ГРУППА I. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ в том виде, в котором они существуют в природе и
МИНИМАЛЬНО ПЕРЕРАБОТАННЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ - могут быть очищены, высушены, расфасованы, раздроблены, охлаждены, заморожены, пастеризованы, упакованы или ферментированы. При этом они сохраняют трехмерную структуру своих молекул, которая существовала миллионы лет, на которой эволюционировали наши предки. Никаких добавок в них нет.
К ним можно отнести:
• овощи и фрукты -- целые или очищенные и порезанные (кубиками, соломкой и т д.)
• замороженные овощи и различные овощные смеси
• орехи, семечки
• сухофрукты
• сушеные или замороженные ягоды
• зерна -- цельные или дробленые (но неочищенные), насыпные или фасованные, бурый рис, овсянка, просо, кукуруза, цельная пшеница, перловка
• мука из цельных (неочищенных зерен) кукурузы, пшеницы или других круп,
• макароны из цельной пшеницы или других зерен и бобовых
• свежие и сушеные травы и специи (например, орегано, перец, тимьян, корица)
• свежие и сушеные грибы, водоросли
• свежее, охлажденное или замороженное мясо, птица, рыба и морепродукты целиком или в форме стейков, филе и других нарезок
• свежее или пастеризованное молоко; йогурт, кефир
• яйца
• чечевица, нут, фасоль и другие бобовые
• чай, кофе (в зернах или молотый)
• травяные сборы, плоды шиповника
• родниковая или водопроводная вода в бутылках
ГРУППА 2: КУЛИНАРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
МАСЛА, ЖИРЫ, СОЛЬ И САХАР
Это вещества, экстрагированные из натуральных продуктов при помощи пресса и/или рафинирования. Используются в минимальных количествах для приготовления различных блюд. К ним относятся:
• масла из семян, орехов, соевых бобов, кукурузы, оливок, подсолнечника и пр.
• сливочное масло
• белый, коричневый и другие виды сахара и патоки, полученные из тростника или свеклы
• сало
• мед, извлеченный из сот
• кокосовое масло
• сиропы (кленовый, из агавы), патока
• соль
• крахмалы (картофельный, кукурузный)
А также любые сочетания из двух кулинарных ингредиентов: подсоленное сливочное масло, подсоленное сало, кокосовое масло с кленовым сиропом, и т д.
ГРУППА 3: ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Производятся большей частью на предприятиях пищевой промышленности. В продукты из группы 1 "Натуральные продукты" добавляют "Кулинарные ингредиенты" (группа 2): соль, жир, сахар или сиропы. Большинство переработанных продуктов содержат 2-3 и более ингредиентов.
Примеры:
• консервированные овощи и бобовые в маринаде (рассоле): содержат соль, уксус, сахар, пищевые кислоты, иногда специи.
фрукты в сахарном сиропе
• томатный соус
• рыбные и мясные консервы с добавлением соли, масла и соусов (шпроты в масле, бычки в томате, тушенка говяжья)
• соленые, копченые или вяленые мясные и рыбные изделия без упаковки: буженина, копченая форель
• натуральные выдержанные и свежие сыры (содержат только молоко, соль, энзимы)
• бекон
• свежевыпеченный (неупакованный) хлеб из пшеничной и/или ржаной муки, дрожжей, воды и соли
• соленые или засахаренные, поджаренные орехи и семечки
• ферментированные алкогольные напитки: пиво, вино, сидр
ГРУППА 4: УЛЬТРА-ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Приготовлены на предприятиях пищевой промышленности. Изготовлены либо исключительно из кулинарных ингредиентов (Группа 2) с незначительным добавлением натуральных продуктов (Группа 1), подвергшихся дальнейшей переработке (экструзия, обжаривание), либо почти полностью из субстанций и экстрактов. К ним относятся:
• гидрогенизированные жиры – маргарины и спреды
• модифицированные крахмалы
• усилители вкуса, ароматизаторы, красители, консерванты, и другие пищевые добавки.
• дистиллированные алкогольные напитки:, такие как виски, джин, ром, водка
• жирные, сладкие, пикантные или соленые упакованные продукты для перекусов: сырные крекеры, картофельные чипсы и т п.
• сосиски и колбасы в упаковке (пленке)
• "наггетсы" и «палочки" из рыбного или мясного фарша
• пицца
• плавленые сыры и сырные спреды
• гамбургеры, хот-доги
• кола, содовая и другие газированные безалкогольные напитки
• энергетические и спортивные напитки
• смеси для напитков
• хлебные изделия и булочки в упаковках (часто содержат гидрогенизированный растительный жир, сахар, сыворотку, эмульгаторы и другие добавки)
• консервированные и другие супы быстрого приготовления,
• лапша быстрого приготовления
• соусы
• подслащенные и ароматизированные йогурты,
• сухие завтраки и батончики
• сладкие глазированные сырки
• молочные напитки (коктейли, шоколадное молоко)
• печенье
• многие готовые замороженные блюда
• мороженое и замороженные десерты (шербеты и пр.)
• шоколад, конфеты и кондитерские изделия в целом.
Цельные натуральные продукты (Группа 1) составляют небольшую долю в ультрапереработанных (Группа 4) или вовсе в них отсутствуют.
Еще что-нибудь вспомню -- допишу.
Ну и вопросы:
1. Какой процент в вашем меню составляют продукты каждой группы?
2. На данный момент продукты каких групп есть в вашем холодильнике? А в морозильнике? А в кухонных шкафчиках?
Евгения Горац, лицензированный диетолог (США)
Примечания в комментариях.