Синдром удаленки. Как позаботиться о себе, работая из дома

1. Чрезмерные физические нагрузки или, напротив, сидячий образ жизни, а также лишний вес, переохлаждение и стресс вызывают неспецифическую скелетно-мышечную боль. У людей, ведущих малоактивный образ жизни, часто встречается миофасциальный болевой синдром. Он развивается из-за длительного статического напряжения мышц, неравномерного распределения нагрузки, защемления нервов. Допустим, человек долго лежит на диване, смотрит в телефон, или целыми днями сидит, согнувшись, за компьютером. Часть его мышц расслаблена, часть — постоянно напряжена. В результате возникают локальные мышечные спазмы или болезненные уплотнения, так называемые болевые точки.
2. Боль, вызванная радикулитом (поражением корешков спинного мозга) или сжатием спинномозгового канала. Если боль не проходит в течение двенадцати недель, она считается хронической. Если у пациента есть ортопедические деформации (плоскостопие, косой таз, сколиоз, гипермобильность суставов), то при гиподинамии или долгом пребывании в неудобной позе боль может возникнуть в любом отделе позвоночника.
3. Патологии — опухоли, травмы, инфекции.

Для сохранения полноценной функциональности мышцы должны работать — сокращаться и растягиваться. Если этого не происходит, связки и сухожилия «каменеют», теряют эластичность. А поскольку именно мышечный каркас отвечает за поддержку скелета, то в случае гиподинамии справляться с обычной повседневной активностью позвоночнику становится все труднее.

По данным ВОЗ, боль в спине хотя бы раз в жизни испытывали 80% людей в мире. Боль в нижней части спины занимает первое место среди десяти основных причин, снижающих качество жизни, боль в шее — на четвертом, другие скелетно-мышечные боли — на десятом месте.

Определить причину боли самостоятельно непросто, при некоторых болях легко перепутать их локализацию. Например, если в грудном отделе чувствуется давящая боль, стоит пойти к кардиологу и терапевту (это может быть симптом пневмонии). Разлитую, опоясывающую боль могут спровоцировать заболевания поджелудочной железы. Боль точечная, «простреливающая», скорее всего, вызвана мышечным напряжением. Если человек начал двигаться, размялся, ему стало легче и боль не усилилась, то это с большой вероятностью мышечно-скелетная боль, проблема опорно-двигательного аппарата.

Если боль сопровождается высыпаниями, зудом, покраснением — это может быть опоясывающий герпес, его надо лечить противовирусной терапией. Боль в пояснице может указывать на заболевание почек, а у мужчин — на воспаление простаты. Как видите, причин возникновения боли в спине множество, уточнить диагноз поможет специалист.

Обращаться к специалисту нужно, если:

• самочувствие не улучшается после отдыха в положении лежа
• боль в спине сопровождается онемением или покалыванием в области ягодиц и в паховой области
• боль возникла не впервые, но интенсивность усилилась, а состояние ухудшилось
• боль усиливается по ночам
• боль появилась после автоаварии, падения, удара
• боль усиливается при чихании, кашле, мочеиспускании
• появились отеки и припухлость в области спины
• боль впервые возникла в пожилом возрасте

Сталкиваясь с болью в спине, люди часто думают, что магнитно-резонансная томография сможет сразу показать, в чем проблема. Однако протрузии и грыжи, которые можно увидеть с помощью МРТ, есть у большей части населения, но боль вызывают не они, а повреждение нервов и мышц. Поэтому не стоит рассчитывать, что это исследование покажет источник боли.

Даже большие грыжи бывают «молчащими», то есть не болят, их находят случайно. Кстати, сами грыжи могут резорбироваться (подвергаться обратному развитию) — этому способствует правильно разработанная гимнастика и дополнительные физиопроцедуры.

Основная цель лечения — купировать болевой синдром, чтобы человек мог поскорее вернуться к нормальному образу жизни. Стандартная комбинированная терапия включает противовоспалительные препараты, миорелаксанты, нейротропные витамины (группа В).

Часто используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), содержащие ацеклофенак, — они могут помочь уменьшить выраженность болевого синдрома. Препараты класса центральных миорелаксантов расслабляют мышцы и снимают напряжение. Здесь может помочь оригинальный препарат с действующим веществом толперизон. Препараты класса миорелаксантов и НПВС назначает специалист, а продают их только по рецепту.

Результаты исследований показали, что у 76% пациентов, получающих НПВС и миорелаксанты, интенсивность болевого синдрома в покое снизилась на 80%, а в движении — на 77%. К тому же комбинация НПВС и миорелаксантов сокращает сроки терапии болевого синдрома.

Немедикаментозный метод лечения боли в спине — физкультура. Начинать занятия можно после 2–6 недель с момента старта лечения или когда боль существенно уменьшится. Все немедикаментозные методы должен назначить специалист. В поликлиниках доступна лечебная физкультура, она помогает реабилитации. Там же есть широкий спектр физиотерапевтических процедур, их тоже можно применять, подключить массаж — он расслабляет, убирает напряжение. Но помните: если не научить мышцы и связки правильно работать, через какое-то время все вернется в исходное положение. Поэтому массаж без физкультуры малоэффективен.

Для самостоятельных спортивных занятий рекомендуется ходьба. Это оптимальная активность для здоровья спины и суставов. Тренировки в тренажерном зале нужно начинать с небольшой нагрузки. Важно, чтобы были зафиксированы живот и спина, не было прогибов. Для профилактики болей в спине полезно развивать гибкость и силу мышц — выбирайте стретчинг, пилатес, йогу.

Прежде чем начать занятия физкультурой, нужно сделать правую и левую стороны тела симметричными, например выровнять ноги, таз, спину. Часто мышцы одной ноги находятся в гипертонусе по сравнению с мышцами другой. Здесь могут помочь ортопедические стельки, удобная, правильно подобранная спортивная обувь.

Очень важно правильно сидеть во время работы за компьютером. Поза должна быть естественной — не нужно специально напрягаться и держать спину ровно, но и слишком горбиться тоже не стоит. Голова, плечи и таз должны быть на одной линии; плечи расслаблены, руки согнуты в локтях под углом 90–120 градусов, ступни полностью стоят на полу; бедра расположены параллельно полу. Не забывайте делать перерыв в 10 минут после 30–40 минут сидячей работы.

В связи с коронавирусными ограничениями часто нарушается режим работы и сна. Люди начинают поздно ложиться, поздно вставать — формируется социальный джетлаг, нарушаются биологические ритмы. Этот мощнейший стресс для организма приводит к разбалансировке не только сна и бодрствования, но и к гормональному сбою — появляется дефицит серотонина, дофамина, адреналина и других нейромедиаторов, которые отвечают за наше настроение и самочувствие. В такой ситуации даже незначительное болевое ощущение начинает восприниматься острее, то есть снижается болевой порог.

Для восстановления режима сна важны комфортные условия: матрас не должен быть слишком жестким, иначе мышцы будут спазмироваться, или мягким, чтобы не проваливаться. Чтобы подобрать оптимальный вариант, нужно пойти в магазин и полежать, попробовать, найти то, что удобно вам. Интернет-магазины в этом случае не вариант.

Елена Акарачкова — президент Международного общества «Стресс под контролем», ведущий научный сотрудник НИО неврологии ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И. М. Сеченова

Подготовила Ирина Федотова