Уверена, что многие из вас знакомы с проблемой, когда вроде и устал, а заснуть не можешь. Или заснул, но постоянно просыпаешься, а наутро будильник вызывает море ненависти, даже несмотря на проведенные в постели положенные 8 часов.
В помощь моим читателям я решила сделать цикл статей о питании для хорошего сна. Идея зрела долго, потому что информации так много, что она вряд ли уместилась бы в одном посте. А мне так хочется рассказать все просто и доступно, да чтобы еще все это можно было применить на практике.
Гид по возвращению хорошего сна будет состоять из 4 частей:
- 10 лучших продуктов питания перед сном
- Основные принципы питания в течение дня
- Витамины для сна
- Главные враги сна
Почему я и какое это имеет отношение к питанию и нутрициологии? Самое прямое. Еда, это не только «то, что я ем», а еще и инструмент для поддержания себя в хорошей форме. И сон тоже не исключение. Может быть, вы удивитесь, но, построив свой рацион определенным образом, вы можете добиться отличного сна, а вместе с ним и небывалого прилива энергии днем. Ведь хороший ночной сон — залог нашего бодрого самочувствия.
Хочу заметить, что все описанное я испробовала не только на себе, но и на своем окружении. И, конечно же, на своих уже довольно многочисленных клиентах. Например, проблема переедания напрямую связана с плохим качеством сна. Гормональный фон тоже может страдать от недостатка сна, не говоря уже об общем состоянии здоровья. Ведь во время сна нам надо успеть восстановиться, и тут очень важно не просто лежать ночью в темной комнате с широко закрытыми глазами, но еще и успевать погружаться в фазы глубокого сна. Именно они нам необходимы больше всего.
Скажу честно — правила довольно просты в применении
Поразительно, что об этом еще не написано множество статей и книг. Лично я, когда начала придерживаться необходимых правил, заметила изменения практически сразу. Уровень энергии повысился в разы. Хотя, по словам моей подруги, она не понимает, куда уж мне еще больше энергии. Но я хочу не только все успевать, но еще и жить ооооочень долго. Итак, давайте к делу.
Исследования выявили, что для того, чтобы быстрее погрузиться в сон и спать, как младенец, надо включить вечером в рацион продукты, богатые углеводами.
Да-да, вы не ослышались. Я знаю, что мама вам с детства твердила о том, что пирожные и макароны на ночь неизменно осядут на попе и других местах. Но мама была права только отчасти. Вопрос тут не столько в том, углеводы это или белки с жирами, сколько в количестве съедаемой пищи. На попе будет откладываться именно излишек энергии (килокалорий), а не сами углеводы.
Попросту говоря, если вам необходимо 300 килокалорий на восполнение энергетических затрат организма, а вы съедите 500, то именно лишние 200 и отложатся в виде жира на вашем прекрасном теле. И телу абсолютно до лампочки, поступит эта энергия из углеводов, жиров или белка. Поэтому нет ничего страшного в макаронах с полезным соусом на ужин. Все дело только в количестве. Я думаю, что этим известием я порадовала тружениц фитнес-центров, которые по совету их диетолога ужинают уже ненавистной куриной грудкой без кожи в сопровождении пары листиков салата с чайной ложкой оливкового масла. Именно такие ужины я видела в рекомендованных меню, которые разрабатывались фитнес-тренерами для худеющих дам.
Зачем нам нужны углеводы вечером?
Дело в том, что углеводы (а именно пища с высоким гликемическим индексом) активируют выработку гормона мелатонина, от которого нас клонит в сон. Кроме этого, именно этот гормон отвечает за качество нашего сна и за восстановление организма. Он необычайно популярен в США и даже продается там в аптеках. Его рекламируют как средство от всех напастей: для продления молодости, простив болезней, против морщин… И так оно и есть! Ведь именно мелатонин отвечает за то, чтобы наше тело обновило клетки в течение ночных часов. Вот только я лично не рекомендовала бы кидаться в аптеку за баночкой с мелатонином. Ведь мы можем помочь его выработке сами при помощи вкусной еды с полным отсутствием побочных эффектов, коими может грозить препарат из аптеки. Что может быть проще!
В некоторых статьях в датских женских журналах рекомендуют есть перед сном рисовые галеты, белый хлеб, белый рис и даже донаты (!). В списке не хватало только бисквитного торта… Но, видимо, авторы вспомнили, что они пишут для фитнес журнала, и торт решили не упоминать. Мол, исследования доказали, что пища с высоким гликемическим индексом уменьшает время засыпания. Но если поразмыслить логически, такие советы только навредят и ночному сну, и фигуре со здоровьем.
Может такая пища и позволит быстро провалиться в сон, но вот качество ночного сна будет страдать из-за сбитого уровня сахара в крови. Поэтому торты, белый хлеб, донаты, сухофрукты и шоколадки, увы, отменяются. Вместо них я предлагаю здоровые альтернативы, которые снабдят вас необходимыми углеводами, но при этом не собьют уровень сахара в крови.
Итак, топ 10 продуктов для ужина:
- Обычный картофель
- Сладкий картофель (богат калием, кальцием, фосфором и бета-каротином)
- Бурый рис
- Красный рис
- Кукуруза
- Цельнозерновые макароны (не путать с твердыми сортами пшеницы)
- Гречка
- Цельнозерновая рисовая лапша
- Цельнозерновой хлеб
- Запеченные в духовке корнеплоды (морковь, свекла, корень сельдерея и т.п.) — именно после приготовления в духовке повышается их гликемический индекс
Все так просто. Правда, есть некоторые правила, как именно сочетать эти продукты с остальными. Я не предлагаю вам съедать на ужин тарелку риса или макарон без сопровождения. Всё-таки я пропагандирую здоровое питание. А пустые макароны с сыром или картошка с маслом не отвечают канонам правильного питания, даже если они и помогут вам быстрее заснуть.
Чтобы не запутать вас окончательно, то вот простой совет: количество этих продуктов на вашей тарелке должно составлять 1/3 часть. Ни больше, ни меньше.
Используя мой любимый принцип разделения тарелки на практике, это будет выглядеть так:
Правила разделения продуктов по категориями просты. О них можно почитать здесь.
На практике это будет означать, что:
1/3 вашего рациона должны составлять крупы, картофель, кукуруза, макароны и хлеб
1/3 — овощи в самых различных комбинациях
1/6 — белковые продукты (мясо, курица, рыба, морепродукты, бобовые)
и ещё 1/6 — жиры (растительное масло, орехи, семечки).
Именно такое сочетание будет идеальным и для хорошего сна, и для фигуры, и для здоровья.
Вот примеры блюд, которые соответствуют этакому разделению тарелки:
● Овощной суп минестроне с фасолью
● Цельнозерновая паста с каким-нибудь соусом из этих рецептов
● Кусок рыбы с отварным картофелем и салатом из свежей зелени
● Кусок курицы и запечённые в духовке овощи
● Киноа в кокосовом молоке с овощами
Все рецепты достаточно просты в исполнении, а если не хватает времени, можно готовить сразу на 2-3 дня вперед. Если ваш холодильник исправен, вполне можно есть разогретую пищу. Правда, разогревать её надо не больше 1 раза, при этом хорошо помешивая, чтобы блюдо прогрелось полностью.
Надеюсь, что эти принципы питания придутся вам по вкусу, и ваш сон станет только лучше.
В следующей статье я расскажу о других принципах питания, которые помогут вам улучшить сон и повысить уровень энергии.
Напоследок вопрос к вам: вас удивила сегодняшняя информация? Если да, то чем?
Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)