). Затем сделайте 20 приседаний, после чего сразу же посчитайте пульс за те же 15 секунд (результат в формуле — P2). Через 1 минуту отдыха, сидя на стуле, снова определите свой пульс за 15 секунд (P3). Считайте индекс по формуле:

Индекс = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

10 < индекс < 14 — дела ни к черту. Ограничьтесь велоэргометром и не забывайте дышать!

6 < индекс < 10 — чуть лучше, но все равно скверно. Разрешена только небыстрая ходьба на беговой дорожке или эллиптический тренажер.

3 < индекс < 6 — вы в хорошей форме. Можно практически все: скакалка, гребной тренажер, бег по утрам, секс вечером и даже интервальные тренировки.

Впрочем, какими бы ни были ваши результаты, начинайте с тренировки протяженностью не дольше 10-15 минут и постепенно увеличивайте время до 30-40 минут.

Из чего выбрать

Когда будете подбирать для себя подходящие упражнения, загляните в эту таблицу. Здесь приведены самые распространенные упражнения, подходящие новичкам. Для удобства они расположены в порядке возрастания сложности:

Послесловие

Когда составите себе программу, постарайтесь избежать самой распространенной ошибки начинающих: никогда не начинайте свои занятия с большого количества подходов и особенно повторов. В течение первых трех недель делайте не больше 1-2 подходов в каждом упражнении, а затем постепенно доведите их до 3-4. Количество же повторов в начале — не более восьми. Причем берите вес, который вы можете поднять и 10, и 12 раз — но вначале жмите все равно восемь, очень постепенно доводя количество повторов до 15 (не увеличивая при этом вес отягощений). Когда достигнете 15 повторов во всех подходах, начинайте увеличивать используемый вес, но снижайте количество повторов, постепенно возвращаясь к исходным восьми. Составляя комплекс, начинайте с упражнений для ног и корпуса, а заканчивайте тренировкой кора и кардио.

Тэги: Кирилл Вишнепольский, тренажерный зал, курение, фитнес-тесты, эндорфины, серотонин