Как справиться с эмоциональным выгоранием
Причина, план, действие
Сразу же стоит оговориться: «заесть» проблему, как это делают многие, не получится. Выгорание не вылечить и антидепрессантами — наоборот, они способны еще больше замедлить мыслительный процесс, который так важен для выхода из сложного состояния. И тем более не поможет алкоголь.
Начнем по порядку. Выгорание — это не просто усталость, а личностный кризис. И начать борьбу с ним стоит с поиска причины, которая стала катализатором этого состояния. Разобравшись с триггером, нужно составить план выхода из сложившейся ситуации. Лучше всего установить границы между личным и рабочим пространством, добавить в распорядок дня время на отдых и заботу о себе — физические нагрузки, сон. На работе важно разгрузить себя, делегировать полномочия, особенно рутинные, ставить перед собой реалистичные задачи.
Поможет развитие интересов, не связанных с работой: например, общественная, научная деятельность, хобби. Также помогает внесение разнообразия в работу — генерирование и реализация новых проектов, поездки на профессиональные семинары и конференции. При этом надо понимать, что выход из состояния выгорания — очень непростой и длительный процесс. На это потребуется много времени и немало сил.
Четыре фазы
В прошлом посте я рассказывала о четырех фазах выгорания. Теперь разберем варианты выхода из них.
- Идеализм и чрезмерность
Первое, что нужно сделать на этой фазе, — исключить «залипание» на процессе и легкое получение дофамина от просмотров сериалов, чтения постов в соцсетях и так далее. Если погрузиться в процесс, есть риск из него не выйти. Также важно не переключаться на допинги, которые вызывают привыкание, не помогая решить проблему. Чтобы хватило энергии на восстановление, важно сохранять маленькие радости и хобби, чаще встречаться с друзьями. Полезной будет медитация. Есть еще одна интересная практика — вести дневник: это поможет лучше понять, что происходит, разобраться в причинах и сконцентрироваться на преодолении внешних факторов.
2. Эмоциональное и психическое истощение
На этой стадии важно понимать и принимать причину стресса. Если мы осознаем, что происходит, и можем обозначить источник проблемы, то это поможет быстрее преодолеть кризис. Также необходимо работать над снижением уровня вины. Важно определить цель и представить результат, который будет достигнут. Лучше всего представлять его максимально четким и очевидным. Хорошо, если будет разработано несколько вариантов действий, которые помогут достичь результата. И конечно, результат важно «авторизовать»: нужно зафиксировать и описать для себя, какие действия привели к нему. Делать это необходимо как минимум один раз в день.
3. Потеря цели
Теперь важнее всего вернуть работоспособность. Лучше всего ставить перед собой небольшие задачи или творческие цели, а большие — дробить на мелкие и постепенно выполнять. Удерживать внимание нужно на небольших «дробях», не держать в голове дополнительные задачи, которые будут «тормозить». И на этой стадии авторизация результата важна еще чаще — каждые один-два часа.
4. Отвращение, депрессия
Это крайняя стадия выгорания, выйти из нее непросто, учитывая, что сил выкарабкиваться, как правило, нет совсем. Для начала стоит попытаться вернуться в третью стадию. Восстановлению помогут позитивные воспоминания из прошлого — нужно «вставлять» в свою жизнь как можно больше хорошего из того, что переживали ранее. Необходимо искать внешние приободряющие источники энергии. Например, чаще говорить с друзьями. Нужно отдыхать и заботиться о себе. Лучше всего на этой стадии пойти к психотерапевту, который поможет справиться с состоянием. Еще можно уехать в санаторий или отправиться в путешествие.
Лучше всего определить проблему на нулевой стадии и не доводить себя до последней фазы эмоционального выгорания. Для этого важно время от времени отдыхать и переключаться, даже если не чувствуешь себя уставшим.