Принципы питания, обеспечивающие хороший сон

Права была мама, когда готовила нам яичницу на завтрак. Почему? Об этом подробно расскажу в этой статье, которая посвящена такому важному вопросу, как сон. Рассмотрим основные принципы питания, которые обеспечат вам хороший и здоровый сон.

В прошлый раз в первом моем материале «Еда для сна» мы разобрали вопрос «Что есть вечерами, чтобы хорошо спать». Надеюсь, что за неделю вы с лихвой успели проверить теорию на практике, и уже успели хоть немного к мысли о том, что макароны на ужин — не криминал.

Сегодня же я раскрою еще некоторые секреты хорошего сна. Одними углеводами на ночь дело тут не ограничивается. Необходимо соблюдать весьма нехитрый режим питания в течение всего дня. Какой именно?

Дело в том, что для хорошего сна нам необходима не только темнота в комнате, но и гормон мелатонин. Он, в свою очередь, вырабатывается из гормона серотонина, который ещё известен как гормон счастья и бодрости. Но не все так просто, как кажется. Эти 2 гормона взаимосвязаны и зависят друг от друга. Если ночью у вас не вырабатывалось достаточно мелатонина, то вам будет сложнее выработать серотонин. И наоборот: если днем вы не выработали свою дозу серотонина, то хоть объешься пирожками на ночь, спать будешь плохо.

Поэтому для хорошего сна днем нам надо вырабатывать серотонин в достаточных количествах. Как помочь этому процессу? Очень просто:

В первой половине дня налегайте на пищу, богатую белками

Дело в том, что для выработки серотонина нам необходимо вещество триптофан. Больше всего его находится именно в продуктах с высоким содержанием белка. К таким относятся: яйца, бобовые всех видов, морепродукты, мясо и птица, орехи, рыба.

Именно поэтому яичница на завтрак и даже английский завтрак — идеальное начало дня. Правда, я рекомендую сочетать белки с овощами и немного с цельнозерновыми продуктами, не забывая про полезные жиры.

Помню, один датчанин не уставал возмущаться, что, мол, нет ничего удивительного в том, что англичане толстые. «Ты только посмотри на их завтрак! Яйца, сосиски, фасоль!» На что я, сильно его обескуражив, заявила, что английский завтрак полезнее датского (булки с маслом, сыром и вареньем). И это действительно так. Особенно, если посмотреть на питательную ценность этих двух типов завтрака с точки зрения выработки серотонина. Именно после булок с вареньем вас будет тянуть в сон, как и после каши. Правда, каша, в отличие от булки, если она овсяная, содержит хоть немного белка. Если же в нее добавить орешки щедрой рукой, то такой завтрак станет почти идеальным.

А в идеале ваша тарелка в первой половине дня должна выглядеть так:

Как это будет выглядеть на практике?

Вот варианты правильных завтраков:

● Яичница с овощами на оливковом масле

● Небольшой ломтик цельнозернового хлеба с жирной рыбой или с хумусом

● Блинчики с икрой или с рыбой, в дополнение съешьте 1 фрукт, чтобы добавить клетчатку

● «Правильные» смузи с добавлением жиров и с горстью орехов вприкуску. Еще вы можете купить протеиновый порошок и добавлять его в смузи. Лучше, если он будет растительного происхождения и обязательно без разных добавок типа сахара, фруктозы и других подсластителей. Про формулу правильного смузи я рассказываю в этой статье 

Вообще, оказывается, мы все делаем неправильно. Едим курицу с овощами на ужин, а кашу — на завтрак. А надо бы поменять их местами. Да, я знаю, что звучит это, мягко говоря, странно. Но посудите сами: все аргументы природы именно за такой подход. Мало того, что нам нужен триптофан из белковых продуктов утром, так еще и утром кислотность желудочного сока сильнее всего. Именно утром нам проще переваривать тяжелую белковую пищу, а вот в течение дня эта способность утрачивается. И ничего нет удивительного в том, что вечером после куска курицы с овощами нам становится тяжело в желудке.

