Секреты красоты и молодости, часть 4: меню против старения

Вот и подошел черед заключительной статьи про секреты красоты и молодости. В этот раз предлагаю вашему вниманию меню на день, в котором я скомпоновала рецепты, которые не только помогут оставаться молодой долгие годы, но и снабдят всем необходимым: и белком, и жирами, и углеводами из правильных источников. Это же меню против старения поможет удерживать вам уровень энергии стабильно высоким в течение всего дня, а значит вместо клевания носом перед монитором вы сможете продуктивно поработать. Да так, чтобы в кои-то веки уйти из офиса в нормальное время и уделить время себе.

Итак, ваше идеальное меню для красоты и молодости на день.

Меню против старения

Завтрак, вариант 1: смузи зеленые

Этот вариант завтрака творит чудеса с вашим телом: он помогает кишечнику вывести все, что там задержалось без причины, поддерживает печень и желчный, которые несут главную ответственность в борьбе за красоту и молодость. Кроме этого, этот смузи богат растительным белком и Омега-3 растительного происхождения, а также содержит большое количество витамина С и каротеноидов. Последние, как вы помните из статьи про питание для красоты и молодости, отвечают за борьбу с морщинами и свежий цвет лица. По сути этот напиток — это мини-детокс в домашних условиях. Красота и здоровье в одной баночке.

Ингредиенты (на 2 порции):

Примечание: вы можете ни с кем не делиться и выпить все самостоятельно. Тогда, возможно, вам не понадобится перекус, который пойдет в нашем меню следующим пунктом. Если же проголодаетесь, то можете смело и смузи выпить, и еще и перекусить. Особенно утром пища нам нужнее всего, да и усваивается она в это время суток проще.

• ● 1 маленький огурец
• ● 1/2 пучка кинзы — со стеблями
• ● 1 маленький пучок петрушки
• ● 2 ст.л. семян конопли
• ● 1 ст.л. очищенных подсолнечных семечек
• ● 1 маленькое авокадо
• ● 1/2 лимона с кожурой (если он органик; в противном случае кожуру придется срезать)
• ● 3 см корня имбиря (можно не чистить)
• ● вода — примерно 400 мл

Приготовление:

Все ингредиенты положить в блендер и перемешать до получения однородной консистенции. ЭТО ВАЖНО! Никаких комочков быть не должно — это испортит вам все удовольствие: смузи с комочками  — это худшее, что можно придумать для завтрака. если уж вы решили встать на путь ЗОЖ, то очень рекомендую инвестировать в хороший блендер.

Завтрак, вариант №2 (для тех, кто любит пожевать): льняная каша с ягодами

Ингредиенты (1 порция):

• ● 50 мл льняных семян (замоченных на ночь в воде) — количество отмеряется мерным стаканом
• ● 1 большая горсть миндаля
• ● 1 ст.л. семян Чиа (можно без них)
• ● 1/2 яблока с кожурой без сердцевины
• ● 100 грамм любых ягод (можно замороженных)
• ● 1 ст.л. кокосовой стружки или кокосовых чипсов
• ● 1/2 ч.л. корицы

Приготовление:

Вечером предыдущего дня замочите семена льна и Чиа, залив их с верхом водой комнатной температуры. Оставьте на ночь, накрытые крышкой, на кухонном столе. Утром там образуется пленка — это супер полезные бифидобактерии. Поэтому снимать эту пленку ни в коем случае не нужно. Если ягоды замороженные, то положите их на ночь размораживаться в холодильник.

Утром. Миндаль крупно порубите ножом (можно также сделать это с вечера). Яблоко крупно порежьте. Смешайте льняную кашицу с миндалем, яблоком, ягодами и кокосовой стружкой и посыпьте корицей.

Этот завтрак необычайно богат растительными ОМЕГА-3, полезной клетчаткой, антиоксидантами, бифидобактериями и растительными жирами. Он также стимулирует работу кишечника и помогает ему выводить все, что там накопилось наружу. Корица стабилизирует сахар в крови и поэтому имеет мягкие противовоспалительные свойства.

Теперь настал черед перекусить. Делать это надо примерно через 2-3 часа после завтрака. Для первого перекуса вам понадобится предварительная подготовка. Дело в том, что в целях продления красоты и молодости я предлагаю перекусывать овощной соломкой и полезным песто. Вот песто вам придется приготовить заранее. Но! Это займет не более 10 минут вашего времени. И хватит его как минимум на несколько дней! Зато сколько пользы!

Перекус: 2 морковки плюс 1-2 ст.л. песто из брокколи

Рецепт песто:

Ингредиенты (примерно 500 грамм):

• ● букеты 1 небольшого кочана брокколи
• ● ½ пучка базилика
• ● 5 листиков шалфея
• ● сок ½ лимона
• ● 100 грамм миндаля
• ● 3-4 зубчика чеснока
• ● примерно 100-120 мл оливкового масла
• ● соль и перец

Приготовление:

Все ингредиенты смешать с 2-3 ложками чистой воды в блендере или минирезке до получения однородной массы, постепенно доливая масло. Всё! Ваше песто готово. Хранить его нужно в холодильнике в чистой стеклянной банке.

