Джеймс Клир: Как сформировать новую привычку

В 2001 году исследователи из Великобритании начали работать с группой из 248 человек, чтобы помочь им сформировать лучшие привычки в части занятий спортом в рамках двухнедельного курса. Участники были разделены на три группы.

Первая группа была контрольной. Задача участников группы заключалась в том, чтобы фиксировать, как часто они занимаются спортом.

Вторая группа была мотивационной. Ее участников попросили не только фиксировать свои результаты, но и прочитать некоторые материалы о пользе физических упражнений. Исследователи также объяснили участникам, что физические упражнения снижают риск ишемической болезни сердца и улучшают состояние сердечной мышцы.

И, наконец, третья группа. Ее участникам дали ту же информацию, что и второй группе, что обеспечило аналогичный уровень мотивации. Помимо этого, их также попросили составить план, когда и где они будут заниматься спортом в течение следующей недели. Так, каждый участник группы должен был закончить следующее предложение: «В течение следующей недели я буду уделять 20 минут активным занятиям спортом в [ВРЕМЯ, ДЕНЬ] в [МЕСТО]».

В первой и второй группах от 35 до 38% участников занимались спортом как минимум раз в неделю. (Интересным образом мотивационная презентация не оказала существенного воздействия на поведение второй группы.) Что касается третьей группы, то 91% участников занимались спортом хотя бы один раз в неделю — это более чем в два раза превышает средний показатель.

Предложение, которое они закончили, — то, что исследователи называют намерение для реализации — план, составленный заранее, в котором мы указываем, когда и где будем совершать определенное действие. Это описание того, каким образом мы намерены реализовывать определенную привычку.

Стимулы, которые могут начать формирование привычки, отличаются огромным разнообразием формы — от ощущения вибрации телефона в кармане и запаха шоколадного печенья до звука сирены скорой помощи, однако два самых существенных стимула — это всегда место и время. Намерения для реализации используют оба эти стимула.

Проще говоря, формат намерения для реализации следующий:

«Когда наступит ситуация Х, моим ответом будет реакция Y».

Сотни исследований доказали, что намерения для реализации очень эффективны для того, чтобы не отступать от своих целей, и неважно, напишете вы конкретное время и дату, когда сделаете прививку от гриппа, или время, когда у вас назначена колоноскопия. Все эти действия повышают шансы на то, что мы сохраним такие привычки, как разделение мусора, обучение, ранний отход ко сну или отказ от курения.

Исследователи даже выяснили, что явка избирателей на выборах увеличивается, когда люди вынуждены формировать намерения для реализации путем ответа на следующие вопросы: каким путем вы пойдете на избирательный участок? в какое время вы планируете пойти? на каком автобусе можно туда доехать? Другие успешные правительственные программы напоминали гражданам о необходимости составить четкий план по сдаче в срок налоговых деклараций или давали рекомендации, когда и где нужно оплатить штрафы за нарушение правил дорожного движения.

Ключевая установка понятна: люди, которые составляют четкий план, когда и где они будут реализовывать действия, связанные с их новой привычкой, имеют больше шансов осуществить свои намерения. Слишком часто люди пытаются изменить привычки, не осознав этих базовых вещей. Мы говорим себе: «Я собираюсь перейти на здоровое питание» или «Я собираюсь больше писать», но никогда не говорим, когда и где планируем реализовывать эти действия. Мы оставляем это на волю случая и надеемся, что «просто вспомним», что это нужно делать, или почувствуем мотивацию в нужный момент. Намерение для реализации позволяет отказаться от туманных обещаний наподобие: «я буду больше работать», «я буду более эффективным» или «я пойду на выборы» и трансформирует их в конкретный план действий.

Многие люди думают, что им не хватает мотивации, тогда как на самом деле им не хватает четкости. Не всегда очевидно, где и когда следует совершать определенные действия. Некоторые люди тратят всю жизнь на ожидание благоприятного момента для каких-то изменений.

Как только намерение для реализации было сформировано, вам не нужно ждать вдохновения, чтобы действовать. Не написать ли мне сегодня одну главу? Лучше заняться медитацией сегодня утром или в обеденное время? Когда наступает назначенный для действия момент, вам не нужно принимать решение. Просто следуйте заранее составленному плану.

Самый простой способ применить эту стратегию к привычкам — закончить нижеприведенное предложение:

«Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]».

• ƒƒМедитация. Я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя в кухне.
• ƒƒУчеба. Я буду заниматься испанским в течение 20 минут в 6 вечера в спальне.
• ƒƒЗанятия спортом. Я буду заниматься спортом в течение часа в 5 вечера в спортзале.
• ƒƒБрак. Я приготовлю чашку чая для своего партнера в 8 утра на кухне.

Если вы не уверены, когда хотите начать формировать привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. Люди в большей степени склонны начинать изменения в этот период, поскольку надежда на улучшения в эти дни сильнее. Если у нас есть надежда, то есть и причина для совершения действий. Новый старт всегда усиливает мотивацию.

У намерения для реализации есть и другие преимущества. Будучи конкретным в отношении того, чего вы хотите и как планируете достичь этого, оно помогает вам сказать «нет» тем вещам, которые замедляют прогресс, отвлекают внимание и сбивают вас с пути. Мы часто говорим «да» в ответ на маленькие вызовы, поскольку не до конца понимаем, чем можем занять время, которое потратим на их выполнение. Если мечты неопределенны, проще будет реализовывать небольшие просьбы в течение всего дня и никогда не приближаться к тем задачам, которые необходимо выполнить для достижения успеха.

Дайте привычкам время и пространство, чтобы они жили в этом мире. Ваша задача — сделать время и место столь очевидными, что — при достаточном количестве повторений — вы будете ощущать настоятельную необходимость выполнять правильные действия в правильное время, даже если уже не сможете объяснить, почему делаете именно так. Как отмечал писатель Джейсон Цвейг, «очевидно, что вы никогда не начнете просто работать больше, без какой-то осознанной мысли. Однако подобно собаке, лающей на колокольчик, возможно, что вы начнете испытывать беспокойство в то время дня, когда обычно работаете».