Спортсмен может получать около 179 г белка в день и все необходимые незаменимые аминокислоты без протеинового порошка. Об этом «Газете.Ru» рассказал аспирант Новгородского университета Антон Баранов, который сравнил два варианта спортивного рациона.

В первом меню были овсянка на обычном молоке, жареные яйца, курица, картофельное пюре с маслом, салат с майонезом, овсяная каша на молоке, бутерброды с полутвёрдым сыром, творог с джемом и сладкий йогурт.

Во втором эти продукты заменили на более богатые белком и менее жирные аналоги. В рацион вошли обезжиренное молоко, омлет из белков, гречка без масла, овощной салат с тунцом, творог 0% и высокобелковые молочные продукты.

Расчёты показали, что при такой замене суточная калорийность меню снизилась с 2418 до 1682 ккал — примерно на 30%. При этом количество белка выросло с 125 до 179 г, то есть примерно на 40%.

Одновременно увеличилось и поступление незаменимых аминокислот. Количество лейцина, изолейцина и валина, которые относятся к ВСАА, а также лизина, треонина, метионина, фенилаланина и триптофана выросло примерно на 43%.

«Полноценность белка и наличие функциональных пептидов сывороточного и казеинового происхождения определяют потенциал рациона. От этого зависит стимуляция мышечного синтеза, скорость восстановления после нагрузок и адаптация к тренировочному стрессу», — объясняет Баранов.

Снизить жировую нагрузку, по словам исследователя, можно за счёт отказа от жарки, замены майонезных салатов на овощные с нежирным белком и уменьшения доли яичных желтков.