Я знаю даму, которая в рамках её проекта изучения сна поменяла ужин и завтрак местами. Так вот, она делилась впечатлениями: уровень её энергии днем значительно возрос, ей перестало хотеться выпить кофе и вздремнуть после обеда, а вечером, наоборот, она стала не только лучше засыпать, но и ей было совсем не трудно отправиться в постель, как это было раньше. Качество её сна тоже заметно улучшилось, и она даже набрала 2 заветных килограмма за месяц, хотя до этого она никакими усилиями не могла добиться прибавки в весе.

Да-да. Она относится именно к тем «счастливчикам», которые никак не могут поправиться и страдают от своей излишней худобы. Проблему людей, которые никак не могут набрать вес я освещала в этой статье. Кстати, если вы, наоборот, никак не можете похудеть, вам такая смена режима как раз поможет сбросить немного лишнего. Многие исследования указывают на взаимосвязь недостатка сна и лишний вес. Если вы не можете сбросить вес, несмотря на все усилия, попробуйте высыпаться. Иногда именно этого не достает.

Это так, информация к размышлению…

Что же еще надо делать днем, чтобы хорошо спать ночью?

Дневной свет — наше всё

Мне безмерно жалко людей, которые по долгу своей профессии трудятся, не видя белого света. Все эти огромные супермаркеты без окон, офисы с искусственным освещением, метрополитены, ночные вахты, да и обычные магазины, окна которых так завешаны рекламными щитами, что свету невозможно проникнуть в помещение.

Не зря ночная работа выше оплачивается (например, в Дании). Работая ночью, человек реально сокращает сроки своей жизни. А все дело в том, что именно дневной свет является необходимым условием выработки серотонина, и как следствие — для выработки мелатонина. Мелатонин отвечает за восстановление всех систем организма и дарует долгую жизнь. Серотонин отвечает еще и за наше настроение.

Именно поэтому люди, работающие без дневного света и особенно ночами, часто страдают от депрессии. Именно из-за отсутствия света нас посещает осенне-зимняя хандра. И именно из-за обилия света жителям южных стран немного наплевать на плохую экономическую ситуацию в стране и отсутствие миллионов на счетах (Греция, Испания, Италия, Ямайка…)

Ну, конечно, им не совсем наплевать, иначе бы они не бастовали. Но! Есть все-таки логическое объяснение, почему жители, например, Скандинавии достигли таких экономических высот. Им не хватает света! Поэтому они, видимо, пытаются найти недостающий уровень счастья и гормона серотонина в работе и в достатке, в самореализации. А вот южные люди относятся ко всему немного с пофигизмом, спокойно почивая во время сиесты, несмотря на экономических кризис в стране. А что? Ведь им и так радостно и хорошо, ведь у них море солнца!

Поэтому:

• ● Бывайте как можно чаще на улице
• ● Находясь в помещении, подходите поближе к окну так часто, насколько это возможно
• ● Не задергивайте днем шторы, прячась от солнца
• ● Купите себе лампу дневного света, если на ваше рабочее место не проникает солнечный свет
• ● В солнечный день не ходите все время в темных очках, и возьмите себе за правило проводить без них хотя бы 30 минут в день. Именно 30 минут — необходимый минимум пребывания на дневном свету для выработки серотонина в достаточных количествах.

Лично я, узнав о том, что солнечные очки препятствуют выработке серотонина, сознательно начала их снимать. Сначала было трудно привыкнуть к яркому солнцу. Но позже, я с удивлением обнаружила, что моим глазам совсем не больно смотреть вокруг без солнечных очков! Видимо, тут тоже нужна тренировка.

Честно сказать, я так сильно щурилась в начале сокращения использования темных очков, что даже начала беспокоиться о преждевременных морщинах вокруг глаз. У меня их, к счастью, пока нет. Видимо, благодаря активному использованию продуктов против старения. Так вот, могу заявить, что за год почти полного отказа от солнечных очков морщин вокруг глаз не прибавилось, несмотря на то, что первые несколько месяцев мне приходилось много щуриться. Видимо, сработал спасительный гормон молодости мелатонин, которого я получила сполна. Во всяком случае, мне так хочется думать.

Кроме белков в рационе и дневного света, для выработки этих двух гормонов нам нужны определенные витамины. Какие именно? Об этом — следующий пост.

А как вы относитесь к идее поменять завтрак с ужином местами? Насколько это реально в вашей жизни?

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)