Вино и диета: совместимы ли похудение и алкоголь

Этанол, инсулин и «пустые» калории

В грамме чистого спирта (этанола) содержится 7 ккал — практически вдвое больше, чем в грамме углеводов. В исследовании за 1999–2020 годы отмечено, что сочетание тяжёлого употребления алкоголя и ожирения в США стало встречаться чаще, а общий тренд указывает на рост этого «двойного» риска. Это не доказывает прямую причинность, но хорошо иллюстрирует тот факт, что алкоголь и лишний вес всё чаще сосуществуют, а не взаимно исключают друг друга.

Казалось бы, вопрос закрыт. Однако организм обращается с алкоголем иначе, чем с обычной едой: на его расщепление тратится энергия, часть которой рассеивается в виде тепла, а не оседает в жировой ткани, особенно при малых дозах.

Главная проблема, объясняет Алексей Данилов, не в калориях, а в том, как алкоголь меняет наше пищевое поведение. Даже небольшое количество спиртного на время ослабляет контроль и обостряет восприятие запахов калорийной еды. Иными словами, опасен не сам бокал, а внезапное желание добавить к нему бургер с картошкой.

Гормональная ловушка: почему мы срываемся

По словам Данилова, если говорить упрощённо, срыв на диете — почти всегда нейрохимия. Жёсткие ограничения снижают активность дофаминовых путей вознаграждения и одновременно повышают кортизол — гормон стресса. Мозг, лишённый привычных источников удовольствия и находящийся под давлением запретов, начинает активно искать выход.

«Кортизол и жёсткие ограничения — плохие партнёры, — объясняет Данилов. — Когда мы убираем все привычные источники удовольствия, мозг, особенно уставший после напряжённого дня, начинает саботировать процесс. Эволюционно мы устроены так, что в стрессе организм стремится запасать энергию, а не тратить её».

Именно здесь бокал сухого вина (125–150 мл) может оказаться разумным компромиссом. Данилов не называет это терапией и не рекомендует алкоголь как инструмент борьбы со стрессом — у такого подхода слишком очевидные риски привыкания. Но диета, в которой не осталось места ни для чего приятного, обычно заканчивается срывом — и тогда человек компенсирует ограничения разом, с процентами.

О ресвератроле и французском парадоксе

Отдельного внимания заслуживают полифенолы, и прежде всего ресвератрол — природное соединение, которое содержится в кожице винограда и переходит в вино при ферментации. В научный обиход он попал вместе с дискуссией о «французском парадоксе»: в 1990-х эпидемиологи обратили внимание, что французы при всей любви к жирной кухне реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Красное вино называлось одним из возможных объяснений. Сейчас эта гипотеза оспорена: позднейшие анализы указывают на роль всего средиземноморского рациона в целом, а не отдельных напитков. Тем не менее ресвератрол как молекулу продолжают активно изучать.

Для худеющих ресвератрол интересен другим. В клеточных и животных моделях он активирует сиртуины — белки, регулирующие обмен глюкозы и окисление жирных кислот. Ряд ранних исследований на людях фиксировал улучшение чувствительности к инсулину при приёме концентрированных добавок ресвератрола. Однако более поздние контролируемые испытания дают противоречивые результаты: часть не обнаружила значимого эффекта. Данные пока нельзя считать окончательными.

Есть и принципиальная оговорка: концентрация ресвератрола в вине составляет около 0,1–14,3 мг. В клинических испытаниях использовались добавки по 150–500 мг в сутки — то есть в сотни раз больше. Говорить о том, что бокал каберне даёт измеримый метаболический эффект именно через ресвератрол, пока нет оснований.

«Вино на диете интересно не как источник полифенолов, — говорит Данилов. — Оно интересно как часть культуры питания. Стакан воды с едой и бокал хорошего вина — разные переживания, и мозг это фиксирует. Но работает это только с настоящим сухим вином: там нет лишнего сахара, есть сложный вкус, требующий внимания. “Винный напиток” со спиртом и сахарным сиропом — просто сладкий алкоголь, который ломает гликемию, и ничего больше».

Бокал без последствий: как пить вино и не набирать вес

Данилов настаивает на одном принципиальном условии: никакого вина натощак. Алкоголь без еды быстро всасывается, даёт резкий скачок инсулина в крови и создаёт дополнительную нагрузку на печень. Белки и жиры работают как буфер — замедляют усвоение этанола и выравнивают гликемический ответ.

Эксперт советует следующие гастрономические пары для тех, кто следит за весом: 

• устрицы или гребешок с шардоне — белок и цинк для нервной системы, минимум калорий;
• телятина на гриле с пино нуар — молодое мясо и мягкие танины не перегружают желудок, давая долгое чувство сытости;
• выдержанный пармезан с кьянти — глутаминовая кислота сыра в сочетании с танинами работает на насыщение без тяжести.

Но даже один бокал легко перечеркнёт усилия недели, если нарушить базовые правила сочетания. Три комбинации, которых стоит избегать: сахар плюс вино — когда печень занята метаболизмом этанола, регуляция глюкозы нарушается: десертные вина или шампанское с десертом дают двойной сахарный удар и провоцируют резкий подъём инсулина; еда во фритюре — трансжиры и окисленные липиды в комбинации с алкоголем многократно усиливают нагрузку на печень и сосуды; избыток глутамата натрия — соевые соусы и снэки с усилителями вкуса, которые провоцируют колебания сосудистого тонуса и жажду, легко маскирующуюся под голод.

Что в итоге: правила от доктора Данилова

Вино на диете — вопрос контекста, но только если речь идёт о людях без противопоказаний к алкоголю, без склонности к зависимости и без заболеваний печени.

Итак, тем, кому алкоголь базово не противопоказан, Данилов рекомендует выбирать сухое вино с остаточным сахаром до 3–4 г/л — это примерно любое вино с пометкой sec или dry на этикетке. Полусладкие содержат от 18 до 45 г/л сахара — уже совсем другая история для поджелудочной. Употреблять стоит один бокал (125–150 мл), но не раньше, чем вы приступили к основному блюду. Если вино становится регулярным способом справляться со стрессом, это сигнал остановиться и разобраться с причиной своего состояния.

Культура питания не ограничивается нутриентами и калориями, подчёркивает Данилов. Важно, когда, где и с кем мы едим, какое удовольствие получаем от процесса. Поэтому диета, в которой нет места ни одному приятному ритуалу, работает хуже той, где этот ритуал предусмотрен. Иногда таким ритуалом может быть бокал вина. Главное — понимать, что именно ты делаешь и зачем.

Подготовила Ольга Астахова