Свобода в трех шагах от двери. Как начать бегать

Объясняем, что делать на самых первых пробежках, чтобы почувствовать себя молодцом, не развалиться и через день захотеть повторить

Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
+T -
Поделиться:

Выбираем экипировку

Хорошие кроссовки — главное, что нужно, чтобы выйти из дома и сделать пару кругов по кварталу. Качество и технологичность других предметов одежды для первых пробежек не столь важны. Со временем, когда бег войдет в привычку, можно переходить с хлопка на технологичную влагоотводящую синтетику, обзаводиться трекером и пульсометром. Но к чему эти траты, если ваша первая задача — просто выйти из дома на пробежку?

Какие кроссовки — хорошие? Для начала, они должны быть предназначены для бега. В любимых старых кедах, в кроссовках для прогулок, в ботинках для турпоходов лучше не бегать, сколь бы удобной эта обувь ни казалась. В любом спортивном магазине есть стенд с беговыми кроссовками. Они сделаны из дышащего материала (не из кожи или кожзама!), их подошва устойчива к стиранию, и в ней есть амортизирующие вставки. Можно прочитать множество статей о типах пронации и супинации и о том, какие модели кроссовок нужны для того или иного типа строения стопы, но на практике все равно выбирать будут ваши ноги. Просто возьмите на стенде штук пять разных моделей и пробегитесь в каждой из них по магазину. Покупать обувь лучше вечером, когда ноги увеличиваются в объеме, и, конечно, не брать кроссовки, сидящие впритык — между самым длинным пальцем и мыском должен быть люфт в пару миллиметров.

Ищем время и место

Не у каждого рядом с домом есть парк или стадион. По асфальту можно бегать, если выбрать кроссовки с усиленной амортизацией, но только не бегайте вдоль больших трасс. Если вы живете в центре города, выбирайте для пробежек раннее утро, когда загазованность еще не так велика.

Если на поездку до ближайшего зеленого места вам нужно тратить существенное время, то, возможно, ваш вариант — беговая дорожка в фитнес-клубе. Это, кстати, совсем не плохой вариант. Если же вам повезло и зеленый массив под боком, сначала прогуляйтесь по предполагаемому маршруту минут пятнадцать, чтобы выбрать тропинки без ям, кочек и торчащих из-под земли корней.

Разминаемся

Главное правило: всегда разминайтесь перед пробежкой, даже если собираетесь бегать три минуты! Потому что даже за три минуты можно внезапно потянуть мышцу и подвернуть стопу. Начинайте разминаться сверху вниз: сделайте наклоны и повороты головы, махи руками, наклоны корпуса вперед, назад и в стороны, потяните мышцы бедер, наклоняясь и стремясь коснуться лбом коленей, сделайте десяток приседаний и выпадов, хорошо разомните голеностоп, несколько раз встаньте на пальцы. Чем тщательнее разминка, тем более приятным будет ваш беговой опыт, а значит, тем больше шансов, что вы не забросите бег. Так что отведите на упражнения не менее десяти минут. После пробежки необходимо сделать растяжку, чтобы на следующий день иметь возможность разогнуться.

Наконец, пробуем бежать

Этот пункт, как ни странно, самый простой: используйте технику Run-Walk (беги-ходи). Первую пробежку лучше выстроить так: 10-30 секунд бега — 1-2 минуты ходьбы. Во время бега нужно дышать носом, акцентируя внимание на выдохе, или делать вдох через нос, а выдох через рот. Никаких усилий и высунутого языка! Пятнадцать минут таких упражнений, растяжка — и домой, отдыхать. Оптимальный темп определяется так: можете нормально дышать и говорить во время бега — значит, все правильно делаете. Если речь похожа на свистение и клокотание — замедляйтесь и пока что бегайте не по 30 секунд, а по 10. Приемлемый график пробежек для начинающих — три раза в неделю по 20-30 минут. Многие новички начинают бегать каждый день и быстро травмируются. Мышцы, меж тем, растут и крепнут только тогда, когда им дают время на отдых. Когда поймете, что самый простой уровень пройден, переходите на 1-5 минут бега и 1 минуту ходьбы, постепенно увеличьте время пробежки до 40 минут. Первый месяц бегайте не более трех километров, к концу второго можно довести расстояние до пяти километров.

Следим за едой и водой

Не бегайте на пустой желудок, иначе во время тренировки вы будете вялым, а после нее весь день будет хотеться есть. Но и набивать желудок тоже не нужно, если вы не собираетесь на марш-бросок с вещмешком по пересеченной местности. Стоит позавтракать за час до начала пробежки, делая ставку на быстрые и медленные углеводы — так энергии будет достаточно на всю продолжительность пробежки. Лучший выбор — овсянка долгого приготовления из необработанного зерна с бананом или яблоком, тосты из цельнозернового хлеба, пшеничные хлопья без сахара, мюсли с фруктами или готовые энергетические батончики. Если вы занимаетесь бегом, важно потреблять достаточное количество белка, поскольку это главный строительный материал для мышц, который также помогает быстрее восстановить микроскопические разрывы мышечных тканей, которые происходят во время каждой тренировки.

Перед пробежкой не нужно выпивать залпом бутылку воды, думая, что это поможет от дегидратации. Избыток воды так же вреден, как и недостаток, поэтому лучше воду или напитки-изотоники держать при себе и пить, только если чувствуете жажду. Чтобы точно знать, есть ли обезвоживание, надо взвеситься до и после пробежки: потеря воды будет равна разнице в весе.

Держим правильный настрой

Даже если пробежка выдастся не бог весть какой и не принесет вам того удовлетворения, на которое вы рассчитывали, помните: это лучше, чем вообще не бегать. Не нужно ожидать, что каждая следующая тренировка будет проходить лучше предыдущей. А также не расстраивайтесь, если собирались бегать для того чтобы похудеть, и видите, что вес уходит не так уж и стремительно. Бег — это не только физическая нагрузка, но еще и медитация, а медитация — это отличный способ очистить голову от мусора и повысить продуктивность. Начните читать блоги и книжки о беге — например, знаменитую «О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками. Между прочим, именно благодаря бегу Мураками стал писателем.