Фото: Maxpixel
Фото: Maxpixel

Шаг 1

Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.

Шаг 2

Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.

Шаг 3

Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.

Шаг 4

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.

Шаг 5

Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.

Шаг 6

В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.

Шаг 7

Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.

В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».

Шаг 8

Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.

Шаг 9

Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.

Шаг 10

Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.