Все записи
14:39  /  5.12.20

10783просмотра

Как правильно спать, чтобы худеть и молодеть

+T -
Поделиться:

Сон – это важная составляющая здоровья и молодости, которой мало кто уделяет достаточно внимания. Между тем, он обеспечивает повышение иммунитета, высокую работоспособность, стабильную концентрацию внимания, крепкую память, здоровую нервную и сердечно-сосудистую систему, низкий уровень гормона стресса, нормальный обмен веществ, хорошее настроение. Во время правильного и глубокого сна происходят процессы клеточного омоложения и самовосстановления органов. А пренебрежение режимом могут спровоцировать различные нарушения, например, мигрени, нервные расстройства, ожирение и многие другие.

ЗНАЧЕНИЕ СНА

Сон – это естественное состояние организма, характеризующееся отключением сознания и снижением реакций на внешние раздражители. И это не потеря времени, а лекарство. Он помогает организму восстанавливаться на уровне клеток. Днем клетки выполняют свои специфические функции, а ночью происходит наладка внутриклеточных процессов.

Также во время сна происходит восстановление иммунитета, регенерация клеток кожи, переработка и хранение информации (во время сна полученные данные переходят в долговременную память). Кроме того, качество сна влияет на нашу работоспособность и обучаемость, циркадные ритмы и образ жизни.

СОН И ГОРМОНЫ

Главный гормон, который отвечает за хороший сон – это мелатонин. Он регулирует наши циркадные ритмы, зависит от нашего режима и одновременно формирует его, т.к. заставляет нас хотеть спать в нужное для организма время. Вырабатывается он больше всего в промежуток с 23 до 24 часов, и к 2 часам ночи его действие уменьшается. Именно поэтому засыпать нужно до 11 вечера, чтобы успеть «поймать» его. Причем делать это нужно в полной темноте.

Кроме того, мелатонин дарит нам молодость, поскольку он обладает антиоксидантной активностью, нормализует уровень кровяного давления, участвует в работе клеток мозга, регулирует деятельность щитовидной железы и повышает иммунитет. Когда мелатонин вырабатывается нормально, Вы защищаете себя от проблем с сердечно-сосудистой системой, диабета и даже онкологии.

Также мелатонин положительно влияет на процесс похудения, поскольку он является стимулятором появления в организме так называемого «бежевого жира» - особого типа жировых клеток, сжигающих калории.

Если же мелатонин не выработался, человек, конечно, все равно сможет уснуть, но уже благодаря веществу аденозину. У него схожее действие, но организм его вырабатывает именно как продукт реальной усталости, ответ на внешний стресс.

Идеальная продолжительность сна – 7-8 часов. Именно за это время наши рецепторы очищаются от аденозина, а концентрация мелатонина становится минимальной, плюс происходит полное восстановление организма.

Помимо этого, надо помнить, что мелатонин связан с еще одним гормоном – серотонином, который вырабатывается днем как «радостный» ответ на физическую активность при здоровом кишечнике. Если же серотонина не хватает, то будут наблюдаться и проблемы с мелатонином. Поэтому для хорошего сна нужно быть активным в течение дня и следить за состоянием ЖКТ.

А вот слишком сильный аппетит в рабочее время – показатель того, что сна ночью не хватает. Дело в том, что недосып негативно влияет на выработку гормона сытости – лептина.

Синтез мелатонина идет через глаза, поэтому при проблемах со зрением, например, катаракте или конъюнктивите, могут быть проблемы с гормоном сна, в таком случае нужно рассмотреть прием фито мелатонина.

А еще во время сна происходит синтез гормона роста.

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

Причин у бессонницы довольно много, часть из них от нас не зависит, а на другие мы вполне можем повлиять.

Один из главных факторов – это общее состояние организма. Если человек страдает от синдрома хронической усталости, тревоги, то, скорее всего, легко погрузиться в объятия Морфея ему не удастся. Соматические заболевания и проблемы с пищеварением, тоже могут вызывать бессонницу. Преклонный возраст – еще один отягчающий фактор. Поэтому часто, чтобы решить проблемы со сном, надо сначала заняться общим оздоровлением организма.

