Ощущение тревожности знакомо всем. Тревожность — это нечетко сформулированный страх, смутное ожидание чего-то, спутанный клубок из разных мыслей, которые гоняются одна за другой. Наверное, каждый может подобрать свою метафору тревожности. Так как это чувство неприятно, нам не хочется его испытывать и вникать в причину его возникновения. Но не стоит демонизировать тревожность — она необходима для адаптации и реагирования на изменения. Поэтому не нужно стараться избавиться от нее, наоборот: признать ее наличие и прощупать ту грань, где «полезная тревожность» становится патологической и начинает мешать жить. Это поможет повысить осведомленность о своих эмоциях, мыслях и понизить интенсивность вовлеченности в тревожность.
Дыхательные практики и медитации — прекрасные инструменты, но они наиболее эффективны, когда практикующий находится в эмоционально стабильном состоянии. Если же их применять во время острой стадии тревоги, они могут оказать обратный эффект и тревожность может усилиться. Но и факт индивидуальности мы не можем отрицать: кому-то даже в этих состояниях они действительно могут помочь. Занимаясь этими практиками, важно помнить одно: они не убирают причину тревожности. Они скорее помогают немного успокоиться и развивают навык сосредоточенности, что тоже очень хорошо.
Ответ на вопрос, который обозначен в названии статьи, кроется в одной очень важной составляющей, которая пронизывает и является фундаментом дыхательных практик и медитаций. Речь об осознанности. И скажу вам больше: это навык, привычка и ее можно и нужно тренировать.
Осознанность включает в себя много разных граней, но мы остановимся на некоторых из них, которые наиболее интересны в контексте нашей темы:
- концентрация
- когнитивная ясность
- сенсорная ясность
Концентрация помогает замечать, быть внимательными и удерживать внимание на том, что происходит.
Когнитивная ясность помогает определить, какие мысли присутствуют во время тревожности и обозначить их. Самый действенный способ — прописать эти мысли. Это помогает выявить причину возникновения тревоги и даже увидеть иррациональность каких-то мыслей.
Сенсорная ясность помогает лучше распознавать телесные ощущение, сопровождаемые тревожностью (сдавливание в груди, учащенное дыхание, вспотевшие ладони). Направляя внимание в то место, где ярче всего проявляются ощущения, мы их различаем. Этот навык хорошо тренируется на телесных практиках. Например, на йоге можно научиться распознавать сигналы тела, правильно дышать и, что самое важное, применять дыхание во время приступов тревожности (например, делая глубокие вдохи и долгие выдохи).
Применяя эти три навыка, тревожность перестает быть чем-то пугающим, аморфным. Имея ясность, мы получаем больше контроля над тревожными состояниями, потому что, чем больше мозг понимает, что происходит, тем проще нам этим управлять. Все достаточно просто и логично.
Поэтому я рекомендую сначала познакомиться и потренировать эти навыки в качестве конструктивных методов эмоциональной регуляции, а медитации и дыхательные практики использовать, когда снижается интенсивность тревожности.
Если вас захлестнул водоворот тревожных мыслей, предлагаю вам выполнить эту простую технику:
- сделайте 3-5 глубоких вдохов и медленных выдохов;
- признайте, что вы испытываете сейчас тревожность и что вам некомфортно;
- поймите, где именно на уровне тела тревожность локализовалась;
- выпишите на листочке все мысли, которые сопровождают тревожность: заметьте и назовите их;
- попытайтесь обнаружить в этих мыслях когнитивные искажения — это суждения, которые кажутся объективными, верными и мы автоматически не подвергаем их анализу. Список когнитивных искажений вы можете найти в открытом доступе в интернете.
- и помните: вы не всегда можете контролировать события, но в ваших силах контролировать свои реакции.
Если вам понравился такой подход к работе с тревогой, то рекомендую книгу Д. Бернса «Терапия беспокойства: как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств».
Иллюстрация обложки создана при помощи искусственного интеллекта на сайте https://lexica.art