Пять тренировок в неделю — лучшая таблетка для ума

Положительный эффект физических нагрузок на работу мозга сейчас никто не оспаривает: за последние десять лет ученые разных стран мира установили эту связь, проведя десятки опытов на грызунах. Но как узнать, что конкретно происходит в мозге, почему фитнес помогает щелкать тестовые задачки? И вот тут результаты эксперимента на обезьянах, который недавно закончила группа ученых из Университета Питтсбурга, особенно интересны. Опыты на животных позволяют брать образцы мозговой ткани для подробного изучения механизмов воздействия аэробных нагрузок на состояние мозга. Стало ясно, что изменения в голове физкультурников происходят на самом глубинном уровне, в самой архитектуре ткани.

Для опытов отобрали самок яванских макак среднего и зрелого возраста. Первая группа — контрольная — вела сидячий образ жизни. Еще две группы обезьян тренировались на беговых дорожках по часу в день пять раз в неделю — в точности следуя рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации кардиологов. Макаки бегали на скорости 80% от личного максимума — такой тренировочный режим считается оптимальным для человека, и в хороших фитнес-клубах его определяют персонально для каждого по результатам кардиотеста. 

Первый период активного фитнеса для двух групп макак длился пять месяцев. К концу первого месяца испытаний всем обезьянам начали устраивать регулярные тесты на сообразительность. Тренирующиеся уверенно показывали вдвое лучшие результаты по сравнению с контрольной группой. Руководитель научной группы профессор Джуди Кэмерон говорит, что это произошло за счет улучшения кровоснабжения головного мозга у макак-бегунов, а точнее, префронтальной коры, которая отвечает за познавательные функции.

Следующие три месяца эксперимента дали, на мой взгляд, самые интересные результаты. Одну из двух групп резко поумневших в результате регулярных пробежек обезьян отправили на скамейку запасных. Ну то есть перевели на сидячий образ жизни, который вела контрольная группа макак. А другая группа продолжала бегать пять раз в неделю по часу в день. Тесты на сообразительность продолжались. В итоге те обезьяны, которые прекратили тренироваться, довольно быстро ухудшили свою способность к обучению и восприятию новой информации — и стали соображать так же медленно, как и обезьяны из контрольной группы.

Мораль такова: чтобы значительно улучшить свои интеллектуальные способности, совершенно необязательно подсаживаться на таблетки, улучшающие работу мозга, — достаточно начать пять раз в неделю выполнять аэробные упражнения, по часу в день. Но никак нельзя бросать тренировки, если хочешь оставаться в таком же хорошем интеллектуальном тонусе, — способность к обучению и восприятию новой информации «сдувается» так же быстро, как и мышцы. Точно так же нельзя и выспаться впрок.

Евгений Нудлер: Почему в результате интенсивного кровоснабжения мозга улучшаются память и способность к обучению? Сейчас объясню этот механизм. Наша долговременная память, наше каждое новое воспоминание и появление навыков — это образование новых синапсов, то есть контактов между нейронами. Один нейрон взрослого человека может образовывать огромное множество синапсов. Но на эту способность сильно влияет уровень кровоснабжения мозга. У детей, например, нейронов значительно больше, чем у взрослых, но при этом дети намного глупее. Причина этого — отсутствие синапсов в тех областях мозга, которые отвечают за умственную деятельность. Но, как правило, с возрастом мы занимаемся фитнесом менее активно, чем в юности, и этим себе очень вредим. На самом деле, чем старше человек, тем больше внимания он должен уделять регулярным упражнениям, чтобы компенсировать разрушение связей между нейронами.

Самый оптимальный режим — умеренные, но регулярные нагрузки. Лично я сейчас хожу в спортзал пару раз в неделю и плаваю. Кстати, плавание эффективно для мозга только в том случае, если чувствуешь, что мышцы в конце занятия устали. Еще часто играю в настольный теннис, который только кажется легким видом спорта — на самом деле он включает в себя сложный комплекс движений и очень выматывает. Это правильное ощущение, которое означает, что необходимый аэробный эффект достигнут.

Я срочно бегу на урок сайкла — из-за болезни пропустила целую неделю тренировок. И уже успела ощутить, что соображается в таком состоянии на порядок хуже обычного. А вы чувствуете что-то подобное, когда перестаете регулярно заниматься фитнесом?