Другая категория причин – это наши вредные привычки. Например, проблемы со сном могут вызывать употребление чая и кофе, а также еда на ночь, внешние раздражители (например, смартфон, телевизор, компьютер). Ваше настроение – еще один фактор, влияющий на сон. Когда мы испытываем сильные эмоции, гнев, злость или, наоборот, сильную радость, расслабиться и уснуть удается с трудом. По этой же причине занятия спортом на ночь тоже не рекомендуются.

Вообще проблема со сном встречается довольно часто, именно поэтому была даже основана Всемирная Ассоциация медицины сна, где были сформулированы правила здорового сна. Кроме того, был даже учрежден Всемирный День сна (пятница перед Весенним равноденствием)

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАСЫПАТЬ

Старайтесь всегда ложиться в одно и то же время. А чтобы быстро засыпать, надо придумать себе ритуал перед сном. Это могут быть контрастный душ, медитация, ароморасчесывание, расслабляющий массаж головы и лица или чтение книг. Также хороший эффект дает музыкотерапия, например, можно послушать «Лунный Свет» Дебюсси, «Тишину» Бетховена или «Колыбельную» Брамса.

Также обязательно надо проветрить спальню, а в идеале немного прогуляться на улице. При этом температура воздуха в комнате должна быть прохладной, около 20 градусов. Также полезно пользоваться увлажнителями воздуха.

Кроме того, перед сном нельзя смотреть телевизор, телефон или фильмы на компьютере. Дело в том, что синий цвет смартфонов воспринимается мозгом как дневной, поэтому он может перевозбуждаться, давать Вам дополнительную бодрость или просить еды. Чтобы было меньше соблазнов, не держите в спальне никакую технику. Вечером используйте ночники с красным светом, а также непосредственно перед сном не забудьте плотно закрыть шторы.

А еще не забывайте, что нельзя есть перед сном, иначе организм будет занят перевариванием пищи, а не восстановлением. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Что касается напитков, для вечера хорошо подходит травяной чай, а вот воду надо прекращать пить в 19ч. Кофе и черный чай, а также алкоголь надо вечером тоже исключить.

Кроме того, в ночное время вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за сжигание жира. А после еды в кровь выбрасывается инсулин, который не может быть в нашем организме одновременно с соматотропином.  Соответственно, если поесть на ночь, лишние калории сжигаться не будут.

Зато в качестве подготовки ко сну отлично подойдут водные процедуры, ванна или душ помогут снять физическую и эмоциональную усталость и напряжение.

Дополнительный инструмент для качественного сна – правильная подушка, которая будет поддерживать Ваш позвоночник в нужном положении. Также на нее можно наносить каплю эфирного масла, например, лаванды для быстрого засыпания. Либо ароматические масла можно использовать в диффузоре. Другие постельные принадлежности (матрас, одеяла пижама) тоже должны быть удобными и качественными. Не зря существует поговорка: «Как постелешь, так и поспишь».

Когда нужно быстро заснуть, лягте удобно, расслабьтесь, закройте глаза и закатите их. Затем переходите к практике осознанного дыхания. Ложитесь на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Начинайте медленно вдыхать так, чтобы чувствовалось расширение всего тела под руками. Делайте подряд 3 вдоха и 3 выдоха. Затем убирайте руки, замедляйте дыхание, сканируйте мысленно все тело и лицо. И считайте «Вдох один – выдох один, вдох два – выдох два…» Обычно все засыпают, даже не досчитав до пятидесяти.

Но есть и альтернативный вариант – занятия любовью.  После этого не только засыпается быстрее, но и улучшаются все процессы в организме – кислородонасыщение, кровообразование, а еще вырабатываются эндорфины. А вот детей и животных брать с собой в постель не рекомендуется, они могут помешать полноценному отдыху.  

Таким образом, относиться к своему сну нужно ответственно, и тогда Вы сохраните надолго свою молодость, красоту и здоровье!

А еще больше информации о простых способах, как улучшить и внешность, и самочувствие можно прочитать в инстаграме https://www.instagram.com/olgamalahova_antiage/