И, пожалуйста, используйте чистую ложку — иначе через 2 дня песто покроется плесенью. Ведь это не песто из магазина, и в нем нет консервантов и другой химии. Поэтому, уверяю вас, плесневые грибки облюбуют этот шедевр кулинарии в два счета.

Перекусили? Теперь пришел черед обеда.

Обед: салат из рукколы и спаржи + 200 (250 грамм) рыбы или морепродуктов в любом виде 

Ингредиенты для салата (на 2 порции):

• ● 100 грамм рукколы
• ● 300 грамм помидоров
• ● 500 грамм спаржи (можно заменить брокколи)
• ● молодой картофель, предварительно сваренный в мундире — 500 грамм
• ● 1 пучок петрушки

Для заправки:

• ● 2 ст.л. оливкового масла
• ● 1 ст.л. лимонного сока
• ● 1 ч.л. дижонской острой горчицы
• ● морская соль и перец

Приготовление:

Спаржу порежьте и пожарьте 3-4 минуты на оливковом масле, немного подсолив. Все остальное порежьте и перемешайте с тёплой спаржей. Заправку смешайте в отдельной миске и заправьте ей овощи. Приятного аппетита!

Этот салат хорошо и для печени также помогает ей выводить лишний эстроген из тела, т.к. спаржа содержит необходимую для этого процесса серу. Руккола помогает в работе желчного, а помидоры улучшает усвоение пищи благодаря содержащейся в них кислоте. Кроме этого, они содержат ликопин, который защищает кожу от солнца и морщин. И… Всего не перечислить! Одним словом, не салат — а кладезь веществ, продляющих красоту и молодость.

К салату обязательно съешьте рыбу или морепродукты. Желательно, чтобы они не были зажарены до корочки, потому что именно зажаренная корочка, хоть я ее и сама очень люблю, содержит вредные трансжиры — источники свободных радикалов, которые разрушают наши клетки. Еще лучше взять рыбу на пару с добавлением оливкового масла — оно добавляется уже непосредственно перед подачей.

После обеда, часа через 2-3, предлагаю сделать еще один перекус. Он нужен и чтобы сделать паузу в работе, и чтобы не накинуться голодным волком на ужин. Обычно вечернее переедание — основная причина того, что диван так манит в свои объятья. А ведь в мире столько всего интересного, кроме дивана и ТВ! Итак…

Перекус № 2: 200 грамм клубники/малины/черники и 25 грамм миндаля

Перечисленные ягоды снабдят вас антиоксидантами и множеством витаминов, но при этом, несмотря на свой сладкий вкус, оставят ваш сахар в крови в покое. В этих ягодах содержатся также вещества, которые улучшают чувствительность клеток к инсулину, а заучит вы избежите скачков сахара в крови, которые являются одним из главных врагов нашей красоты и молодости.

И вот вы пришли домой! Настал черед полезного ужина, который не только снабдит ваше тело полезными веществами для продления молодости, но и… поможет вам прекрасно спать! Я настоятельно рекомендую включать в свой ужин правильные углеводы — именно их наличие гарантирует правильную выработку гормона мелатонина, который восстанавливает нас ночь за ночью. Подробнее о том, как именно углеводы помогают в выработке мелатонина я уже писала здесь.

Ужин: гречка с овощами и телячьей печенью

Ингредиенты (на 2 порции):

• ● 1 стакан (200 мл) гречки
• ● 400 грамм телячьей печени
• ● 2 луковицы
• ● 3 моркови
• ● 1 зубчик чеснока
• ● 1 пучок кинзы
• ● 1 ст.л. гречневой или рисовой муки
• ● оливковое масло
• ● соль и перец

Приготовление гречки:

Гречку отварить в подсоленной воде по инструкции на упаковке. Лук, морковь и чеснок мелко порезать и обжарить на среднем огне до прозрачности. Печенку нарезать, выложить на сковороду к овощам и, добавив немного воды и гречневую муку, жарить на среднем огне до готовности (примерно 10-15 минут). За 5 минут до готовности добавить к печенке мелко порезанный кориандр (оставить ¼ часть для украшения) и посолить/поперчить. В тарелки выложить сначала гречку, сверху печень с овощами, а потом посыпать кориандром.

Такой ужин богат железом, клетчаткой, белком полезного качества, а также он содержит много витаминов группы В — которые незаменимы для поддержания работы надпочечников, а также играют важную роль в процессе энергообмена в клетках. А если по-простому :-), то такой ужин поможет вам быть бодрым в течение следующего дня, хорошо спать, а также поддержит вас в стрессовых ситуациях (благодаря поддержке надпочечников, которые усердно вырабатывают гормон стресса — кортизол).

Вот такое меню против старения я предлагаю опробовать каждому, кто читает эту статью. Поверьте, все это делается очень быстро и вам совсем не надо быть кулинаром со стажем. Рецепты, представленные в этой статье, просты в исполнении и к тому же не содержат сахара, глютена и молока (вдруг согласно рекомендациям вашего нутрициолога вам как раз необходимо воздерживаться от этих продуктов?!)

Приятного аппетита!

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)